6 geriausi bicepso ir tricepo pratimai

Beveik garantuota, kad pirmą kartą paėmus hantelį instinktyvi reakcija buvo jį užriesti.

Yra tam tikras žmonių susižavėjimas statant išsipūtusius bicepsus, tačiau daugelis nežino, kaip pasiekti šių rezultatų ir susidurti su raumenų augimo plokščiakalniu.

Dažnai matai, kaip žmonės be proto susiraukia ištisas valandas, kad galų gale raumenų dydis padidėtų nedaug arba visai nepasiektų.

Šiame straipsnyje mes suskaidysime įvairius viršutinės rankos raumenis ir pateiksime 6 geriausius pratimus, kad tikrai pakuotumėte masę.

Šiame straipsnyje rasite:

Viršutinių rankų anatomija

1) Tricepo kritimas

2) Virvės „Tricep“ atsilenkimas

3) Hantelių pridėtiniai pratęsimai

4) pamokslininkų garbanė

5) Atvirkštinės kabelių garbanos

6) Hantelio plaktuko garbanos

Viršutinių rankų anatomija

Norėdami sukurti demonstracinių rankų rinkinį, pirmiausia turite žinoti raumenis, kuriuos treniruosite, ir jų atliekamas funkcijas.

Žastą sudaro dvi pagrindinės raumenų grupės:

Jūsų bicepsas susideda iš ilgos galvos (išorinės) ir trumposios galvos (vidinės) ir sudaro 1/3 žasto.

Kaip rodo pavadinimas, tricepsą sudaro trys galvos – ilga galva, trumpa galva ir vidurinė galva. Tai taip pat sudaro 2/3 žasto, o tai gali nustebinti tuos, kurie galvoja, kad raktas į didesnes rankas veikia jūsų bicepsą.

Norėdami treniruoti rankas maksimaliam augimui, turite įsitikinti, kad taikote kiekvieną raumens galvą naudodami tam tikrą pratimų rinkinį. Deja, nesibaigiančios garbanos nėra paslaptis.

Šie 6 pratimai, mano nuomone, yra geriausi, skirti nukreipti kiekvieną galvą.

Pradėkite statydami tricepsą, kad maksimalus dėmesys būtų skiriamas dideliems laimėjimams.

1) Tricepo kritimas

Šis pratimas yra tricepo kūrėjų karalius!

Atliekant šį judesį naudojant savo kūno svorį, natūraliai priverčia raumenį pakelti neįtikėtinai didelę apkrovą, todėl kuo sunkiau raumenys turi dirbti, tuo daugiau raumenų skaidulų įdarbinama, o tai lemia didesnį augimą.

Tricepso kritimas nukreiptas ne tik į visas tris galvas vienu metu, bet ir atliekant minimalų kūno svorį, kuris yra žymiai didesnis nei tai, ką būtų galima atlikti tik atliekant izoliaciją.

Judesį galima atlikti anaerobinio pratimo pakopoje ar suole, kad pradėtumėte, jei reikia stiprinti rankos jėgą.

Jei jūsų rankose yra šiek tiek jėgų, galite pereiti tiesiai į lygiagrečių juostų rinkinį, dažniausiai esantį ant pagalbinė prisitraukimo / panardinimo mašina.

Jei pirmą kartą atliekate panardinimo rinkinį pritraukimo / panardinimo mašinoje, būtų protinga nustatyti svorį maždaug dviem trečdaliais jūsų pradinio kūno svorio. Tai galima pakoreguoti, kai įprasite atlikti judesį.

Kaip atlikti tricepo kritimą:

a) Priartėdami prie mašinos, leiskite rankoms pakabinti prie šonų, prieš pirštus apglėbdami aplink lygiagrečių juostų išorę nykščiais viduje.

b) Sumaišykite riešus kampu už nugaros, kad alkūnės galėtų sulenkti atgal ir įsitikinkite, kad jos laikosi dilbio.

c) Jei naudojate mašiną su pagalba, ant platformos tvirtai uždėkite kelio dangtelius. Lėtai nuleiskite save žemyn, kol bicepsas liečiasi su dilbiu, kad užtikrintumėte pilną tricepsą.

d) Prispauskite save iki galo susitraukdami ir tai atlikdami išspauskite tricepsą.

Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 8-10 pakartojimų pradedantiesiems, pereinant iki 5 x 10 pakartojimų, kai jėga didėja.

PATARIMAS: Norėdami progresuoti atlikdami šį pratimą, pradėkite pridėti papildomo svorio, kai sustiprėsite. Jei atliekate šį pratimą be pagalbos, padidinkite svorį naudodami sunkiosios atletikos diržą, leidžiantį pridėti plokštes, arba padėdami hantelį tarp kojų.

2) Virvės „Tricep“ atsilenkimas

„Tricep“ nuleidimai, atliekami naudojant kabelių mašiną, yra puikus būdas nukreipti šonines ir medialines tricepso galvas. Jie laikomi pagrindiniu pratimu, suteikiančiu raumeniui norimą „žirgo bato“ išvaizdą.

Nors naudodamiesi tiesiu ar v formos strypo tvirtinimu, jūs galite naudoti šiek tiek daugiau svorio, virvės tvirtinimas padeda labiau izoliuoti raumenį ir gauti daug geresnį susitraukimą.

Tai nėra pratimas, kurį reikia atlikti sunkiai. Pasirinkite vidutinį svorį.

Kaip atlikti virvės tricepo išskleidimą:

Jei dar neparengta, pritvirtinkite virvės tvirtinimo elementą prie kabelio mašinos aukšto skriemulio.

a) Stovėdamas tiesiai, šiek tiek sulenkite liemens viršų ir laikykite. Suimkite bet kurią virvės rankenų pusę įprastu sukibimu, kad delnai būtų vienas priešais kitą. Būkite pasirengę iškvėpti sekančio judesio metu.

b) Laikydami koncentraciją tricepse viso judesio metu, traukite virvę žemyn, kad ji suskiltų, atvesdami kiekvienos pusės rankeną iki šlaunų.

c) Įkiškite rankas tiesiai į šoną ir likite tokie kiekvieno pakartojimo pabaigoje, kad pašalintumėte bet kokį impulsą ar pagalbą iš nugaros ir užtikrintumėte, kad tricepsai atliktų visą darbą. Dilbis turėtų užbaigti judesį.

d) Palaikę padėtį 2 sekundes, lėtai pakelkite virvę atgal į pradžią, įkvėpkite, kai rankas vėl keliate aukštyn.

Rinkiniai ir pakartojimai: 5 x 12-15 pakartojimų

PATARIMAS: Visiškai ištiesdami rankas, nusukdami riešą nuo kūno ir ištraukdami virves, galite labai susitraukti tricepsą. Vizualizuokite virvę kaip kalėdinį spirgą ir pabandykite juos atitraukti kuo toliau vienas nuo kito, tuo pačiu laikydami alkūnes prie kūno.

3) Hantelių pridėtiniai pratęsimai

Priežastis, kodėl daugelis žmonių nesugeba iki galo išvystyti savo tricepso, yra ta, kad jie nežino, kaip tinkamai nukreipti ilgąjį tricepsą.

Ilga galva tampa nepakankamai įvertinta, kai ji veikia kaip alkūnės prailgintojas, kai petys yra pridėtas ar ištiestas, todėl ilgą galvą reikia patirti dirbant virš galvos.

Hantelių viršugalvio pratęsimai gali būti atliekami viena ranka, po vieną ranką, arba dviem rankomis ant vieno hantelio.

Mano rekomendacija, kai norėtumėte pridėti masę į rankas, būtų naudoti dviejų rankų variantą, nes galėsite naudoti daugiau svorio, tuo pačiu saugiai išsitempdami ekscentrinę judesio dalį.

Tai yra vienas iš tricepo pratimų, kurį galima atlikti sėdint, kad būtų daugiau pusiausvyros, arba atsistojus.

Kaip atlikti dumbell overhead pratęsimus:

a) Stovėdami / sėdėdami pečių plotyje, prieš tai lėtai pakelkite virš galvos, abi rankas laikykite hanteliu, tiesdami abi rankas.

b) Šiek tiek perkelkite svorį tarp abiejų rankų, kad galėtumėte patogiai pailsėti delne, nykščiais siekdami juostą – delnai turi būti nukreipti į lubas. Pasiruoškite kvėpuoti būsimo judesio metu.

c) Susitelkę į tricepso laikymą šalia galvos su alkūnėmis, pradėkite hantelio apatinę dalį tiesiai žemyn iki grindų, pajusdami viršutinių rankų įtampą, kai dilbiai prispaudžiami prie bicepso.

d) Iškvėpdami išspauskite tricepsą ir lėtai pakelkite hantelį atgal į pradinę pradinę padėtį. Pakartokite.

Nustatyti ir pakartoti: 3 x 12-15 pakartojimų

PATARIMAS: Šį pratimą galima atlikti alkūnėmis, nukreiptomis į išorę, tačiau išlaikant alkūnes nukreiptas tiesiai priešais save, daug didesnis dėmesys bus skiriamas tricepsams ir leis geriau išsitiesti.

4) pamokslininkų garbanė

Šį pratimą išgarsino velionis Larry’as Scottas, kuris sportavo 20 colių rankomis tik 5’8 atstumu. Šis pratimas yra turbūt pats didžiausias bicepso izoliacijos pratimas, nes beveik neįmanoma apgauti svorio.

Šis pratimas veikia ilgą bicepso galvą ir yra atsakingas už bicepso smailės pastatymą, kuris sukurs daug didesnių rankų iliuziją.

Nepaprastai svarbu atlikti teisingą formą. Iš pradžių turėsite naudoti gana lengvą ar vidutinį svorį, nes pamokslininkų garbanė nėra pratimas, kuriuo galite tikėtis pakeldami didžiausią svorį.

Tikrai sutelkite dėmesį į svorio kilnojimą dvigalviais žandikauliais, tuo pačiu prispaudžiant viršuje.

Tai galima atlikti su hanteliais, kabelių skriemuliais arba, jei norite naudoti štangos ar EZ garbanos juostą, naudokite plačią rankeną, kad pabrėžtumėte trumpą galvą, arba siaurą rankeną, kad labiau pabrėžtumėte ilgąją galvą.

Atlikite ant „Preacher“ garbanos suolelio, tačiau jei neturite prieigos, vis tiek galite pastatyti įprastą suolą ant kieto nuolydžio ir naudoti tą patį efektą.

Kaip atlikti pamokslininkų garbaną:

a) Atsiremkite žastą / rankas ant pamokslininko pagalvėlės, krūtinę tvirtai pritvirtindami. Jūsų delnas turėtų būti nukreiptas į priekį, nesvarbu, ar naudojate hantelį, lyną, štangą ar EZ garbanos juostą, rankos / rankos turėtų būti šiek tiek pakreiptos į vidų dėl juostos formos. Jei naudojate vieną ranką, palaikykite kitą.

b) Krūtinė ir rankos tvirtai laikykite, laikykite pasirinktą svorį pečių ilgiu, kad užbaigtumėte pradinę padėtį.

c) Pradėkite įkvėpti, lėtai nuleisdami juostą / skriemulį / svorį, kol ranka / rankos bus visiškai ištiestos – tiek, kad pajustumėte gilų bicepso tempimą.

d) Pradėdami iškvėpti, susikaupkite ir suspauskite bicepsą, kad svoris vėl susisuktų į pradinę padėtį pagal savo pečius. Šiuo metu svarbu išspausti bicepsą ir palaikyti porą sekundžių.

Rinkiniai ir pakartojimai: 3 x 8-12 pakartojimų

5) Atvirkštinės kabelių garbanos

Kaip ir įprasta kabelio garbanė, bet su rankomis!

Vėlgi, atlikdami šį pratimą, negalėsite sunkintis, nes lėti ekscentrikai tikrai apkeps ir pavargins jūsų raumenis. Labai svarbu sekti lėtus ekscentrikus, jei norite pastebimai padidinti raumenis, nes taip sužadinate brachialus. Brachialis yra raumuo, esantis tarp jūsų bicepso ir tricepso rankos išorėje. Palenkus ranką gali pasirodyti nedidelis guzas.

Brachialis iš tikrųjų eina po bicepsu, treniruodamas jį ir priversdamas jį augti, iš tikrųjų stumsi bicepsą aukštyn. Tai gudrus būdas pridėti papildomą rankos dydį, todėl labai svarbu, kad šį judesį atliktumėte lėtai ekscentrikais, nes būtent tai geriausiai reaguoja brachialis.

Kaip atlikti atvirkštinius kabelio garbanos:

Tiesiu strypo / EZ strypo tvirtinimu nustatykite kabelio skriemulius ant apatinio kaiščio. Kabelių skriemulių sistemos naudojimas šiam pratimui yra ta, kad nuolatinis kabelio pasipriešinimas išlaikys įtempimą ant bicepso, tuo tarpu su štanga galite pailsėti judesio apačioje ir prarasti raumenų įtampą.

a) Stovėdami tiesiai, tiesiu liemeniu, laikykite tiesų juostos skriemulį priešais save rankomis, pečių plotyje, rankomis, delnais į apačią.

b) Laikydami alkūnes prie liemens ir žasto tiesiai, iškvėpkite garbanodamiesi juostą link galvos, sutraukdami bicepsus, kad jie nusileistų pečių lygyje (judinant tik dilbius).

c) Laikykite susitraukimą 1-2 sekundes, kartu spausdami raumenis.

d) Palaipsniui atleiskite juostą, mažindami svorį lėtu tempu per 3-4 sekundes. Pakartokite.

Rinkiniai ir pakartojimai: 5 x 12-15 pakartojimų

6) Hantelio plaktuko garbanos

Paskutinė viršutinių rankų formavimo pratimų rekomendacija yra hantelių plaktukas …

Parašykite komentarą