Autorius Eddas Oldfieldas Kultūristas ir asmeninis treneris
Pirmadienis: krūtinė, antradienis: pečiai, trečiadienis: kojos. Skamba gerai?
Ar kada pastebėjote, kad žmonės sporto salėje tomis pačiomis dienomis atlieka tas pačias kūno treniruotes, naudoja tuos pačius pratimus ir tuos pačius svorius … ir dažnai atrodo vienodai?
Jei norite susikrauti į tam tikrą raumenų masę, laikas sumaišyti vidutinę treniruočių tvarką.
Mišių kūrimo pagrindai
Stumkite, traukite ir kojas yra labai paprastas, tačiau veiksmingas treniruočių padalijimas kiekvienam, pradedant nuo pirmojo štangos pasiėmimo iki užgrūdinto sporto salės veterano. Stumdomos treniruotės apima krūtinę, pečius ir tricepsą. Traukimo treniruotės rūpinasi nugara ir bicepsais. Kojų treniruotės apima keturkojus, pakinklius ir blauzdas.
Priežastis, kad ji veikia taip gerai, yra ta, kad joje daugiau dėmesio skiriama kelių jungčių pratimams, o ne izoliacijai. Negalima tikėtis, kad šioje programoje bus nustatytas „pec“ denio ir pamokslininkų garbanų rinkinys. Pagrindinė priežastis, kodėl daugumą šių treniruočių sudaro sudėtiniai pratimai, yra tokie pratimai, kaip štangos spaudimas ant štangos, pritūpimai ir aklavietės. Jie apima kelias raumenų grupes ir suteikia daugiausiai galimybių pakartojimų ir svorio progresavimui. Tai reiškia daugiau augimo jums.
Viskas kartu
Pagrindinė bet kokios stūmimo, traukimo ir kojų programos prielaida visada bus panaši, tačiau tiems, kurie tik pradeda sportuoti sporto salėje, bus subtilių skirtumų nuo tų, kurie jau daugelį metų stringa.
Pirmasis pagrindinis skirtumas tarp pradedančiųjų programos ir pažengusių programų yra treniruočių dienų pridėjimas. Pažengęs treneris mokys dvi dienas ir vieną laisvą dieną, o tai leidžia dažniau daužyti kūno dalis, o tai suteikia daugiau galimybių augti ir atsigauti.
PRADEDANTYS Įprastas padalijimas
Pradedantysis turėtų sutelkti dėmesį į tinkamos technikos ir formos mokymąsi, todėl visi rinkiniai turėtų būti sustabdyti 1-2 pakartojimai, vengiantys tikros nesėkmės (kai kito pakartojimo nebuvo galima atlikti be formos), nebent tai būtų nurodyta.
Pradedantysis taip pat tik treniruojasi 3 dienos per savaitę, po kiekvieno seanso bent dienos poilsio. Taip siekiama skatinti atsigavimą tarp treniruočių, nes pradedančiojo atsistatymo galimybės bus daug mažesnės nei labiau patyrusio sporto salės lankytojo.
Treniruočių dienos >> Pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis.
Pirmadienis | PULL
| Pratimai | Rinkiniai ir pakartojimai |
| „Deadlifts“ | 3 x 5-8 pakartojimai |
| Uždarykite „Grip Chin-up“ | 3 (kūno svoris> nesėkmė) |
| Sulenkta per eilutes | 2 x 8-12 pakartojimų |
| Plačiajuostė kabelių eilė | 2 x 10-12 pakartojimų |
| Štangos garbanos | 2 x 12-15 pakartojimų |
Trečiadienis | PUSH
| Pratimai | Rinkiniai ir pakartojimai |
| Plokščias štangos spaudimas su štanga | 3 x 8-12 pakartojimų |
| Nuolaidinis hantelių presas | 2 x 10-12 pakartojimų |
| Nuolatinė karinė spauda | 3 x 6-8 pakartojimai |
| Plačios rankos stačios eilės | 2 x 12-15 pakartojimų |
| Siauri griebtuvai | 3 Kūno svoris> nesėkmė |
| Kabelių nuleidimai | 2 x 12-15 pakartojimų |
Penktadienis | Kojos
| Pratimai | Rinkiniai ir pakartojimai |
| Pritūpimai | 2 x 10-12 pakartojimų |
| Kojų presas | 3 x 6-8 pakartojimai |
| „DBell“ standus kojų nuleidimas | 2 x 12-15 pakartojimų |
| Kojų prailginimas | 2 x 15-20 pakartojimų |
Kaip matote pradedančiųjų programoje, izoliacijos pratimų yra labai mažai. Programa orientuota į senosios mokyklos pagrindinius masinius judėjimus, tokius kaip aklavietė, pritūpimai ir stovinti karinė spauda. Taip yra dėl dviejų priežasčių:
- Tai suteikia pradedantiesiems puikų jėgos pagrindą ir moko pagrindinių kėlimo būdų, o ne pasikliauti mašinomis.
- Jis vienu metu dirba daugybėje raumenų grupių, įskaitant visus svarbiausius pagrindinius raumenis, kurių pradedantieji dažnai nepaiso ir yra labai svarbūs norint tvarkyti didesnį svorį pradedančiajam progresuojant.
Pažangus įprastas padalijimas
Pažengęs treneris, kuris yra įpratęs prie svarmenų kaip stimulas, turės daug didesnes atsigavimo galimybes nei jų mažiau patyrę kolegos. Jie galės gauti naudos ir augti papildomai treniruodamiesi, tuo tarpu pradedantysis gali perdegti ir galbūt neprogresuoti.
Poilsio dienos >> 3, 6 ir 9 dienos.
Diena 1 | 1 PULL
| Pratimai | Rinkiniai ir pakartojimai |
| „Deadlifts“ | 1: 3-5 pakartojimai 2: 6-8 pakartojimai |
| „Underhand Pulldowns“ | 2 x 8-12 pakartojimų |
| Hantelis Viena eilutė | 1: 6-8 pakartojimai 2: 12-15 pakartojimų |
| „Pendlay“ eilutės | 1: 6-8 pakartojimai 2: 12-15 pakartojimų |
| Kaukolės smulkintuvai | 3 x 8-12 pakartojimų |
| Lynų plaktuko garbanos | 2 x 12-15 pakartojimų |
2 diena | 1
| Pratimai | Rinkiniai ir pakartojimai |
| Pakreiptas suolelis | 1: 6-8 pakartojimai 2: 8-12 pakartojimų |
| Plokščias hantelių presas | 2 x 8-12 pakartojimų |
| Plačiakampiai panardinimai | 3 (kūno svoris> nesėkmė) |
| Hantelių pečių presas | 2 x 8-12 pakartojimų |
| Arnoldas Pressas | 2 x 12-15 pakartojimų |
| Kaukolės smulkintuvai | 3 x 8-12 pakartojimų |
| Po ranka nuleidžiami | 2 x 12-15 pakartojimų |
4 diena | Kojos 1
| Pratimai | Rinkiniai ir pakartojimai |
| Priekiniai pritūpimai | 1: 6-8 pakartojimai 2: 12-15 pakartojimų |
| Kojos žemos ir uždaromos kojos presas | 2 x 15-20 pakartojimų |
| Standžios kojos aklavietės | 6-8 pakartojimai> 8-12 pakartojimų |
| Glute kumpis kelia | Kūno svoris> Nesėkmė |
| Vaikščiojantys plaučiai | 2 x 20 kiekvienos kojos |
5 diena | 2 PULL
| Pratimai | Rinkiniai ir pakartojimai |
| Sulenkta per eilutes | 1: 6-8 pakartojimai 2: 8-12 pakartojimų |
| „T-Bar“ eilutė | 2 x 6-8 pakartojimai |
| Uždarykite „Grip Chin-up“ | 3 (kūno svoris> nesėkmė) |
| „Rack Deadlifts“ | 1: 3-5 pakartojimai 2: 6-8 pakartojimai |
| Štangos garbanos | 3 x 8-12 pakartojimų |
| Atvirkštinio griebtuvo kabelių garbanos | 2 x 12-15 pakartojimų |
7 diena | 2 PUSH
| Pratimai | Rinkiniai ir pakartojimai |
| Atmesti suolą | 1: 6-8 pakartojimai 2: 8-12 pakartojimų |
| Nuolaidinis hantelių presas | 2 x 8-12 pakartojimų |
| Plokščias mašinų presas | 2 x 10-12 pakartojimų |
| Sėdi Smith mašinų pečių presas | 2 x 8-12 pakartojimų |
| Plačios rankos stačios eilės | 2 x 12-15 pakartojimų |
| „Close-Grip Bench Press“ | 2 x 6-8 pakartojimai |
| Viršutinių virvių pratęsimai | 3 x 12-15 pakartojimų |
8 diena | Kojos 2
| Pratimai | Rinkiniai ir pakartojimai |
| Pritūpimai | 1: 6-8 pakartojimai 2: 8-12 pakartojimų |
| Gulinti kojų garbanos | 2 x 12-15 pakartojimų |
| „Hack Squats“ | 2 x 15-20 pakartojimų |
| Smito mašinų priekiniai pritūpimai | 2 x 15-20 pakartojimų |
- Šią programą taip pat rekomenduojama ištempti ir valcuoti putomis, kad būtų dar lengviau atsigauti. Taip pat pastebėsite, kad pradiniuose sudėtiniuose pratimuose yra apatinio pakartojimo rinkinio įtraukimas. Tai yra stiprumo stiprinimo diapazone, o ne hipertrofijoje ir suteiks galimybę perduoti vėlesnius hipertrofijos rinkinius.
- Šių jėgos rinkinių įtraukimo priežastis yra ta, kad pažengęs treneris turėtų siekti pakelti daugiau kiekvienos sesijos, nesvarbu, ar tai būtų pakartojimas, ar 0,5 kg padidėjimas. Tai vadinama „progresuojanti perkrova o tai reiškia, kad jei stiprėjate kiekvieną sesiją, jūs didinsite kiekvieną sesiją ir atvirkščiai. Taigi tam tikrų stiprumo rinkinių pridėjimas tai padės.
- Tai taip pat reiškia, kad pažengęs treneris turėtų registruoti treniruotes kiekvieną kartą, kai treniruojasi, kad galėtų atsigręžti atgal ir pamatyti, kas buvo padaryta anksčiau, ir siekti tai įveikti. Štai kodėl kiekviena treniruotė sukasi 2 kartus, nes progresavimas gali sustoti daug greičiau, jei tą pačią kūno dalių treniruotę vėl ir vėl.
Paimkite namų pranešimą
Jei rimtai ketinate mesti masę ir stiprinti jėgas, pabandykite stumti, traukti ir kojas.
Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, po sunkios sesijos raumenis pakratykite baltymų kokteiliu.