Įprasta stumti kojas Geriausios mišios-B

Autorius Eddas Oldfieldas Kultūristas ir asmeninis treneris

Pirmadienis: krūtinė, antradienis: pečiai, trečiadienis: kojos. Skamba gerai?

Ar kada pastebėjote, kad žmonės sporto salėje tomis pačiomis dienomis atlieka tas pačias kūno treniruotes, naudoja tuos pačius pratimus ir tuos pačius svorius … ir dažnai atrodo vienodai?

Jei norite susikrauti į tam tikrą raumenų masę, laikas sumaišyti vidutinę treniruočių tvarką.


Mišių kūrimo pagrindai

Stumkite, traukite ir kojas yra labai paprastas, tačiau veiksmingas treniruočių padalijimas kiekvienam, pradedant nuo pirmojo štangos pasiėmimo iki užgrūdinto sporto salės veterano. Stumdomos treniruotės apima krūtinę, pečius ir tricepsą. Traukimo treniruotės rūpinasi nugara ir bicepsais. Kojų treniruotės apima keturkojus, pakinklius ir blauzdas.

Priežastis, kad ji veikia taip gerai, yra ta, kad joje daugiau dėmesio skiriama kelių jungčių pratimams, o ne izoliacijai. Negalima tikėtis, kad šioje programoje bus nustatytas „pec“ denio ir pamokslininkų garbanų rinkinys. Pagrindinė priežastis, kodėl daugumą šių treniruočių sudaro sudėtiniai pratimai, yra tokie pratimai, kaip štangos spaudimas ant štangos, pritūpimai ir aklavietės. Jie apima kelias raumenų grupes ir suteikia daugiausiai galimybių pakartojimų ir svorio progresavimui. Tai reiškia daugiau augimo jums.


Viskas kartu

Pagrindinė bet kokios stūmimo, traukimo ir kojų programos prielaida visada bus panaši, tačiau tiems, kurie tik pradeda sportuoti sporto salėje, bus subtilių skirtumų nuo tų, kurie jau daugelį metų stringa.

Pirmasis pagrindinis skirtumas tarp pradedančiųjų programos ir pažengusių programų yra treniruočių dienų pridėjimas. Pažengęs treneris mokys dvi dienas ir vieną laisvą dieną, o tai leidžia dažniau daužyti kūno dalis, o tai suteikia daugiau galimybių augti ir atsigauti.


PRADEDANTYS Įprastas padalijimas

Pradedantysis turėtų sutelkti dėmesį į tinkamos technikos ir formos mokymąsi, todėl visi rinkiniai turėtų būti sustabdyti 1-2 pakartojimai, vengiantys tikros nesėkmės (kai kito pakartojimo nebuvo galima atlikti be formos), nebent tai būtų nurodyta.

Pradedantysis taip pat tik treniruojasi 3 dienos per savaitę, po kiekvieno seanso bent dienos poilsio. Taip siekiama skatinti atsigavimą tarp treniruočių, nes pradedančiojo atsistatymo galimybės bus daug mažesnės nei labiau patyrusio sporto salės lankytojo.

Treniruočių dienos >> Pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis.

Pirmadienis | PULL

Pratimai Rinkiniai ir pakartojimai
„Deadlifts“ 3 x 5-8 pakartojimai
Uždarykite „Grip Chin-up“ 3 (kūno svoris> nesėkmė)
Sulenkta per eilutes 2 x 8-12 pakartojimų
Plačiajuostė kabelių eilė 2 x 10-12 pakartojimų
Štangos garbanos 2 x 12-15 pakartojimų

Trečiadienis | PUSH

Pratimai Rinkiniai ir pakartojimai
Plokščias štangos spaudimas su štanga 3 x 8-12 pakartojimų
Nuolaidinis hantelių presas 2 x 10-12 pakartojimų
Nuolatinė karinė spauda 3 x 6-8 pakartojimai
Plačios rankos stačios eilės 2 x 12-15 pakartojimų
Siauri griebtuvai 3 Kūno svoris> nesėkmė
Kabelių nuleidimai 2 x 12-15 pakartojimų

Penktadienis | Kojos

Pratimai Rinkiniai ir pakartojimai
Pritūpimai 2 x 10-12 pakartojimų
Kojų presas 3 x 6-8 pakartojimai
„DBell“ standus kojų nuleidimas 2 x 12-15 pakartojimų
Kojų prailginimas 2 x 15-20 pakartojimų

Kaip matote pradedančiųjų programoje, izoliacijos pratimų yra labai mažai. Programa orientuota į senosios mokyklos pagrindinius masinius judėjimus, tokius kaip aklavietė, pritūpimai ir stovinti karinė spauda. Taip yra dėl dviejų priežasčių:

  • Tai suteikia pradedantiesiems puikų jėgos pagrindą ir moko pagrindinių kėlimo būdų, o ne pasikliauti mašinomis.
  • Jis vienu metu dirba daugybėje raumenų grupių, įskaitant visus svarbiausius pagrindinius raumenis, kurių pradedantieji dažnai nepaiso ir yra labai svarbūs norint tvarkyti didesnį svorį pradedančiajam progresuojant.

Pažangus įprastas padalijimas

Pažengęs treneris, kuris yra įpratęs prie svarmenų kaip stimulas, turės daug didesnes atsigavimo galimybes nei jų mažiau patyrę kolegos. Jie galės gauti naudos ir augti papildomai treniruodamiesi, tuo tarpu pradedantysis gali perdegti ir galbūt neprogresuoti.

Poilsio dienos >> 3, 6 ir 9 dienos.

Diena 1 | 1 PULL

Pratimai Rinkiniai ir pakartojimai
„Deadlifts“ 1: 3-5 pakartojimai 2: 6-8 pakartojimai
„Underhand Pulldowns“ 2 x 8-12 pakartojimų
Hantelis Viena eilutė 1: 6-8 pakartojimai 2: 12-15 pakartojimų
„Pendlay“ eilutės 1: 6-8 pakartojimai 2: 12-15 pakartojimų
Kaukolės smulkintuvai 3 x 8-12 pakartojimų
Lynų plaktuko garbanos 2 x 12-15 pakartojimų

2 diena | 1

Pratimai Rinkiniai ir pakartojimai
Pakreiptas suolelis 1: 6-8 pakartojimai 2: 8-12 pakartojimų
Plokščias hantelių presas 2 x 8-12 pakartojimų
Plačiakampiai panardinimai 3 (kūno svoris> nesėkmė)
Hantelių pečių presas 2 x 8-12 pakartojimų
Arnoldas Pressas 2 x 12-15 pakartojimų
Kaukolės smulkintuvai 3 x 8-12 pakartojimų
Po ranka nuleidžiami 2 x 12-15 pakartojimų

4 diena | Kojos 1

Pratimai Rinkiniai ir pakartojimai
Priekiniai pritūpimai 1: 6-8 pakartojimai 2: 12-15 pakartojimų
Kojos žemos ir uždaromos kojos presas 2 x 15-20 pakartojimų
Standžios kojos aklavietės 6-8 pakartojimai> 8-12 pakartojimų
Glute kumpis kelia Kūno svoris> Nesėkmė
Vaikščiojantys plaučiai 2 x 20 kiekvienos kojos

5 diena | 2 PULL

Pratimai Rinkiniai ir pakartojimai
Sulenkta per eilutes 1: 6-8 pakartojimai 2: 8-12 pakartojimų
„T-Bar“ eilutė 2 x 6-8 pakartojimai
Uždarykite „Grip Chin-up“ 3 (kūno svoris> nesėkmė)
„Rack Deadlifts“ 1: 3-5 pakartojimai 2: 6-8 pakartojimai
Štangos garbanos 3 x 8-12 pakartojimų
Atvirkštinio griebtuvo kabelių garbanos 2 x 12-15 pakartojimų

7 diena | 2 PUSH

Pratimai Rinkiniai ir pakartojimai
Atmesti suolą 1: 6-8 pakartojimai 2: 8-12 pakartojimų
Nuolaidinis hantelių presas 2 x 8-12 pakartojimų
Plokščias mašinų presas 2 x 10-12 pakartojimų
Sėdi Smith mašinų pečių presas 2 x 8-12 pakartojimų
Plačios rankos stačios eilės 2 x 12-15 pakartojimų
„Close-Grip Bench Press“ 2 x 6-8 pakartojimai
Viršutinių virvių pratęsimai 3 x 12-15 pakartojimų

8 diena | Kojos 2

Pratimai Rinkiniai ir pakartojimai
Pritūpimai 1: 6-8 pakartojimai 2: 8-12 pakartojimų
Gulinti kojų garbanos 2 x 12-15 pakartojimų
„Hack Squats“ 2 x 15-20 pakartojimų
Smito mašinų priekiniai pritūpimai 2 x 15-20 pakartojimų
  • Šią programą taip pat rekomenduojama ištempti ir valcuoti putomis, kad būtų dar lengviau atsigauti. Taip pat pastebėsite, kad pradiniuose sudėtiniuose pratimuose yra apatinio pakartojimo rinkinio įtraukimas. Tai yra stiprumo stiprinimo diapazone, o ne hipertrofijoje ir suteiks galimybę perduoti vėlesnius hipertrofijos rinkinius.

  • Šių jėgos rinkinių įtraukimo priežastis yra ta, kad pažengęs treneris turėtų siekti pakelti daugiau kiekvienos sesijos, nesvarbu, ar tai būtų pakartojimas, ar 0,5 kg padidėjimas. Tai vadinama „progresuojanti perkrova o tai reiškia, kad jei stiprėjate kiekvieną sesiją, jūs didinsite kiekvieną sesiją ir atvirkščiai. Taigi tam tikrų stiprumo rinkinių pridėjimas tai padės.

  • Tai taip pat reiškia, kad pažengęs treneris turėtų registruoti treniruotes kiekvieną kartą, kai treniruojasi, kad galėtų atsigręžti atgal ir pamatyti, kas buvo padaryta anksčiau, ir siekti tai įveikti. Štai kodėl kiekviena treniruotė sukasi 2 kartus, nes progresavimas gali sustoti daug greičiau, jei tą pačią kūno dalių treniruotę vėl ir vėl.

Paimkite namų pranešimą

Jei rimtai ketinate mesti masę ir stiprinti jėgas, pabandykite stumti, traukti ir kojas.

Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, po sunkios sesijos raumenis pakratykite baltymų kokteiliu.


Parašykite komentarą