Kas yra BCAA ir jų nauda?

Trys šakotosios grandinės amino rūgštys yra papildas, kuris buvo populiarus nuo 1980-ųjų, tačiau ar jie vis dar tinka žmonėms, norintiems auginti raumenų masę? Šis straipsnis padės jums paspartinti dabartinį mokslinį sutarimą ir nurodyti scenarijus BCAA gali turėti reikšmingiausią poveikį.

Šiame straipsnyje rasite:

Kas yra BCAA?

Šakotos grandinės amino rūgštys yra trys nepakeičiamos amino rūgštys, turinčios grandinę, kuri išsišakoja į šoną, suteikdama joms savo vardą. Raumenų baltymai susideda iš 20 amino rūgščių – 9 būtinos ir 11 nebūtinos. Organizmas negali sintetinti būtinų amino rūgščių, todėl jas reikia įtraukti į savo mitybą. Trys iš devynių nepakeičiamų amino rūgščių, žinomų kaip šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA), yra leucinas, izoleucinas ir valinas.

Aminorūgštys naudojamos raumenų baltymams kurti, o BCAA dažnai papildomos, kad padidėtų raumenų augimas ir pagerėtų našumas. Leucinas yra ypač būtinas BCAA, nes jis veikia kaip signalas, kuris „įjungia“ raumenų baltymų sintezę (raumenų auginimo procesą). 1 BCAA yra įvairiuose daug baltymų turinčiuose maisto produktuose. Jų taip pat galima įsigyti kaip miltelių arba kapsulių pavidalo priedą.

Kaip veikia BCAA?

Valgant daug baltymų turinčius patiekalus ir BCAA, jūsų organizmas padidins raumenų baltymų sintezės greitį.2 Tai svarbu, nes norint priaugti raumenų, turite būti teigiamoje baltymų pusiausvyroje. Jūsų kūne yra nuolatinė raumenų baltymų kaita, padidėjusios raumenų baltymų sintezės (MPS) ir raumenų baltymų skaidymo (MPB) laikotarpiai.

Jei jūsų bendra raumenų baltymų sintezė viršija raumenų baltymų skaidymą, baltymų balansas bus teigiamas ir priaugs raumenų masės. Kita vertus, jei MPB viršys MPS, bendras rezultatas bus raumenų praradimas.

BCAA priedo naudojimas gali padėti padidinti kūno raumenų baltymų sintezės greitį3. Šis padidėjęs sintezės greitis lems teigiamą baltymų balansą ir vėliau padidins raumenų padidėjimo tikimybę4.

BCAA privalumai

Raumenų hipertrofija AKA padidino raumenų augimą

Dėl BCAA įtakos MPS normos padidėjimui, BCAA papildai paprastai buvo naudojami siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą. Nepaisant to, įrodymai nepatvirtina teorijos, kad vien BCAA gali padidinti raumenų hipertrofiją

Dabartinė literatūros nuomonė yra ta, kad BCAA veikia kaip signalas ir raumenų baltymų sintezės pagrindas. Tačiau norint išlaikyti MPS normą taip, kad augtų raumenys, turi būti visos būtinos amino rūgštys

Taigi, gero išrūgų baltymų priedo, kuriame yra visų būtinų amino rūgščių ir gausu BCAA, vartojimas yra daug geresnė strategija siekiant optimizuoti raumenų augimą.

Raumenų skausmas ir atsigavimas

Daugybė tyrimų parodė, kad BCAA papildai sumažino raumenų skausmo pojūtį po intensyvių svorio treniruočių. 5,6 Puikios naujienos visiems, kurie sunkiai pakilo nuo kėdės po didžiulės kojų dienos!

Tačiau norint pagerinti sveikimą taip, kad tai paveiktų raumenų veiklą, BCAA poveikis atrodo minimalus.5,6 Pavyzdžiui, neseniai atliktas tyrimas neparodė jokio poveikio vertikalaus šuolio ir šuolio pritūpimo testų atlikimui, nepaisant BCAA papildymo.

Norint optimizuoti atsigavimą, atrodo, kad svarbiausi veiksniai yra tinkamo dienos kalorijų ir baltymų kiekio pasiekimas

Mažas baltymų maistas

Nors trūksta įrodymų, patvirtinančių BCAA naudojimą raumenų augimui ir atsistatymui, BCAA papildai žmonėms bus naudingi tam tikromis aplinkybėmis.

Vienas reikšmingiausių papildų BCAA milteliais pranašumų yra tai, kaip jie „išgelbės“ mažai baltymų turintį valgį.

Tyrimai parodė, kad pridedant 5g leucino į gėrimą, kuriame yra 6,25 g išrūgų baltymų, raumenų baltymų sintezei buvo tas pats poveikis, kaip ir gėrimui, kuriame yra 25 g išrūgų baltymų.

Tai gali būti labai naudinga, jei esate pakliuvęs į situaciją, kai jūsų suvartojamas maistas yra šiek tiek nevaldomas. Pavyzdžiui, jei jūsų laukia įtempta susitikimų diena darbe ir vienintelė galimybė yra baisus sumuštinių bufetas.

Turėdami atsarginį BCAA šaltinį, galite užtikrinti, kad jūsų mažai baltymų turintis maistas vis tiek padidins raumenų baltymų sintezės greitį.

Baltymų šaltiniuose mažai BCAA

Ne visuose baltymų šaltiniuose yra vienodas BCAA kiekis. Augalinės kilmės baltymų šaltiniuose, tokiuose kaip kviečiai, kanapės ir sojos, BCAA yra mažiau nei baltymų šaltiniuose, pavyzdžiui, pieno, kiaušinių, mėsos ir žuvies.

Tai ypač aktualu vegetarams, veganams ar tiems, kurie stengiasi į savo racioną įtraukti daug BCAA baltymų šaltinių.

Nors įmanoma pagerinti valgio amino rūgščių profilį sumaišant baltymų šaltinius, BCAA papildai gali suteikti paprastą sprendimą. Tai taip pat gali užtikrinti, kad jūsų vegetariški ar veganiški valgiai turi didžiausią įtaką raumenų baltymų sintezės greičiui.

Apetitas

Vienas iš daug baltymų turinčios dietos padarinių yra sotumo reakcija (sotumo jausmas), kurią suteikia baltymai. Jei stengiatės suvalgyti pakankamai baltymų savo sveikatos ir fitneso tikslams pasiekti, papildymas BCAA gali padėti užtikrinti maksimalų MPS lygį.

Tyrimai taip pat parodė, kad aukščio sukelta hipoksija slopins apetitą. 9 Kiekvienam, kuris treniruojasi aukštyje, BCAA gali padėti kovoti su sumažėjusio apetito poveikiu, sustiprindamas baltymų poveikį jūsų maiste.

dviratininkas geria BCAA

Kada vartoti BCAA

Yra duomenų, leidžiančių teigti, kad yra prisotinimo taškas ir kad MPS rodikliai grįš į pradinį lygį, neatsižvelgiant į tai, kiek aminorūgščių buvo suvartota per tam tikrą porciją. kuriuose yra mažai baltymų ir BCAA.

Prieš treniruotę ir jos metu: BCAA gali būti imtasi prieš treniruotę, kad sužadintumėte raumenis, kol dar dirbate, ir išvengsite raumenų nuovargio. Vienas tyrimas parodė, kad raumenų nuovargis sumažėjo 15%, treniruotės metu papildant BCAA

Po treniruotės: Jūs taip pat galite vartoti BCAA po treniruotės, kad pagerintumėte atsigavimą po treniruotės, atlikdami tyrimus, kuriuose teigiama, kad sumažėjęs raumenų skausmas ir geresni rezultatai treniruotėse per kelias dienas po papildų, palyginti su placebu.

BCAA dozavimas

Vartojant valgio metu, BCAA dozė priklausys nuo valgio metu esančių BCAA kiekio. Vis dėlto, norint inicijuoti MPS normas, pakaks 3–5 g BCAA.3 Norint maksimaliai padidinti sintezės greitį raumenims auginti, BCAA reikia derinti su visomis kitomis nepakeičiamomis amino rūgštimis.

Šalutiniai poveikiai

BCAA vartojimas paprastai yra saugus ir dauguma žmonių neturės jokio šalutinio poveikio.

Yra keletas sąlygų, kai jums gali būti nepatartina vartoti BCAA, todėl, jei turite kokių nors rūpesčių, prieš pradėdami vartoti, pasitarkite su gydytoju.

Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, nerekomenduojama vartoti BCAA. Kadangi neetiška testuoti nėščias moteris, nebuvo pakankamai patikimų įrodymų, leidžiančių tai daryti saugiai.

Paimkite namų pranešimą

Nors įrodymai rodo, kad norint padidinti raumenų masę, nepakanka suvartoti BCAA be kitų būtinų amino rūgščių, nes daugumoje dalykų sporto mitybos srityje svarbiausia yra kontekstas ir tinkamumas.

Dabartinė nuomonė yra ta, kad pridedant BCAA į valgį, kuriame yra mažai baltymų, galima maksimaliai padidinti jūsų kūno raumenų baltymų sintezės greitį.

Tai taip pat gali būti naudinga tiems, kurie stengiasi suvalgyti pakankamai baltymų dėl gausaus baltymų dietos ar aukščio sukeltos hipoksijos soties poveikio.

DUK

Kas yra BCAA?

BCAA yra trys būtinos šakotos grandinės aminorūgštys, būtent leucinas, izoleucinas ir valinas.

Kuo naudingi BCAA?

BCAA vartojimo nauda yra padidėjęs raumenų augimas, gleivių atsigavimas ir naudingas maistas, kuriame mažai baltymų.

Kada turėčiau vartoti BCAA?

Įrodymai rodo, kad optimaliausias laikas vartoti BCAA yra apie treniruotę, taigi prieš treniruotę, jos metu ir iškart po jos.

Kokią BCAA dozę turėčiau vartoti?

Norėdami gauti optimalią naudą, turėtumėte siekti 3-5 g BCAA dozių.

Koks šalutinis BCAA poveikis?

BCAA vartojimas paprastai laikomas saugiu, tačiau dėl nepakankamų tyrimų nėštumo metu BCAA vartoti nerekomenduojama.

Parašykite komentarą