Jei norite sustiprinti krūtinės raumenis, šis straipsnis bus labai naudingas, kaip aprašyta 7 naudingiausi pratimai padidinti ir apibrėžti krūtinės raumenis. Prieš išvardijant ir paaiškinant atliekamus judesius, būtina pagilinti kai kurias temas: siektinas tikslas, kur treniruojiesi, su kokiais įrankiais ir genetinės sportininko savybės.
Prieš pradedant treniruotę
Bet kuris save gerbiantis asmeninis treneris, net padedamas gydytojo, turi žinoti, kokie jie yra tikslai prieš kuriant mokymo programą. Todėl būtina žinoti, ar asmuo nori padidinti raumenų augimas ar pasiekti kitokio pobūdžio tikslų, pavyzdžiui, kelti maksimali jėga. Taip pat labai svarbu žinoti sportinę aplinką, tai yra žinoti, kokia sporto šaka buvo vykdoma anksčiau ir kiek laiko.
Kita reikalinga informacija yra susijusi su mityba, sveikatos būkle ir asmens darbo rūšimi. Turėdami visą šią informaciją, galime nuspręsti dėl idealios mokymo programos. Optimalus pasirinkimas nėra lengvas, nes krūtinės pratimų yra daug, tačiau jie labai panašūs vienas į kitą, net jei jie turi skirtingus tikslus. Kas iš tikrųjų skiriasi, yra trukmė, dažnis irintensyvumas mokymai.
Tai supratę galime pradėti aprašyti 7 geriausius krūtinės ląstos pratimus, prisimindami, kad treniruočių tipas skiriasi priklausomai nuo Asmeninis tikslas, taip pat mityba ir kitų medžiagų, tokių kaip baltymai ir amino rūgštys, integracija.
Mokymo priemonės
Be jokios abejonės, kiekvienoje sporto salėje yra visos priemonės, reikalingos krūtinės lavinimui, tačiau tiems, kurie treniruojasi namuose rekomenduojame įsigyti šiuos įrankius: plokščias suolas, štanga, svarmenys, hanteliai, TRX. Tinkami drabužiai taip pat yra būtini, pavyzdžiui, klasikinės sporto salės pirštinės yra labai naudingos, kad geriau sukibtų.
7 geriausi krūtinės pratimai
1. Suolų presai
Šis pratimas yra geriausiai žinomas ir praktikuojamas visose sporto salėse ir yra naudojamas daugeliui sporto šakų, siekiant padidinti raumenų jėgą ar ištvermę. Tai yra paprastas pratimas, kurį reikia atlikti, bent jau jei apkrova jis nėra per didelis. Tokiu atveju patartina turėti šalia savęs palaikantį asmenį, kuris galėtų stebėti, kas treniruojasi. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant suoliuko kojomis remdamiesi į žemę, nugara ir galva lieka nejudėję, o rankos griebia štangą. Ten Domkratas jis yra šiek tiek platesnis nei pečiai, tik tiek, kad būtų natūralus judesys, kuris perkelia svorį nuo krūtinkaulio aukštyn ir grąžina jį atgal į krūtinę.
2. Pasviręs suolelis
Sąraše negalėjo trūkti „pasvirusio suolelio paspaudimo“ pratimo, kuris vykdymo požiūriu yra praktiškai identiškas tam, kuris yra ant plokščio suolelio. Tačiau šiuo atveju suolelis pakreipiamas nuo 20 ° iki 45 °, atsižvelgiant į jūsų treniruotės tikslą. Tiesą sakant, kuo didesnis polinkis, tuo daugiau fizinių pastangų bus skirta viršutinei krūtinės ir pečių daliai. Atkreipkite dėmesį, kad šį pratimą taip pat lengva atlikti, tačiau jam reikia a didesnės fizinės pastangos. Todėl greičiausiai reikės sumažinti svorį ar pakartojimų skaičių, palyginti su ankstesniu pratimu.
3. Plokščias suolas su siauru sukibimu
Vėl pereidami prie suolo preso, mes pasirinkome kitą krūtinės ląstos pratimą, kuriame darbo intensyvumas sutelktas vidinėje Krūtinė ir toliau tricepsas. Taip pat šiuo atveju vykdymas lieka nepakitęs, tačiau pastangos yra dar didesnės nei ankstesnėse pratybose. Ši treniruotė yra labai vertinama tų, kurie praktikuojasi imtynių sportas, nes judėjimas iš dalies imituoja kinų smūgį viršutinėmis galūnėmis.
4. Kryžiai su hanteliais
Kryžius su hanteliais galima atlikti ir ant nuožulniojo, ir ant plokščio suolo. Veikimas toks pat kaip ir anksčiau: jei polinkis didesnis, darbas sutelkiamas ant pečių ir viršutinės krūtinės dalies, tuo tarpu nuleidžiant suoliuką iki minimumo dirbate daugiau apatinėje krūtinės dalyje. Vykdymui turite tvirtai laikyti kojas ant žemės, nugarą ir galvą remti į suolą. Kita vertus, rankos yra ištiestos į viršų ir puikiai statmenos krūtinei. Pratimas prasideda, kai jūs atsimerkite ir nusileisite jo paimti „kryžiaus“ padėtis, kuris suteikia pavadinimą aprašytam mokymo tipui. Įsitikinkite, kad judesio metu rankos šiek tiek nusilenkia, kai nusileidžia į krūtinės aukštį, o tada pakyla tiesiai.
5. Kryžiai su TRX
Aukščiau aprašytą pratimą taip pat galima atlikti su TRX, galbūt lauke ar namuose. Tačiau šiuo atveju pratimo vykdymas yra praktiškai atvirkštinis! Tiesą sakant, pritvirtinę TRX prie lauko durų, prie traukiamosios juostos sporto salėje ar prie šakos parke, galite pradėti darbą. Vykdymas gali skirtis priklausomai nuo atrama, kuris taip pat lemia jo polinkį. Tačiau galime pateikti keletą bendrų gairių: suimkite rankenas, pakreipkite liemenį link grindų, taikydami jėgą kojoms (įsitikinkite, kad liemuo išlieka visiškai tiesus) ir šiuo metu išskėskite rankas, neviršydami judesio, laikydami kryžių padėtį, aprašytą ankstesniame pratime. Mokymai apima tęstinį ginklų atidarymo ir uždarymo pakartojimas panaudojant krūtinės raumenų jėgą. Šis pratimas yra labai sunkus, bent jau tada, jei akcentuojamas baigimas pradinėje padėtyje.
6. Rankų lenkimas su TRX
TRX treniruotė taip pat apima kitus krūtinės pratimus, įskaitant klasikinius atsispaudimus ar atsilenkimus, jei norite. Privalumas yra didesnis fizinis krūvis tiek viršutinėms galūnėms, tiek krūtinės raumenims. Atsispaudimus galima atlikti dviem skirtingomis sistemomis, nors TRX padėtis visada turi būti statmena grindims. The rankenostačiau, jei reikia, juos reikia atskirti nuo žemės, pavyzdžiui, 10 cm tikrai bus daugiau nei pakankamai. Šiuo metu pažiūrėkime, kas yra dvi sistemos darbo: pirmasis apima rankenų laikymą rankomis, o likęs kūnas užima standžią padėtį lygiagrečiai grindims. Tada rankos susitraukia ir tęsiasi kelis kartus. Kita vertus, kita sistema vykdoma uždėjus kojas ant rankenų ir paliekant laisvas rankas, kurios stumia grindis. Šis darbas puikiai imituoja klasikines treniruotes „push-up“ vietoje, tačiau didina pastangas ir lavina koordinavimo įgūdžius. Šie pratimai, galiausiai, yra tokio lygio vidutinio sunkumo, todėl idealiai tinka tiems, kurie jau turi gerą fizinį pasirengimą.
7. Atsispaudimai
Tai turbūt pats klasikinis ir paprasčiausias pratimas, nes tam nereikia jokių specialių įrankių ir jis naudojasi tik savo jėgomis. Jie ir taip egzistuoja skirtingi tipai „pushups“, kuris yra dar vienas būdas apibrėžti šį pratimą. Tradiciškiausias būdas yra gulėti ant pilvo po žeme, kad jūsų kojos būtų tvirtos, o tada liemenį pakelkite tik tvirtomis rankomis. Akivaizdu, kad tai judėjimas, kurį visi žinome ir kuriam nereikia jokios ypatingos patirties. Tačiau mes galime keisti vykdymą, suspaudžiant rankas ir išskleidžiant kojas, sukuriant daugiau jėgų ant tricepso ir krūtinės viduje. Kita sistema yra apatinės galūnės lentynoje, pavyzdžiui, kėdė, kad būtų kampas, leidžiantis keisti pastangas ant krūtinės pečių ir viršutinės dalies.
Pabaigoje sakome, kad pratimų keitimas yra tikrai naudingas, tačiau norint pasiekti konkretų tikslą, visada patartina išklausyti sektoriaus eksperto nuomonę.
„Klikkapromo srl“ autorių teisės yra draudžiamos