Pečių lavinimas 101 | 5 geriausi hanteliai E

Kalbant apie estetiką ir kūno sudėjimą, deltoidai suteikia viršutinei kūno daliai pločio ir prisideda prie „V-kūgio kūno“, kurio daugelis trokšta, nes, nors viršutinė kūno dalis atrodo didesnė ir stipresnė, ji taip pat gali padaryti juosmuo atrodo mažesnis.

Pats peties sąnarys gali būti laikomas judriausiu žmogaus kūno sąnariu. Tai leidžia lankstyti, pratęsti, pagrobti, pridėti, sukti ir apipjaustyti. Nors tai leidžia petiui judėti beveik bet kokiu judesio diapazonu, tai taip pat įrodo, kad petys yra ypač jautrus traumoms, jei raumenys nėra tinkamai ir efektyviai treniruojami.

Deltoidai yra raumenys, kuriuos galima pamatyti kūno išorėje, tuo tarpu rotatoriaus manžetė yra pačiame peties sąnaryje, suteikdama struktūrinę atramą ir leidžianti petiui atlikti daugybę funkcijų.

Norint pasiekti „V-Taper“ kūno sudėjimą, visos 3 deltų galvos turi būti pakankamai išvystytos:

1) Priekinė galva deltinio

2) Šoninė galva deltinio

3) Užpakalinė galva deltinio

Kai reikia kurti peties treniruotę ir pasirinkti optimaliausius augimo pratimus, kabelių aparato naudojimas atliekant konkrečius pratimus suteikia konkrečios naudos, palyginti su hanteliais. Tačiau jei jūs apsiribojate tik ta įranga, prie kurios turite prieigą, nėra jokios priežasties, kodėl negalėtumėte puikiai treniruotis ant savo pečių, griežtai naudodami hantelius.

1) Hantelio pečių presas

Norint išsivystyti stiprius deltinius raumenis, būtina įtraukti hantelio peties paspaudimo pratimą į peties tvarką. Tai sudėtinis pratimas, skirtas tikslui priekinė galva deltinio audinio ir tricepsas – kurie abu labai dalyvauja spaudoje. Turėdami stiprius priekinius deltoidus, taip pat pagerinsite jėgą ir stabilumą spaudžiant stendą.

Pasirenkant spaudą, kurią norite atlikti – stovint ar sėdint, paprasčiausiai pirmenybė teikiama. Pasirinkite techniką, prie kurios esate pasiryžę laikytis ir žengti į priekį.

hantelio pečių presas


Žingsnis po žingsnio


1) Pasiimkite norimą hantelio svorį ir laikykite po vieną kiekvienoje rankoje, laikydami už rankos, laikydami liemenį tvirtai (jei sėdite, atsvarstykite svorį tiesiai ant šlaunų).

2) Iškvėpkite pradėdami kilnoti svarmenis link lubų delnais į priekį. Laikykite susitraukimą viršuje.

3) Lėtai įkvėpkite ir pradėkite mažinti svorį iki pečių aukščio, kaip parodyta paveikslėlyje.

4) Pakartokite paskirtus / pageidaujamus rinkinius ir pakartojimus.

Šis pratimas izoliuoja priekinis deltinis. Šį pratimą rekomenduočiau atlikti tik tuo atveju, jei jūsų priekinis deltinis skydelis yra neišsivystęs, palyginti su kitais peties raumenimis, nors tai labai mažai tikėtina dėl priekinių deltinių raumenų didelio įsitraukimo į suoliuko ir nuožulniojo stendo presą.hantelio peties priekinis pakėlimas


Treniruočių patarimai:


Siūlau atlikti šį pratimą po vieną ranką, kad sutelktumėte tik raumenį, kuris yra dirbamas.

Laikykitės griežtos formos ir naudokite minimalų impulsą.


Žingsnis po žingsnio


1) Pasirinkite norimą hantelio svorį ir atsistokite tiesiai, priveržkite liemenį ir padėkite svarmenis šlaunų priekyje (delnai į vidų).

2) Liemuo turi išlikti stiprus ir, nesvyruodamas, pakelkite vieną pusę į savo kūno priekį, laikydami šiek tiek alkūnių lenkimą (pasukite delnus link grindų) ir kilkite tol, kol ranka bus lygiagreti žemei. Iškvėpkite viso judesio metu.

3) Akimirką palaikę susitraukimą, įkvėpkite ir pradėkite lėtai nuleisti svorį atgal į šlaunį.

4) Pakaitomis ir užbaigti dešine ranka.

3) Hantelio pakreiptas šoninis pakėlimas

Šios pratybos skirtos užpakalinė galva deltų. Šis raumuo dažniausiai yra silpniausias ir neišsivystęs daugumoje žmonių, todėl norint atsikratyti pakankamo išsivystymo, labai svarbu skirti daug treniruočių. hantelis sulenktas per šoninį pakėlimą


Žingsnis po žingsnio


1) Pasiimkite pageidaujamą hantelio svorį ir padėkite save beveik ankstyvoje pritūpimo padėtyje (žr. Paveikslėlį aukščiau).

2) Laikydami įtemptą liemenį, šiek tiek sulenkite ties klubais, ištieskite pakinklius, kad jūsų kūnas būtų beveik lygiagretus žemei.

3) Pakelkite hantelius atbuline eiga; judesio pabaigoje suspaudus mentelę. Iškvėpkite judesio metu.

4) Kontroliuodami lėtai įkvėpkite ir nuleiskite svorius. Pakartokite paskirtus / pageidaujamus pakartojimus.

4) Hantelio šoninis pakėlimas

Šios pratybos skirtos šoninė galva deltų. Pakankamas šio raumens išsivystymas yra pagrindinis dalykas norint pasiekti „viršutinę“ pečių išvaizdą.

hantelio šoninis pakėlimas


Žingsnis po žingsnio


1) Pasiimkite pageidaujamą hantelio svorį ir padėkite kūną vertikaliai, sugriežtinkite šerdį ir galvą tiesiai į viršų.

2) Naudodami kuo mažesnį pagreitį, iškvėpkite, pakeldami hantelį į kūno šoną, šiek tiek sulenkdami alkūnę. Pečių sąnarį reikia laikyti neutraliu arba šiek tiek vidiniu posūkiu. Tai galima pasiekti vedant judesį alkūne.

3) Laikykite svorį judesio viršuje 1-2 sekundes, spausdami susitraukimą.

4) Įkvėpkite lėtai mažindami svorį.

Vertikali hantelių eilė yra puikus sudėtinis pratimas, skirtas visiems 3 deltinių galvų galvutėms ir gali būti laikomas „finišo“ pratimu peties treniruotėje.

Privalumas, kurį turi hantelių vertikali eilė, palyginti su štangos vertikalia eilute, yra laisvas judesių diapazonas, kurį leidžia hanteliai. Tai gali būti labai naudinga siekiant išvengti peties sąnario sužalojimo.hantelių vertikali eilė


Treniruočių patarimai:


Negalima pernelyg sunkiai atlikti šio pratimo, nes svarbu naudoti teisingą formą, kad išvengtumėte pečių traumų.

Kenčia su pečių problemomis? Laikykitės pratimų, nukreiptų į šoną.


Žingsnis po žingsnio


1) Pasiimkite pageidaujamą hantelio svorį, naudodamiesi rankomis. Hanteliai turi būti išdėstyti tiesiai per pečių plotą, delnais nukreipti į kūną, o kūnas turi likti stačias, įtemptas, o rankos ištiestos šiek tiek sulenkus.

2) Susikoncentruokite ties šoniniais pečių raumenimis – iškvėpkite, naudodami juos kaip pagrindinę priemonę, kad pakeltumėte hantelius, o alkūnės judėtų į viršų. Visą judesį laikykite hantelius prie kūno.

3) Akimirką palaikykite judesio viršuje. Jei tai per sunku, pasiimkite apatinį hantelių rinkinį.

4) Įkvėpkite, kai lėtai nuleidžiate dumblius atgal į pradinę padėtį. Visą šį judesį laikykite hantelius prie kūno.

BONUSAS: Hantelio pečių pečių pečius

Labai dažnai peties treniruotės metu tiesiogiai treniruojamas ir viršutinis trapecinio raumens regionas.

Nors tai yra raumuo, kuris yra nugaroje, jis dalyvauja daugybėje pečių pratimų, todėl juos treniruoti tiesiai per pečių treniruotę gali būti gera mintis, ypač jei tai atsilikusi kūno dalis.

hantelio petys gūžteli pečiais


Treniruočių patarimai:


Laikykite liemenį tiesų, kol rankos tiesiamos tiesiai iš abiejų pusių (bet kuriuo metu), o rankomis suimdami hantelius.

Keldami hantelius, būtinai iškvėpkite, pakeldami pečius kuo aukščiau. suspaudžiant viršuje susitraukimą. Venkite bicepso.

Dėl raumenų skaidulų orientacijos rekomenduoju šiek tiek vyriai ties klubais.

Pakelkite hantelius griežtai laikydami spąstus, nelenkdami alkūnės.

Viršutinio judesio metu 1-2 sekundes išspauskite viršutinius spąstus ir lėtai nuleiskite svorį.

Rinkiniai ir pakartojimai?
Treniruočių plano pavyzdys

Pratimas Rinkiniai ir pakartojimai
Hantelių viršutinis presas 1-3 x 6-12 pakartojimų
Hantelio priekinis pakėlimas 1 x 8-12 pakartojimų
Hantelio šoninis pakėlimas 3 x 8-12 pakartojimų
Hantelių vertikali eilė 1 lašų rinkinys (iš viso 15–20 pakartojimų)
Hantelio galinis pakėlimas 4 x 6-12 pakartojimų
Hantelių gūžtelėjimas pečiais 3 x 6-12 pakartojimų

Aukščiausio lygio sporto salės įranga yra puiki, padedanti maksimaliai padidinti raumenų masę, tačiau, jei jūsų mėgstamiausia mašina nuolat knibždėte knibžda sporto salėje arba norite tiesiog sekti efektyvią treniruotę namuose, paprasčiausiai meskite keletą iš jų hantelių pratimai mišinyje.

Parašykite komentarą