Kaip padaryti hantelių vertikalią eilę Benefas

Jei norite suformuoti pečius ir išryškinti spąstus, tada hantelių vertikali eilė yra būtinas pratimas.

Gerai išvystyti pečių raumenys gali išryškinti viršutinę kūno dalį ir padėti pasiekti tą estetinį kūno formos kūgį, kurio siekia daugelis žmonių.

Kas yra hantelių vertikali eilė?

Vertikali hantelių eilė yra sudėtinis pratimas, nukreiptas į jūsų deltinius (pečius) ir spąstus (viršutinę nugaros dalį) bei bicepsus.

Tai tikrai paprastas pratimas. Prieš nuleisdami atgal, kiekvienoje rankoje laikote hantelį ir pakeliate juos vertikaliai, kol jie bus lygūs su raktikauliu.

Nors tai paprastas žingsnis, labai lengva suklysti. Įvaldyti techniką yra svarbu, užtikrinant, kad maksimaliai padidintumėte savo spąstų raumenų auginimo potencialą.

Kaip atlikti hantelių vertikalią eilę

1. Laikykite hantelius rankos atstumu žemyn už šlaunų delnais į save. Tavo rankena turėtų būti vos mažesnė nei pečių plotis.

2. Lėtai pakelkite hantelius, laikydami juos prie kūno alkūnėmis judėdami. Per alkūnę alkūnės turi būti aukštesnės už dilbius.

3. Kai hanteliai bus lygiai su raktikauliu (beveik paliesdami smakrą), judesio viršuje padarykite sekundės pauzę.

4. Lėtai nuleiskite hantelius atgal iki šlaunų ir pakartokite norimą pakartojimų kiekį.

Hantelių vertikalių eilučių ir raumenų nauda

Pagrindiniai hantelių vertikalioje eilėje esantys raumenys yra trapecija (spąstai), deltoidai (deltos) ir bicepsai. Spąstai ir deltos kartu pakelia rankas, o bicepsai – sulenkia ir sulenkia alkūnę.

Vertikalios hantelių eilės yra puikus pratimas peties ir spąstų raumenims vystytis ir puikiai papildo viršutinę kūno dalį.

Dažniausios klaidos ir kaip jas ištaisyti

Kaip ir daugumoje nemokamų svorio pratimų, sporto salėje ir aplink ją visada pamatysite klaidų. Svarbu tinkamai parinkti techniką ir išvengti nereikalingų traumų. Čia yra keletas klaidų, kurių norėsite išvengti.

Svyruoti svarmenis

Tai matai labai daug, kai svoris priešais tave. Svorio pakėlimas aukštyn, pasitelkdamas savo impulsą, pašalina raumenų įtampą – tai reiškia, kad pratimas bus mažiau efektyvus.

Tai ne tik trukdo jūsų raumenims stiprinti, bet ir gali sužeisti, kaip ir dauguma pratimų, kai naudojate ne tą formą.

Svorio svyravimas ir impulsų panaudojimas gali būti ženklas, kad bandote pakelti per sunkų svorį. Nebijokite naudoti mažesnio svorio.

Atminkite, kad visada turite tiesią nugarą ir venkite palinkti į priekį, kad gautumėte pranašumą. Apgausite tik save …

Eina per sunkus, esant mažai judesių amplitudei

Tai nėra sunkiojo kėlimo pratimas. Didelių svorių naudojimas gali sužeisti ir atimti visą judesio amplitudę.

Skirtingai nuo sėdinčio pečių preso, kur galėsite pakelti didesnius svorius, forma yra svarbesnė su hantelių vertikaliomis eilėmis. Negalima ego pakelti. Pasirinkite svorį, kuris jums tinka, ir galėsite atlikti visus pakartojimus.

Variantai ir pakaitiniai hantelių vertikalios eilės pratimai

1. Šoniniai pakėlimai

Šoniniai pakėlimai arba latų pakėlimai, kaip jie labiau žinomi, yra populiarus pratimas, kurio metu daugiausia dėmesio skiriama deltoidams ir padedama pastatyti didesnius pečius. Tai labai paprastas pratimas, bet nepaprastai efektyvus. Bet vien todėl, kad tai paprasta, dar nereiškia, kad tai lengva. Lato pakėlimas gali būti sunkus net ir su nedideliais svoriais – todėl protingai rinkitės svorį.

Atsistokite su hanteliu kiekvienoje rankoje, atsiremkite į šonus. Lėtai kelkite svarmenis į išorę, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Nuleiskite hantelius atgal žemyn ir valdykite. Rasite, kad šis pratimas yra sunkesnis, tuo lėtesnis esate.

2. Sėdimas hantelio pečių presas

Šis galingas žingsnis yra puikus, jei norite statyti didelius, platus pečius. Sėdimas hantelių pečių presas padeda išsivystyti priekiniams deltiniams kaulams (deltui), ir kadangi tai darote iš sėdimos padėties, galėsite pakelti didesnius svorius. Taip yra todėl, kad esate kankinantis, o stabilizuojančius raumenis palaiko suolelis, todėl visas dėmesys skiriamas tiesiai ant pečių.

Atsisėskite ant suoliuko laikydami du hantelius pečių aukštyje, delnus nukreipkite į priekį, o alkūnės – į šoną. Paspauskite svarmenis virš galvos, kol rankos bus visiškai ištiestos. Grįžkite į pradinę padėtį, išlaikydami kontrolę hanteliams viso judesio metu.

3. Hantelių Arnoldo spauda

Arnoldo Schwarzeneggerio vardu pavadintas pratimas yra efektyvus, nes jis skirtas visoms trims deltinių raumenų dalims. Rezultatas? Pastatysite pilnesnius, platesnius, labiau apibrėžtus pečius, nereikėdami sunkiai pakelti. Taip yra todėl, kad „Arnold“ spauda ilgiau išlaiko raumenis, skatindama raumenų augimą.

Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, sulenkdami ranką, kad delnai būtų nukreipti į jus. Užuot stumdami hantelį aukštyn, išskėskite rankas į abi puses, prieš paspausdami rankas aukštyn ir sukdami rankas, kad delnai būtų nukreipti į priekį. Viso pratimo metu svarbu įsitikinti, kad nugara atsilenkusi nuo suolo, todėl taikote tik į rankas ir pečius.

4. Hantelio priekinis pakėlimas

Hantelių priekinis pakėlimas yra vienas geriausių pratimų dirbant su priekiniais deltais. Tai izoliuotas peties lenkimo judesys, kuris padės sustiprinti tvirtumą ir apibrėžimą peties priekyje ir šonuose.

Pradėkite laikydami abu hantelius delnais į savo kūną. Pakelkite vieną hantelį tiesiai priešais save, kol rankos sutaps su pečiais. Pristabdykite sekundę, kol lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį. Pakartokite priešingą ranką, pakaitomis, kol pasieksite norimą pakartojimų kiekį.

Paimkite namo pranešimą

Nors jūsų pečiai yra mažesni iš raumenų grupių ir jokiu būdu nepriartėja prie jūsų nugaros dydžio, turėdami juos gerai išvystę, jūsų kūno sudėtis tikrai gražiai pagerės. Vertikalios hantelių eilės yra puikus pratimas peties ir spąstų raumenims vystytis ir puikiai papildo viršutinę kūno dalį.

Atminkite, kad nereikia eiti per sunkiai, niekas nenori nemalonios peties traumos, trukdančios treniruotis ne tik ant pečių, bet ir krūtinės. Laikykite svorį taip, kad galėtumėte atlikti maždaug 12-15 pakartojimų, o paskutiniai 2-3 – kova.

Tai tikrai yra pratimas bet kam. Nepamirškite jo maišyti taip dažnai ir nesivelti į tuos pačius senus pratimus, kad galėtumėte ir toliau mesti iššūkį sau ir savo kūnui.

Parašykite komentarą