Nukasti mėsą ir pieną, bet nesate tikri, kad atitiksite baltymų reikalavimus? Nustok jaudintis, dabar. Yra daugybė augalinės kilmės baltymų šaltinių, į kuriuos galite nuleisti dantis. Mes išvardijome keletą, kad galėtumėte pradėti.
1. Kvinoja
Kvinoja (tariama keen-wah)!) yra neabejotinai vienas didžiausių baltymų (ir angliavandenių) šaltinių vegetarams ir veganams. Dėl kuskuso konsistencijos jis yra labai universalus naudoti salotoms, troškiniams ir net pusryčių dubenims.
Kvinoje taip pat yra daug geležies, skaidulų ir magnio, todėl jis yra puikus visavertis maistas.
Makrokomandos (100 g):
Baltymai – 14g
Angliavandeniai – 64g
Riebalai – 6g
2. Čia sėklos
Čia sėklos vėlai populiarėja dėl didelio omega-3 kiekio – daugiau nei bet kuriame kitame augaliniame maiste. Jų konsistencija, sumaišius su skysčiu, puikiai tinka receptuose, ypač kaip kiaušinių pakaitalas.
Jie taip pat yra supakuoti su geležimi, cinku ir kalciu, taip pat daug antioksidantų. Norėdami sužinoti įkvėpimo, patikrinkite šiuos 3 chia pudingo receptus.
Makrokomandos (100 g):
Baltymai – 17 g
Angliavandeniai – 42g
Riebalai – 31g
3. Soja
Sojos pupelės yra puikus priedas prie bet kokių salotų, receptų ir yra puikus užkandis. Yra daug produktų, gautų iš sojos pupelių, tokių kaip tofu, tempeh ir edamame pupelės.
Tai vienas didžiausių baltymų šaltinių vegetarams ir veganams ir dažnai naudojamas baltymų kokteiliuose.
Makrokomandos (100 g):
Baltymai – 36 g
Angliavandeniai – 30g
Riebalai – 20g
4. Pupelės
Yra dešimtys pupelių veislių, pradedant juodosiomis pupelėmis, baigiant pinto pupelėmis. Iš jų gaunamos puikios salotos ir jas galima derinti su kitu maistu, pavyzdžiui, ryžiais, kad gautųsi skanus patiekalas, kuriame gausu baltymų ir sudėtingų angliavandenių.
Pateikti makrokomandos yra skirtos juodosioms pupelėms.
Makrokomandos (100 g):
Baltymai – 22g
Angliavandeniai – 62g
Riebalai – 1,4 g
5. Kanapių sėklos
Kanapių sėklos yra puikus baltymų šaltinis, turintis daug magnio, cinko, geležies ir kalcio. Jame yra didelis kiekis visų devynių būtinų amino rūgščių, taip pat riebalų rūgščių, tokių kaip omega 3
Jie dažniausiai vartojami papildų pavidalu. Mūsų kanapių baltymų makroelementai yra šie:
Makrokomandos (100 g):
Baltymai – 50g
Angliavandeniai – 26g
Riebalai – 12g
6. Riešutai
Riešutai, tokie kaip migdolai, žemės riešutai, anakardžiai ir kt., Yra puikus baltymų šaltinis. Jų taip pat galima nusipirkti riešutų sviestų pavidalu.
Makroelementai riešutai yra tokie:
Makrokomandos (100 g):
Baltymai – 26g
Angliavandeniai – 49g
Riebalai – 16g
7. Avinžirniai
Avinžirniai yra labai universalūs ankštiniai augalai, pakuojantys nepakeičiamas amino rūgštis, turinčias didelį baltymų kiekį.
Iš jų taip pat gaminamas humusas, kuris yra puikus bet kokių užkandžių užpilas / panardinimas.
Makrokomandos (100 g):
Baltymai – 19g
Angliavandeniai – 61 g
Riebalai – 6g
8. Žalieji žirniai
Puikus skonis, vienas iš jūsų vaisių ir daržovių priedų ir mažai kalorijų. Jie neturi tiek baltymų, kiek kai kurie kiti sąraše esantys elementai, tačiau daržovių makroelementų santykis yra puikus:
Makrokomandos (100 g):
Baltymai – 1,8 g
Angliavandeniai – 7g
Riebalai – 1,2 g
9. Vegetariški / veganiški papildai
Daugelį čia išvardytų baltymų šaltinių galima nusipirkti kaip papildų, sojos ir žirnių baltymų ir kt. Jie pasižymi didesniu baltymų kiekiu nei žaliavos ir yra greiti, lengvai ir patogūs vartoti.
Skanus ir patogus būdas gauti baltymų, mūsų veganų mišinys, pagamintas iš žirnių ir faba pupelių izoliato, yra 5 skanių skonių, įskaitant šokoladą ir ciberžolės latte. Makroelementai yra:
Makrokomandos (100 g):
Baltymai – 73 g
Angliavandeniai – 14g
Riebalai – 1,8 g
Paimkite namų pranešimą
Šiandien nereikia būti liesos, vidutinės vištienos valgymo mašinos. Yra tiek daug veganiškų baltymų šaltinių ir tiek daug receptų, kurie padės rasti mėgstamus patiekalus juos naudojant.
Treniruok savo virėjo įgūdžius ir į maistą įdėk kelis iš šių daug baltymų turinčių šaltinių ir padaryk savo svajonių naudą.