Kėbulo plaktuko garbanojimas | Pasirengimas, Te

Kas yra „Cross Body Hammer Curl“?

Kryžminio kūno hantelio plaktuko garbanojimas nukreiptas į bicepsą, akcentuojant dilbius. Nuo standartinių bicepso garbanų jie skiriasi keliais būdais. Pirmasis yra pakėlimo kampas, garbanos ir krypties, į kurią nukreipta delnai, kryptis. Antra, jie nukreipti į skirtingus raumenis.

Standartinės plaktuko garbanos vysto jūsų brachioradialis, raumenį ant dilbio. Kėbulo plaktuko garbanos labiau apkrauna raumenį tarp bicepso ir tricepso.

Pasirengimas kryžminio kūno plaktuko garbanojimui

Norint pasiruošti plaktuko garbanoms tarp kūno, svarbu atkreipti dėmesį į minėtus raumenis, kuriuos dirbsite. Taip yra dėl dviejų priežasčių: pirma, norint atlaisvinti raumenis ir užtikrinti, kad neliktų traumų, ir, antra, kuo geriau išnaudoti savo kūjo garbanas. Dienos pabaigoje tai ne tik dalyvavimas pratybose, bet ir jėgų bei raumenų lavinimas ir maksimalios naudos užtikrinimas.

Jums reikės ištiesti bicepsą, vidines rankas, taip pat pekus ir įstrižas. Nors tai gali atrodyti kaip pratimas, kuris naudos tik jūsų bicepsą, pagalvokite apie kitas kūno dalis, kurios įtemptų ar bus reikalingos pusiausvyrai ir palaikymui.

Kitas yra pasiruošimas, kad jūs išnaudotumėte visas pratimo galimybes. Vienas veiksmingas būdas tai padaryti yra žinomas kaip išankstinis raumenų varginimas arba, kitaip tariant, apšilimas. Naudodami lengvus (labai lengvus) svorius atlikite rinkinį ar dvi standartines bicepso garbanas, kad pakeltumėte rankas. Siekite kažkur 15–25 regione, kad nevargintumėte raumenų.

Atlikite kelis atsuktus juosmenis, kad atsilaisvintumėte, kad nestipriai stovėtumėte už kūjo garbanos „kryžminio kūno“. Kalbant apie daugumą kultūrizmo ir pasipriešinimo treniruočių, viena ranka plauna, taip sakant, kitą ranką. Galite to nesuvokti, tačiau atlikdami vieną pratimą galite sustiprinti pagalbinius, netikslingus raumenis, kurie palaiko veiksmą jums net nesuvokiant. Štai kodėl padės minėtas apšilimas.

Jūs taip pat galite mesti keletą spaudos priemonių ar lengvų skrynios, kad pašildytumėte savo pekus, kad būsite aukščiausios būklės, kai ateisite pakelti.

„Cross Body Hammer Curl“ technika

Hanteliai yra geriausias naudojamos įrangos tipas. Nors štangos ir virbalai gali pasiūlyti pranašumų kitiems keltuvams, šiems jums reikės hantelių, kad galėtumėte pakelti visą kūną. Pradėkite laikydami hantelius, kabančius per šonus. Sąvoka „pakabinti“ nereiškia, kad rankos turi būti laisvos ar siūbuoti. Kiekvienas judesys turi būti tyčinis, todėl laikykite raumenis įtemptus, net jei ši ranka nejuda. Likite vertikaliai, nesilenkite judėdami ties juosmeniu. Jei jums reikia sulenkti nugarą, tai gali būti ženklas, kad svoris yra per didelis.

Delnus laikykite atsuktus į savo kūną, kai esate prie šonų. Dirbkite po vieną ranką. Lankstykite ranką lėtai, kaip ir naudodamiesi bet kokia kita įprasto bicepso garbanos forma, pakeldami ją per visą kūną į priešingą petį. Geras patarimas yra neužfiksuoti kojų tiesioje padėtyje. Nors kojos ant grindų turėtų būti lygios, garbanodamiesi galite šiek tiek sulenkti kelius. Pratimai nesibaigia keltuvo aukštyje. Sulenktą ranką turėtumėte nuleisti taip tikslingai, kaip ją pakėlėte.

Išieškojimas iš kryžminio kūno plaktuko garbanų

Galite rinktis sunkesnius keltuvus su mažesniu pakartojimų skaičiumi arba lengvesnius keltuvus su didesniais pakartojimais. Pastarasis yra efektyviausias pumpuojant ir apibrėžiant, o sunkesni keltuvai – efektyviau lavinant jūsų jėgas.

Kad ir ką pasirinktumėte, jūsų raumenys, ypač dilbiai ir bicepsai, bus pumpuojami ir pulsuos. Per savo rinkinius galite keisti poilsio laiką, priklausomai nuo jūsų atkūrimo galimybių. Pavyzdžiui, jei norite susmulkinti, poilsio laiką galite sutrumpinti iki lygios minutės.

Laikydamiesi kūno plaktuko garbanos, turėtumėte vengti kitų į bicepą nukreiptų pratimų iki tolimiausio treniruotės pabaigos ir geriausia juos ilsėtis 24 valandas prieš kitą užsiėmimą. Augimas vyksta, kai ilsitės, ir nors aukšto dažnio mankšta efektyvi mažesnėms raumenų grupėms, poilsis yra toks pat būtinas kaip ir mityba. Jūsų organizmui reikės baltymų ir angliavandenių, kad geriausiai atsistatytumėte po užsiėmimo. Be to, suspaudimas turės didelį poveikį jūsų pieno rūgščiai ir uždegimo raumenims.

Parašykite komentarą