Moterų jėgos treniruotės Pradedantysis

Moterų jėgos treniruotės Asmeninis treneris, Benas Singhas

Yra keletas suprantamų priežasčių, kodėl kai kuriems vyrams ir moterims sunkumų kilnojimas gali būti sunkus – pavyzdžiui, nežinoti, ką turėtumėte daryti, ar jaustis įbaugintiems sporto salės milžinų, stebinčių svarmenis. Ši nežinomybės baimė niekada neturėtų trukdyti jums pasiekti savo fitneso tikslų, todėl pats laikas išmokti pakelti. Atėjo laikas spręsti jėgos treniruotes moterims, kad galėtumėte matyti rezultatus.

Atlikdami svorių treniruotę galite pradėti mesti riebalus ir taip pat priaugti jėgų, jei tai derinama su subalansuota ir maistinga mityba.

Štai dar kelios priežastys, dėl kurių turėtumėte pamėgti kilnoti svorius:

  • Leidžia suvartoti daugiau kalorijų.
  • Pagerina kaulų tankį.
  • Skatina raumenų augimą, kad iškreiptų kreives.
  • Tai gali padidinti jūsų pasitikėjimą.
  • Tai smagu ir įgalinantis.
  • Pagerina bendrą jėgą.

Jėgos treniruotės moterims

Pirma, atėjo laikas sugriauti mitus moterų jėgos treniruotėms. Galbūt girdėjote, kad kėlimas padarys jus stambų, tačiau tai yra viskas, išskyrus tiesą. Vyrų ir moterų hormonų skirtumai turi didelę įtaką. Taip yra todėl, kad vyrų natūralus testosterono kiekis yra didesnis nei moterų, o tai skatina raumenų augimą – ir aš tikiu, kad žinote daug vyrų, kurie treniruojasi sunkiai, nepriaugdami tiek raumenų, kiek norėtų, todėl neturėtumėte nerimauti dėl urmu.

Kai kurios moterys kultūrizmo meistrės, galbūt, matydavote dažniausiai treniruočių vaizdus, ​​jei ne du kartus per dieną, laikosi itin griežtos dietos ir kai kuriais atvejais stipriai papildo norėdami pasiekti norimą išvaizdą. Taigi, nemanykite, kad po kelių pritūpimų ar prispaudimų sportuosite išsipūtę raumenys – šis kūno tipas yra pasirinkimas, o ne būtinas svorio treniruočių rezultatas.

Čia yra susitarimas, kurį norėčiau sudaryti su bet kuria savo moterimi, kuri dėl to jaudinasi (ir buvo DAUG!):

„Mes kelsime svorius, kol pasidarysite per dideli; tą minutę, kai jums nepatinka jūsų kūno sudėjimas, mes nustosime pridėti papildomo svorio “

SPOILIERIUS: Per daugiau nei trejus metus manęs niekas to dar nepadarė!

Savaitės treniruočių padalijimas

Taigi dabar mes trumpai išgyvenome kodėl svorio treniruotės jums bus naudingos, pereikime prie kaip pradėti. Visų pirma, jūs turite nuspręsti, kiek kartų galite treniruotis kiekvieną savaitę, atsižvelgdami į savo gyvenimo būdą ir kitus įsipareigojimus. Tai reiškia nuosekliai pritaikyti svorio treniruotes aplink savo darbą, vaikus, šeimą, draugus ir tt Geras tikslas yra 3-4 kartus per savaitę.

Kitas žingsnis – nuspręsti, ką įtraukti į savo treniruočių planą kiekvieną dieną. Vienas iš labai populiarių treniruočių būdų yra padalinti kūną į raumenų grupes ir treniruoti po vieną ar dvi sesijas, pvz., Krūtinę ir rankas, nugarą ir pečius. Tačiau tai reikš, kad kiekvienai raumenų grupei taikote tik kartą per savaitę, tuo tarpu tyrimai parodė, kad 2–3 kartus yra daug efektyviau.

Taigi čia yra du geresni variantai, paremti jėgos treniruotėmis 3 arba 4 kartus per savaitę:

3 kartus per savaitę – 3 x viso kūno treniruotės

4 kartus per savaitę – 2 x apatinės kūno dalies, 2 x viršutinės kūno dalies treniruotės

Tikimės, kad dabar supratote, jog jėgos treniruotės moterims yra daug lengvesnės, nei manėte. Dabar jūs turite idėją, kaip nustatyti treniruotes, laikas nuspręsti, kuriuos pratimus įtraukti. Peržiūrėkime įvairias pratimų kategorijas, kurias turite įtraukti į savo mokymo programą, pateikdami keletą pavyzdžių ir paaiškindami kiekvieno pratimo techniką.

Apatinė kūno dalis

Apatinės kūno dalies kūno svorio treniruotės reiškia beveik viską, kas yra žemiau juosmens, ir gali svyruoti nuo pritūpimų iki mirties. Yra tiek daug skirtingų treniruočių su svarmenimis būdų, kad niekada nenusibos ta pati sena rutina. Norėdami įkvėpti, kad pradėtumėte, pateikiame keletą apatinio kūno mėgstamiausių.

Klubo vyris


Pratimo pavyzdys: Glute tiltas

Taikymas: Glutes (užpakalio raumenys), blauzdos ir pakinkliai

Pratimų technika – pradėkite nuo štangos

1. Apsiverkite juostą ant klubų gulėdami ant nugaros, sulenkę kelius. Galite patogiai naudoti aplink barą putplasčio pagalvėlę ir grindų kilimėlį.

2. Padėkite kojas ant grindų lygiai, kulnai priglausti prie užpakalio. Jei jaučiate, kad jūsų pakinkleliai dirba viršutinėje padėtyje, šiek tiek priartinkite kojas prie bomžo.

3. Pradėkite nuo kojų pečių plotyje ir sureguliuokite nuo ten. Kadangi visi statomi šiek tiek skirtingai, kai kurie žmonės tai geriau pajus laikydamiesi platesnės pozicijos, o kai kurie siauresnės – bandymas ir klaida yra geriausias būdas čia. Taip pat galite pabandyti palyginti savo savijautą su pirštais, nukreiptais į priekį arba 45 laipsnių kampu.

4. Iš čia įsitempkite pilvą ir išspauskite sėdmenis. Dabar stumkite kuo sunkiau per kulnus ir pakelkite juostą į viršų klubais, kol klubai bus visiškai ištiesti, o blauzdikaulis bus vertikalus. Įsitikinkite, kad kiek įmanoma stipriau suspaudžiate sėdmenis viršuje, o ne naudokite apatinę nugaros dalį ir per daug išlenktas.

5. Norėdami lėtai nuleisti juostą atgal į žemę, išlaikykite kontrolę.

Daugiau pratimų:

  • „Deadlift“
  • Virtuvės sūpynės
  • Kabelis Ištraukite

Kelis-Dominuojantis


Pratimo pavyzdys: Taurė Pritūpęs

1. Laikykite hantelį delnais į viršų (taigi pavadinimo dalis „taurė“), kojas apjuoskite pečių plotyje, o krūtinė – į priekį, pečiai atgal.

2. Laikydami tiesią nugarą, sulenkite kelius ir judinkite liemenį atgal ir žemyn, todėl jūsų svoris yra ant kulnų. Siekite, kad jūsų bomžas būtų kuo arčiau žemės. Jei ant jūsų marškinėlių yra logotipas, jis turi būti lygiagretus sienai, o ne grindims (ty laikyti krūtinę į priekį).

3. Įtempkite pilvą ir stumkite atgal per kulnus į pradinę padėtį.

Daugiau pratimų:

  • Bulgariškas / užpakalinės kojos pakeltas padalintas pritūpimas
  • Atvirkštinis pasvirimas
  • Vaikščiojimas
  • Aukšto žingsnio / atbulinės eigos kombinacija

Viršutinė kūno dalis

Kaip jau minėjome anksčiau, moterų ir vyrų jėgos treniruotės apima viršutinės ir apatinės kūno dalies darbą. Taip pat yra daugybė treniruočių, skirtų viršutinei kūno daliai treniruoti, atsižvelgiant į tai, į kuriuos raumenis norite nukreipti. Apgaulė yra pradėti nuo mažų svorių, kol nesugadinsite judesio, prieš sukurdami ką nors sunkesnio, kad tikrai išbandytumėte savo jėgas. Štai keletas pratimų, kurie jums padės.

Horizontalus traukimas


Pavyzdiniai pratimai: 1 rankos eilutė

Pratimų technika

1. Atlikdami bet kokius vienašališkus pratimus, pvz., 1 rankos eilę, pirmiausia naudokite silpnesnę pusę. Taigi, jei esate dešiniarankis, pirmiausia naudokite kairę ranką. Čia kaip pavyzdį naudosime dešiniarankį asmenį.

2. Dešinį kelį padėkite ant suoliuko, tiesiai po dešiniuoju klubu, o dešinę ranką – tiesiai po dešiniuoju petimi. Dabar padėkite kairę koją ant grindų toliau nuo suolo.

3. Kairia ranka paimkite hantelį ir alkūnę patraukite iki lubų, laikydami ją arti kūno, o ne „išskleisdami“ į šoną. Suspauskite raumenį aplink kairįjį mentę ir tada grąžinkite hantelį atgal į pradinę padėtį (rankos atstumu), kontroliuodami judesį.

Tolesni pratimai

  • Sėdima eilė
  • Apversta eilutė
  • Perlenkta eilutė

Horizontalus stūmimas


Pratimo pavyzdys: Pakreipimas paspaudimu

Nustatymas

Pritūpimo lentelėje arba „Smith Machine“ naudokite laiptelius, suolą arba juostą. Kuo aukštesnis paviršius, tuo lengviau atlikti pratimą, ir kuo žemesnis, tuo sunkiau bus.

Pratimų technika

1. Krūtinkaulį (krūtinkaulį) išklokite paviršiaus kraštu, uždėkite rankas ant pečių pločio ir eikite kojomis, kol kūnas bus tiesia linija nuo galvos iki kulnų.

2. Laikydami alkūnes į savo kūno pusę maždaug 45 laipsnių kampu (o ne išskleisdami į šoną), stumkite per rankų kulnus, kol rankos bus visiškai ištiestos. Trumpai pristabdykite viršuje ir grįžkite – išlaikydami kontrolę – į pradinę padėtį.

Tolesni pratimai

  • Hantelių stendo presas
  • Hanteliai skraido

Vertikalus traukimas


Pavyzdiniai pratimai: „Wide-Grip Lat Pulldown“

Pratimų technika

1. Šis pratimas skirtas svarsčių mašinai, kur jūs turite juostą, kurią galite nuleisti sėdėdami.

2. Tvirtai suimkite juostą rankomis ne pečių plotyje ir padėkite kojas po minkšta atrama plokščiomis kojomis ant grindų.

3. Laikydami kūną vertikalioje padėtyje, sugniauždami pečius, traukite juostą link krūtinkaulio. Susitelkite į tai, kad alkūnės nusileistų link klubų, ir išspauskite latą. Grąžinkite juostą į pradinę padėtį visiškai ištiestomis rankomis, išlaikydami kontrolę.

Tolesni pratimai

  • Grupės prisitraukimai
  • Smakras pakyla

Vertikalus stūmimas


Pratimo pavyzdys: Sėdi hantelių pečių presas

Pratimų technika

1. Atsisėskite ant suoliuko visiškai stačia nugara, palaikydami nugarą, ir padėkite kojas tiesiai už pečių pločio, kad būtų stabilumas.

2. Pradėdami nuo hantelio kiekvienoje rankoje, stumkite tiesiai į viršų, tiesiai virš pečių. Trumpai pristabdykite viršuje ir grįžkite – išlaikydami kontrolę – į pradinę padėtį.

Tolesni pratimai

  • Pečių presavimo mašina
  • Štangos pečių presas

Kondicionavimas

Pavyzdiniai pratimai: Ūkininko pasivaikščiojimai

Pratimas Technika

1. Kiekvienoje rankoje paimkite gana sunkų hantelį ir atsistokite aukštai.

2. Laikykite hantelius tvirtai sugriebę ir šiek tiek iš šonų, kad neatsirastumėte jų sau (tai atima dalį savo šerdies), ir eikite. Padėkite hantelius žemyn pabaigoje arba bet kurioje vietoje, kuriai atrodo, kad galite juos numesti (pavyzdžiui, jei jūsų sukibimas pradeda varginti).

Tolesni pratimai

  • Mūšio virvės
  • Rogės / ratukas traukia / stumia

Statybos pagrindinė jėga

Pratimo pavyzdys: RKC lenta

Pratimų technika

1. Patekite į padėtį gulėdami ant priekio, tada stumdami alkūnes ir kojų rutulius. Tada išspauskite sėdmenis (tai sutrumpins pilvą, kad jie stipriau susitrauktų) ir šlaunis.

2. Įsivaizduokite, kad jūs alkūnes ir kojų pirštus traukiate kartu ir taip laikykitės intensyviausios lentos, kurią kada nors padarėte. Tai daug daugiau apie tai, kaip stipriai suspaudžiate, o ne ilgai laikote – galvokite apie tai daugiau apie sprintą nei apie maratoną.

PATARIMAS: Baigę stenkitės nenukristi ant veido!

Tolesni pratimai

  • Pallof presas
  • Šveicariško kamuolio ab išleidimas

Papildai

Galite pasiekti tam tikros sėkmės nenaudodami papildų, tačiau jie neabejotinai gali padėti jums pasiekti jūsų tikslus, ypač kai patogumas yra didelis jūsų prioritetų sąraše. Galvojant apie jėgos treniruotes moterims ir vyrams, išrūgų baltymai turės didžiausią įtaką jūsų tikslams.

Vėlgi, daugelis moterų, kurios dar nesinaudojo svorio treniruotėmis, jaudinasi, kad jos taps didžiulės, jei turės baltymų, tačiau tai neįvyks, nebent imtumėtės ypatingų priemonių, kad susikauptumėte raumenų masės. Baltymų milteliai yra tiesiog patogūs prieš ir po treniruotės, skirtos jėgos treniruotėms moterims ir vyrams atstatyti pažeistus raumenis, o tai padės reguliariai tęsti treniruotę ir pamatyti rezultatus.

Skonių yra pakankamai, kad tiktų bet kokiam skoniui, ir juos galima naudoti atskirai arba daugybėje skanių receptų. Patikrinkite šiuos skanius baltyminius blynus, kurie …

Parašykite komentarą