30 minučių treniruotės bet kokiai progai

Sporto salės dabar veikia (YAY!). Mes žinome, kad tai šiek tiek skiriasi nuo sporto salės, kurią mes atsimename, su saugos priemonėmis ir apribojimais, todėl svarbu galvoti apie save ir kitus bei laikytis nurodymų – kad visi būtume saugūs.

Mes taip pat žinome, kad kai kurie žmonės vis dar nėra pasirengę grįžti ir tai taip pat gerai. Taigi, mes turime puikias 30 minučių treniruotes visiems, nesvarbu, ar jūs tik pradedate, ar grįžtate į sporto salę, ar vis dar stumiate ją namuose. Šios treniruotės padės jums būti tinkamam, stipriam ir pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Kiekvienas žmogus turėtų siekti bent 150 minučių mankštos kiekvieną savaitę (5 daug 30 min.), Kad būtume sveiki ir sveiki. Tai daro mūsų 30 minučių treniruotes puikiu būdu efektyviai ir efektyviai naudoti laiką. ..

Pradėkime nuo 30 minučių treniruočių kiekviename lygyje, padėdami mums tobulėti, kur esate …

Apšilimas

Prieš užšokant ant bėgimo takelio, atsitrenkiant į pritūpimo lentyną ar pradėjus daužyti 100 burpių, labai svarbu užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų pasirengęs sportuoti. Apšilimas skirtas atgaivinti širdies ir kraujagyslių sistemą pakeliant kūno temperatūrą ir padidinant raumenų kraujotaką. Taip pat būtina padėti sumažinti raumenų skausmą ir sumažinti traumų riziką.

Treniruojantis ribotą laiką, tokie pratimai kaip praleidimas ar dideli sudėtiniai judesiai, kad kuo daugiau sąnarių ir raumenų įsitrauktų ir būtų pasirengę dirbti. Padorus apšilimas turėtų trukti apie 6 minutes, bet jūs galite tai padaryti tiek, kiek jums reikia.

30 minučių treniruotė pradedantiesiems

1. Ėjimo plaučiai

Įranga: Hanteliai arba kūno svoris

Metodas: Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Rankos lieka šalia kūno, laikant hantelius, arba ant klubų, jei naudojate tik savo kūno svorį. Dešine koja žengkite į priekį, įkiškite svorį į kulną ir sulenkite žemyn kelį žemyn taip, kad jis būtų lygiagretus grindims, ir padarykite dešinę koją sekundei, judinkite kairę koją į priekį, kartodami tą patį judesys kaire koja atsimindamas pauzę, nes kairė koja yra lygiagreti grindims, tūpdama toliau, pakartokite šį procesą „eidama“ į priekį, kai kintate kintant.

Rinkiniai: 3 Pakartojimai: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje

2. Hantelio glute tiltas

Įranga: Hantelis arba kūno svoris

Metodas: Paguldykite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos – ant grindų, prigludusios prie sėdmenų. Padėkite hantelį per klubus ir remkitės ranka, kad stabilizuotumėtės, arba rankas padėkite tiesiai prie šono, jei nenaudojate svorio. Susitraukite sėdmenis ir varykite klubus link lubų, pakeldami bomžą nuo žemės ir stumdami kojas. Kai pakelsite klubus kuo aukščiau, kad jūsų svoris būtų per kojas ir pečius, sekundei padarykite pauzę ir, prieš nuleisdami klubus atgal į grindis, suspauskite sėdmenis ir pilvo raumenis, kontroliuodami judesį.

Rinkiniai: 3 Pakartojimai: 12

3. Paspauskite aukštyn (jei reikia, atsiklaupkite)

Įranga: Nė vienas

Metodas: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas padėkite kiek įmanoma plačiau. Kuo siauresnės jūsų rankos, tuo daugiau tricepso dalyvaujate, o kuo plačiau rankos, tuo sunkiau dirbsite krūtinę. Prieš paliesdami krūtinę prie grindų, stumkite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį, lėtai nuleiskite krūtinę link grindų, sulenkdami alkūnę ir laikydami įsitraukusias pilvo dalis. Jei negalite užbaigti judesio kojomis neliesdami grindų, nuleiskite kelius ant grindų ir naudokite tą patį metodą, kaip nurodyta aukščiau.

Rinkiniai: 3 Pakartojimai: 15

4. Pritūpkite prie peties

Įranga: Hanteliai

Metodas: Atsistokite kojas laikydami klubų pločio ir užimtus šerdimi. Hantelius reikia laikyti prie peties sulenkus alkūnes. Pradėkite nusileisdami į pritūpimą, sulenkdami kelius iki 90 laipsnių kampu, laikydami tiesią nugarą ir užfiksuotą šerdį. Judesio apačioje stumkite kojas, vairuodami klubus aukštyn, ir pakeisdami judesį. Kai tai darote, vairuokite rankas aukštyn virš galvos prie peties, paspauskite hantelius, išspaudžiant pečius ir gaudykles. (jei neturite hantelių, laikykite rankas už galvos šono, kaip kad laikytumėte, ir pakartokite tiksliai tą patį judesį, kaip nurodyta) .

Rinkiniai: 3 Pakartojimai: 12 pakartojimų

5. Traškesys

Įranga: Nė vienas

Metodas: Paguldykite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos – ant grindų. Padėkite rankas už kaktos arba sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Susitraukite pilvą traukdami pilvo mygtuką link stuburo ir pastumkite šonkaulių narvelį link klubų, užtikrindami, kad apatinė nugaros dalis būtų išstumta į grindis. Jūsų pečiai turėtų šiek tiek pakilti nuo grindų. Suspauskite judesio viršuje ir tada nuleiskite save atgal į pradinę padėtį, užtikrindami judėjimo kontrolę

Rinkiniai: 3 Pakartojimai: 20 pakartojimų

30 minučių grįžimas į sporto salę

1. Svarstyklės standžios kojos nuleidimas

Įranga: Štanga

Metodas: Atsistokite kojas pečių plotyje ir suimkite už štangos, šiek tiek sulenkite kelius, kad jie būtų minkšti, tačiau laikykite juos nejudėdami. Įtraukite savo šerdį, pritraukdami pilvo mygtuką prie stuburo ir traukdami latą atgal ir žemyn. Pradėkite žeminti štangą šarnyru ties klubu ir laikydami tiesią nugarą. Kai štanga atsitrenkia į blauzdą, varykite klubus į priekį ir perkelkite kūną atgal į pradinę padėtį.

Komplektai: 3 Pakartojimai: 15-20

2. Svarstyklių pritūpimai

Įranga: Štanga

Metodas: Atsistokite atstumdami kojas nuo klubo / pečių ir štangą laikydami ant priekio. Įjunkite savo šerdį ir nuleiskite save į pritūpimą, sulenkdami kelius iki 90 laipsnių kampo, laikydami nugarą tiesią ir šerdį. Judesio apačioje stumkite kojas, vairuodami klubus aukštyn, ir pakeisdami judesį. Kai tai darote, varykite rankas į viršų virš galvos iki peties, paspauskite štangą virš galvos, prieš nuleisdami ją atgal prie krūtinės ir nuleisdami atgal į kitą pritūpimą ir pakartokite…

Rinkiniai: 3 Pakartojimai: 20-30 d

3. Alpinistai pasistumti

Įranga: Nė vienas

Metodas: Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas padėkite kiek įmanoma plačiau. Kuo siauresnės jūsų rankos, tuo daugiau tricepso dalyvaujate, o kuo plačiau rankos, tuo sunkiau dirbsite krūtinę. Pritraukite šerdį ir dešiniu keliu link krūtinės, prieš ją grąžindami, važiuodami kairiuoju keliu link krūtinės ir grąžindami jį atgal, tada nuleiskite krūtinę link grindų, sulenkdami alkūnę ir laikydami pilvą prieš pat liesdami krūtinę. ant grindų, stumkite per rankas ir grįžkite į pradinę padėtį, tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.

Rinkiniai: 3 Pakartojimai: 20

4. Dumbell Bicep susisuka į pečių presą

Įranga: hanteliai

Metodas: Atsistokite kojas pečių plotyje ir laikydami hantelius prie šlaunies, šiek tiek sulenkite kelius, kad jie būtų minkšti, tačiau laikykite nejudančius. Sulenkite štangą iki krūtinės, laikydami alkūnes prie šonų ir nešokuodami ties klubu. Kai hanteliai bus prie jūsų krūtinės, pasukite rankas ir vairuokite rankas aukštyn ir virš galvos, suspausdami pečius ir spąstus, pauzė judesio viršuje, prieš nuleisdami hantelius atgal prie peties, o tada vėl prie šlaunų.

Rinkiniai: 3 Pakartojimai: 15–20

5. Melo kojos pakėlimas

Įranga: Nė vienas

Metodas: Atsigulkite ant nugaros ištiestomis kojomis priešais save, rankos yra šalia jūsų, delnai plokšti ant grindų arba dedami tiesiai po jūsų sėdmenų šonu (rankų niekada negalima dėti po apatine nugaros dalimi). Pritraukite šerdį, traukdami pilvo mygtuką prie stuburo, o nugaros apačią tvirtai įspauskite į grindis, lėtai pakelkite kojas nuo grindų, laikydami kojas tiesias. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu į klubą ir tada lėtai nuleiskite kojas atgal žemyn valdydami, kad jos neliestų grindų.

Rinkiniai: 4 Pakartojimai: 15 pakartojimų

30 minučių trukmės treniruotės namuose

1. Pritūpimai / pritūpimai

Įranga: Nė vienas

Metodas: Atsistokite atstumdami kojas nuo klubo / pečių ir štangą laikydami ant priekio. Įjunkite savo šerdį ir nuleiskite save į pritūpimą, sulenkdami kelius iki 90 laipsnių kampo, laikydami nugarą tiesią ir šerdį. Judėjimo apačioje stumkite kojas, vairuodami klubus aukštyn, ir šokinėdami nuo žemės, nusileiskite minkštais keliais atgal į pritūpimo padėtį ir pakartokite.

Komplektai: 3 Pakartojimai: 25

2. Alternatyvūs šuoliai / metimai

Įranga: Nė vienas

Metodas: Atsistokite ištiestomis kojomis ir kaire koja šiek tiek priešais dešinę koją, rankas laikydami ant klubų ar rankas priešais save. Pritraukite šerdį, prisitraukdami pilvo mygtuką prie stuburo, sulenkite kelį kaip įprastu žingsniu, važiuodami nugaros keliu link grindų, judesio apačioje, stumdami abi kojas atsilenkdami ir pakeisdami kojų padėtį ore. ir nusileidimas atgal į pasvirusią padėtį ir pakartokite.

Rinkiniai: 3 Pakartojimai: 20

3. „Tricep Dips“

Įranga: Nė vienas

Metodas: Pradėkite ant suolo ar kėdės uždėdami jį už nugaros, už nugaros įsikibę į kraštą. Lėtai nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes, kol nuleisite save pakankamai toli, kur yra šiek tiek mažesnis nei 90 laipsnių kampas. Alkūnes kiek įmanoma laikykite už šono. Judėjimo apačioje stumdami ranką ir vairuodami save atgal, suglaudę tricepsą ir grįždami į pradinę padėtį.

Rinkiniai: 3 Pakartojimai: 15

4. Komandos

Įranga: nėra

Metodas: Pradėkite nuo dilbio lentos. Paspauskite kairę pusę, kad rankos būtų tiesios, tada eikite dešine ranka, kad dabar jūs atsidūrėte aukštoje lentoje, tada nuleiskite žemyn kairįjį dilbį, tada dešinįjį. Užtikrinkite, kad jūsų pagrindas būtų užimtas visą laiką, o nugara yra tiesi. Tai yra vienas atstovas.

Rinkiniai: 3 Pakartojimai: 20

5. Lentų pasukimai

Įranga: Nė vienas

Metodas: Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, įjungę šerdį. Įsitikinkite, kad rankos yra pečių plotyje, perkelkite svorį į dešinę pusę ir pasukite krūtinę, pakeldami kairę ranką, kad nukreiptumėte ranką link lubų. Pristabdykite momento viršuje ir pasukite atgal žemyn, užtikrindami judėjimo kontrolę, grįžę į pradinę padėtį, pakartokite pasukdami svorį į kairę ir pakeldami dešinę ranką. Kartokite tol, kol baigsite visus pakartojimus.

Rinkiniai: Kategorijos Maisto Papildai