Kaip atsikratyti pilvo riebalų 4 Strategi

Josephas Gregorio | „AfN“ patarėjas mitybos klausimais

www.checkmeowt.co.uk

Nesvarbu, ar bandote atsikratyti siaubingo kalorijų kiekio, kurį suvartojote savaitgalį, ruošiatės ilgai laukiamoms atostogoms ar tiesiog norite atrodyti ir jaustis kur kas labiau trimmeriu ir lieknesniu, netekdami užsispyrusių riebalų aplink juosmenį (vadinamus poodiniais riebalais). ) tikrai yra iššūkis.

Atsisveikinkite su nesuskaičiuojama daugybe valandų, praleistų traškučiais sporto salėje, nes toliau nurodytos strategijos greitai išlies riebalus nuo juosmens!

Pagrindai

Pagal nykščio taisyklę svorio netekimas (o savo ruožtu ir riebalai) gali būti siejamas su 70% mityba ir 30% mankšta (diskutuojama, kad tai labiau skirta mitybai!) 70% to, ką valgote, įskaitant bendruosius valgymo įpročius prisidėti prie riebalų nuostolių, kai 30% jūsų fizinės veiklos taip pat atliks riebalų nuostolių vaidmenį. Todėl norint pasiekti optimalių rezultatų, reikalingi abu dalykai, nes šiuo metu nėra „stebuklingų“ tablečių, maisto ar mankštos, kurios padėtų jūsų kūną paversti riebalus deginančia krosniu – kol kas.

Nors minėtas santykis yra ginčytinas, jis yra naudinga gairė pirmiausia, nes mitybos įpročius lengviau pritaikyti riebalų netekimui nei mankštai.


Riebalų netekimo strategija Nr. 1: pertraukiamas badavimas

Su pertraukomis nevalgius (IF) yra praktika, kai ilgesnį laiką (paprastai nuo 16 iki 24 valandų) einama nevartojant maisto, kad organizmui užtektų laiko suskaidyti kalorijas, sunaudotas riebalų netekimui.

JEI nėra „dieta“, sakoma, ir tai nereiškia savęs badavimo – veikiau tai reiškia, kad dienos metu reikia valgyti tam tikrais laiko tarpais, vadinamu „valgymo langu“ ir nevalgyti kitu laiku, arba „nevalgius“. Nors kai kam tai gali pasirodyti juokingai, IF turi daugybę moksliškai įrodytų privalumų sveikatai, įskaitant geresnį psichinį pažinimą, sumažėjusį jautrumą insulinui ir oksidacinį stresą, bet svarbiausia padidėjusį svorio ir riebalų nuostolis.

Nors yra daug IF protokolo variantų įskaitant „liesos dietos (16: 8) dietą“, „alternatyvios dienos dietą“, „5: 2 dietą“ ir „kario dietą“, jie visi veikia ribodami kalorijas, kurios kitu atveju bus laikomos riebaluose.

IF yra nepaprastai veiksmingas metant svorį ir be trumpai paminėtos naudos sveikatai, vienas pagrindinių priešnuodžių yra jo gebėjimas palengvinti žmogaus augimo hormono (HGH) padidėjimą, tuo pačiu sumažinant insulino kiekį. Iš tikrųjų šis procesas daro riebalų ląsteles lengviau prieinamas deginant, tuo pačiu padidinant liesų raumenų greitį.

Jei rimtai norite prarasti užsispyrusius riebalus, auginti lieknesnius raumenis ir atrodyti daug labiau tonizuojantys, JEIGU tikrai turėtumėte apsvarstyti.


Riebalų netekimo strategija Nr. 2: porcijos kontrolė

Rankos porcijos metodas

Ne paslaptis, kad esate tai, ką valgote, tiksliau, kiek valgote. Skaičiuojant kalorijas daugelis iš mūsų pripratome prie svorio. Bet ką daryti, jei yra paprastas, bet toks pat veiksmingas būdas numesti svorį be visų skaičių? Na, yra ir viskas, ko reikia, yra tik tavo rankos.

Čia yra esmė:

1 delno dydžio ranka suformuoja tavo baltymas suvartojimas

1 pilnavertė ranka diktuoja tavo angliavandeniai suvartojimas

1 uždaras kumštis nustato tavo pluoštas suvartojimas

1 nykščio dydis nustato jūsų riebus suvartojimas

Rankos porcijos metodas yra pagrindinė gairė, leidžianti kontroliuoti jūsų mikro ir makroelementų kalorijų dalis su minimaliu triukšmu.

Vidutiniškai vyrai, kurie gyvena aktyviai, gali gauti geriausius rezultatus iš pirmiau minėto protokolo, kai kiekvieną dieną 6–8 porcijos neviršija 2500 kcal dienos ribos.

Be to, aktyvioms patelėms paprastai gali būti naudinga 4–5 porcijos iš kiekvienos maisto grupės per dieną, kad būtų ne daugiau kaip 2000 kcal. Tačiau norint pasiekti savo svorio metimą, reikia atlikti bandymus ir klaidas, kad atitiktų jūsų individualius poreikius.

Mažesnės lėkštės ir talpyklos

Arba, jei nenorite, kad jūsų grubios letenos būtų uždengtos maistu, apsvarstykite galimybę naudoti mažesnes lėkštes ir skyriuose esančius indus, kad pakuotumėte maisto porcijas.

Mažesnės lėkštės apgauna jūsų smegenis manydamos, kad jūsų lėkštėje yra daug daugiau maisto nei yra iš tikrųjų. Iš tikrųjų viskas, ką padarėte, yra ribotas maisto kiekis, kurį galite įdėti į savo lėkštę, ir užkirto kelią tikimybei, kad kalorijos bus vartojamos per daug, o tai gali būti daugiau nei jums iš tikrųjų reikia.

Konteineriai ir dėžutės su skyriais yra puikus būdas apriboti porcijų vartojimą, tuo tarpu gaunant reikiamų vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų, kad pasiektumėte svorio metimo tikslus. Juos taip pat labai patogu laikyti ir supakuoti su savimi, kad ir kur vyktumėte, net darbe, kad niekada nereikėtų jaudintis dėl viliojančių potraukių.


Riebalų netekimo strategija Nr. 3: angliavandenių grįžimas įkeliamas

Panašus į periodinį pasninką (IF), Carb atgal įkeliama (CBL) nėra laikoma dieta ir paprasčiausiai apima laiką, kada reikia valgyti, ir ypač vieno makroelemento laiką. Spėjote, angliavandeniai.

Idėja paprasta:

Valgykite lengvus pusryčius be mažai arba visai be angliavandenių (arba jų visai praleisdami).

Tęskite angliavandenių kiekį greitai, kol baigsite dienos treniruotę (kuri turėtų būti maždaug po vidurdienio).

Pradėkite virškinti angliavandenius po treniruotės ir darykite tai visą vakarą.

Tačiau beprotybei yra metodas. CBL šalininkai siūlo, kad atlikdami išvardytą procedūrą visą dieną išnaudosite savo kūno natūralų insulino lakumą, kai kūnas ryte yra jautresnis gliukozei nei vakare (dėl to, kad atsiranda dėl greitai miegoti).angliavandenių nugaros pakrovimas

Iš esmės tai užrašo blogas naujienas, susijusias su riebalų nuostolių mažinimo tikslais, nes jūsų organizmas labiau linkęs kaupti gliukozę riebaluose, jei angliavandeniai vartojami ryte prieš treniruotę.

Tačiau, atvirkščiai, kai sportuojate šiek tiek vėliau dieną. Jūsų kūnas labiau primena suardytą gliukozę iš angliavandenių į suskaidytus raumenis, kurie per sunkų fizinį krūvį praleido energijos atsargas. Tai reiškia, kad angliavandenių negalima laikyti tolimesniam naudojimui, o tai padės išlaikyti jūsų lieknumą ir atsikratyti pilvo riebalų Vykdomas.

Nors toks požiūris į valgymą tikrai kelia gausias diskusijas, neabejotinai yra tai, ką reikėtų ištirti, jei jums be reikalo atsiduoda grūdų batonėliai ir kruasanai, kol jūsų kūnas net nespėjo visiškai pabusti!


Riebalų netekimo strategija Nr. 4: HIIT kardio

„Didelio intensyvumo intervalų treniruotės“, paprastai žinomos kaip HIIT, yra jūsų širdies sustojimo sistema, kuri ištirpins riebalus.

HIIT apima trumpus intensyvaus anaerobinio pliūpsnio laikotarpius, tokius kaip sprintas, po kurio seka mažo intensyvumo atkūrimo judesiai, pavyzdžiui, pastovus ėjimas.

HIIT treniruotė

Šios kardio formos tikslas yra nuolat „šokiruoti“ ar „iššūkį“ jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai, kad ji taptų efektyvesnė per trumpesnį laiką. Tai reiškia, kad jūs greitai įeisite ir išeisite iš sporto salės durų, tačiau nesitikėkite, kad baigę eisite, jei tinkamai tai įvykdysite.

Atlikdami HIIT, jūs natūraliai padidinate širdies ritmą, kuris padės sudeginti perteklinį kalorijų kiekį. Taip yra todėl, kad kuo daugiau atliekate HIIT, tuo labiau jūs pasiruošiate savo kūnui daug greičiau atsigauti (kitam sprogimui) ir pagerinti deguonies bei medžiagų apykaitos pajėgumus.

Savo ruožtu, HIIT turi domino poveikį jūsų ramybės būsenos medžiagų apykaitai, kai baigsite, o tai reiškia, kad jūsų kūne kaupiasi mažiau riebalų ląstelių dėl to, kad jie sunaudojami pagrindiniuose cheminiuose procesuose ir lieka sėslūs.

Pavyzdžiui, ši programa yra ideali programa norint pradėti įtraukti HIIT važiuojant ant bėgimo takelio:

Nustatykite tempą, kuris iššūkis jums panaudoti 90% pastangų

Bėk tokiu tempu 30 sekundžių

Po 30 sekundžių sumažinkite tempą, kuris leis jums atgauti kvapą

Vaikščiokite tokiu tempu 1 minutę

Pakartokite 10 raundų

Visas HIIT laikas = 15 minučių


Paimkite namo pranešimą

Norint gauti geriausius riebalų nuostolių rezultatus, mityba ir fiziniai pratimai turi būti darnūs. Kad matytumėte abs, tai nereiškia (ir tuo atveju neturėtų būti), kad nenumaršytumėte iš savęs ar nepakenktumėte savo sveikatai. Tačiau tai reiškia, kad reikia išsamiau žinoti savo valgymo ir mankštos įpročius ir protingai pritaikyti maksimalų efektą.

Taigi ko tu lauki? Pradėkite eksperimentuoti su bet kuria arba visomis iš 4 išvardytų strategijų ir gaukite šešių rinkinių, kurių visada norėjote.

Be to, visus minėtus patarimus galima atlikti iškart šią sekundę!

Gaukite geriausius rezultatus naudodami šiuos pagrindinius dalykus:

Mūsų straipsniai turėtų būti naudojami tik informaciniais ir švietimo tikslais ir nėra skirti laikyti medicininėmis konsultacijomis. Jei nerimaujate, prieš pradėdami vartoti maisto papildus arba atlikdami didelius dietos pakeitimus, pasitarkite su sveikatos specialistu.

Parašykite komentarą