14 krūtinės pratimų jūsų namuose

Tai visų mėgstamiausia savaitės diena – Tarptautinė krūtinės diena. Bet ši jaučiasi šiek tiek kitokia nei įprasta. Užuot kovoję už nemokamą suolą savo sporto salėje, jūs esate įstrigę namuose ir galvojate, kaip pastatysite tuos didesnius pečius.

Daugelis iš mūsų neturi galimybės naudotis įranga ar įranga, leidžiančia visiškai panaudoti krūtinės raumenis, todėl turime improvizuoti. Šiame straipsnyje bus pateikti itin paprasti pratimai, kuriuos galima atlikti patogiai gyvenamajame kambaryje, turint nedaug įrangos arba be jos.

Išmėginkite šiuos pratimus kartu su rekomenduojamais rinkiniais ir pakartojimais, o didesnės krūtinės pastatymas dar niekada nebuvo toks lengvas. Ir net nereikėjo žengti kojos į sporto salę.

Geriausi krūtinės pratimai be įrangos:

1. Spaudos mygtukai

4 rinkiniai iš 12 pakartojimų

„Press-up“ yra bene populiariausias kūno svorio žingsnis pasaulyje. Iš dalies todėl, kad jį galima atlikti bet kur, nereikalaujant daug vietos ar jokio rinkinio. Bet visų pirma tai veiksminga, dirbanti krūtinę, šerdį, tricepsą ir pečius.

  • Kai esate prispaudę, įtempkite šerdį ir įsitikinkite, kad kūnas yra tiesus.
  • Rankos pečių plotyje ir alkūnės įkištos.
  • Prieš grįždami į startą, lėtai judėkite kuo arčiau grindų.

2. Įtempkite ir palaikykite spaudimą

4 rinkiniai iš 12 pakartojimų

Galite paspausti ir šiek tiek pasunkinti. Spaudimo viršuje laikykite padėtį ir specialiai įtempkite krūtinės raumenis. Tai prideda papildomo krūvio raumenims ir padidina sunkumus.

  • Kai esate prispaudę, įtempkite šerdį ir įsitikinkite, kad kūnas yra tiesus.
  • Rankos pečių plotyje ir alkūnės įkištos.
  • Prieš grįždami į startą, lėtai judėkite kuo arčiau grindų.
  • Pristabdykite prieš pat užrakindami rankas ir įtempkite krūtinės raumenis 1-2 sekundes.

3. Platus griebimas

3 rinkiniai po 12 pakartojimų

Platus prispaudimas yra paprastas, bet veiksmingas būdas sustiprinti viršutinę kūno dalį, pagrindinę jėgą ir šiek tiek nukreipti pečius. Jei tobulinote įprastus spaudimus ir norite šiek tiek kitaip nukreipti raumenis, tai jums. Rankos išdėstytos toliau viena nuo kitos nukreiptos į krūtinės ir pečių raumenis.

  • Kai esate prispaudę, įtempkite šerdį ir įsitikinkite, kad kūnas yra tiesus.
  • Rankos yra plačiau nei pečiai ir rankos, nukreiptos į išorę, kad būtų užtikrintas patogumas.
  • Lėtai atleiskite link grindų ir valdykite, prieš grįždami į pradinę padėtį.

4. „Spiderman“ spauda

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

„Spiderman“ spaudos privalumai yra tai, kad tai padeda jūsų krūtinės ir rankų raumenims sunkiau dirbti. Kai judinate koją į priekį, tai keičia jūsų svorį, o tai reiškia, kad raumenys turi prisitaikyti prie naujos padėties. Tai padeda dirbti skirtingoms raumenų grupėms, įskaitant krūtinės raumenis, deltinius raumenis ir tricepsą.

  • Patekite į tradicinę spaudimo padėtį.
  • Nuleisk save link grindų ir dešinį kelį pritrauk prie dešiniojo alkūnio, laikydamas jį nuo žemės.
  • Paspauskite atgal ir grąžinkite koją į pradinę padėtį.
  • Pakartokite pakaitinę koją.

5. T paspaudimas:

3 rinkiniai po 10 pakartojimų (kiekviena pusė)

Įkvėpkite šiek tiek gyvybės į įprastą atsispaudimą ir sukurkite papildomą jėgą krūtinėje, pečiuose, rankose ir šerdyje vienu skysčio judesiu.

Šis žingsnis vėl ir vėl naudos jūsų pagrindą, pirmiausia palaikydamas paspaudimo judesį, o tada sukdamas kūną. Dar geriau, jei laikysitės T padėties, tada jūsų pagrindas turi sunkiai dirbti, kad išlaikytumėte vertikalią padėtį.

  • Pradėkite rankomis ir kojomis ant žemės, kūną laikydami tiesia linija ir reguliariai atsilenkdami. Lenkimas alkūnėse nuleiskite krūtinę ant žemės ir tada stumkite save atgal.
  • Tada pakelsite kairę ranką nuo žemės ir sukite visą svorį ant dešinės rankos. Sukite tol, kol kūno pusė bus lygiagreti grindims. Tada pėdos taip pat turėtų suktis.
  • Abi rankos turi būti ištiestos, kad jūsų kūnas būtų panašus į „T“ formą.
  • Pasukite kūną atgal į atsilenkimo padėtį.

Geriausi krūtinės pratimai su namų apyvokos daiktais:

6. Atmesti spaudimą

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Paspaudus aukštyn, jūsų kojos yra pakeltos taip, kad jūsų kūnas būtų kampu prieš grindis, o ne lygiagrečiai. Tai labiau veikia viršutinę krūtinės dalį ir priekinius pečius nei įprastas atsispaudimas.

  • Atsigulkite ant mankštos kilimėlio prispaudimo padėtyje, o daiktas bus už nugaros.
  • Pasodinkite pirštus ant paviršiaus, esančio už jūsų, ir paimkite tiesų kūną, kaip ir įprastą prispaudimą tiesiu kūnu ir įtempta šerdimi.
  • Rankomis pečių plotyje, alkūnės įstumtos, lėtai ir valdomai atleiskite link grindų.

7. Pakreipimas į viršų

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Šis paprastas judesys nukreiptas į pagrindinius krūtinės raumenis, pagrindinį ir mažąjį krūtinės ląstą. Be mankštos krūtinės srityje, nuolydis „Press-Up“ įtraukia pečius (deltinį), rankas (tricepsą), taip pat ilgą raumenų, esančių pilvo srityje, nugaroje, klubuose ir kojose, sąrašą, kurie veikia kaip stabilizatoriai ir apsaugo nuo bet kokio nusileidimo ar išlenkimo. stuburo stulpelio judesio metu.

  • Atsigulkite ant mankštos kilimėlio prispaustoje padėtyje, o daiktas padėtas priešais save.
  • Pasodinkite delnus ant paviršiaus, esančio priešais save, ir paimkite tiesų kūną, kaip ir įprastą prispaudimą tiesiu kūnu ir įtempta šerdimi.
  • Rankomis pečių plotyje, alkūnės įstumtos, lėtai ir valdomai atleiskite link grindų.

8. Kintamasis maišymo paspaudimas

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Dabar, jei norite mesti sau iššūkį, įtraukite tai į savo kasdienybę. Puikus kondicionavimo pratimas, dar labiau sustiprinantis jūsų pagrindą, suteikiant papildomų judesių. Taikomi tie patys pagrindai, bet kintamiems daiktams ir rankoms, užtikrinant, kad kojos judėtų tandemu. Jei norite tai išbandyti ir turite tai palengvinti, paprasčiausiai atlikite judesį, tada maišykite tarp rankų.

Tai prideda pusiausvyros ir stabilumo elemento prie įprasto pasikėlimo, priversdamas labiau įsitraukti į savo pagrindą. Naudodami stabilumo kamuolį ar alternatyvų daiktą, jūs taip pat leidžiate raumenims judėti per platesnį judesių diapazoną. Puikus judesys „viskas viename“, dirbantis platesniu nei įprastai krūtinės raumenų diapazonu.

  • Visą judesį išlaikykite tiesią stuburą ir įtemptą šerdį „Press-Up“ padėtyje.
  • Abiejose objekto pusėse įsitikinkite, kad rankos yra vienodu atstumu ir šiek tiek platesnės nei pečiai.
  • Atitinkamai sumaišykite kojas, kad kūnas būtų vienoje linijoje. Eikite tarp pozicijų, kad būtų lengviau judėti.

9. Butelių slankiklis skraido

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Ši krūtinės polėkio alternatyva padeda maksimaliai pritraukti krūtinės ir priekinių deltinių raumenų skaidulas dėl jos nefiksuoto modelio. Tai kelia didelę paklausą raumenims ir suteikia gravitacijos, yra puikus pratimas, siekiant pagerinti jėgos ir svorio santykį.

  • Laikykitės prispaudimo padėties, naudodamiesi keliais, o ne kojomis, ir laikykite butelius. Laikykite kūną tiesų ir užimtą.
  • Šiek tiek sulenkite alkūnes ir atleiskite judesiu link grindų.
  • Įstumkite rankas atgal ir įtempkite krūtinę 2 sekundes.

10. Svorinė krūtinės skrajutė

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Krūtinės muselė ne tik sustiprina krūtinę ir pečius, bet ir pagerina laikyseną. Tai veikia jūsų pečius, taip pat didelį ventiliatoriaus formos krūtinės krūtinės raumenį. Musės taip pat įtraukia viršutinės nugaros dalies romboidus ir bicepsus, kaip stabilizuojantys raumenis.

  • Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų ir laikykite svorį tiesiai ant krūtinės.
  • Lengvai sulenkę alkūnę, lėtai atmerkite rankas plačiai į šoną.
  • Suspauskite krūtinę, kai vėl atsidedate svorius viršuje, ir įtempkite 2 sekundžių palaikymą.

11. Virtuvės sieto glaudus prispaudimas

3 rinkiniai po 10 pakartojimų

Pavaizduokite deimantinį spaudimą. Dabar paimkite tai ir šiek tiek pakelkite judesį. Tai šiek tiek pakeičia dirbtų krūtinės raumenų kampą ir dar labiau izoliuos Tricepsą.

  • Užimkite deimanto prispaudimo padėtį ant sieto, laikydami kūną tiesų ir šerdį.
  • Alkūnes laikykite įspaustas.
  • Nusileiskite į sietą prieš stumdami atgal į startą.

Hantelių krūtinės pratimai

12. Hantelių megztinis

4 rinkiniai iš 12 pakartojimų

Klasikinis hantelių megztinis yra plačiai naudojamas pasipriešinimo pratimas, kuris pirmiausia stiprina krūtinės raumenis (didysis krūtinės ląstos) ir nugaros didelius sparno formos raumenis (latissimus dorsi). Atlikdami judesio variacijas, taip pat galite įtraukti pagrindinius raumenis ir viršutinę rankos dalį (tricepsą).

  • Viename gale paimkite hantelį į abi rankas.
  • Atsigulkite ant nugaros, menkiausi alkūnės linkiai.
  • Laikydami rankas tiesiai, grąžinkite hantelį atgal už galvos, prieš grįždami į pradinę padėtį tiesiai virš krūtinės.

13. Hantelių suoliukas

4 rinkiniai iš 12 pakartojimų

Hantelių naudojimas suteikia didesnį judesių diapazoną nei naudojant štangą, o tai, savo ruožtu, reiškia, kad pratimo metu galite dirbti daugiau raumenų. Jūsų pecs yra pagrindiniai raumenys, nukreipti į pratimą, tačiau kaip premija jis taip pat veikia jūsų tricepsą.

Hantelių pasirinkimas taip pat treniruoja kiekvieną šalį atskirai, todėl negalite pasikliauti tvirtesne puse, kad padidintumėte svorį, kaip galite naudodami štangą. Jei pastebite, kad viena iš pusių kovoja naudodama hantelius, galite sutelkti jėgas į tą pusę, kad subalansuotumėte savo kūną.

  • Atsigulkite ant suoliuko su hanteliu kiekvienoje rankoje, o kojos – ant grindų. Galite pailsinti kojas ant suolo, jei taip patogiau.
  • Stumkite hantelius aukštyn, kad rankos būtų tiesiai per pečius, o delnai – aukštyn. Įsitikinkite, kad dilbiai ir riešas yra lygiagrečiai, kad būtų patogūs ir palaikomi.
  • Visą laiką ilsėkitės galva.

Patarimas: paimkite hantelių porą ir pastatykite juos ant šlaunų vertikaliai, sėdėdami ant suolo sėdynės. Pritraukite keliu hantelius į padėtį, kai atsigulate.

14. Palenkite hantelių suoliuką

4 rinkiniai iš 12 pakartojimų

Pasviręs presas krūtinės viršų ir priekinę pečių dalį sunkiau nei įprastas pratimas, padidina raumenų jėgą ir, tikiuosi, padidina sumą, kurią galėsite pakelti atlikdami standartinį plokščią suoliuką.

  • Nustatyti …

Parašykite komentarą