Trapezo raumenys | Anatomija ir pratimai

Autorius „Myprotein“ rašytojas Callum Loundes

Trapecinis raumuo yra vienas didžiausių nugaros raumenų.

Nors viršutinė trapecijos dalis arba gaudyklės kūno formos rėmui suteikia bendrą apvalumą, vidurinė ir apatinė dalis dalis spąstų labai prisideda prie nugaros storio.

Nugara laikoma visiškai išvystyta tik tada, kai pasiekiamas ir plotis, ir storis.

Spąstai taip pat padeda taisyklingai laikytis – tai įrodo, kad jų tikrai nereikėtų pamiršti!

Kaip minėta anksčiau, spąstus galima suskirstyti į 3 skirtingas dalis: viršutinį, vidurinį ir apatinį regionus. Kiekvieno regiono pluoštai geriausiai tinka atlikti skirtingas funkcijas.

Viršutinių gaudyklių raumenų skaidulos ties kaklo atrama:

– Kaklo lankstymas

– Kaklo šoninis lenkimas

– Kaklo pasukimas

Tačiau, kalbėdami apie spąstų raumenų augimą, turime atsižvelgti į raumenų skaidulų judėjimą nuo peties, o ne nuo kaklo.

Priešingai populiariems įsitikinimams, dauguma trapecijos raumenų viršutinių skaidulų iš tikrųjų nėra vertikalūs mentės liftai.

Paprasčiau tariant, raumenų skaidulos nėra atsakingos už gūžčiojimą pečiais dėl horizontalios pluoštų orientacijos.

Viršutiniai pluoštai gali būti apibūdinami kaip medialiniai liftai ir yra atsakingi už raktikaulio traukimą aukštyn ir link kūno vidurio linijos, taip sukuriant judėjimą ties sternoklavikuliniu sąnariu.

Naudodamiesi šia informacija galime nustatyti, kaip efektyviai treniruoti viršutinius spąstus:


Hantelis gūžteli pečiais

Hantelis gūžteli pečiais

Su nedidelis klubo vyrisir nedidelis kaklo lenkimas yra geriausias būdas treniruoti viršutines spąstų raumenų skaidulas.

Hanteliai turi būti ištraukti į viršų ir atgal, išilgai judesio plokštumos.

Tokiu būdu atliekant pratimą, jėga gali būti naudojama per viršutinių spąstų raumenų skaidulas iki kūno vidurio linijos išilgai raumenų skaidulų orientacijos.

Lengvas kaklo lenkimas taip pat visiškai sutraukia raumenų skaidulas ties peties sąnariu, o ne prie kaklo.

Šį pratimą rekomenduoju atlikti su hanteliais, kad pečiai būtų pasukti išorėje, rankos laikomos kūno šone, laikant šiek tiek už pečių pločio.

Šis pratimas yra daug pranašesnis už įprastą štangos ar hantelio gūžį dėl raumenų skaidulų orientacijos.

Spąstų vidurio srities raumenų skaidulos yra kilusios iš stuburo kaklo ir krūtinės dalies, ir įterpiamos į mentės Acromion procesą – vidurio srities raumenų skaidulos eina beveik horizontaliai.

Pagrindinė raumenų skaidulų funkcija yra žinoma kaip:

Mentės atitraukimas, arba paprasčiau tariant, traukdami pečius atgal.

Iš šios informacijos galime išsiaiškinti, kaip treniruoti vidurinius spąstų pluoštus: horizontaliai traukiant; atitraukdamas mentę prieš pasipriešinimą.

Pratimai, kuriuos rekomenduoju treniruoti vidurinius spąstus, apima:


Sulenktos hantelių eilės

Nors šis pratimas taip pat susijęs su latais, šis pratimas puikiai susijęs su mentės atitraukimu.

Man labiau patinka šį pratimą atlikti su hanteliais, o ne su štanga, nes hantelis leidžia judėti pečius išoriškai, taip pat laisviau judėti.

Hantelius reikia laikyti 45 laipsnių kampu ir traukti į viršutinę pilvo / apatinės krūtinės sritį.

Turi būti išlaikytas neutralus stuburas, kartu su šerdies sandarumu, sulenkiant pilvą, sėdmenis ir erekcijos stuburą (apatinius nugaros raumenis).

Nepamirškite likti kuo lygiagrečiau žemei, kad pasipriešinimas būtų nukreiptas į spąstus.


Kabelio sėdima eilė

Bet koks sėdimos eilės variantas treniruoja spąstus, jei tai reiškia pečių ašmenų traukimą atgal.

Nepamirškite laikytis taisyklingos laikysenos, išlaikydami stuburo krūtinės srities (nugaros vidurio) ir neutralios juosmens dalies (apatinės nugaros dalies) pratęsimą. Kabelį vėl reikia pritraukti prie viršutinės pilvo / apatinės krūtinės dalies.

Apatinių spąstų raumenų skaidulos yra kilusios iš stuburo krūtinės ląstos srities ir įterpiamos į mentę – jos laikosi įstrižainės žemyn kampo.

Pagrindinės pluošto funkcijos žinomos kaip:

– mentės depresija (pečių ašmenų traukimas žemyn)

– mentės atitraukimas.

Iš to galime nustatyti, kaip treniruoti raumenų skaidulas.


Smakro pakėlimas / pasvertas smakro pakėlimas / sukibimas su griebtuvu Lat Pull-DownPrisitraukimai

Vertikalūs traukimo pratimai treniruoja apatinius spąstų pluoštus.

Pavyzdžiui:

– Prisitraukimai

– Smakras

– „Pronated-grip“ „Lat Pull-down“

– Suimtas rankena „Lat Pull-down“

Tačiau renkantis, kurį pratimą atlikti, gali būti asmeninė pirmenybė.

Mano pasirinkimas iš šių konkrečių pratimų priklauso nuo to, ar jie leidžia išoriškai pasukti pečius, o tai padės išlaikyti krūtinės ląstos stuburą ir išlaikyti sveiką laikyseną.

PATARIMAS: Pradėti šiuos pratimus gali būti nelengva – pabandykite sustiprinti savo jėgą ir jėgą porcija Kreatinas!

Mano pirmenybė rinkiniams ir pakartojimams yra:

3 Bent-over Hantelio pečių rinkiniai. 6-12 pakartojimų per rinkinį.

3 Bent-over Hantelių eilės rinkiniai ARBA Sėdima eilė. 6-10 pakartojimų per rinkinį.

2 „Chin-up“ rinkiniai ARBA Suimtas rankena „Pull-Down“. 6-10 pakartojimų per rinkinį.

Abiejų pratimų metu svoris turėtų būti didelis, tačiau forma turėtų būti nepriekaištinga, kad būtų galima kuo teisingiau įdarbinti raumenų skaidulas.

Ačiū, kad skaitėte!

Tikiuosi, kad galėsite pritaikyti šias žinias savo mokymuose, kad pasiektumėte visiškai išvystytus spąstus ir storą, pilną nugarą!

Trapecinis raumuo

Parašykite komentarą