Kultūrizmo dieta Kaip supjaustyti & viršų patarimas

Kultūrizmo cikle yra du pagrindiniai laikotarpiai. Tą, kur bandai uždėti kuo daugiau kokybiškų raumenų, kurie dažnai vadinami sumaišymu ar tarpsezoniu. Antrasis laikotarpis yra tai, kai stengiatės kuo labiau sulieknėti vadinamuoju pjovimo ciklu ar varžybų sezonu. Šiame straipsnyje bus aprašyta, kaip nustatyti dietą ir treniruočių planą kultūrizmo pjūviui.

Kultūristai yra vieni iš liesiausių sportininkų, kalbant apie varžybų laiką. Vyrai dažnai sėdi gerokai mažiau nei 10% kūno riebalų, o moterys gali nukristi iki 12%, net kai kuriais atvejais net šiek tiek mažiau. Norint gauti tokią liekną, reikia įsipareigoti laikytis kultūrizmo gyvenimo būdo, tačiau tikrai yra būdų, kaip teisingai atlikti procesą, šiek tiek palengvinti procesą.

Kaip sumažinti kultūrizmą

Norėdami numesti svorį ir kūno riebalus, turite sukurti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad turite deginti daugiau energijos, nei imate.

Dabar, prieš sukurdami energijos deficitą, turite išsiaiškinti, kiek vidutiniškai valgote per savaitę. Paprastas būdas tai padaryti yra pabandyti sekti dienos maistą kartu su dienos svoriu ir sužinoti, koks yra savaitės vidurkis.

Tai gali būti taip paprasta, kaip atsisiųsti maisto stebėjimo programą, įrašyti tai, ką valgote kiekvieną dieną, ir atsižvelgti į savaitės vidurkį. Tuo pačiu metu turėtumėte pasisverti kiekvieną rytą ir pasidomėti savaitės vidurkiu. Tai suteiks jūsų svorio įvertinimą, nes normalu svyruoti kasdien.

Tada turite sukurti kalorijų deficitą. Norint numesti maždaug 1 kg riebalų, reikia 3500K / Cal deficito per savaitę (pavyzdžiui, 500 K / Cal mažiau kiekvieną dieną, nes 500X7 = 3500K / Cal.) Jei norite numesti 2lbs (maždaug 1kg) per savaitę, tiesiog padvigubinkite kasdien kalorijų deficitas.2 Gerai, kai pradiniuose etapuose riebalai lieknėja šiek tiek greičiau, kai kūno riebalai yra aukščiau. Kai pradėsite lieknėti, norma turėtų sulėtėti, nes nenorite prarasti sunkiai uždirbtų raumenų.

Yra 3 pagrindiniai kūno riebalų netekimo būdai:

Dieta, kurios laikysitės, turės didžiausią įtaką jūsų riebalų nuostoliams. Mokymas ir bendras aktyvumas šiek tiek prisidės prie energijos sąnaudų. Galiausiai, norint padidinti energijos sąnaudas, sistemingai galima pridėti kardio.3

Taigi energijos pusiausvyros lygties dvi pusės yra energijos suvartojimas (kiek suvalgote) ir energijos sąnaudos (kiek aktyvumo ir mankštos esate). Mažiau maisto ir daugiau mankštos derinys veikia kartu, kad kultūrizmas būtų lieknas.

Pjovimo dietos planas

Beveik bet kokia dieta gali prisidėti prie jūsų pjovimo fazės, jei turite pakankamai didelį kalorijų deficitą. Nors nėra maisto produktų, kurie patys praras riebalus (visuose maisto produktuose yra kalorijų), yra kai kurių maisto produktų, kurie pjūvio metu tampa vis svarbesni ir labai palengvins procesą. Norint, kad kultūrizmas būtų lieknas, reikia labai atsiduoti ir pasiaukoti.

Kaip minėta pirmiau, skaičiuojant kalorijų deficitą ir laikantis jo, reikia pradėti nuo pjaustymo. Nuspręskite norimą svorio metimo greitį – paprastai tai yra gera vieta nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę. Tai reiškia, kad dienos deficitas turi būti 500–1000 K / Cal. 2

Taigi, kaip tai galėtų atrodyti, jei sveriate 90 kg ir vidutiniškai valgote 3000K / Cal per dieną ir norite numesti 1kg riebalų per savaitę? Turite sukurti 1000K / Cal dienos deficitą per dieną.

Tai jums paliktų 2000K / Cal vertės maisto per dieną.

Kitas žingsnis bus pažvelgti į savo makroelementus. Yra 3 makroelementai – baltymai, angliavandeniai ir riebalai.

Baltymas:

Tai neabejotinai yra pagrindinis makroelementas. Baltymai yra atsakingi už liesos raumenų masės palaikymą pjaunant ir padeda atsigauti po treniruotės. Tai taip pat turi papildomą pranašumą, nes ilgiau tenkinsitės. Taip yra todėl, kad dažnai reikia šiek tiek laiko kramtyti ir virškinti kietuosius baltymus, o tai padeda pažaboti alkio hormonus.

Baltymai taip pat pasižymi dideliu terminiu maisto poveikiu, vadinasi, norint suskaidyti reikia daug energijos, o tai yra puiku pjovimo etape. Tikslas – 2–2,4 g / kg kūno svorio kiekvieną dieną bus naudingas daugumai kultūrizmo pjūvio žmonių. 3

Laikykimės savo pavyzdžio, sveriančio 90 kg. Mes turime 2000K / Cal per dieną, o mūsų baltymų tikslas yra 2g / kg. Tai suteikia mums 180g baltymų valgyti kiekvieną dieną. 1 g turi 4K / Cal, taigi tai yra iki 720K / Cal.

Riebalai:

Tai yra pagrindinis jūsų sveikatos komponentas ir būtina dietos dalis. Tai reiškia, kad jūs turite kasdien patekti į maistinius riebalus. Be jų daugelis medžiagų apykaitos procesų užsidarytų. Riebalai yra atsakingi už galingų raumenų hormonų, tokių kaip testosteronas, gamybą ir daugelio vitaminų bei maistinių medžiagų absorbavimą. 4

Dienos tikslai paprastai nustatomi kaip dienos kalorijų procentinė dalis. Rekomenduojamas riebalų kiekis gali būti nuo 20% iki 30% jūsų dienos kalorijų. Pjovimo pabaigoje riebalų suvartojimas gali trumpam nukristi žemiau šios rekomenduojamos normos, nes kalorijos dažnai būna tokios mažos, o norint išlaikyti raumenis reikia išlaikyti daug baltymų. Kuo trumpesnis šis laikotarpis, tuo geriau jūsų sveikatai.

Žvelgdami į aukščiau pateiktą pavyzdį, galime paimti 20% 2000K / Cal ir tai duoda 400K / Cal per dieną iš riebalų. Norėdami apskaičiuoti, kiek gramų riebalų mums reikia, padalijame 400 iš 9, nes kiekviename grame yra 9 kalorijos. Taigi šiame pavyzdyje mitybos plane turime 44 g riebalų.

Angliavandeniai:

Jie yra pagrindinis kultūrizmo treniruočių kuro šaltinis. Daugelis žmonių melagingai tiki, kad norint sulieknėti reikia mesti angliavandenius. Jei angliavandenių bus nuleista per mažai, treniruočių intensyvumas sumažės, o tai gali prarasti raumenis. Didžioji dalis mūsų vaisių ir daržovių yra angliavandenių pavidalu, todėl jie vaidina svarbų vaidmenį energijos, sveikatos, atsistatymo ir imuninės sistemos veikloje.7

Atgal į mūsų 90 kg, 2000 K / Cal pavyzdį:

Šiuo metu turime 180g baltymų (720K / Cal) ir 44g riebalų (400K / Cal). Norėdami išsiaiškinti reikalingus angliavandenius, imame pradines kalorijas, atėmus jau suplanuotas baltymų ir riebalų kalorijas.

2000-720-400 = 880K / Cal. Kad gautumėte angliavandenių kiekį, jums reikės padalinti 880 iš 4, nes kiekviename grame yra 4K / Kaliai. Taigi mums per dieną lieka 220 g angliavandenių. Mūsų kalorijų ir makro padalijimas atrodo kaip 2000K / Cal; 180g baltymų; 44g riebalų ir 220g angliavandenių per dieną.

Maisto pasirinkimas

Daugelis žmonių nežino, kokio tipo maisto produktus jie turėtų valgyti eidami pjaustyti. Nors tai gali būti prieštaringa daugeliui žmonių fitneso pramonėje, kalorija vis tiek yra kalorija ir nėra konkretaus maisto, kuris jus storintų. Tačiau tai yra tik maža bendro vaizdo dalis.

Alkis gali būti tikras klausimas, kai vyksta rimtas pjūvis. Nors gali būti, kad ne maistas, kurį vartojate, storina jus, yra kai kurių maisto produktų, kurie daug nedaro, kad ilgiau pasisotintumėte ir paliktumėte norą daugiau. Tai dažnai yra patobulinti jūsų šaltiniai, kurie apšviečia malonumo reakcijas jūsų smegenyse.

Jei jums pasisekė, kad nesate alkani, tuomet jūs galite būti daug lankstesni pasirinkdami maistą. Tačiau, jei tai tampa problema (ir tai daro daugumai žmonių), tada verta laikytis vieno ingrediento, viso maisto šaltinių.

Laikykitės liesų baltymų, tokių kaip vištiena, žuvis ir liesa mėsa. Riebalams rinkitės sveikus šaltinius, tokius kaip aliejus ir avokadai, su nedideliu kiekiu sočiųjų riebalų iš mėsos ir pieno produktų.

Jei didžioji dalis angliavandenių gaunama iš daržovių ir kitų didelių kiekių šaltinių, pavyzdžiui, bulvių, avižų ir kt., Tai yra didelė tikimybė, kad alkis bus kuo labiau išlaikytas.

Jei atsiranda potraukis, visada galite suplanuoti nelyginį maistą savo mityboje, jei tik tai atitinka jūsų makro tikslą – tik nepamirškite, kad alkanais galite iškeisti keletą skanių maisto produktų.

Mokymai

Daugelis žmonių daro klaidą, per daug pakeisdami savo treniruotę, kai eina pjūvį. Tradiciškai daugiausiai raumenų priauga 8–12 pakartojimų diapazone. 6

Viskas, ko nenorite daryti pradėdami pjovimą, yra staiga numesti svorius ir naudoti tik aukšto lygio atstovus. Tai receptas, kaip prarasti sunkiai uždirbtus raumenis, įgytus per masę. Ką norite padaryti, tai treniruotis su didžiausiu svoriu, kurį galite atlikti 8–12 pakartojimų diapazone, ir laikytis to, kas pirmiausia padėjo jums priaugti raumenų. 6

Jūsų sunkiosios atletikos treniruotės turėtų būti naudojamos siekiant išlaikyti kuo didesnę raumenų masę ir neprarasti kūno riebalų. Jūsų dieta ir kardio turėtų būti pakankami, kad padėtumėte numesti svorį ir įgauti norimą formą. 3

Maitinimo laikas

Valgymas neturi didelės reikšmės kultūrizmo pjūviui, tačiau jie gali būti naudingi norint išlaikyti alkį. Kadangi įprastas baltymų tikslas yra didelis (mažiausiai 2 g / kg), gali būti lengviau baltymus paskirstyti per kelis valgymus per dieną, kad gautumėte kuo daugiau anabolinių efektų (skatindami raumenų augimą). 3

Nors treniruotėse galite padėti savo angliavandenius, kad geriau pasirodytumėte, tai ne visada gali būti geriausias pasirinkimas. Jei tai padarysite, gali būti alkanas kitu metu, kai tie angliavandeniai galėtų būti geriau naudojami. Pagrindinis dietos tikslas yra priaugti svorio, o geriausias būdas tai padaryti – kovoti su alkiu ir valgyti savo maisto produktus, kai esate alkanas. Valgio dažnis ir laikas neturi didelės reikšmės, todėl pasirinkite dažnumo ir laiko padalijimą, kuris palaiko jus pilną ir alkį.

Baltymai gali būti išimtis, todėl turi būti bent 2 baltymų valgiai ir ne daugiau kaip 6 per dieną.

Kada turėčiau pradėti pjaustyti?

Jei galvojate lipti ant scenos, geriau skirti daugiau laiko nei mažiau. Daugelis žmonių nesuvokia, kiek kūno riebalų jie nešiojasi, o norint patekti į sceną, reikia pakilti į visiškai naują lygį.

Jei esate geros formos ir gana lieknas, galbūt jūsų kultūrizmo pjūvis turėtų prasidėti 16 savaičių. Tai suteiks jums laiko palengvėti per kelias pastarąsias savaites nereikalaujant skubinti dalykų ir neprarasti raumenų. Jei jūsų būklė nėra tokia gera, procesui gali prireikti iki 6 mėnesių kelių pjovimo ir dietos pertraukimo ciklų.

Kreipkitės į trenerį ar patyrusį kultūristą, kuris jums duotų sąžiningą nuomonę apie jūsų dabartinę padėtį, ir verčiau klyskite davę daugiau laiko dietoms. Rezultatas bus jo vertas.

Paimkite namo pranešimą

Kultūrizmo pjūvis gali būti viena naudingiausių ir sunkiausių patirčių, kokią tik galėjote padaryti. Tai tikrai tampa gyvenimo būdo dieta, kuriai reikia ypatingo atsidavimo. Jūs pamatysite, kad visas jūsų sunkus darbas sporto salėje pasirodys visiems matomiems. Svarbiausia yra nustatyti kalorijų deficitą ir gauti pakankamai baltymų dietoje. Gaunamų angliavandenių ir riebalų skaičius kiekvienam žmogui gali skirtis, priklausomai nuo mitybos nuostatų. Alkis gali tapti problema, todėl rinkitės tiek maistą, tiek laiką, kuris jus tenkintų ir būtų patenkintas.

Norėdami pasiekti savo kultūrizmo tikslus, naudokite šį raumenų auginimo vadovą.

Parašykite komentarą