Šventosiose jėgos treniruočių salėse „deadlift“ yra vienas iš visų laikų didžiųjų.
Daugelis PT mano, kad tai visų pratimų karalius. Kultūristai, stipruoliai ir bet kokios formos ir dydžio sportininkai jį naudoja kiekvienam nugaros ir kojų raumeniui lavinti. Tačiau, jei mirties banga yra karalius, tada standžios kojos yra Jon Snow. Pažvelkime į mūsų požiūrį …
Kas yra standus kojų nuleidimas ir kaip tai padaryti?
Standus kojos nuleidimas yra standartinio nuleidimo variantas. Nors tai gali būti akivaizdus dalykas, raumenys, į kuriuos nukreipta, nauda ir tikslas daro tai beveik visiškai kitokiu pratimu.
Keltuvas apima štangos naudojimą, tada kreidą ir kėlimo diržą, jei jie yra. Riešo apvyniojimas yra rekomenduojamas esant dideliam svorio svoriui.
Atsistojęs virš štangos iškiškite ranką, kad delnai būtų nukreipti į grindis. Ištiesinkite liemenį, o laikysena turi būti pečių plotyje, bet ne platesnė. Priimtina siauresnė laikysena. Šio keltuvo negalima painioti su sumo keltuvu, todėl keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti. Norėdami pakelti, turėtumėte sulenkti ties juosmeniu ištiesintą nugarą ir štangą virš kojų.
Standžios kojos nuleidimo forma
Kvėpuokite atsilenkę ir iškvėpkite, kai vėl atsikeliate. Manote, kad tai kelia nedidelį rūpestį? Neteisingai. Įkvėpus kvėpavimo techniką viskas bus reikšminga prasiveržiant pro plynaukštes.
Šį pakilimą pajusite savo pakinkliuose ir klubuose. Tiesą sakant, tai yra geras rodiklis, jei jūsų technika yra tiksli, nes apatinė nugaros dalis gali būti judesyje, tačiau jūs tikrai nenorite, kad ji žengtų prie plokštės, kad atliktų didžiausią darbą. Tai gali sukelti sunkią traumą. Paimkite svorį į savo pakinklius ir užfiksuokite klubus.
Jei kovojate su visu judesio diapazonu arba atsigaunate po traumos, gera idėja yra pastatyti lentyną ant platformos ar lentynos, pavyzdžiui, traukiant stelažą, kad būtų išsaugota tam tikra įtampa, kol pagerės jėga ir technika. .
Vairuokite keltuvą nuo kulnų, o ne nuo pirštų. Tai palaikys jus vertikaliai ir yra naudingas būdas perkelti svorį ten, kur norite: pakaušį ir klubus.
Bendrosios klaidos, susijusios su standžia kojų atrama
Daugelis žmonių leis barui atitolti nuo savo kūno, kai jie stengiasi pakelti. Jis turėtų likti arti jūsų kūno. Lygiai taip pat nieko nepadeda ir plazdančios galūnės. Apynių ir trūkčiojimų judesių iš viso neturėtų būti, judėjimas turėtų būti lėtas ir tikslingas, o alkūnės turėtų būti užrakintos, kad jos nesvyruotų ir nepaliktų net milimetro abejonės, kad juosta pasislinks jums nepriklausomai. Tai ne apie tai, kad juosta patektų į orą, o apie raumenų darbą.
Galite pagalvoti, kad dėl to, kad lenkiate, ir dėl to, kad viršutiniai nugaros raumenys jaučia tam tikrą pakilimą, kad šis pakėlimas apima jūsų stuburą. Neturėtų, ir jūs rizikuosite patys, jei bandysite pakelti stuburu.
Standus kojų nuleidimas prieš įprastą nuleidimą
Kietasis kojų atraminis įtaisas yra panašus į standartinį kritimą, tačiau pagrindinis skirtumas yra pradinė padėtis, kai klubai yra aukščiau ir blauzdžiasi vertikaliai. Dėl šios priežasties pagrindiniai raumenys, kuriuos dirbo atlikdami šį pratimą, yra skirtingi – prie to mes susipažinsime toliau.
Dėl jūsų pradinės padėties ir ištiesintų kojų tai yra viena mažiau raumenų grupė ir sąnarių rinkinys, kurie padės jums atsikratyti svorio. „Deadlift“, sulenkti keliai ir stumiantis veiksmas, reiškia, kad jūs galite įveikti didesnius svorius nei galite su standžia koja. Nors jūsų šlaunikauliai labiau sutelkti dėmesį į standų kojos pakėlimą, apatinė nugaros dalis ir stuburas taip pat yra.
Standžios kojos nuleidimo privalumai
Kietasis kojos nuleidimas iš esmės yra izoliuojantis pratimas, sukurtas atsižvelgiant į raumenų hipertrofiją, kuris gali būti naudingas sprogstantiems judesiams.
Pagrindinė standaus kojos atramos nauda yra jos poveikis jūsų užpakalinei grandinei. Stiprindami tai, jūs gausite naudos ne tik savo laikysenai ir apatinei nugaros daliai, bet ir sprogstamajai jėgai, šuoliams, kojų paspaudimui ir nuolydžio bėgimo galimybėms.
Šis pratimas vienodai sustiprina ir pagerina jūsų klubo lenkimą ir ištiesimą, kurį naudojate viskuo, pradedant nuo stovėjimo nuo sėdimos padėties, iki pratimų, tokių kaip „švarus“, „išplėšti“, „trūkčioti“, „pritūpti“ ir „išjudinti“.
Kaip ir visi keltuvai, kurie iš esmės veikia prieš gravitaciją stovint, standus kojų nuleidimas taip pat gali padėti padidinti jūsų kaulų tankį – ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kai kaulų tankis pradeda mažėti.
Raumenys dirbo sustingus kojoms
Raumenys, skirti šiam pratimui, apima:
Pakinkliai
Erektoriai
Latas (sugriebimo rankena)
Gluteus Maximus
Kadangi yra elementas, leidžiantis išlaikyti save stabilų po svoriu, jūsų šerdis taip pat užsiima.
Standžių kojų atramos variantai
Hantelio standžios kojos nuleidimas
Bet kokio kėlimo svarmenų variacijos visada skatinamos bent kartą, nes dėl laisvo judėjimo diapazono, dėl galimybės patogiai pakelti kėlimo kampą ir, svarbiausia, dėl simetrijos. Jei kenčiate nuo blogos laikysenos arba keliant pirmenybę vienai galūnei, kitai, gali atsirasti asimetrija.
Dėl hantelio standžios kojos atramos reikia laikyti šiek tiek griežtesnes rankas, kuriant daugiau pastangų dėl jūsų pilvo ir latų. Tai taip pat gali reikšti, kad norėdami pakelti turite toliau lenktis, o tai reiškia, kad jūsų lenkimas ilgainiui pagerėja ir pasiekiama daugiau raumenų skaidulų.
Standus kojinis štangos nuleidimas
Štangos kėlimo įtaisai yra standartiškesnė standaus kojos nuleidimo forma ir tiesiogiai paskatins jūsų įprastos autokrautuvo patobulinimus. Taip pat galėsite pakelti didesnį svorį, daugiau dėmesio skirdami keltuvui ir mažiau savo laisvoms rankoms, plekšnojančioms kaip su hanteliais.
Paimkite namų pranešimą
Kietasis kojos nuleidimas yra puikus užpakalinės grandinės, būtent jūsų pakinklio, izoliacinis pratimas. Tai idealiai tinka jūsų klubo lenkimui ir sprogstamajai jėgai pagerinti, tuo pačiu padedant plėtoti įprastą aklavietę, jau nekalbant apie puikų kalorijų degiklį, šis pratimas skirtas visiems, norintiems nužudyti du paukščius vienu akmeniu.
padidinti raumenų hipertrofiją, jėgą ir integruoti garso pakinklio judesio amplitudę beveik kiekvienam sportininkui. Dėl šio pratimo izoliacijos dauguma sportininkų ir trenerių turėtų atlikti šį judesį vidutinio sunkumo pakartojimų diapazone su vidutinėmis apkrovomis, kad maksimaliai padidintų hipertrofiją, prieš pradėdami naudoti pažangesnę jėgos ir (arba) greičio techniką. Tiek šis, tiek Rumunijos „deadlifts“ gali būti puiki pagalba beveik kiekvienam sportininkui, norinčiam maksimaliai padidinti kelio ir sėdmenų veiklą bei sveikatą.