Vandens sulaikymas ir svorio netekimas

Autorius Myprotein Writer |

Natanas Travellas

Ar kada pasisvėrėte, kad galėtumėte įvertinti savo pažangą? Ar kada jautėte susierzinimą, kai skalė kelias savaites skaito tą patį skaičių? Tu ne vienas. Pasirodo, yra rimtų priežasčių, kodėl jūsų svoris gali išlikti pastovus, nepaisant sumažėjusio kalorijų kiekio.

… Įveskite vandens svorį

Viena iš priežasčių, kodėl skalė negali rodyti svorio sumažėjimo laikantis dietos, yra ta, kad organizmas gali sulaikyti vandenį greitai tuštinamose riebalų ląstelėse. Praradus riebalus, riebalinė ląstelė gali paimti papildomą vandenį, bandydama išlaikyti struktūrinį vientisumą.

Pagalvokite apie tai tokiu būdu – jei neturėtumėte pakankamai plytų savo namui pastatyti, bandytumėte pastatyti namą iš panašių blokų formos objektų.


Vandens sulaikymo idėja

Kortizolis yra hormonas, atsakingas už išteklių išlaisvinimą, kad kitos ląstelės, kurioms reikia energijos, galėtų ją gauti iš riebalų ląstelių. Tai gali imituoti aldosterono vaidmenį, kai kūnas patiria didelį stresą (tarkime, dėl dietos). Aldosteronas yra hormonas, atsakingas už vandens svorio reguliavimą.

Jei vandens lygis yra per aukštas, aldosterono gaminasi mažesniais kiekiais, kad jūs mažiau sandėliuotumėte, užtikrindami, kad nesprogtumėte ir nenutiktų kitų blogų dalykų (todėl gerdami daug vandens galite pasiekti „sausą“ išvaizdą – jūs įtikinkite savo kūną, kad vanduo yra laisvai prieinamas ir kad jo nereikia kaupti dideliu kiekiu). Ir atvirkščiai, kai žemas vandens lygis, jūs išlaikote daugiau.

Todėl, kai kūnas patiria stresą (o dietos yra įtemptos!), Organizmas gamins didesnį kortizolio kiekį (kaip ir dietinių kalorijų trūkumo atveju, jūsų kūnas turi gauti daugiau kalorijų iš riebalų ląstelių), be to, jis bus jautresnis hormonas (taigi kiekvienas kortizolio „vienetas“ dabar turi didesnį poveikį nei įprasta). Tada šis kortizolis prisijungia prie vandens svorio receptorių ir įtikina organizmą pasiimti daugiau vandens.

Kaip vandens susilaikymas įtakoja svorio kritimą

Šis veiksnys turi didžiulę įtaką svorio metimui (arba jo trūkumui). Štai kodėl kai kurie žmonės teigia, kad laikantis dietos negalima numesti svorio. Kartais teigiama, kad jūs einate į „bado režimą“ ir kad jūsų „medžiagų apykaita sumažėjo / buvo pažeista“. Kita rekomendacija šioje situacijoje yra valgyti daugiau maisto, norint numesti svorį (kalorijų balanso lygybė?), O tai kai kuriems žmonėms iš tikrųjų lemia nuoseklesnį svorio pokyčius. Tačiau tai neatmeta faktinės medžiagų apykaitos žalos.

Kitaip sveikiems žmonėms medžiagų apykaita sulėtėja palyginti nedaug – dr. Lyle’as McDonaldas teigia, kad tikroji medžiagų apykaita sulėtėja dėl dietos. 15%: kitos „medžiagų apykaitos sulėtėjimo“ dalys gali būti siejamos su sumažėjusiu aktyvumu ir kalorijų, reikalingų dabar lengvesniam kūnui maitinti, sumažėjimu.


Ar aš išgyvenu svorio metimo plokščiakalnį?

Tinkamesnis ir tikslesnis svorio metimo plokščiakalnių paaiškinimas yra tas, kad jūs vis tiek deginsite riebalus, tačiau jūsų kūnas sulaiko vis daugiau ir daugiau vandens (ne nuolatinis dalykas – tiesiog gerkite daugiau vandens / padarykite atpalaiduojančią dietos pertrauką ir jis tekės tiesiai) išjungta).

Kuo mažiau įtemptas kalorijų sumažinimas, tuo didesnė tikimybė, kad išlaikysite vandenį, manau, paaiškindama, kodėl kai kurie žmonės mano, kad riebalų nuostoliai įvyksta greičiau, kai valgote daugiau kalorijų / turite mažesnį deficitą (svoris mažiau tikėtinas pakeista vandeniu, kai pjūvis yra mažesnis).

Kai kurie gali pabrėžti tai, kad skalė gali būti nesumažėjusi keletą dienų, ir šis stresas gali sukelti kūno dar didesnį vandens svorį (atminkite, kad stresas kaupiasi: jis susideda iš visų skirtingų gyvenimo šaltinių!)


Kalorijų deficito svarba

Žinodami, kad viskas gerai, tačiau negalite apkaltinti laikinos vandens masės dėl savo svorio metimo plokščiakalnio, jei iš pradžių nėra kalorijų deficito.

Jei nevalgote esant kalorijų deficitui, svorio neprarasite.

Vandens susilaikymas ir svorio metimo plynaukštės  Kalorijų deficito svarba

Tai yra paprasta termodinamika, Visatos dėsniai. Energija niekada negali būti pagaminta ar sunaikinta, taigi, kai kūnas negauna tiek energijos, kiek sunaudoja, energija turi atsirasti nutraukus saugomuose riebaluose esančius cheminius ryšius.

Nutraukus chemines jungtis, mes kvėpuojame riebalais likusį vandenį ir anglies dioksidą.

Kalorijos = kalorijos išeikvotos + energijos atsargos

Kalorijų nuostolių matematika yra šiek tiek miglota dėl to, kad skirtingos lygties dalys gali keistis priklausomai nuo dietos būsenos. Pavyzdžiui, galima sakyti, kad populiari mintis, jog 500 kalorijų per dieną kalorijų deficitas sumažins riebalų kilogramą, gali šiek tiek atsilikti.

Turiu omenyje tai, kad kai kūnas pereina į dietą (kaip ir dabar, jis praranda masę), jis gali reguliuoti kalorijų deginimo procesus – ir tai nesibaigia medžiagų apykaitos sulėtėjimu.

Pavyzdžiui: kai esate pavargęs, mažiau linkote judėti – tai reiškia, kad tai, kas anksčiau buvo jūsų palaikomosios kalorijos (atsitiktinis skaičius – tarkime, 2500 kcal), nebebus jūsų priežiūra, nes galbūt užsiimate kur kas mažiau veiklos. Pavyzdžiui: sodininkyste ar vaikščiojimu, o ne kuo nors sunkiu, o tai reiškia, kad galite sudeginti tik, pavyzdžiui, 2300kcal per dieną, o ne aktyvesnius 2500kcal).


Dietos = mažiau maisto

Kai laikotės dietos, esate tikėtinasy valgo mažiau.

Tai reiškia, kad jūsų žarnyne kaupiasi mažiau maisto medžiagų. Kai kurie tyrimai parodė, kad žarnyno medžiaga gali sverti iki pusantro kilogramo. Šis svorio netekimas palengvins „energinį“ judėjimą – taip sumažinsite „kalorijų kiekį“ lygties dalį.

Tai tik keletas veiksnių, kurie keičiasi laikantis dietos, ir tai reiškia, kad tai, kas buvo apskaičiuotas 500 kcal dienos deficitas, iš tikrųjų yra tik 450 kcal deficitas. Tai net neminint fakto, kad kasdien pabudęs lengvesnis, sudegini mažiau kalorijų ir taip sumažini bendrą deficitą!


Kokie yra sprendimai?

Svarbu įsitikinti, kad jums trūksta kalorijų.

Nesijaudinkite, jei mažinate kalorijas, bet neprarandate svorio. Galite pabandyti sumažinti dar 10% kalorijų, kad įsitikintumėte, jog iš tikrųjų turite deficitą, arba paprasčiausias sprendimas būtų pakeisti kitą pažangos matavimo formą!

? Kūno riebalų apkabos

Galite pabandyti išmatuoti odos raukšles naudodami kūno riebalų matuoklį. Jums nebūtinai reikia žinoti apie kūno riebalų skaičiavimus – tiesiog išmatuokite tam tikrą tašką suspausdami odą ir atlikdami 2–3 matavimus (naudokite 2 colius aukščiau „Myprotein Skinfold“ apkabos riebalų nuostolis klubo keteros vyrams, vidinė šlaunies dalis moterims – hormonų skirtumai lemia skirtingas riebalų kaupimo vietas vyrams ir moterims).

Pažiūrėkite, ar matavimas nesumažės per kelias savaites. Jei taip, tai akivaizdžiai praradote kūno riebalų! Kitas matavimas, kurį galėtumėte atlikti, yra lyginti nuotraukas kas 2–3 savaites (įsitikinkite, kad fotografuojate identišku apšvietimu, nes skirtingi žibintai gali parodyti / paslėpti raumenų apibrėžimą) ir pamatyti, ar jūsų klubai mažėja / ar absurdiškesni tampa labiau apibrėžti ir pan.

? Svorio svarstyklės

Jei primygtinai norite naudoti svorio svarstykles, kad stebėtumėte riebalų nuostolių progresą, bet vis tiek nerimaujate dėl vandens svorio, žinokite, kad grįžus prie valgomųjų kalorijų (ne dietos), vandens svoris sumažės (tai tik laikina) ir kad taip kol jums trūksta kalorijų – neteksite riebalų. Sumažėjus dietos sukeltam stresui, sumažės kortizolio kiekis.

Šis kortizolio (imituojančio aldosteroną, vandens svorio hormoną) sumažėjimas sumažins jūsų laikomo vandens kiekį. Valgydami daugiau maisto, tikriausiai padidinsite nedidelį mastą dėl to, kad jūsų raumenyse bus daugiau glikogeno (1 gramas angliavandenių gali laikyti apie 4 gramus vandens), o išmatose susidarys daugiau jūsų žarnynas, tačiau svorio sumažės kur kas mažiau dėl to, kad riebaliniuose audiniuose yra mažiau vandens.


Paimkite namų pranešimą

Svarbiausia žinia yra ištvermė net jei skalė nesikeičia.

Tol, kol bus kalorijų deficitas, jūs tikrai neteksite riebalų!

Gaukite geriausius rezultatus naudodami šiuos pagrindinius dalykus:

Mūsų straipsniai turėtų būti naudojami tik informaciniais ir švietimo tikslais ir nėra skirti laikyti medicininėmis konsultacijomis. Jei nerimaujate, prieš pradėdami vartoti maisto papildus arba atlikdami didelius dietos pakeitimus, pasitarkite su sveikatos specialistu.

Parašykite komentarą