Pradedančiųjų pratimai 5 paprasti pratimai

Taigi, jūs sėdite namuose galvodamas, kad dar nepasiekėte tų fitneso tikslų, kuriuos siekėte. Bet kalbant apie tai, jūs tiesiog nežinote, nuo ko pradėti. Nesijaudinkite, mes jus aprėpėme!

Naudojant tik savo kūno svorį ar baldus namuose, yra kažkas kiekvienam.

Kūno svorio pratimai Treniruotės be įrangos

Jokios įrangos, jokių problemų. Tik kūno svorio naudojimas yra puikus būdas pradėti siekti savo tikslų. Visada įsitikinkite, kad suteikiate tiems gerai dirbantiems ir labai pavargusiems raumenims puikų tempimą, kad sumažintumėte kitą dieną patirtą baimę.

1. Meškučių nuskaitymas

Rinkiniai: 4 | Pakartojimai: 5-10 (4 žingsniai į priekį ir atgal prilygsta 1 pakartojimui)

Tai yra vienas iš mano visų laikų mėgstamiausių kūno svorio pratimų. Tai nepaliks nė vieno raumens netreniruoto, ypatingą dėmesį skiriant pečiams ir pilvo raumenims.

  1. Pradėkite rankomis po pečiais ir keliais maždaug 3 cm atstumu nuo grindų, tiesiai po klubais
  2. Kairę ranką ir dešinę koją perkelkite į priekį tik nedideliu atstumu ir pakartokite priešingą pusę
  3. Kiekvieną žingsnį į priekį ar atgal turėtumėte sutelkti dėmesį į tai, kad pilnas pilvas būtų pritrauktas, kad klubai nesisuktų
  4. Nepamirškite nuolat kvėpuoti šio judesio metu

Regresija – Jei pradėsite kovoti, prieš pradėdami kitą atstovą, akimirkai nusileiskite ant kelių.

2. Pritūpimas šuoliu

Komplektai: 4 | Pakartojimai: 15–20

Senas favoritas toms kojoms kondicionuoti ir širdies ritmui pakelti. Tai pasieksite savo keturračius ir sėdmenis, tačiau pritūpę būtinai nenuleiskite kulnų, kad jūsų veršeliai nesijaudintų.

  1. Pradėkite nuo kojų iki klubo pločio arba šiek tiek platesnės (atsižvelgiant į tai, kas jaučiasi patogiau)
  2. Pritūpkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims arba kol negalėsite pritūpti nė kiek žemiau, nesulenkdami apatinės nugaros dalies.
  3. Iš pritūpimo apačios padarykite kuo didesnę jėgą ir nuvarykite kojas nuo grindų
  4. Pakelkite krūtinę ir laikykite akis nukreiptas į priekį
  5. Nusileisdami sulenkite kelius, kad sugertumėte smūgį, ir iškart pradėkite kitą pakartojimą

Regresija – Pašalinkite šuolį ir tiesiog atlikite kūno svorio pritūpimą.

3. Paspauskite aukštyn

Komplektai: 4 | Pakartojimai: Maksimalus (su gera technika)

Kartais tiesiog nereikia išradinėti dviračio. Tai yra pagrindinė treniruotė pradedantiesiems ir pažengusiems namuose. Pirmiausia dirba krūtinė ir tricepsas, šiek tiek įkandę tuos pečius, kai einate toliau per savo pakartojimus.

  1. Rankos, esančios už pečių, įsitraukus į pilvą (įsitikinkite, kad nelenkite apatinės nugaros dalies ir nenuleisite klubų)
  2. Nuleiskite krūtinę, kad pečiai būtų vienoje linijoje su alkūnėmis, arba šiek tiek žemiau (atminkite, kaip žemai eina krūtinė, o ne nosis)
  3. Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami per rankos kulną ir aktyviai galvodami apie krūtinės suspaudimą

Regresija – Nusileiskite ant kelių, kad tai būtų lengviau, ir sumažinkite judesių amplitudę, kad atitiktų jūsų jėgas.

4. Peršokti plaučius

Rinkiniai: 4 | Pakartojimai: 10 – 20

Pasiimkite savo A žaidimą su šiuo. Tai gali palikti jus sulenktą prie klubo ir atšokusį krūtinę nuo šlaunies. Teisingai atlikę šį pulsą dar kartą padidinsite ir tikrai dirbsite sėdmenis.

  1. Ilgai žingsniuokite ir sulenkite galinį kelį, kol priekinė šlaunis bus lygiagreti grindims
  2. Jėga stumkite kojas į grindis ir išvarykite kojas nuo žemės
  3. Krūtinę laikykite pakeltą, o akys nukreiptos į priekį
  4. Greitai ir tiksliai pakeiskite savo poziciją ore ir nusileiskite keliais
  5. Įtraukite savo pilvą ir neleiskite krūtinei nusileisti link šlaunies
  6. Nuolat atlikite 2–5 veiksmus kiekvienai kojai, kol atliksite visus pakartojimus

Regresija – Pašalinkite šuolį ir tiesiog atlikite žingsnį į priekį arba atgal (žiūrėkite šio hantelio versiją žemiau esančiame „Home Hantelio“ pratimų skyriuje)

5. Burpees

Rinkiniai: 4 | Pakartojimai: 5 – 10

Kaip aš galiu įtraukti šį pratimą į treniruotę pradedantiesiems, girdžiu, kaip jūs klausiate. Paprasčiau tariant, tai vienas efektyviausių, kaloringiausių ir lengvai modifikuojamų pratimų, kuriuos galėtumėte atlikti savo namuose.

  1. Sulenkite kelius (ne nugarą) ir padėk rankas ant grindų
  2. Šokinėkite arba eikite kojomis atgal į visą lentų padėtį
  3. Nuleisk krūtinę ant grindų
  4. Paspauskite atgal į visą lentos padėtį ir šokite kojas į vidų
  5. Sunkiai važiuokite į grindis ir šokite kuo aukščiau
  6. Nusilenkdami sulenkite kelius ir nedelsdami pradėkite kitą pakartojimą

Regresija – Spaudimo metu išeikite ir išeikite kojas ir laikykite kelius žemyn. Jei šuoliai privertė jus siekti sergančio kibiro, tiesiog pasiimkite 5 tašką ir dirbkite savo ribose.

Kaip mankštintis naudojantis jūsų aplinka Mokymai su baldais

Ar kada atsiduriate nieko nedarydami, apsižvalgę po savo sofą, valgomojo kėdes ir laiptus ir galvodami, kaip juos panaudoti savo tikslams pasiekti? Kiekvienas iš šių daiktų gali turėti antrą tikslą, jis vadinamas jūsų namų sporto sale! Žemiau pateiktoms pratyboms naudojome valgomojo suolą, tačiau visa tai galima perkelti į kitus baldus.

6. Žingsniai

Komplektai: 3 kiekviena koja | Pakartojimai: 10 – 15 kiekvienos kojos

Jums bus malonu, kad pradėjote daryti šį pratimą vasarą, kai pradėsite maudymosi kostiumėlį užpildyti gerai išraižytomis kreivėmis. Tai pajusite daugiausia savo sėdmenyse, kai kurie bus atsarginiai iš keturračių. Svarbi pastaba: neleiskite veršeliams perimti, per daug atšokdami nuo nugaros kojos.

  1. Žingsniuokite viena koja ant kėdės / suolelio
  2. Laikykite rankas priešais krūtinės lygyje, kad nesvyruotumėte rankų ir nepadarytumėte pagreitio
  3. Perkelkite kūno svorį ant priekinės kojos ir atsistokite aukštai pakeldami krūtinę ir laikydami akis į priekį
  4. Kontroliuokite savo svorį atgal ir laikykite koją ant kėdės
  5. Prieš atlikdami kitą pakartojimą, pristabdykite sekundę, kad išvengtumėte savęs šokinėjimo ant nugaros kojos
  6. Atlikite visus pakartojimus vienoje kojoje prieš keisdami

Regresija – Sumažinkite aukštį, naudodamiesi pirmuoju ar antruoju laiptų laipteliu arba naudodamiesi sofa. Nuimkite sofos pagalvėles, kad aukštis būtų dar žemesnis.

7. Suolų panardinimas

Rinkiniai: 4 | Pakartojimai: 10 – 15

Daugumai tinkamai atliekant spaudimą galite susidurti su kilimo pasodinimu, o ne atrodyti kaip tie sportininkai, kurie kažkaip gali klibėti tarp pakartojimų, plodami rankomis už nugaros. Stendo panirimas yra puiki alternatyva pradėti stiprinti tricepsą, krūtinę ir pečius.

  1. Padėkite rankas tiesiai už klubų ant suoliuko / kėdės
  2. Kojos išlenkite kelius sulenkę (kuo didesnis sulenkimas, tuo lengviau bus)
  3. Nuleiskite klubus tol, kol žaizda bus lygiagreti grindims (arba kiek galite patogiai eiti)
  4. Laikykite klubus arti suolo
  5. Įstumkite rankos kulną ir ištieskite rankas
  6. Viršuje pagalvokite apie sekundės laikymą, kol iš tikrųjų išspausite tricepsą

Regresija – Sumažinę judesių amplitudę ir labiau sulenkdami kelius padarysite šį pratimą lengviau valdomą.

8. Kojų pirštai

Rinkiniai: 4 | Pakartojimai: 20-30

Kaip padidinti tikslumą ir polinkį paprasčiausiai bėgti vietoje? Aš tau duodu, pirštų bakstelėjimai. Priversdamas pakelti koją aukščiau nei bėgant vietoje, tai tikrai padidins jūsų pulsą. Dirbdami beveik su kiekvienu apatinės kūno dalies raumeniu, šiek tiek įsitraukdami iš savo abs, tai yra puikus jūsų namų treniruotės priedas.

  1. Vienos kojos pirštus palaikykite ant suoliuko ir kūno svorį laikykite ant kojos
  2. Šiek tiek atšokęs nuo galinės kojos pakanka pakelti nuo žemės
  3. Greitai ir tiksliai pakeiskite kojas
  4. Jūs siekiate nepailsėti tarp kiekvieno repo taip, kaip tai darytumėte bėgdami vietoje
  5. Laikykite pakeltą krūtinę ir nepamirškite kvėpuoti

Regresija – Jei tuo pačiu metu bandote judinti kojas, jums gali tekti sulėtinti prisilietimą, jei esate naujokas.

9. Užpakalinės kojos pakeltas padalintas pritūpimas (1 ½ pakartojimo)

Komplektai: 3 kiekviena koja | Pakartojimai: 8 – 12 kiekvienos kojos

Neabejoju, kad tai iššauks jūsų kojų jėgą, paprasčiausiai nėra jokio būdo apgaudinėti. Tai veiks sėdmenis, pakinklius ir keturkampius, kur jūs labiau jaučiatės, labai priklausys nuo jūsų laikysenos ir kūno padėties.

  1. Nugara atsistoję į suolą, žengkite vidutinį žingsnį į priekį ir pakelkite užpakalinę koją ant suolelio
  2. Jaučiatės patogiai atsistoję tiesiai, per daug nesilenkdami apatinės nugaros dalies. Jei jaučiate, kad tai vyksta, ištiesinkite nugarą ir šiek tiek pasilenkite į priekį
  3. Sulenkite priekinę koją ir nuleiskite galinį kelį. Sutelkite dėmesį į stūmimą į priekinės kojos kulną, kai stumiate aukštyn
  4. Turėtumėte atlikti pusę pakartojimo tarp kiekvieno pilno pakartojimo, taigi 1 pilnas ir pusė pakartojimų skaičiuojami kaip 1 pilnas pakartojimas
  5. Atlikite visus pakartojimus vienoje kojoje prieš keisdami

Regresija – Jei tai atrodo nepatogu ar per sunku, pirmiausia pabandykite tai padaryti abiem kojomis ant grindų.

Pradiniai hantelių pratimai | Treniruotės su svarmenimis

Vienas iš namų rinkinio pagrindinių elementų – ta atsitiktinė hantelių pora, paslėpta jūsų spintelėje, kurios dienos šviesos nematė nuo kitos dienos po jų pirkimo. Na, atėjo laikas juos nuvalyti nuo dulkių ir panaudoti. Štai keletas paprastų ir labai efektyvių pratimų, kuriuos galite išbandyti.

10. Taurių pritūpimas

Rinkiniai: 4 | Pakartojimai: 10 – 15

Mes visi žinome, kad pritūpimai mums tariamai puiku, bet ar žinome, kodėl? Pirma, tai yra pagrindinis judėjimas, kurį turėtume atlikti visi. Antra, tai puikiai tinka formuoti kojas ir stiprinti šerdį.

  1. Atsistokite kojomis į klubus ar šiek tiek plačiau ir laikykite hantelį po smakru
  2. Sulenkite kelius ir atsisėsk klubus atgal, kol šlaunis bus lygiagreti grindims arba kuo žemesnė, nesulenksi ties apatine nugaros dalimi.
  3. Nugarą laikykite tiesiai, tai padės pakelti krūtinę ir žvilgsnis į priekį
  4. Stumkite per savo kojų kulnus, kai atsistojate sulyginę kelius virš didžiojo piršto

Regresija – Pameskite hantelį ir tiesiog eikite su kūno svorio pritūpimais, jei papildomo svorio yra per daug.

11. „Renegade Row“

Rinkiniai: 4 | Pakartojimai: 16 – 20

Jei mane stumtų laikas ir tektų pasirinkti tik porą pratimų, tai būtų vienas iš jų. Dirbdami daugumą pagrindinių raumenų, kurių svoris nėra per sunkus, tai puikiai papildys HIIT ir kondicionuojančias treniruotes.

  1. Padėkite save pilnoje lentoje rankomis ant hantelių tiesiai po pečiais, o kojos – tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei klubai.
  2. Stipriai sutvirtinkite pilvo srityje ir pritraukite vieną hantelį prie krūtinės, kuo mažiau sukdami klubus ir pečius
  3. Neskubinkite savo pakartojimų, …

Parašykite komentarą