18 kūno svorio pratimų stipresniam B

Taigi, jūs pradėjote rasti tam tikrą rutiną savo namų treniruotėse. Yžinosite, kad HIIT treniruotes yra gana lengva mesti kartu, bet ne taip lengva atlikti. Kondicionavimo treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama kojoms, krūtinei, pilvo skausmui ir ženklioms pastangoms dėl tricepso, greičiausiai dėl jūsų atliktų spaudimų.

Bet ką daryti, jei norite sutelkti dėmesį į konkrečią sritį, pvz., Nugaros raumenis? Per ilgai mūsų dėmesį blaškė tai, kas veidrodyje yra priešais mus, o už mūsų nugaros galima pasiekti naudos, kurios ne visada galime pamatyti.

Mes parodysime, kaip susikurti didesnius, stipresnius nugaros raumenis, kurie ne tik puikiai atrodys, bet ir pagerins jūsų laikyseną bei padės atlikti tuos didesnius junginius. Skaitykite toliau, kad galėtumėte geriausiai įtraukti į savo namų treniruotes.

1. Katės-kupranugarių ruožas (AKA „Happy Cat Angry Cat“)

Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: 8 – 10

Puikus būdas sutelkti stuburą ir visus raumenis, atsakingus už jo pratęsimą. Padidėja jūsų šansai pagerinti nugaros funkciją ir judėti geriau. Jei vengiate judumo, tai yra puikus būdas pradėti.

  1. Pradėkite nuo kelių po klubais ir rankomis po pečiais
  2. Atpalaiduokite nugarą ir leiskite skrandžiui nusileisti link grindų. Jūsų klubai turėtų pasvirti į priekį. Laikykite šią poziciją 1-2 sekundes
  3. Pakiškite klubą žemyn ir stumkite nugaros vidurį link lubų, sutelkdami dėmesį į tai, kad pečių ašmenys galėtų judėti atskirai. Vėl palaikykite tai 1-2 sekundes
  4. Leiskite galvai judėti natūraliai, o ne versti judėti per kaklą

2. Linkusi kobra

Komplektai: 4 – 6 | Pakartojimai: 30–45 sekundės (su 15 sekundžių poilsiu)

Šis pratimas bus skirtas vidurinei ir viršutinei nugaros dalims. Statybinė jėga yra fantastiška laikysenos patobulinimams, tačiau taip pat padės išlaikyti puikią formą per aklavietes, pritūpimus ir eiles, kai ateis laikas grįžti į sporto salę.

  1. Paguldykite ant priekio rankomis prie šono, o akys nukreiptos į grindis
  2. Tuo pat metu pakelkite krūtinę nuo grindų ir išoriškai pasukite rankas ir nukreipkite nykščius į lubas
  3. Suspauskite pečių ašmenis ir atitraukite juos link klubų
  4. Laikykite akis nukreiptas į grindis ir 30 sekundžių palaikykite įtampą
  5. Laikykite kojas ant grindų ir pabandykite atpalaiduoti sėdmenis

Regresija – Jei jaučiate apatinės nugaros dalies įtampą, išlaikykite sėdmenų įtampą ir sumažinkite pakartojimų trukmę

3. Y pakelkite

Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: 8 – 12

Y pakėlimas sustiprins ir pastatys peties vidurį ir turės fantastišką poveikį viršutinei nugaros daliai. Nesvarbu, ar tai daroma su kabeliais, hanteliais, ar tik su kūno svoriu, tai yra būtina bet kokiai treniruotei nugaroje ir pečiuose.

  1. Atsigulkite ant priekio rankas ištiesę Y formos nykščiais nukreipus į lubas
  2. Laikydami krūtinę prie grindų, pakelkite rankas ir sutelkkite dėmesį į pečių tempimą atgal ir žemyn
  3. Lankstumas ir tvirtumas turėtų diktuoti jūsų judesių amplitudę
  4. Laikykite viršuje 1-2 sekundes

Regresija – Sumažinkite savo judesių diapazoną ir pakartokite diapazoną, jei stengiatės. Taip pat galite pabandyti keliais centimetrais pakelti kūną nuo grindų.

4. Lentų eilė

Komplektai: 2 – 3 | Pakartojimai: 20-30

Laikas tobulinti savo techniką ir visiškai užmegzti bei paruošti dirbti didįjį nugaros raumenį. Papildoma premija – darbo krūvis, kurį patirsite per pilvą, krūtinę ir pečius, yra didelis, o kas to nenori?

  1. Pradėkite visą lentą, ištiesdami kojas atgal ir rankomis po pečiais
  2. Suimtus pilvo raumenis, pečius ir klubus užfiksavus ir nukreipus žemyn, patraukite vieną ranką iki žemiausio šonkaulio
  3. Eilėje sutelkite dėmesį į pečių suspaudimą, tačiau sumažinkite bet kokį pasisukimą
  4. Alternatyvios rankos, bet neskubėkite. Tai yra laiko praleidimas ir tų nugaros raumenų įjungimas

Regresija – Nusileisk iki kelių, jei reikia sumažinti pratimo intensyvumą.

5. Paukščių šuo

Komplektai: 3 – 3 | Pakartojimai: 8 – 12

Pradinio lygio pratimas, kuris daugeliui bus puikus, patrauklus apšilimo pratimas. Nesvarbu, kas esate, tai puikus priedas ir įtrauks daug viršutinių raumenų, o ne tik nugarą.

  1. Pradėkite rankomis po pečiais ir keliais po klubais
  2. Žiūrėdami žemyn į grindis įsitikinkite, kad pilvo raumenys yra tvirtai pritvirtinti, kad sumažintumėte liemens pasisukimą
  3. Pakelkite ir ištieskite kairę koją atgal, o spausdami judesį pasiekite dešinę ranką į priekį
  4. Apsaugokite apatinės nugaros dalies kreivumą, laikydami klubą užfiksuotą pradinėje padėtyje
  5. Nuleiskite ranką ir koją ir perjunkite šonus

6. Atvirkštinis sniego angelas

Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: 8 – 12 (aukštyn ir žemyn prilygsta 1 pakartojimui)

Kažkas ten ėmėsi vaikystės užsiėmimo, kurio visi laukėme, kai užklupome tą 1 sniego dieną, ir apvertėme jį aukštyn kojomis ir pasidarėme gana nejauku! Daugiausia nukreipta į peties stabilizatorius, tai taip pat padės užfiksuoti pečius ir sukelti didelę įtampą nugaroje.

  1. Pradėkite toje pačioje padėtyje kaip ir „Prone Cobra“ ir atlikite 1–5 veiksmus
  2. Iš padėties „Cobra“ padėkite rankas virš galvos
  3. Šio judesio metu laikykite nykščius nukreiptus į lubas, akis nukreipkite žemyn, o krūtinė šiek tiek pakelkite nuo grindų

7. Linkęs traukti

Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: 10 – 15

Įsivaizduokite, kad darote traukimą, iš tikrųjų nereikia tempti savo kūno svorio, skamba puikiai? Įveskite linkusį traukti! Dabar tai iš tikrųjų neturi tokio paties poveikio kaip prisitraukimas, tačiau tikrai išlaikys kai kuriuos iš šių svarbių nugaros raumenų, kol galėsite dar kartą aplankyti tą traukimo juostą.

  1. Pradėkite gulėti ant priekio rankomis virš galvos
  2. Pakelkite krūtinę ir rankas porą centimetrų nuo grindų
  3. Lėtai ir kontroliuodami traukite alkūnes žemyn link klubų, sutelkdami dėmesį į pečių ašmenų traukimą atgal ir žemyn
  4. Grąžindami rankas virš galvos įsitikinkite, kad visiškai ištiesėte alkūnes

8. Kūno pjūklo lenta

Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: 30 – 60 sekundžių

Paimkime tuos pilvo raumenis, deginančius pečius, turėdami papildomos naudos, kai šaudysime tuos latus. Nusimeskite prakaito rankšluostį, laikykite jį pakankamai ilgai ir jo jums prireiks.

  1. Pradėkite nuo alkūnių po pečiais, o kojos – ištiestos kojomis iki klubų pločio
  2. Stumkite rankas į priekį, kol alkūnės sutaps su ausimis (tai jūsų pradinė padėtis)
  3. Laikydami užimtus pilvo raumenis, tempkite kūną į priekį, traukdami alkūnes, tada perkelkite kūno svorį atgal, kol alkūnės sugrįš į ausies lygį.
  4. Svarbu pagalvoti, kad jūsų nugara yra šio judesio traukimo jėga

9. Mentė paspauskite aukštyn

Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: 10 – 15

Tiesa, tai mažiau nugaros mankšta ir daugiau pečių judėjimo judesys. Tai pasakius, tai puikiai padeda palaikyti pečių sveikatą ir stiprinti nugarą. Visiems, kurie mėgsta gerą sunkią krūtinės dieną, tai yra puikus pratimas, kurį reikia įtraukti į ankstyvąją treniruotės stadiją.

  1. Pradėdami nuo prispaudimo rankomis tiesiai už pečių, pradėkite tvirtinti savo pilvo raumenis ir sėdmenis, kad užtikrintumėte gerą tvirtą pagrindą.
  2. Nuleiskite krūtinkaulį atpalaiduodami pečių ašmenis. Svarbu neleisti skrandžiui nugrimzti ir įsitikinti, kad alkūnės yra fiksuotos
  3. Stumkite viršutinę nugaros dalį link lubų ir leiskite pečių ašmenims išsiskirti
  4. Jūs turėtumėte pajusti, kaip įtampa mažėja viršutinėje nugaros dalyje ir pečių gale

10. Alkūnės tiltas

Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: 8 – 12 (3 sekundžių palaikymas per pakartojimą)

Norite viršutinės nugaros dalies išspausti, bet neturite rinkinio? Alkūnių tiltai galėtų būti atsakymas. Atrodo lengva, bet toli gražu nėra lengva. Patikėk manimi, pabandyk.

  1. Paguldykite ant nugaros sulenktais keliais, kojos plokščia prie grindų ir alkūnės tiesiai su pečiais arba šiek tiek žemiau už pečius
  2. Nedidelį kiekį pakelkite galvą nuo grindų (tai neleis jums spausti per kaklą)
  3. Įstumkite alkūnes ir 2–3 colius pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų
  4. Patraukite pečių ašmenis kartu ir žemyn, kad maksimaliai susitrauktumėte ir išvengtumėte galinių pečių dominavimo judesyje

11. Glute tiltas

Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: 10 – 15

Taip, aš žinau, „Glute“ tiltas, bet išgirsk mane. Iš esmės mes ištiesiame klubą ir yra 3 raumenų rinkiniai, kurie tai atliks, jūsų pakinkliai, sėdmenys ir apatinės nugaros dalys. Atliekant šį pratimą, daugiausia bus nukreipta į jūsų sėdmenis, tačiau apatinė nugaros dalis rimtai stabilizuosis, todėl tikrai verta mesti į savo namų treniruotę, kol galėsite naudotis specialiu rinkiniu sporto salėje.

  1. Pradėkite nuo paguldymo ant nugaros, sulenkdami 90 laipsnių kelio
  2. Pradėkite judesį, užkišdami klubus po savimi, tada stumdami klubus aukštyn, kol galėsite per petį nubrėžti tiesią liniją per klubus iki kelių.
  3. Slėgis turėtų būti atliekamas per jūsų kojų kulnus, todėl turėtumėte stengtis užkirsti kelią pernelyg dideliam apatinės nugaros dalies kreivumui
  4. Grįžkite prie judesio pradžios, neleisdami klubams ilsėtis ant grindų

12. Vienos kojos rumunų „deadlift“

Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: 8 – 12 kiekvienos kojos

Toliau naudodamiesi „Glute Bridge“, taikykime panašų minties procesą, naudodami nugarą kaip antrinį klubo ilgintuvą ir stabilizuodamiesi, tai papildys šiame straipsnyje daugiau konkrečių nugaros pratimų.

  1. Nuo stovimo vyrių ties savo klubu ir tuo pačiu metu ištieskite vieną koją atgal
  2. Pasiekite pirštų link priešinga ranka, kad koja būtų ištiesta atgal
  3. Siekite, kad klubai ir pečiai būtų kvadratas prie grindų, kad nesusikreiptų

Regresija – Jei kovojate su pusiausvyra, o ne ištiesdami kojos nugarą, pabandykite palaikyti kojų pirštus žemyn, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, bet neimdami jokio kūno svorio (žr. Vaizdo įrašą).

13. T Paspauskite

Komplektai: 3 – 4 | Pakartojimai: 10 – 15

Ar tikrai jūsų nugara gali veikti spaudžiant? Jei pridėsite šiek tiek liemens pasisukimą ir pečių atitraukimą, tada visiškai. T „Press Ups“ yra idealus jūsų „push / pull“ seansų papildymas.

  1. Rankos, esančios už pečių, įsitraukus į pilvą (įsitikinkite, kad nelenkite apatinės nugaros dalies ir nenuleisite klubų)
  2. Nuleiskite krūtinę taip, kad pečiai atitiktų alkūnes arba šiek tiek žemiau
  3. Grįžkite į pradinę padėtį, stumdami per rankos kulną ir aktyviai galvodami apie krūtinės suspaudimą
  4. Viršuje pasukite visą kūną į sieną ir tuo pačiu metu pakelkite ranką toje pačioje pusėje kaip ir pasukimas
  5. Šioje šoninėje lentos padėtyje galite kulkšnis paliesti grindis (atminkite, kad …