10 natūralių maisto šaltinių, kuriuose yra daug amino rūgšties


Paskutinį kartą atnaujinta:
2021-05-29

Jei ieškote maisto, kuriame yra daug baltymų, tai, ko iš tikrųjų norite, yra maistas, kuriame yra daug amino rūgščių. Baltymai laikomi svarbiausiu jūsų kūno makroelementu, nes jis palaiko daugybę pagrindinių funkcijų ir yra atsakingas už raumenų augimą ir atstatymą.

Baltymai taip pat turi didelę įtaką jūsų sotumo reakcijai į valgį. Iš esmės, kuo daugiau baltymų yra valgyje, tuo sotesnis jausitės vėliau. Tai gali būti labai naudinga laikantis energijos riboto svorio metimo dietos.

Ne visi baltymų šaltiniai yra vienodi ir juose yra skirtingas tam tikrų aminorūgščių kiekis. Be to, maisto produktai, kuriuos valgome, kurių sudėtyje yra baltymų, gali labai skirtis, atsižvelgiant į juose esančius vitaminus ir mineralus. Kiekvienas iš jų gali būti nepaprastai svarbus palaikant sveiką kūną.

Dėl virškinimo greičio ir aminorūgščių sudėties baltymų šaltiniai taip pat turi skirtingą įtaką raumenų baltymų sintezei – procesui, kurio metu jūsų kūnas stato raumenis.

10 maisto produktų, kuriuose yra daug aminorūgščių

1. Pienas

Piene yra išrūgų ir kazeino baltymų, todėl jį galima laikyti natūraliu baltymų mišiniu. Pintoje pieno bus apie 19,3 g baltymų ir 8 g EAA, todėl tai puikus gėrimas po treniruotės arba lengvai vartojamas gėrimas, kuriame yra daug aminorūgščių.4

Be baltymų kiekio, pienas taip pat yra didelis kalcio šaltinis, kuris yra gyvybiškai svarbus raumenų susitraukimui.4

Tyrimai taip pat rodo, kad vartojantys pieno produktus geresnių riebalų nuostolių pasiekiama laikantis ribotos energijos dietos. Siūlomas mechanizmas yra kalcio poveikis mūsų kūno riebalų deginimo procesui.5

Įrodymai taip pat parodė, kad nugriebtas pienas turi didesnę įtaką raumenų baltymų sintezei nei jautiena ir yra toks pat geras kaip išrūgų baltymų kokteilis, todėl jis yra vienas iš geriausių raumenų auginimo maisto produktų, kurį galite įtraukti į savo dietą.6

2. Kiaušiniai

Kiaušiniai gali būti labai universalus aminorūgščių šaltinis. Nesvarbu, ar tešloje, ar virti, ar virti, 3 kiaušiniai suteiks 18 g baltymų.4

Lyginant su kitais baltymų šaltiniais, kiaušinių baltymuose yra didžiausias nepakeičiamų amino rūgščių procentas ir jį sudaro 44,8% EAA. Palyginimui, menkės turi 43,5%, kiauliena – 43,8%, jautiena – 43,7%, o vištiena – 43,2%.1

Kiaušinių baltymai gali būti puikus būdas padidinti baltymų kiekį dietoje, kurios energija yra ribota, tačiau trynys taip pat suteikia gyvybiškai svarbių mikroelementų, tokių kaip selenas ir b grupės vitaminai.4

Tyrimai taip pat parodė, kad raumenų baltymų sintezė po pratimų sustiprėja, kai sunaudojamas visas kiaušinis, o ne vien kiaušinio baltymas.7

3. Vištiena

Kaip ir kiaušiniai, vištiena gali būti nepaprastai universali. Skirtingi gabalai suteiks skirtingą baltymų ir kalorijų kiekį. Vištieną sudaro 43,2% nepakeičiamų amino rūgščių ir ji yra ypač geras šakotos grandinės amino rūgšties izoleucino šaltinis.1

Skirtingų gabalų naudojimas taip pat yra puikus būdas užtikrinti, kad maisto ruošimas būtų kuo įvairesnis ir kuo mažiau vargo. Blauzdeles, šlaunis ir sparnus galima lengvai paruošti porcijomis, jie gali būti puikus baltymų užpildytas užkandis arba sudaryti baltymų gausūs pietūs.

Jei stebite kalorijų kiekį, įsitikinkite, kad gamindami neperžengiate aliejų, miltų ir marinatų, nes šie kalorijas pradės kaupti gana greitai.

Vištienoje taip pat yra labai didelis vitamino B3 kiekis ir cinko, vario, fosforo, magnio ir geležies šaltinis.4

4. Jautiena

Jautienoje yra visos devynios amino rūgštys, įskaitant didelį kiekį valino, lizino ir leucino (išsišakojusios grandinės aminorūgščių), o tai reiškia, kad jis daro didelį teigiamą poveikį raumenų baltymų sintezei.10 Kalbant apie jautienos vartojimą, svarbu nepamiršti, kad kalorijų kiekis dėl pjovimo labai skirsis.

Taip pat pasirodė, kad liesa malta jautiena yra lengviau virškinama nei riebesnis kepsnys.8 Tai reiškia, kad amino rūgštys iš maisto pateks į kraują greičiau. Tačiau įrodymai nerodo, kad tai daro didelę įtaką raumenų baltymų sintezei.

Jautiena taip pat yra puikus geležies ir cinko šaltinis.4 Abu jie yra labai svarbūs sveikai mitybai.

5. Kiauliena

Nors kiaulienoje gali būti didelis druskos kiekis, o gabaliukuose, pavyzdžiui, dešrose ir kiaulienos pilvo srityje, gali būti daug riebalų ir kalorijų, švelnus nugarinės kiaulienos nugarinė gali būti puikus aminorūgščių šaltinis. 4 oz. (113 g) nugarinės kiaulienos karbonadas suteiks 27 g baltymų, 11,8 g EAA ir 260 kalorijų.4

Skirtingai nuo raudonos mėsos, tokios kaip jautiena, kiauliena yra puikus tiamino šaltinis.4 Tiaminas yra vitaminas, naudojamas medžiagų apykaitai, todėl vaidina svarbų vaidmenį augant ir vystantis.

6. Lašiša

Lašiša yra puikus omega-3 šaltinis, ir yra daugybė įrodymų, kad žuvų taukai vartojami dietoje. Tai apima pagerėjusį jautrumą insulinui (kuris gali pagerinti riebalų deginimą ir riebalų kaupimąsi), geresnę nuotaiką, naudą širdies ir kraujagyslių sistemai bei padidėjusią sąnarių sveikatą.9

Nors galite papildyti žuvų taukus, vis dėlto riebios žuvies vartojimas dietoje yra pats naudingiausias būdas padidinti omega suvartojimą, nes lašišos filė suteikia ir kitų sveikų maistinių medžiagų. Tai apima vitaminą D, vitaminą b12 ir seleną.4

170 g filėje bus apie 37 g baltymų.4 Nors keptas lašišos filė gali padaryti puikų vakarienę, alavo lašiša gali suteikti tiek pat baltymų ir būti pigus, patogus būdas padidinti amino rūgščių ir omega-3 suvartojimą.

7. Tunas

Tunas yra maisto produktas, kuriame yra daug aminorūgščių, o baltymų ir kalorijų santykis puikus. 100 g tuno porcijos yra 29,2 g baltymų ir tik 130 kalorijų.4

Tai taip pat yra geras seleno, fosforo, geležies, magnio ir kalio šaltinis.4

8. Menkė

Menkę sudaro didelis procentas nepakeičiamų amino rūgščių, jose yra ypač daug lizino.4 Lizinas yra ŽŪES ir vaidina svarbų vaidmenį absorbuojant kalcį ir padeda jūsų organizmui gaminti hormonus, fermentus ir antikūnus.

Menkė yra labai liesa žuvis ir mažai riebalų. Įprasta filė, sverianti 116 g, suteiks 20 g baltymų, 9 g EAA ir tik 90 kalorijų.4

9. Sojos pupelės

Soja yra augalinis, daug baltymų turintis maistas, turintis visas 9 nepakeičiamas amino rūgštis, joje gausu vitaminų, mineralų ir netirpių skaidulų. Pupoje taip pat yra geras kalio, cinko, geležies ir vitamino E kiekis.4 Tai vienas iš paprasčiausių amino rūgščių šaltinių vegetarams ir veganams.

10. Kvinoja

Kalbant apie augalinius baltymų šaltinius, kvinoje yra vienas didžiausių būtinų aminorūgščių leucino kiekių.1 Kvinoja gali būti naudojama kaip angliavandenių šaltinis ir puikus būdas pridėti baltymų į salotas.

Papildymas kitais augalinių baltymų šaltiniais, pavyzdžiui, sojos pupelėmis, gali būti puikus būdas užtikrinti, kad vegetariškuose patiekaluose būtų daug amino rūgščių.

Kas yra aminorūgštys?

Aminorūgštys yra baltymų pagrindas. Kūnui reikia 20 aminorūgščių, iš kurių kai kurias jis gali pats pasigaminti (nebūtinos amino rūgštys). Tai nereiškia, kad jie nėra svarbūs, bet kad sveika būsena organizmas gali neatsilikti nuo šių aminorūgščių paklausos, nereikalaudamas jų gauti iš kitų šaltinių (maisto).

Iš 20 amino rūgščių yra devynios žinomos kaip nepakeičiamos amino rūgštys. Esminės amino rūgštys yra tokios, kurių organizmas pats negali pasigaminti, todėl jas reikia vartoti laikantis dietos.

Esminės amino rūgštys

Devynios nepakeičiamos amino rūgštys yra: histidinas, lizinas, leucinas, metioninas, izoleucinas, fenilalaninas, treoninas, valinas ir triptofanas.

Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA) yra aminorūgštys, kurių molekulinė struktūra yra šiek tiek kitokia nei kitų aminorūgščių, ir vaidina svarbų vaidmenį normaliuose fiziologiniuose procesuose, įskaitant baltymų sintezę (proeino molekulių gamybą) ir gliukozės apykaitą (energijos gamybą iš paprastų cukrų). . Iš šios grupės yra trys aminorūgštys, įskaitant leuciną, izoleuciną ir valiną.

Verta paminėti, kad norint maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę (MPS), reikalingos visos nepakeičiamos amino rūgštys (EAA). Paprastai 10g EEA ir 20g baltymų dozės pakanka, kad maksimaliai padidintumėte MPS normą, kuri padidintų raumenis.3

Gyvūnai, palyginti su augaliniais šaltiniais

Augalinių baltymų šaltiniuose paprastai yra mažiau būtinų amino rūgščių, nei jų gyvūniniuose šaltiniuose, o jų baltymų kiekį sudaro didesnis procentas nereikšmingų amino rūgščių.

Tai reiškia, kad norint tą patį poveikį raumenų baltymų sintezei, norint kompensuoti EAA trūkumą, reikia didesnio baltymų kiekio.

Ypač svarbi nepakeičiama aminorūgštis yra leucinas. Tai veikia kaip veiksnys, „įjungiantis“ raumenų baltymų sintezės procesą. Tai reikalinga, kad kūnas augtų ir atstatytų raumenų audinį. Augaliniai šaltiniai paprastai turi mažiau leucino nei gyvūniniai.1

Nepaisant to, augaliniai baltymų šaltiniai gali būti puikus skaidulų šaltinis, o jei tinkamai planuojate maistą, galite juos maišyti, kad gautumėte kuo daugiau skirtingų amino rūgščių.

To pavyzdys gali būti ryžių, kuriuose yra mažas lizino, bet didelis metionino kiekis, maišymas su žirnių baltymu, kuriame yra daug lizino, bet mažai metionino.1

Kai kuriuos BCAA taip pat galite papildyti kartu su savo augaliniu baltymų šaltiniu, ir tai vis tiek turės tą patį poveikį baltymų sintezei kaip ir gyvūninis šaltinis, turintis daug leucino.2

Paimkite namų pranešimą

Skirtingi baltymų šaltiniai turi skirtingą atskirų aminorūgščių kiekį. Į savo mitybą įtraukdami kuo daugiau skirtingų baltymų šaltinių galite įsitikinti, kad nepraleidžiate tam tikrų amino rūgščių.

Baltymų šaltinių keitimas gali reikšti, kad į savo mitybą taip pat galite įtraukti daug įvairių vitaminų ir mineralų.

Parašykite komentarą