Rankos nugaros vystymas Ilgas H

Nenusiminkite, manydami, kad didesnes, labiau apibrėžtas rankas daro tik bicepsas. Kalbant apie rankas, didžiausia viršutinės rankos dalis yra tricepsas. Gali būti, kad jų nematysite, bet tricepsai iš tikrųjų sudaro maždaug du trečdalius jūsų žasto! Taigi, jei norite užpildyti tas rankoves gerai išvystytomis rankomis, svarbu suaktyvinti visas tris tricepo galvutes.

Tricepo anatomija

Tricepsas yra žastikaulio gale, tarp alkūnės ir peties, ir susideda iš trijų raumenų galvų – ilgų, vidurinių ir šoninių.

Šoninė galva

Šoninė tricepso galva yra išorinėje žastikaulio pusėje. Tai yra pasagos forma, rodoma viršutinėje rankos nugaros dalyje.

Medialinė galva

Medialinė tricepso galva randama viršutinės žasto galinės dalies viduryje. Kilęs iš žastikaulio ir baigiantis alkūne, jis yra priešais ilgą galvą.

Ilga galva

Ilga tricepso galva yra didžiausia jūsų tricepso dalis ir randama bėgant žemyn jūsų rankos gale. Ilga galva skiriasi nuo medialinės ir šoninės galvos, nes ji kerta peties sąnarį ir padeda prailginti petį.

Nors svarbu žinoti, kur kiekviena yra ant jūsų rankos, labai svarbu žinoti, kaip geriausiai nukreipti, ir kiekvieną tricepo galvą. Mes pirmiausia sutelksime dėmesį į ilgą galvą, kuri sudaro didžiąją dalį jūsų tricepso.

Tricepo ilgosios galvos pratimai

1. Viršutinis hantelių pratęsimas

Šiam pratimui naudosite abi rankas ir vieną hantelį. Tai gali būti padaryta stovint, sėdint ar gulint ir naudojant nuolydžius / nuolydžius – tai labai universalu. Jūs taip pat galite naudoti štangas ar EZ barą.

Svarbu pasirinkti svorį, kuris jums patogus, kad galėtumėte išnaudoti visas judesių sritis ir tinkamai valdyti tricepsą. Taigi, nekelkite ego. Kova su per sunkiu svoriu sutrikdys jūsų formą ir galbūt sužeis.

  1. Paimkite hantelį ir padėkite kiekvieną ranką iš abiejų plokštelės pusių.
  2. Nuneškite svorį į viršutinę krūtinės dalį ir paspauskite jį virš galvos.
  3. Nuleiskite svorį už galvos, sulenkite alkūnę tiek, kiek jaučiatės patogiai.
  4. Paspauskite svorį atgal, užtikrindami, kad alkūnės neišsiplėštų į šoną.
  5. Pakartokite savo rinkinį.

2. „EZ“ baro viršutinis „Tricep“ pratęsimas

„EZ bar“ tricepo pratęsimas yra tas, kuriame mes tikrai galime gauti gerą siurblį! Šiam pratimui galite atsistoti, atsisėsti ar atsigulti, laikydami „ez“ juostą, naudodamiesi nustatytu rankena (delnais į priekį), rankomis arčiau nei pečių plotyje.

  1. Paspauskite juostą virš galvos visiškai prailgindami, įsitikinkite, kad alkūnė laikosi viduje ir neišsiplėtė į šoną.
  2. Rankas laikykite arti galvos ir lėtai nuleiskite juostą už galvos, kol dilbiai ir viršutinės rankos (bicepsas) liečia vienas kitą.
  3. Čia turėtų judėti tik dilbis, žaizda lieka nejudanti.
  4. Kai dilbis paliečia jūsų bicepą, pratęskite svorį atgal į pradinę padėtį, išspausdami raumenį.
  5. Pakartokite savo rinkinį.

3. Viršutinės virvės „Tricep“ pratęsimas

Tai dar vienas puikus pratimas, kuris trenkia ilgą galvą. Jums reikės virvės skriemulio ir kabelio skersinio mašinos, nustatytos žemiausiu nustatymu, tiesiai už jūsų.

  1. Paimkite virvę ir ištieskite ją virš galvos.
  2. Ištieskite virvę tiesia linija aukštyn
  3. Laikykite alkūnes uždarytas, o viršuje išskleiskite tricepsą, tai dar labiau suaktyvins raumenį.

4. „Tricep“ smūgiai

Nereikėtų pamiršti iššaukiančio „Tricep“ atatrankos, tai tikrai gerai smūgiuoja į ilgą galvą. Paimkite 2 lengvus hantelius, tokius, kuriais galite pataikyti 10-12 pakartojimų, ir laikykite juos kiekvienoje rankoje.

  1. Delnus laikykite vienas prieš kitą ir šiek tiek sulenkite kelius.
  2. Stuburą laikykite tiesiai, o vyriai – ties juosmeniu, krūtinė turi būti beveik lygiagreti grindims.
  3. Įsitikinkite, kad rankos laikosi arti kūno, beveik įkištos į šonus.
  4. Ištieskite rankas atgal ištiesdami alkūnes, o tiesdami ir pristabdykite sekundę, išspauskite tricepą
  5. Įsitikinkite, kad viršutinės rankos yra nejudančios ir nenuleidžiamos žemyn, mes judiname tik dilbius.
  6. Grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Daznos klaidos

Neaktyvina visų trijų tricepų galvučių

Dažniausia klaida yra ne trenkimas į visas tris galvas treniruotės metu. Atminkite, kad treniruojant tricepsą tikrai pagerinsite rankų išvaizdą. Ir kas nenori didesnių rankų? Pakaks vieno pratimo vienai galvai ir turėtų būti gerų rezultatų.

Bloga forma

Forma yra tokia svarbi, nes lengva manevruoti kūną į skirtingas pozicijas ir įdarbinti daugiau raumenų, todėl sutelkite dėmesį į tricepsą. Nugaros išlenkimas yra vienas iš įprastų.

Paimkite namų pranešimą

Nemanykite, kad visa tai yra bicepsas norint gauti geras rankas, vien garbanos rankos neištrūks iš jūsų marškinėlių. Jūsų judesio amplitudė taip pat yra veiksnys, išskiriantis rankos užpakalį. Nepamirškite nukreipti ilgos galvos, kol ji yra ištempta.

Mankštindami tricepsą, turite nepamiršti raumenų nuovargio ir įsitikinti, kad krūtinės ir pečių mankštos dienos nepatenka į dienos planą, kad jūsų tricepsas būtų geriausias.

Daugelis žmonių tricepso treniruotes įtraukia į pečių ar krūtinės dienas, tačiau gali būti laikas apsvarstyti tik rankų dieną, kad jie nebūtų susidėvėję, kai sutelkiate dėmesį į kitas raumenų grupes. Galite tai sumaišyti, pakeisdami pakartojimų diapazonus, tačiau manau, kad daugiau nei 10 pakartojimų gauna puikų proto ir raumenų ryšį ir siurblį. Treniruočių du kartus per savaitę yra daugiau nei pakankamai jūsų tricepsui, todėl nepamirškite jų ir skirkite dėmesį vien bicepsams!

Be to, stipresnis tricepsas padės pagerinti jūsų suolo spaudimą. Ir kas to nenori?

Parašykite komentarą