Krūtinės treniruotė 5 pratimai pastatyti

Viršutinis krūtinės regionas yra kol kas sunkiausiai statomas krūtinės plotas. Vidurinę ir apatinę krūtinę yra šiek tiek „lengviau“ išsivystyti dėl to, kad dalyvaujate daugiau pratimų – pavyzdžiui, plokščiame suole arba „Decline Press“. Šiuose pratimuose greičiausiai būsite stipresni, nes dauguma krūtinės raumenų skaidulų yra orientuotos šia kryptimi.

Krūtinės raumenų skaidulų, įterpiamų į raktikaulį, yra daug mažiau. Nors šios raumens skaidulos taip pat yra susijusios su žastikaulio pridėjimu, būtent viršutinės krūtinės ląstos kampas nukreiptas žastikauliu per kūną.

Gerai išvystyta viršutinė krūtinės dalis ne tik prisideda prie viršutinės kūno „pilnumo“, bet ir funkcinės naudos. Pakankamas dydis ir stiprumas prisidės prie stipresnio štangos spaudimo ant štangos ir štangos viršuje.


Apšilimas

Idealus tikslas yra pastatyti didesnę krūtinę, tačiau paėmus porą svarmenų, neparuošiant raumenų energingai krūtinės treniruotei, rezultatai, kuriuos jūs įsivaizduojate, iškart nepasieks.

Išbandykite trumpą apšilimo procedūrą:

– 1 x plataus rankenos plokšti atsispaudimai

– 1 x neutralus sukibimas UPS

– (jei įmanoma) 1 x nuosmukis smogti į krūtinę iš visų kampų:Atmesti atsispaudimus

Pradedantiesiems IR „Pro“ sporto salės lankytojai:

Suvartojus prieš treniruotę 30 minučių prieš pradedant treniruotę, gausite jėgų sutelkti dėmesį į savo galimybių viršijimą iki kiekvieno paskutinio pakartojimo!


Nr. 1 nuolydžio kabelio skraidymas

Tai yra vienas iš tinkamiausių pratimų viršutiniams krūtinės raumenims izoliuoti. Atlikus šį pratimą kabeliais, o ne hanteliais, galima nuolat įtempti tiesiai ant viršutinio krūtinės pluošto.

Šios nuolatinės įtampos negalima pasiekti naudojant hantelius dėl judesio kreivės, neatsižvelgiant į sunkumą.

Šį pratimą rekomenduoju atlikti atlikus sunkųjį štangos spaudimą su svarmenimis ar hanteliais, nes jis mažiau vargina centrinę nervų sistemą.

Mokymo patarimai:

Padėkite suolą maždaug 45 laipsnių kampu.

Nuleiskite kabelius „lanko“ judesiu, kad pajustumėte krūtinės tempimą.

Keičiasi suolelio padėtis pataikyti į skirtingus viršutinės krūtinės kampus.

Laikykite ir susitraukite krūtinės raumenis, kai rankos yra kartu.


# 2 Nuolaidinis hantelių suoliukas

Mano nuomone, geriausias sudėtinis pratimas masės pridėjimui prie viršutinės krūtinės yra Nuolaidinis hantelių suoliukas.

pasviręs hantelių suoliukas

Įtraukus nedidelę pauzę judesio apačioje, galima labiausiai įdarbinti viršutinės krūtinės raumenų skaidulas. Norėdami pasinaudoti pauzės pranašumais, turėsite naudoti mažesnį svorį, tačiau raumenų susitraukimas yra daug didesnis.

Šį pratimą rekomenduoju atlikti treniruotės metu su dideliu apimtimi ir mažu vidutiniu svoriu, kad kuo geriau išnaudotumėte pratimą.

Mokymo patarimai:

Delnai nukreipti vienas į kitą, rankos išdėstytos pečių plotyje – riešai pasukti į veido lubas (žr. Vaizdą).

Iškvėpkite stumdami hantelius į viršų – visą laiką išlaikykite kontrolę.

Skirkite laiko mažindami svorį.

Keičiant stendo kampus, reikia pataikyti į skirtingus krūtinės kampus.


# 3 Palenktas štangos suolas Paspauskite

Palenktas štangos suolas Paspauskite taip pat yra puikus sudėtinės masės kūrėjas viršutinei krūtinei. Štangos spaudimo pranašumas prieš hantelių presą yra svorio prieaugis. Svarstyklės leidžia pridėti mažesnes prieaugius, todėl progresas tampa tiesiškesnis – ty realiau, kai galima padidinti štangos svorį 1,25 kg vienai pusei, o tai reiškia, kad kiekviena padidina hantelių svorį po 2,5 kg.

Nors štanga leidžia atlikti tik fiksuotą judesių amplitudę, o žastikaulio pridėjimas yra mažesnis, įskaitant pauzę apačioje, vėl bus galima daugiau raumenų skaidulų įdarbinti viršutinės krūtinės ląstos pluoštus.

Šį pratimą rekomenduoju atlikti treniruotės metu su dideliu apimtimi ir mažu vidutiniu svoriu, kad kuo geriau išnaudotumėte pratimą.pasviręs štangos spaudimas ant štangosMokymo patarimai:

Suoliukas turi būti maždaug 30 laipsnių kampu – rankos slankikliu išdėstytos plačiau nei pečių plotyje.

Statykite juostą tiesiai priešais save, užfiksuokite rankas, kad užtikrintumėte pradinę padėtį.

Juostą reikia lėtai nuleisti, kol pasieks viršutinę krūtinės dalį, ir pristabdyti.

Įjunkite juostą naudodami krūtinės raumenis – užfiksuokite rankas ir išspauskite, kad susitrauktų.


# 4 ncline plaktuko stiprumo mašina

ncline plaktuko stiprumo mašina leidžia visiškai susitraukti viršutinę krūtinę. Dėl to, kad mašina skirta tik nukreipti į viršutinę krūtinę, tai yra puikus pratimas. Tai taip pat gali būti naudinga žmonėms, turintiems traumų, ypač peties srityje, jei jie negali atlikti „Incline Hantel“ ar „Barbell Bench Press“ be skausmo.

Nukreipiamojo plaktuko stiprumo mašina taip pat suteikia mažiau galimybių suskaidyti formas. Jei paprasčiausiai nepavyks pakartoti, galite nuleisti mašiną atgal, be jokių galimybių susižeisti.

Vėlgi, aš rekomenduoju atlikti šį pratimą kaip priedą štangos spaudimui su svarmenimis ar hanteliais.

Mokymo patarimai:

Įsitikinkite, kad sureguliavote sėdynės aukštį, kad krūtinės ląsta būtų lygi.

Iškask pečių ašmenis į sėdynę ir „išstumk“ krūtinės raumenis.

Iškvėpkite stumdami barą į priekį, sustodami laikykite susitraukimą.

Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.


# 5 „Landmine Chest Press“

„Landmine Press“ nėra populiarus pratimas, tačiau suteikia daug naudos, kai progresuoja viršutinė krūtinės dalis.

Jis gali būti atliekamas stovint, taip padidinant šerdies įsitraukimą, ir gali pagerinti šerdies stabilumą ir sustiprinti pilvo raumenis. Jis taip pat gali būti atliekamas naudojant vieną ranką vienu metu – vienašališkai. Nors tai ne visada būtina, ji gali būti naudojama kaip priemonė padidinti dėmesį kiekvienai krūtinės raumenų pusei.

Jis taip pat gali būti lengvai įtrauktas į širdies ir kraujagyslių grandinę atliekant didelius pakartojimus ir įtraukiant judesio šuolį, arba gali būti naudojamas kaip jėgos ir hipertrofijos pratimas naudojant mažesnį tūrį.

minų krūtinės presas

Mokymo patarimai:

Laikykite neutralų stuburą viso judesio metu, kad nesusižeistumėte.

Iškvėpkite stumdami judesį, įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.

Sutraukite krūtinės raumenį (pecs) judesio viršuje.


Rinkiniai ir pakartojimai

Jei jūsų viršutinė krūtinė yra gerokai neišsivysčiusi, siūlau pasirinkti 2 iš šių pratimų ir 1 iš jų atlikti treniruotės pradžioje. Jei jūsų viršutinė krūtinė yra gerai išvystyta, bet jūs ir toliau norite pridėti masės, aš siūlyčiau pasirinkti tik 1 pratimą.

Mano idealūs rinkiniai ir pasikartojimo diapazonai būtų:

Pratimas Rinkiniai ir pakartojimai
Kryptinės kabelinės muselės 3-5 x 6-12 pakartojimų.
Nuolaidinis hantelių presas 2-4 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
„Slinko štangos spaudimas“ 2-4 rinkiniai x 5-10 pakartojimų.
ncline plaktuko stiprumo mašina 2-4 rinkiniai po 5-10 pakartojimų.
„Landmine Chest Press“ 3-5 rinkiniai po 6-12 pakartojimų.

Pavyzdžiui, jūsų pasirinkimas gali būti „Incline Dumbbell Press“, po to – „Incline Cable Fles“. Siūlau pasirinkti „Incline Hantel Press“ arba „Barbell Press“ ir atlikti juos pirmiausia, nes jie reikalauja daugiausiai energijos.

Kai viršutinės krūtinės raumenys yra šiek tiek pavargę, kitus pratimus galima naudoti norint visiškai išnaudoti viršutinės krūtinės raumenų skaidulas.

Ačiū, kad skaitėte, džiaukitės dirbdami viršutinę krūtinės dalį!


Parašykite komentarą