Autorius Eddas Oldfieldas Kultūristas ir asmeninis treneris
Norite įgyti jėgų kaip „Powerlifter“, bet vis tiek auginate raumenis ir estetiką kaip kultūristas? Sveiki atvykę į jėgos statybą.
„Powerbuilding“ yra jėgos kilnojimo ir kultūrizmo treniruočių principų derinys, siekiant žiauriai sustiprėti, tuo pačiu auginant kuo daugiau raumenų.
Popieriuje šių dviejų stovyklų dėmesys negalėjo skirtis.
Kas yra „Powerbuilding“?
Kultūristui paprastai nerūpi jėga – jų pagrindinis rūpestis yra tai, kaip jie atrodo scenoje. Pats dalyvavęs varžybose galiu pasakyti, kad nė vienas teisėjas jūsų neklausia “ką tu suolo?“
Kultūrizmas
Dėl to, kad trūksta žiaurios jėgos, įprastas kultūristų mentalitetas yra toks: „Tai ne apie tai, kiek tu suolo, o kiek tu atrodai kaip suolas“.
Pajėgų kėlimas
Kita vertus, galiūnui rūpi tik keltuvas ant platformos, ir jie padarys viską, kad jį gautų. Jų treniruotės priklauso nuo jėgos ir rezultatų, todėl neleidžia daug treniruoti hipertrofijos. Taip yra dėl to, kad tai gali trukdyti atsigauti ir patirti didelę žalą jų centrinei nervų sistemai (didelis veiksnys atsigavimui po sunkių keltuvų)
Todėl ši programa skirta tiems, kurie nori geriausio iš abiejų pasaulių.
Žudikas kūno sudėjimas, turintis žiaurią jėgą. Jums skamba gerai? Gerai perskaitykite …
Elektros stiprinimas ir dydis | Mokymo programa
Šioje programoje 3 iš 4 mokymo dienų daugiausia dėmesio bus skiriama vadinamiesiems „3 didiesiems keltuvams“.
Tai bus gerai žinoma bet kokiems jėgos treniruočių narkomanams, bet visiems kitiems, žinoma, yra suolelis, pritūpimas ir „Deadlift“.
Tai bus kertiniai jūsų jėgos treniruočių akmenys ir svarbiausia bus 3 iš 4 treniruočių. Jie taip pat bus pagrindas tam, kokios kūno dalys bus treniruojamos tos treniruotės metu.
Ketvirtąją treniruočių dieną didžiausias dėmesys bus skiriamas apleistoms mažesnėms kūno dalims, kurios buvo praleistos per kitas 3 treniruotes, siekiant išbaigti kūno sudėjimą. Širdis taip pat bus įtraukta į šią dieną.
Sudėtiniai keltuvai
Atliekant „Bench“, „Squat“ ar „Deadlift“, jūsų pakartojimai bus žemi ir aukšti. Kadangi čia didžiausias dėmesys skiriamas jėgai, poilsis tarp serijų taip pat bus didelis (bent 2 minutes tarp darbo rinkinių, bet idealiu atveju, kai jaučiatės „pasirengęs“ vėl viską atlikti).
Galios mokymas
Turite registruoti svorius ir pakartojimus, nes kiekvieną savaitę norėsite atlikti papildomus kilogramus, kad galėtumėte nuolat stiprėti. Tai bus treniruotės skyrius POWER.
Mokymai kurti
Likusią treniruotės dalį sudarys daugiau hipertrofija pakartoti / nustatyti diapazonus. Komplektai bus mažesni, kad būtų išvengta didžiulio atsigavimo. Pakartojimai taip pat bus didesni, kad raumenims užtektų pakankamai laiko įtampai sukurti hipertrofiją.
Poilsio laikotarpiai tarp seansų taip pat bus daug mažesni (ne daugiau kaip 1 minutė tarp seansų), kad raumenys būtų perpumpuoti krauju ir greitai juos visiškai pavargtų, kad galėtumėte išeiti iš sporto salės ir atsigauti. Tai bus treniruotės skyrius STATYBA.
„Powerbuilding“ savaitinis mokymo planas
Taigi programos dienos atrodys žemiau.
Pasiekę pabaigą, paprasčiausiai pradėkite nuo 1 dienos:
| Diena | Pratimas |
| 1 | POWER – Deadlift BUILDING – nugaros ir bicepsai |
| 2 | Išjungta |
| 3 | MAITINIMAS – SOLINIS PASTATAS – Krūtinė, pečiai ir tricepsas |
| 4 | Išjungta |
| 5 | JĖGA – pritūpęs pastatas – keturgalviai ir pakaušiniai |
| 6 | Išjungta |
| 7 | PASTATAS – galiniai deltai, blauzdos, abs ir kardio |
Mirties diena
| Pratimas | Rinkiniai | Atstovai | Poilsio laikotarpiai |
| „Deadlift“ | 6 | 3–6 | Nuo 2 iki 3 minučių |
| Sulenkta per eilę | 4 | 8–12 | 1 minutę |
| Uždarykite „Grip Pulldown“ | 3 | 10–12 | 1 minutę |
| Plati laikymo kabelio eilė | 2 | 12–15 | 45 sekundės |
| Štangos garbanos | 3 | 8–12 | 45 sekundės |
| Hantelio plaktuko garbanos | 2 | 12–15 | 45 sekundės |
Suolų diena
| Pratimas | Rinkiniai | Atstovai | Poilsio laikotarpiai |
| Plokščias suoliukas | 5 | 3–6 | Nuo 2 iki 3 minučių |
| Nuolaidinis hantelių presas | 3 | 8–12 | 1 minutę |
| Pec Deck | 2 | 12–15 | 45 sekundės |
| Sėdima karinė spauda | 3 | 8–12 | 1 minutę |
| Šoniniai pakėlimai | 2 | 12–15 | 45 sekundės |
| Kaukoliai | 3 | 8–12 | 45 sekundės |
| Virvių prailginimas | 2 | 12–15 | 45 sekundės |
Pritūpimo diena
| Pratimas | Rinkiniai | Atstovai | Poilsio laikotarpiai |
| Pritūpimai | 7 | 3–6 | Nuo 2 iki 3 minučių |
| Kojų presas | 3 | 12–15 | 1 minutę |
| „Hammer V Squat“ arba „Hack Squat“ | 3 | 12–15 | 1 minutę |
| Gulinti kojų garbanos | 2 | 15–20 | 45 sekundės |
| Kojų prailginimas | 2 | 15–20 | 45 sekundės |
| Plaučiai | 2 | 20–25 | 45 sekundės |
Pilna kūno sudėjimo diena
| Pratimas | Rinkiniai | Atstovai | Poilsio laikotarpiai |
| Atvirkštinis „Pec Deck“ | 3 | 12–15 | 45 sekundės |
| Palenktas virš hantelių šoninių | 3 | 12–15 | 45 sekundės |
| Stovi veršelis | 3 | 15–20 | 30 sekundžių |
| Sėdimas veršelių auginimas | 3 | 15–20 | 30 sekundžių |
| Pakabinama koja pakeliama | 2 | 20–25 | 30 sekundžių |
| Traškesys | 2 | 20–25 | 30 sekundžių |
| HIIT Cardio: sukamasis dviratis | 8 | 30 sek. Maks. 90% pastangų, 90 sek. 60% maks. Pastangų | 5 min sušilti, 5 minutės atvėsti |
Paimkite namų pranešimą
Taigi, jūs turite tai – stiprėja, tuo pačiu tampa milžiniškas.
Eik traukiniu!