Elektros stiprinimas ir dydis | Defi

Autorius Eddas Oldfieldas Kultūristas ir asmeninis treneris

Norite įgyti jėgų kaip „Powerlifter“, bet vis tiek auginate raumenis ir estetiką kaip kultūristas? Sveiki atvykę į jėgos statybą.

„Powerbuilding“ yra jėgos kilnojimo ir kultūrizmo treniruočių principų derinys, siekiant žiauriai sustiprėti, tuo pačiu auginant kuo daugiau raumenų.

Popieriuje šių dviejų stovyklų dėmesys negalėjo skirtis.


Kas yra „Powerbuilding“?

Kultūristui paprastai nerūpi jėga – jų pagrindinis rūpestis yra tai, kaip jie atrodo scenoje. Pats dalyvavęs varžybose galiu pasakyti, kad nė vienas teisėjas jūsų neklausia “ką tu suolo?

Kultūrizmas

Dėl to, kad trūksta žiaurios jėgos, įprastas kultūristų mentalitetas yra toks: „Tai ne apie tai, kiek tu suolo, o kiek tu atrodai kaip suolas“.

Pajėgų kėlimas

Kita vertus, galiūnui rūpi tik keltuvas ant platformos, ir jie padarys viską, kad jį gautų. Jų treniruotės priklauso nuo jėgos ir rezultatų, todėl neleidžia daug treniruoti hipertrofijos. Taip yra dėl to, kad tai gali trukdyti atsigauti ir patirti didelę žalą jų centrinei nervų sistemai (didelis veiksnys atsigavimui po sunkių keltuvų)

Todėl ši programa skirta tiems, kurie nori geriausio iš abiejų pasaulių.

Žudikas kūno sudėjimas, turintis žiaurią jėgą. Jums skamba gerai? Gerai perskaitykite …


Elektros stiprinimas ir dydis | Mokymo programa

Šioje programoje 3 iš 4 mokymo dienų daugiausia dėmesio bus skiriama vadinamiesiems „3 didiesiems keltuvams“.

Tai bus gerai žinoma bet kokiems jėgos treniruočių narkomanams, bet visiems kitiems, žinoma, yra suolelis, pritūpimas ir „Deadlift“.

Tai bus kertiniai jūsų jėgos treniruočių akmenys ir svarbiausia bus 3 iš 4 treniruočių. Jie taip pat bus pagrindas tam, kokios kūno dalys bus treniruojamos tos treniruotės metu.

Ketvirtąją treniruočių dieną didžiausias dėmesys bus skiriamas apleistoms mažesnėms kūno dalims, kurios buvo praleistos per kitas 3 treniruotes, siekiant išbaigti kūno sudėjimą. Širdis taip pat bus įtraukta į šią dieną.


Sudėtiniai keltuvai

Atliekant „Bench“, „Squat“ ar „Deadlift“, jūsų pakartojimai bus žemi ir aukšti. Kadangi čia didžiausias dėmesys skiriamas jėgai, poilsis tarp serijų taip pat bus didelis (bent 2 minutes tarp darbo rinkinių, bet idealiu atveju, kai jaučiatės „pasirengęs“ vėl viską atlikti).

Galios mokymas

Turite registruoti svorius ir pakartojimus, nes kiekvieną savaitę norėsite atlikti papildomus kilogramus, kad galėtumėte nuolat stiprėti. Tai bus treniruotės skyrius POWER.

Mokymai kurti

Likusią treniruotės dalį sudarys daugiau hipertrofija pakartoti / nustatyti diapazonus. Komplektai bus mažesni, kad būtų išvengta didžiulio atsigavimo. Pakartojimai taip pat bus didesni, kad raumenims užtektų pakankamai laiko įtampai sukurti hipertrofiją.

Poilsio laikotarpiai tarp seansų taip pat bus daug mažesni (ne daugiau kaip 1 minutė tarp seansų), kad raumenys būtų perpumpuoti krauju ir greitai juos visiškai pavargtų, kad galėtumėte išeiti iš sporto salės ir atsigauti. Tai bus treniruotės skyrius STATYBA.


„Powerbuilding“ savaitinis mokymo planas

Taigi programos dienos atrodys žemiau.

Pasiekę pabaigą, paprasčiausiai pradėkite nuo 1 dienos:

Diena Pratimas
1 POWER – Deadlift BUILDING – nugaros ir bicepsai
2 Išjungta
3 MAITINIMAS – SOLINIS PASTATAS – Krūtinė, pečiai ir tricepsas
4 Išjungta
5 JĖGA – pritūpęs pastatas – keturgalviai ir pakaušiniai
6 Išjungta
7 PASTATAS – galiniai deltai, blauzdos, abs ir kardio

Mirties diena

Elektros stiprinimas ir dydis |  Apibrėžimas, treniruočių pertraukėlės ir treniruotės

Pratimas Rinkiniai Atstovai Poilsio laikotarpiai
„Deadlift“ 6 3–6 Nuo 2 iki 3 minučių
Sulenkta per eilę 4 8–12 1 minutę
Uždarykite „Grip Pulldown“ 3 10–12 1 minutę
Plati laikymo kabelio eilė 2 12–15 45 sekundės
Štangos garbanos 3 8–12 45 sekundės
Hantelio plaktuko garbanos 2 12–15 45 sekundės

Suolų diena

Elektros stiprinimas ir dydis |  Apibrėžimas, treniruočių pertraukėlės ir treniruotės

Pratimas Rinkiniai Atstovai Poilsio laikotarpiai
Plokščias suoliukas 5 3–6 Nuo 2 iki 3 minučių
Nuolaidinis hantelių presas 3 8–12 1 minutę
Pec Deck 2 12–15 45 sekundės
Sėdima karinė spauda 3 8–12 1 minutę
Šoniniai pakėlimai 2 12–15 45 sekundės
Kaukoliai 3 8–12 45 sekundės
Virvių prailginimas 2 12–15 45 sekundės

Pritūpimo diena

Elektros stiprinimas ir dydis |  Apibrėžimas, treniruočių pertraukėlės ir treniruotės

Pratimas Rinkiniai Atstovai Poilsio laikotarpiai
Pritūpimai 7 3–6 Nuo 2 iki 3 minučių
Kojų presas 3 12–15 1 minutę
„Hammer V Squat“ arba „Hack Squat“ 3 12–15 1 minutę
Gulinti kojų garbanos 2 15–20 45 sekundės
Kojų prailginimas 2 15–20 45 sekundės
Plaučiai 2 20–25 45 sekundės

Pilna kūno sudėjimo diena

Pratimas Rinkiniai Atstovai Poilsio laikotarpiai
Atvirkštinis „Pec Deck“ 3 12–15 45 sekundės
Palenktas virš hantelių šoninių 3 12–15 45 sekundės
Stovi veršelis 3 15–20 30 sekundžių
Sėdimas veršelių auginimas 3 15–20 30 sekundžių
Pakabinama koja pakeliama 2 20–25 30 sekundžių
Traškesys 2 20–25 30 sekundžių
HIIT Cardio: sukamasis dviratis 8 30 sek. Maks. 90% pastangų, 90 sek. 60% maks. Pastangų 5 min sušilti, 5 minutės atvėsti

Paimkite namų pranešimą

Taigi, jūs turite tai – stiprėja, tuo pačiu tampa milžiniškas.

Eik traukiniu!

Parašykite komentarą