Sukurkite savo geriausią bicepsą 5 pratimai

Garethas Sapsteadas JK asmeninis treneris

www.thefitnessmaverick.com

Norėdami sukurti įspūdingą ginklų rinkinį, turite juos nukreipti iš kiekvieno kampo ir stipriai smogti įvairiais būdais. Bicepso raumenys apima ir ilgas ir trumpas vadovai Bicepsas Brachii, taip pat Brachialis Raumuo. Nors trumpa bicepso galva dirbama beveik kiekvienu kampu; ilgoji bicepso galva, dalis, suteikianti bicepso „smailę“ lenkiant, geriau dirbama, kai bicepsas yra labiau sulenktoje padėtyje, žinomas kaip pasyvi įtampa.

Tricepso raumenys apima šoninis, ilgas ir medialinis Triceps Brachii galvos. Vėlgi, kaip ir bicepsai, tam tikros tricepso dalys yra vis mažiau ir mažiau aktyvios skirtingose ​​padėtyse.

Pavyzdžiui: ilgas tricepso galva sunkiausiai dirba judesių metu, kai rankos yra virš galvos arba alkūnės yra aukštesnės už pečių lygį. Todėl jūs turite treniruoti rankas iš kiekvieno kampo įvairiais būdais, kad šokiruotumėte juos į tam tikrą augimą.

Čia yra šeši labai efektyvūs pratimai, kurie padės jums tai padaryti.


1 pratimas: 28 bicepso garbanos

Kai kurie, jei ne dauguma, būtų girdėję apie 21-ojo metodą atliekant bicepso garbanas. Apatinėje garbanos srityje atliekate 7 pakartojimus, viršuje – 7, o tada – visą judesio pakartojimų diapazoną. Tai gana vargina!

Tačiau pagal raumenų mechanikos dėsnius šis pratimas atliekamas visiškai netinkama tvarka; tikrai būtų prasminga pratimą atlikti sunkiausiu judesio diapazonu, prieš pereinant prie lengvesnių kampų.

Tokiu būdu jis tampa šiek tiek panašus į lašelinį rinkinį, nes raumenys iš anksto pavargsta nuo pirmojo judesio, kurį atliekate, kad priverstumėte juos padaryti tą mažą papildomą dalį, kad susmulkintų dar keletą pakartojimų ir sukeltų didesnį audinių irimą ir anabolinį atsaką. Štai kodėl mes juos atliekame taip ir su papildomu nedideliu pasukimu:

1) Apatinėje judesio pusėje atlikite 7 dalinius pakartojimus.

2) Atlikite 7 viso diapazono judesio pakartojimus.

3) Vidutinės klasės padėtyje atlikite 7 sekundžių pauzę (izometrinį palaikymą).

4) Norėdami užbaigti, atlikite 7 dalinius pakartojimus viršutinėje judesio pusėje.

Biomechanikos dėsniai taip pat nurodo, kad mūsų bicepsai stipriausi, kai alkūnės yra sulenktos 90 laipsnių kampu, kur jų ilgio ir įtampos santykis yra didžiausias. Štai kodėl mes atliekame izometrinį palaikymą šioje vidutinės klasės padėtyje 7 sekundes. Be to, izometrinių duomenų naudojimas yra puikus būdas padidinti raumenų laiką esant įtampai, sukuriant daugiau kraujo okliuzijos, didesnio siurblio ir didesnio hipertrofinio atsako.

Technikos patarimai

Pasirinkite svorį, kuris leis jums atlikti maždaug 10 pakartojimų, maks. Per visą judesio bicepso garbanos diapazoną.

Kiekvieną kartojimą atlikite kontroliuojamai, maždaug 1 sekundę aukštyn ir 2 sekundes žemyn.

28-ieji turėtų būti malūnas, kad užbaigtumėte, ir jūs turėtumėte stengtis atlikti paskutinius 7 pakartojimus, tačiau sutelkite dėmesį į tai, kad kiek įmanoma stipriau spaustumėte bicepsą, tiek pakeliant aukštyn, tiek žemyn.

Dėmesys kokybei; pabandykite atsispirti siūbavimui, kol to tikrai neturėsite!


2 pratimas: „Tate Press“

„Tate Press“ yra pažangi tricepso mankšta, padedanti nukreipti medialinę tricepso galvą. Puikus „Tate Press“ dalykas yra tai, kad tai padaryti beveik neįmanoma apgauti.

Skirtingai nei, pavyzdžiui, atliekant pratimus, pvz., Tricepsą, jūs galite „raumenis“ nuleisti kitomis sritimis, pavyzdžiui, krūtine ar pečiais; „Tate Press“ tikrai išskiria tricepsą, nes kitur gali vykti labai mažai judesių.

Štai kodėl tai puiku kaip pagalbos pratimas tiems, kurie nori patobulinti, pavyzdžiui, „Bench Press“ pratybų trūkumus, ar norintiems tikrai izoliuoti tricepsą!

Technikos patarimai

Kad šis pratimas būtų efektyviausias, jums reikia pasirinkti svorį, kuris leistų jums gauti maždaug 12-20 pakartojimų viename rinkinyje.

Išlaikykite gražią tvirtą padėtį ant suoliuko, pečius atlošdami, o alkūnės išsiplėtė link šono, tada sutelkite dėmesį į didžiąją dalį judesio, ateinančio iš alkūnių.

Taip pat galite tai padaryti ant nuožulniojo suoliuko, kuris padėtų šiek tiek labiau izoliuoti vidurinę tricepso galvą.

Jei laikysite hantelius taip, kad jūsų mažasis pirštas iki galo liestųsi su viena puse, jūsų ranka nuo hantelio vidurio būtų nukreipta; tai padės išlaikyti viršutinėje pratimo padėtyje esančio tricepso įtampą.


3 pratimas: Zottmano garbanė

Tai yra vienas geriausių pratimų išsiugdyti bendrą rankos storį, nes jis kruopščiai įtempia visus alkūnės lenkimo įtaisus.

Koncentrinio šio pratimo pakėlimo etape jūs atliekate tai, kas gali būti laikoma pagrindine bicepso garbanėle, tuo tarpu eidami žemyn ją atliekate atgaline rankena. Priežastis, kodėl šis pratimas yra toks efektyvus, yra tai, kad neabejotinai galėsite pakelti daugiau svorio tradicinės garbanos metu nei atvirkštinės garbanos metu. Taigi, jei pasirinksite svorį, pagrįstą jūsų tradicine garbanojimo jėga; ekscentrinė pratimo dalis atvirkštinė garbanė bus gerokai perkrauta.

Dėl kiekvienos lifto dalies mechanikos turėtumėte sugebėti pakelti krovinį, kuris kelia sunkumų tiek koncentrinėms, tiek ekscentrinėms lifto dalims. Iš daugelio tyrimų mes žinome, kad paprastai žmonės yra apie 50% stipresni per ekscentrinę pratimo fazę, o pasinaudojus tuo didesne ekscentrine apkrova, gali sukelti didelį anabolinį atsaką.

Pratimo viršuje esantis posūkis taip pat padės įdarbinti dilbio raumenis, todėl tai bus puikus bendras rankų statybininkas!

Technikos patarimai

Šis pratimas iš pradžių gali jaustis šiek tiek keistai, tačiau po kelių treniruočių netrukus prie to priprasite ir tikrai būsite vienas mėgstamiausių viršutinės žasto statybininkų.

Pasirinkite svorį pagal tai, ką galite pakelti ant teigiamos koncentrinės kėlimo dalies, lėtai judėkite (pasukite į vidų) riešus judesio viršuje ir tada lėtai nuleiskite maždaug 4 sekundes valdydami.

Keli 12-15 pakartojimų rinkiniai geriausiai tinka šiam pratimui.


4 pratimas: riedėjimo tricepso pratęsimas

Šis pratimas iš esmės yra gulinčio tricepso prailginimo ir hantelio megztinio derinys, kuris leidžia jums naudoti daugiau svorio, nei įprastai galėtumėte pratęsti tradicinį tricepsą.

riedėjimo tricepso pratęsimo rankos pratimai

Kadangi alkūnės dedamos už pečių, ilgoji tricepso galva taip pat patiria didelę pasyvią įtampą arba yra apkrauta. Padidėjęs svoris kartu su padidėjusia įtampa ant tricepso paverčia tai puikiu tricepso formuotoju ir neabejotinai tuo, kurį jaučiatės kitą dieną.

Technikos patarimai

Pratimą atlikite 10-20 pakartojimų, nes per daug apkraunant šį pratimą alkūnės gali sukelti didelį stresą.

Sprogdindami alkūnes neužfiksuokite, tiesdami alkūnę, laikykite jas labai šiek tiek sulenktas, užtikrindami, kad tricepsas išliktų įtemptas.

Nebūkite labai gundomi sunkiai atlikti šį pratimą, nes per didelis šio pratimo svoris gali sukelti nepageidaujamą alkūnių stresą.

Šis pratimas geriausiai tinka treniruotės pabaigoje, kai atliekami keli 12–20 pakartojimų rinkiniai, todėl laikykite jį savo įrankių dėžėje, kai norite, kad treniruotė būtų puiki.


5 pratimas: vienos rankos pasvirusi virvė

Brachialinis raumuo yra labai apleistas atliekant daugumą rankų treniruočių neturėtų būti. Nors brachialinis raumuo nėra toks estetiškas kaip bicepso brachii raumenys, vis dėlto jis yra labai svarbus raumuo, kurį reikia vystytis, jei tikslas yra bendras žasto storis.

Tai didelis golfo kamuoliuko formos raumuo, esantis tarp bicepso ir tricepso brachii, todėl gerai išvystytas brachialinis raumuo gali padėti atrodyti didesniam bicepso ir tricepso raumenims. Skirtingai nuo bicepso brachii, kuris dalyvauja lenkiant alkūnę ir sukant dilbį; brachialis turi vienintelį alkūnės lankstymo tikslą. Nors todėl jis dalyvauja daugybėje alkūnės lenkimo ir garbanos tipo pratimų, dažnai tai yra silpnoji rankų vystymosi grandis.

Vienos rankos pasvirusios virvės garbanojimas yra būtent toks pratimas, nes neutrali (plaktuko) sukibimo padėtis ant virvės padeda izoliuoti brachialą, o sulenkta priekinė padėtis palaiko viršutinės rankos įtampą viso judesio metu. Kai kurie tyrimai taip pat parodė, kad atliekant sprogstamus koncentrinius pakartojimus, o lėtesni ekscentriški pakartojimai dar labiau nukreipia į brachialinį raumenį.

Technikos patarimai

Šiek tiek sulenkite liemenį į priekį, kad išlaikytumėte įtampą per visą judesio amplitudę.

Pėdos gali būti lygiagrečios arba viena koja šiek tiek priešais kitą.

Koncentrinę pratimo dalį atlikite greitai, išspauskite viršuje ir tada valdydami nuleiskite 2–4 sekundes.

Jei neturite virvės, skirtos šiam pratimui, vis tiek galėsite tai atlikti tiesiog laikydamiesi kabelio galo be jokių priedų.

Brachialinis raumuo geriausiai reaguoja į didelį svorį ir sprogius koncentrinius pakartojimus, todėl 6-8 pakartojimų rinkiniai geriausiai tiktų šiam pratimui.


6 pratimas: „Band Tricep“ nuspaudimai

„Band Triceps Push-Down“ pratimas sudaro šį sąrašą vien dėl savo žiaurumo faktoriaus. Tai gana bjauru, ypač atliekant, kaip aš jums siūlyčiau tai atlikti sesijos pabaigoje!

Technika yra gana paprasta ir labai panaši į „Rope Triceps Push-Down“. Turėtumėte ištiesti alkūnes, šiek tiek suskaidyti juostą apačioje ir kiek įmanoma labiau įspausti tricepsą. Padidėjusi juostos įtampa galinėje padėtyje reiškia, kad įtampa didžiausia, kai stipriausiai spaudžiate tricepsą.

„Band Tricep Push-Downs“ bicepso pratimai

Tačiau metodas, kurį naudojame šiame pratime, yra puikus pratimas.

Pasirinkite stiprumo juostą, kuri leis jums atlikti maždaug 20 pakartojimų. Jūs atliksite 100 pakartojimų per kuo trumpesnį laiką ir su kuo mažiau pertraukų tarp jų. Tik nuo jūsų priklauso, kaip tai darote tol, kol tai darote. Šis metodas yra puikus tricepso darbingumui padidinti, lavinant laktato talpos energijos sistemą, gerinant kraujagyslių ir raumenų siurblį bei tricepso dydį.

Tai bus neabejotinai būkite viena sunkiausių kelių minučių treniruotės, nes deginimo pojūtis yra vienas iš blogiausių, kuriuos kada nors patyrėte, bet to verta.

Technikos patarimai

Pasirinkite pasipriešinimo juostą, kuri leis atlikti 20 pakartojimų naudojant gerą techniką.

Kiekvienas pasikartojimas turėtų būti kontroliuojamas ir sutelkti dėmesį į išspaustą kiekvieno iš jų pabaigoje.

Tricepso raumenų įdarbinimas padės šiek tiek atitraukti juostą ir išstumti alkūnes.

Atlikite 100 pakartojimų kuo mažiau rinkinių, tačiau vis tiek sutelkite dėmesį į kiekvieno pakartojimo kokybę.

Vykdydami šį pratimą, naudokite sunkesnę juostą arba pabandykite atlikti 100 pakartojimų mažiau rinkinių.


Paimkite namų pranešimą

Norėdami sukurti įspūdingą rankų rinkinį, turite sutelkti skirtingus smūgius į visus raumenis, naudodami skirtingus kampus, kad nukreiptumėte į kiekvieną sritį, ir skirtingą pasikartojimo greitį, kad išnaudotumėte visas …

Parašykite komentarą