Biudžetinis maistas, kuriame yra daug baltymų | MYPROTEIN ™

Autorius „Myprotein“ rašytojas Nathanas Bellas

Pinigai, turintiems biudžetą, dažnai gali būti svarbiausias veiksnys, atsižvelgiant į maistą, kurį galime nusipirkti; todėl svarbu žinoti, kiek kūnui iš tikrųjų reikia, ir keletą geriausių šaltinių už mažiausią kainą.

Baltymų poreikis

Baltymų poreikis gali labai skirtis, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip amžius, lytis, fizinio krūvio tipas / intensyvumas ir pan.

Vis dėlto dažniausiai literatūroje pripažįstamas faktas yra tas, kad tiems, kurie dalyvauja mankštoje, reikia didesnio baltymų kiekio.

Numatomi reikalavimai:

Jėgos treniruotės: 1,6 – 1,7 g baltymų 1 kg kūno svorio

Ištvermės treniruotės: 1,2 – 1,6 g baltymų 1 kg kūno svorio

Kaip pasirinkti baltymų šaltinį

1. Maisto proporcijos

Taigi, kokie yra efektyviausi baltymų šaltiniai už mažiausią kainą? Tai tik keletas mano mėgstamiausių kabių, kad atitikčiau kasdienius reikalavimus:

1. Vištiena – 24 g 100g porcijoje

2. Kalakutienos krūtinėlės / kalakutienos faršas – 17 g 100 g porcijoje

3. Žemės riešutų sviestas – 25 g 100 g porcijoje

4. Sardinės – 24 g 100 g porcijoje

5. Konservuota lašiša – 17 g 100 g porcijoje

6. Graikiško stiliaus jogurtas – tarp 5-7g 100g porcijoje

7. Kiaušiniai – 6g vienam dideliam kiaušiniui

8. Myprotein Impact Whey – 82 g 100 g porcijoje

9. „Chorizo“ – 25 g už 100 g porciją

10. Žalieji žirniai – 5,5 g už 100 g porciją

Renkantis baltymų šaltinius, svarbu atsižvelgti į tai, kad 100 g kiekvieno maisto patiekiama baltymų. Mažai tikėtina, kad valgysite visus tuos maisto produktus tokia proporcija.

Pavyzdžiui, nors žemės riešutų svieste yra didesnis baltymų kiekis nei vištienos krūtinėlėje, atminkite, kad tikimybė, kad mes sėdėdami suvalgysime 100 g žemės riešutų sviesto, daugumai yra nerealu – ir tas pats, kai vienu metu turime 82 g baltymų miltelių.

Kita vertus, vištienos krūtinėlę dažnai galime suvartoti daugiau nei 100 g.

2. Maistinis turinys

Vaizduojant baltymų šaltinius dietai reikia atsižvelgti į viso maisto pobūdį. Nors kalbant apie šį straipsnį, mes rūpinamės baltymų vartojimu, bet realiame gyvenime turime prisiminti bendrą maistinį maisto produktų kiekį.

Pavyzdžiui, dėl to, kad mes mažiau linkę vartoti žemės riešutų sviestą 100 g porcijomis, daugiausia dėl to, kad jame būtų 60 g riebalų (maždaug 80% mūsų RDA).

Pagrindinis elementas yra tas, kad jei mums rūpi baltymų suvartojimas, tikėtina, kad esame motyvuoti pagerinti ir optimizuoti savo fizinę išvaizdą ir (arba) funkciją.

Riebalų perteklius yra būtent tai, ko mes nenorime pagal šį scenarijų, nes jie paslėps liesus raumenis ir sumažins našumą.

Pigus žemės riešutų sviestas

3. Virškinimas ir absorbcija

Galbūt vienas įtakingiausių ir pamirštų veiksnių, susijusių su baltymu, maisto absorbcijos ir virškinimo ypatumais.

Nors yra plačiai pripažinta, kad organizmas baltymus absorbuoja skirtingu greičiu (Bilsborough, 2006); su pranešimais, kad išrūgos gali būti absorbuojamos 8-10 g per valandą, palyginti su kiaušiniu, kurio greitis yra 1,3 g per valandą, yra keletas kitų veiksnių, turinčių įtakos organizmo baltymų virškinimo / absorbcijos greičiui. Jie apima:

  • Kramtymo kiekis, įvykęs prieš maistui pasiekiant skrandį
  • Fermento pepsino koncentracijos lygiai
  • Maisto ir skrandžio rūgščių kiekis (tai galima atskiesti vartojant vandenį)

Svarbu nepamiršti, kad nors baltymų, kurie gali būti virškinami / absorbuojami, kiekiui nėra griežtos ribos, svarbu naudoti baltymus. Jei nesate aktyvus, jūsų kūnas jo nenaudos (Matthews, 1971).

Didelės baltymų dietos pavyzdys

Žemiau pateikiamas puikių baltymų šaltinių sąrašas:

Pusryčiai:

  • 3 dideli kiaušiniai (18 g)
  • 50 g špinatų (2 g)
  • 40g Chorizo ​​(23g)
  • 2 riekelės rupios duonos (9 g)

Užkandis:

  • 2 riekelės rupios duonos (9 g)
  • 1 didelis bananas (1g)
  • 25 g žemės riešutų sviesto (7 g)
  • 150g graikiško stiliaus jogurto (6g)

Bananas

Pietūs:

  • 200g vištienos krūtinėlės (40g)
  • 1 raudonasis svogūnas (1,1 g)
  • 50g grybai (2g)
  • Viduržemio jūros įvyniojimas (6g)
  • 10g lengvo majonezo

Užkandis:

  • MyProtein Impact Whey 25g (20g)
  • 100ml pusiau nugriebtas pienas (5g)
  • 1 obuolys

Vakarienė:

  • 200 g virtos faršo jautienos (48 g),
  • 2 skiltelės česnako
  • 1 puodelis žaliųjų žirnių (vidutiniškai 7,9 g)

Baltymai - faršas

Iš viso

Kūno svoris: 80kg

Baltymai: 193g

Prilygsta 2,4 g baltymų suvartojimui vienam kilogramui kūno svoris.

Paimkite namo pranešimą

Pateikta informacija yra labai apytikslis nurodymas, kaip mityba gali atrodyti per vieną dieną, sudaryta norint sužinoti šio straipsnio idėją.

Nors rodikliai gali pasirodyti dideli, tai yra tiems, kurie dalyvauja daugybėje pasipriešinimo ir širdies bei kraujagyslių treniruočių, vadinasi, jų reikalavimai bus daug didesni nei sėdinčio suaugusio žmogaus.

Bilsborough’o (2006) tyrimai rodo teorinį maksimalų saugų 80 kg svorio (285 g – 365 g per parą) kiekį.