8 pasipriešinimo juostos pratimai | „Home Resis“

Ar ieškote naujo treniruočių būdo? Pripažinkime, kad dauguma iš mūsų neturi sporto salės įrangos, kad galėtume sekti įprastas treniruotes. Taigi turime prisitaikyti. Atrodo, kad atsparumo juostos atrodo nepaprastai įdomios, tačiau tai gali būti vienas geriausių ir kompaktiškiausių įrankių jūsų namų treniruotėje.

Pasipriešinimo juostos yra palyginti pigus ir ypač efektyvus būdas padidinti treniruotės sunkumus – nesvarbu, ar tai būtų greitas HIIT užsiėmimas, ar mėgstamiausi grobio formavimo pratimai. Kartais pamirštame, kaip paprasta gali būti šiek tiek montuotojo. Mums nereikia brangių įrangos ir technologijų, tik ryžto stumti kūną ir didinti intensyvumą.

Pasipriešinimo juostos treniruotė

Paprašėme @Sarahgracce parodyti savo mėgstamiausius pasipriešinimo juostos pratimus kojoms ir ji tikrai pristatė. Naudodamiesi aštuoniais pasipriešinimo juostos pratimais, kuriuos galite išbandyti, paimkite tas juostas, uždėkite ausines ir būkite pasirengę joms atsikratyti.

1. Bulgarijos padalyti pritūpimai

Tiksliniai raumenys: Keturračiai, sėdmenys.

Išskaidytas pritūpimas yra puikus būdas sustiprinti vienos kojos jėgą, raumenis ir pagerinti klubų judrumą. O, tai patikrins ir jūsų pusiausvyrą bei koordinaciją.

  • Padėkite vieną koją ant tvirto paviršiaus už savęs ir smarkiai žengkite. Tam puikiai tinka suoliukas ar kėdė.
  • Laikydami kūną vertikaliai, lėtai nuleiskite save, kol priekinis kelias bus sulenktas 90 laipsnių kampu.
  • Pristabdykite judesio apačioje, tada stumkite atgal į pradinę padėtį

„Jūsų pozicionavimas yra tikrai svarbus. Jei esate per arti suolo ir galite patirti kelio skausmą, tačiau, jei esate per toli, darysite papildomą spaudimą kirkšnies srityje. Užtikrinkite, kad jūsų priekinis kelias neitų už pirštų galų, ir nepamirškite laikyti savo šerdies ir liemens vertikaliai “.

2. Standžios kojų atramos

Tiksliniai raumenys: Pakinkliai, apatinė nugaros dalis, sėdmenys.

Tvirtos kojų atramos yra izoliuojantis pratimas ir puikus, kai naudojamas kaip priedas tiems didesniems pritūpimams ir kritimams. Jie bus nukreipti į jūsų pakinklius ir sėdmenis, taip pat į apatinę nugaros dalį ir šerdį.

  • Stovėdami ant savo pasipriešinimo juostos, suimkite abu galus ir užimkite pradinę padėtį.
  • Naudodamiesi klubais kaip vyriu, pasilenkite į priekį, visoje vietoje šiek tiek sulenkdami kelį.
  • Stumkite juostą žemyn kojomis, laikydami nugarą plokščią ir stuburą neutralią.
  • Varžykite klubus atgal ir nuleiskite juostą kiek įmanoma, kol pajusite tempimą savo kojelėse.
  • Paspauskite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.

„Kuo platesnė jūsų pozicija juostoje, tuo griežtesnė ir didesnė jos pasipriešinimas. Tai tikrai lengva padidinti ir sumažinti sunkumus, kad atitiktų jūsų poreikius. Jie taip pat puikiai ištiesia įtemptus pakinklius po sunkios kojų sesijos “

3. Stovintys smūgiai

Tiksliniai raumenys: Pakinkliai ir pakinkliai

Nuolatinis atatrankos darbas padaro visus tris jūsų sėdmenų raumenis, taip pat pritraukia pakinkščius kaip antrinį raumenį.

  • Sukite juostą tiesiai virš abiejų kulkšnių.
  • Laikykite kūną stabilų ir sumažinkite sukimąsi, pritvirtindami šerdį.
  • Lėtai spirkite atgal, kiekvieną kartą įtempdami sėdmenis 1 sekundę.
  • Judėjimo metu šiek tiek sulenkite kelį.
  • Kai atliksite visus pakartojimus vienoje pusėje, perjunkite kojas.
  • Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite į kitą pusę.

„Juostų naudojimo pranašumas yra tas, kad ji suteikia atsparumą jūsų raumenims per visą judesio amplitudę. Poilsio taško nėra, todėl jūsų sėdmenys aktyvuojami ilgesniam laikui. Nepamirškite išlaikyti įtampos juostoje ir stenkitės nepailsinti kojos viso judesio metu “.

4. Vienos kojos klubo trauka

Tiksliniai raumenys: Glutes ir šerdis

Vieno kojos klubo stūmimas yra pažangus standartinio klubo stūmimo variantas, todėl geriausia tai išbandyti pirmiausia nenaudojant jokio pasipriešinimo. Taip yra todėl, kad naudojant tik vieną koją atsiranda nestabilumas, dėl kurio galite nuversti.

  • Pritvirtinkite kiekvieną pasipriešinimo juostos galą po kiekviena koja juostele, apvyniota viršutine koja.
  • Padėkite nugarą prie suolo, laiptelio ar kėdės sulenkę vieną kelį, o pėda plokščia ant grindų.
  • Pakelkite kitą koją ir sulenkite kelį taip, kad klubas ir kelias suformuotų 90 laipsnių kampus.
  • Vieną koją nustumkite, išspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus, kol jie sutaps su liemeniu.
  • Nuleiskite save atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

„Šis variantas yra puikus būdas pašalinti bet kokį apatinės kūno dalies jėgos disbalansą, taip pat iššūkis jūsų šerdžiai, pakeliant po vieną koją.“

5. Atsiklaupę ant kelių

Tiksliniai raumenys: Pakinkliai, pakinkliai

Pakilimai nuo sėdmenų yra geri apatinės kūno dalies pratimai, padedantys vystytis ir stiprinti sėdmenų raumenis. Jūsų sėdmenys yra vieni didžiausių ir stipriausių kūno raumenų, atsakingi už dubens ir klubų judesio stabilumo užtikrinimą.

  • Pradėkite keturiomis ir sulygiuokite riešus po pečiais, o kelius – po klubais.
  • Pritvirtinkite savo pasipriešinimo juostos vidurį aplink vieną koją, o kitą padėkite po delnais, kad ją laikytumėte.
  • Nekeisdami kelio kampo, ištieskite koją atgal ir į viršų, kol šlaunis bus lygiagreti žemei.
  • Judėjimo viršuje suspauskite sėdmenis ir laikykite.
  • Grįžkite į pradinę padėtį neliesdami kelio prie žemės ir pakartokite.
  • Sukeiskite kojas ir pakartokite veiksmus.

„Kai ištiesite užrištą koją už savęs, gali tekti pakeisti kelio kampą iki 45 laipsnių, kad juosta neslystų.“

6. Ėjimas pritūpimai

Tiksliniai raumenys: Glutes, keturračiai, klubai.

Tai turėtumėte jausti klubų ir šlaunų išorėje. Norėdami atlikti papildomą keturračių treniruotę, atlikite pratimą iš gilesnės pritūpimo padėties.

  • Paimkite lengvą ir vidutinę juostą ir padėkite ją aplink abi kojas, tiesiai virš kulkšnių.
  • Nuleisk save į pritūpimą, nusileisdamas tiek, kiek jautiesi patogiai.
  • Darykite du žingsnius į šoną ir nuleiskite save į kitą pritūpimą.
  • Įsitikinkite, kad visada turite juostos pasipriešinimą

„Stenkitės, kad jūsų svoris būtų centre, užimta šerdis ir nuolatinė įtampa juostoje viso judesio metu. Taip pat galite pabandyti apvynioti juostą ant šlaunų, tiesiai virš kelių. “

7. Priešgaisriniai hidrantai

Tiksliniai raumenys: Klubo grobikio raumenys, tarp kurių yra sėdmenys medius, gluteus minimusir tensorinės fascijos latae.

Gaisriniai hidrantai arba klubų pagrobimai yra kūno svorio pratimų rūšis. Jie daugiausia veikia gluteus maximus, tačiau kai kurie variantai taip pat gali veikti šerdį. Jie gali padėti lipdyti tas glutes.

  • Sukite savo pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių.
  • Prisimerkite keturkojį rankomis po pečiais ir keliais po klubais.
  • Pastumkite vieną koją nuo kūno, kairįjį kelį iškeldami į šoną. Svarbu išlaikyti užimamą šerdį, kad judant kūnas nesisuktų.
  • Grąžinkite koją į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
  • Kai atliksite visus pakartojimus šone, perjunkite kojas.
  • Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, tada perjunkite į kitą pusę.

„Tam labai tinka mini grupės! Bet jei tokio neturite, nesijaudinkite. Tiesiog padvigubinkite savo pasipriešinimo juostą “.

8. Glute tiltai

Tiksliniai raumenys: Glutes, šerdis, klubai, keturračiai.

Glute Bridges yra vienas iš efektyviausių pratimų glute ir pakinkliams. Šis apatinės kūno dalies pratimas izoliuoja ir stiprina sėdmenis, pakinklius, šerdį, klubo raumenis ir apatinius nugaros raumenis.

  • Apvyniokite abu juostos galus aplink kojas.
  • Atsigulkite ant nugaros ir uždėkite juostą per kelius, atsiremkite į viršutines kojas, kojas išskirkite pečių plotyje.
  • Paspaudę į viršų, 1-2 sekundes išspauskite viršutinės dalies sėdmenis.
  • 15–20 pakartojimų suteiktų puikų nudegimą.

„Užpakalinis tiltas yra nuostabus būdas gauti tvirtą šerdį ir apatinę nugaros dalį, taip pat sėdmenis ir pakinklius. Be to, tai puikus treniruotės užbaigėjas “.

Paimkite namų pranešimą

Nesvarbu, ar galite nuvykti į sporto salę, ar ne, praleisti kojų dieną nėra pateisinimo. Naudodamiesi aštuoniais @ Sarahgracce mėgstamiausiais kojų atsparumo juostos pratimais, pamatysite, kad pasipriešinimo juostos treniruotės gali būti tokios pat veiksmingos.

Kitą kartą, kai ieškosite didžiausio atsparumo kojoms pratimų, mes jus aprėpėme. Naudodamiesi keliais sudėtiniais judesiais, galite naudoti šias pasipriešinimo juostas su minimalia įranga ir erdve.

Taigi, kad ir kokia kliūtis trukdytų jūsų kelyje, neleiskite, kad tai trukdytų jums pasiekti užsibrėžtų tikslų ir treniruotis namuose.