„The Ultimate Park Bench“ treniruotė

Norint patekti į sunkią treniruotę, ne visada reikia sporto salės ar įrangos. Tiesą sakant, dabar vasara, treniruotę galite atlikti beveik bet kur – net ant parko suolo.

Šie penki paprasti parko suolelio pratimai yra skirti dirbti visą kūną, tuo pačiu stiprinant šerdį, stabilizuojant pusiausvyrą ir gerinant jungtinę jėgą.

Atlikite šiuos pratimus du ar tris kartus per savaitę, kad pamatytumėte rimtų kūno sudėties pagerėjimų. Kiekvieną pratimą atlikite nurodytu pakartojimų kiekiu per visą turą. Visai treniruotei atlikite 5–10 raundų. Pirmiausia nepamirškite atlikti švelnaus tempimo ir apšilimo (pvz., Bėgiojimo vietoje).


1. Šuolis su dėže

Dirbo raumenys: Šerdis, sėdmenys, keturračiai, pakinkliai ir blauzdos.

Sprogstamoji jėga, naudojama šuoliui į lauką, pagerina jūsų greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas. Galite išbandyti įprastą šuolį su dėžute, jei esate pradedantysis, o kai jums patogu, išbandykite vienos kojos šuolį, kad jis pakiltų.

Kaip atlikti abJaučio šuolis:

10 pakartojimų:

  1. Atsistokite maždaug 10 colių priešais suolą kojomis pečių plotyje.
  2. Atneškite rankas į priekį ir atlenkite klubus atgal, tuo pačiu laikydamiesi šerdies ir laikydami nugarą plokščią.
  3. Pasukite rankas atgal ir naudokite impulsą, kad švelniai pašoktumėte ant suolelio, o nusileidimo metu sulenkite klubus ir kelius.
  4. Ištieskite kojas, nulipkite nuo suolo ir pradėkite iš naujo.

Sunkesnis variantas: Vienos kojos šuolis:

20 pakartojimų, 10 kiekvienoje kojoje:

Šuolis su viena koja yra sunkesnis nei įprastas šuolis su dėže, nes tam reikia dvigubos vienos kojos galios, taip pat geresnio balanso ir stabilizavimo.

  1. Atsistokite maždaug 10 colių priešais suolą kojomis pečių plotyje.
  2. Pakelkite vieną koją porą centimetrų nuo žemės ir perkelkite savo svorį į koją ant žemės.
  3. Atneškite rankas į priekį ir atlenkite klubus atgal, tuo pačiu laikydamiesi šerdies ir laikydami nugarą plokščią.
  4. Pasukite rankas atgal ir naudokite impulsą, kad švelniai šoktumėte ant suoliuko ant vienos kojos, o nusileidimo metu sulenkite klubus ir kelius.
  5. Ištieskite kojas ir užlipkite ant abiejų kojų, nulipkite nuo suolelio ir pradėkite iš naujo.

2. Suolelio panardinimas

Dirbo raumenys: Tricepsas, galiniai deltiniai mazgai (pečiai) ir krūtinė.

Panardinimas ant suolelio yra labai paprastas būdas įtvirtinti tricepso raumenis ir negali būti lengviau atliekamas. Jei esate pažengęs, pabandykite paduoti vienos rankos suoliukus, kad padvigubintumėte apkrovą, taip pat dirbdami savo pusiausvyrą.

Kaip atlikti panardinimą:

10 pakartojimų:

  1. Atsisėskite ant suoliuko ir padėkite rankas šalia savęs ant suolo, pirštų galiukais įsikibdami į kraštą.
  2. Nuslyskite nuo suoliuko, vis dar suimdami rankas, ir tieskite kojas tiesiai priešais save.
  3. Ištieskite rankas, kad paimtumėte savo svorį, laikydami mažą alkūnės alkūnę, kad išlaikytumėte įtampą tricepse.
  4. Lėtai sulenkite alkūnes, kol jos pasieks 90 ° kampą, laikydamos jas vienoje rankoje.
  5. Įstumkite į suolą, kad vėl ištiesintumėte rankas. Tai jūsų pirmasis pasikartojimas.

Sunkesni variantai: vienos rankos suoliuko panardinimas:

20 pakartojimų, po 10 kiekvienoje pusėje:

  1. Atsisėskite ant suoliuko ir padėkite rankas šalia savęs ant suolo, pirštų galiukais įsikibdami į kraštą.
  2. Nuslyskite nuo suoliuko, vis dar suimdami rankas, ir tieskite kojas tiesiai priešais save. Nuimkite vieną ranką nuo suolo, o kitą – visą svorį. Pakelkite kitą ranką tiesiai priešais save, kad būtų pusiausvyra.
  3. Ištieskite ranką, kad paimtumėte svorį, laikydami nedidelį alkūnės sulenkimą, kad išlaikytumėte įtampą tricepse.
  4. Lėtai sulenkite alkūnę, kol ji pasieks 90 ° kampą, laikydama ją vienoje rankoje.
  5. Įstumkite į suolą, kad vėl ištiesintumėte ranką. Tai jūsų pirmasis pasikartojimas.

3. Paspauskite aukštyn

Dirbo raumenys: Krūtinė, šerdis, tricepsas ir pečiai.

Tai yra vienas iš labiausiai paplitusių kūno svorio pratimų, taip pat dėl ​​geros priežasties. Tai efektyvu dirbant krūtinę ir pečius, apibrėžiant šerdį ir deginant kūno riebalus.

Rankomis pakeliami prispaudimai:

20 pakartojimų, po 10 kiekvienoje pusėje:

  1. Atsisukę į suolą uždėkite rankas ant suolo krašto, pečių plotyje.
  2. Ištieskite rankas taip, kad jos būtų tiesiai po pečiais, tada tieskite kojas tiesiai ir žemę pirštais grindyse.
  3. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, o klubai nėra suglebę į vidų ar stumiantys į viršų. Sutvirtinkite šerdį, tada lėtai sulenkite alkūnes 90 ° kampu.
  4. Įstumkite rankas į suolą, kad grįžtumėte prie tiesių rankų. Nuimkite vieną ranką nuo suolo ir lėtai sukite kūną taip, kad ranka būtų nukreipta tiesiai į dangų. Grįžti į pradinę padėtį. Tai pirmasis jūsų kartojimas.

Sunkesni variantai: kojomis padidintas spaudimas:

20 pakartojimų:

  1. Atsisukę nuo suolo, padėkite rankas ant grindų pečių plotyje.
  2. Palenkite kojų viršų ant suolo krašto. Ištiesinkite rankas, kad jos būtų tiesiai po pečiais.
  3. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus, o klubai nėra suglebę į vidų ar stumiantys į viršų. Sutvirtinkite šerdį, tada lėtai sulenkite alkūnes 90 ° kampu.
  4. Įstumkite rankas į suolą, kad grįžtumėte prie tiesių rankų. Tai jūsų pirmasis pasikartojimas.

4. Bulgarijos padalintas pritūpimas su „Twist“

Dirbo raumenys: Glutes, keturračiai, pakinkliai, blauzdos ir šerdis.

Bulgarijos padalintas pritūpimas yra jėgos kojų mankšta, kai visi jūsų sėdmenys, pakinkliai, keturkampiai ir veršeliai yra pasirengę sunkiai dirbti – tuo pačiu maksimaliai išbandydami pusiausvyrą. Be to, pridėjus pratimą pratimo pabaigoje, jūsų pagrindas ir pusiausvyra bus dar didesnė.

Kaip atlikti Bulgarijos padalytą pritūpimą sukant:

20 pakartojimų, po 10 kiekvienoje pusėje:

  1. Atsistokite suoliumi maždaug metrą už nugaros ir atsargiai pakelkite vieną koją ir subalansuokite pėdos viršų ant suolo krašto. Tam gali prireikti šiek tiek pusiausvyros. Stabilizuokite savo pagrindą, kai tik subalansuota.
  2. Išskleiskite rankas priešais save, kad būtų pusiausvyra. Lėtai nuleiskite kūną, kol priekinė šlaunis bus beveik horizontali, o užpakalinis kelias beveik liečia grindis. Kelis turi būti virš pirštų, o ne per.
  3. Būdami nuleistoje padėtyje, visiškai užfiksuokite šerdį, tada viršutinę kūno pusę pasukite į tą pačią pusę kaip ir priekinė koja, nejudindami klubų. Pasukite atgal į centrą.
  4. Lėtai pakelkite atgal į pradinę padėtį. Baigėte savo pirmąjį atstovą.

5. Alpinistai

Dirbo raumenys: Šerdis

Alpinistai yra svarbūs sudėtiniai pagrindiniai pratimai, skirti stiprinti pagrindinį stabilumą ir jėgą. Šis žingsnis naudoja kelis pagrindinius raumenis, todėl tai yra labai efektyvus pratimas, stiprinantis jūsų pilvo ertmę, tuo pačiu sudeginant daug kalorijų.

Kaip atlikti alpinistai:

20 pakartojimų, po 10 kiekvienoje pusėje:

  1. Atsisukdami į suolą, uždėkite rankas ant suolo krašto, pečių plotyje, laikydami delnus tiesiai po pečiais.
  2. Žingsniuokite kojas atgal, kad kūnas būtų tiesia linija nuo galvos iki pirštų.
  3. Sutvirtinkite savo pilvo srityje, tada patraukite vieną kelį priešingo peties link, o giliai spausdami savo abs, leisdami nugarai šiek tiek išlinkti. Žingsnis atgal į pradinę padėtį. Baigėte savo pirmąjį atstovą.

Paimkite namų pranešimą

Ši parko suolo treniruotė skirta visoms pagrindinėms raumenų grupėms, tuo pačiu stiprinant jūsų šerdį, stabilizuojant pusiausvyrą ir stiprinant sąnarius. Paprasčiausiai raskite savo mėgstamą parko suoliuką, padėkite savo pretenziją ir atlikite savo kūną atlikdami šiuos 5 pratimus – tai negali būti paprasčiau.

Parašykite komentarą