9 geriausi „Ab“ pratimai, kuriuos galite atlikti ir su savimi

Jei yra viena kūno dalis, kurios neturėtumėte stengtis treniruotis namuose – tai pilvo ertmės. Vis dėlto abs yra viena iš labiausiai apleistų kūno dalių bet kurioje treniruočių programoje.

Tradiciškai ab treniruotės atliekamos naudojant mažai ar visai be įrangos, akcentuojant raumenų deginimą, o ne kiekvieno pakartojimo ir mankštos kokybę. Tai lėmė įsitikinimas, kad galite prarasti riebalus, nustatydami tam tikrą kūno vietą ir nuolat dirbdami. Todėl, atsižvelgiant į taškų mažinimą, griežto ir estetiško liemens raktas buvo liberalus sėdimųjų sėdimų vietų ir traškesių pasirinkimas, o sunkūs svertiniai pagrindiniai pratimai padarys jus didelius ir kvadratinius.

Šiuolaikinio sporto mokslo dėka dabar žinome, kad taip nėra. Jūs negalite pastebėti riebalų mažinimo. Bet tai nereiškia, kad nieko negalime išmokti iš savo fitneso klaidų. Šie kūno svorio ab pratimai puikiai lavina pagrindinius raumenis ir gali būti atliekami namuose be jokios įrangos.

1. Krizė

Krizė išlieka geriausiai žinomas mankštos pratimas ir yra pagrįstas. Jie dirba visą pilvo sritį ir puikiai susitraukia su kiekvienu pakartojimu.

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos – ant grindų. Galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės arba laikyti rankas už kaktos.
  • Sutraukdami pilvo raumenis, priartinkite krūtinės ląstą prie klubų. Jūsų kraštinė apatinė nugaros dalis turėtų likti ant grindų.
  • Tvirtai prispauskite ir grįžkite į pradinę padėtį, nugara nuleidę žemę.
  • Norėdami pradėti, atlikite 3 10–20 pakartojimų rinkinius, didinkite pakartojimus progresuodami.

Atminkite, kad tai nėra sėdėjimas. Jūs turėtumėte sutraukti tik pilvo raumenis, o ne atsikelti visą liemenį į kelius.

2. Kulno čiaupai

  • Atsigulkite ant nugaros, o kojos – ant žemės.
  • Jūsų kojos ir keliai turi būti kartu ir aukštai užkišti prie sėdmenų.
  • Rankomis prie šonų susitraukite su kairiaisiais įstrižais kairiąja ranka paliesti kairįjį kulną, o tada dešiniuoju įstrižuoju iškart palieskite dešinįjį kulną. Tai skaičiuojama kaip vienas atstovas.
  • Kartokite šį judesį norimiems rinkiniams ir pakartojimams.
  • Norėdami pradėti, atlikite 3 po 30 (kiekvienas kulnas) rinkinius ir eikite į priekį, kai būsite geresni

Tai geriausiai veikia, jei lengvai sutraukiate pilvą ir įstrižas, kad viršutinė kūno dalis būtų maždaug colio atstumu nuo žemės ir nesukeltų nepagrįstos trinties.

3. Lentos

Šiek tiek kitaip nei ankstesni pavyzdžiai, lentoje visi pagrindiniai raumenys naudojami taip, kaip mes juos dažniausiai naudojame, kaip likusio kūno stabilizatoriai. Tai gali būti tikras protinis mūšis, nes jūs esate šio laikrodžio laikrodis.

  • Laikykitės prispaudimo padėties, išskyrus tai, kad dilbiai ant žemės suglaustais kumščiais yra maždaug toje pačioje padėtyje kaip ir jūsų pečiai.
  • Sutvirtinkite kūną ir laikykitės šios padėties.
  • Pradėkite palaikykite 3 30 sekundžių rinkinius, padidinkite laiką, kai pagerėsite. Ilsėkitės tiek pat laiko, kiek dirbote.

Šiuos sunkumus galite padaryti alkūnėmis šiek tiek į priekį arba svoriu ant nugaros. Šiam tikslui lengviausiai prieinama kuprinė.

4. Alpinistai

MAlpinistai naudojasi tiek susitraukimu, tiek stabilizavimusi. Jie gali būti naudojami kaip kondicionavimas darbingumui didinti ir veikia kaip puikus dinaminis pratimas.

  • Laikykitės prispaudimo padėties.
  • Kad liemuo būtų stabilus, dešinįjį kelį pakelkite iki krūtinės. Galite paliesti žemę dešinės kojos kamuoliu arba laikyti koją pakabintą.
  • Pakartokite judesį kaire koja, tuo pačiu metu nukreipdami dešinę koją į pradinę padėtį.
  • Pradėkite nuo 20 kiekvienos kojos, po 4 rinkinius.

Atlikite šiuos veiksmus greitai, bet kontroliuodami, ir tai tampa puikiu bet kurios ab sesijos darbingumu.

5. Koja Pakelia

  • Puikus pratimas sunkiai pataikomiems apatiniams pilvo skausmams.
  • Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir nukreipkite pirštus. Norėdami papildomai palaikyti, galite pakišti rankas po sėdmenimis.
  • Lėtai pakelkite kojas nuo kojos nuo žemės ir lėtai nuleiskite atgal.
  • Kol nebaigsite pratimo, daugiau nelieskite kojų prie žemės.
  • Galima atlikti prieš laikrodį arba per pakartojimus. Pradėkite nuo 15 kontroliuojamų pakartojimų 2–4 rinkiniams.

Tai gali būti tikrai sunku dėl apatinės abs, bet atlygis po to yra verta skausmo.

6. Dviračio krizė

Šis pratimas yra dinamiškas krizės variantas, todėl viskas įdomu ir nukreipta į priekinius įstrižus ir serratus bei pilvo ertmes.

  • Pradėkite nuo traškios padėties, rankas laikydami ant kaktos, kad alkūnės būtų sulenktos. Šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite kojas pakeltas.
  • Susitraukite su pilvo raumenimis, kai įnešate kairį alkūnę ir dešinįjį kelį taip, kad jie beveik liestųsi.
  • Pakartokite kitą pusę, tuo pačiu grąžindami dešinįjį kelį į pradinę padėtį
  • 30 pakartojimų kiekvienai pusei yra gerai – 3 rinkiniai

Geriausia atlikti greitai, tačiau, kaip visada, išlaikykite visišką judesių kontrolę.

7. Lydekos krizė

  • Gulėdami ant nugaros tiesiai kojomis ir virš klubų, lėtai nuleiskite kojas sustodami prieš pat manydami, kad prarandate spaudimą tarp apatinės nugaros dalies ir grindų
  • Ištiestomis rankomis nulupkite stuburą nuo grindų, pradėdami pečius ir viršutinę nugaros dalį, siekdami pirštus link pirštų
  • Grįžkite į pradinę padėtį išlaikydami kontrolę
  • 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų

Šis pratimas bus puikus apatinei abs dalies daliai ir bus puikus bet kurios ab treniruotės užbaigėjas.

8. Atvirkštinis krizė

  • Paguldykite ant nugaros rankomis už šono, o kojos ištiestos virš klubų
  • Nuleiskite kojas išlaikydami apatinės nugaros dalies kontrolę
  • Grąžinkite kojas ir nenaudodami pagreičio pakelkite klubus nuo grindų tiek, kad pajustumėte, jog susitraukia pilvo raumenys
  • 3 rinkiniai po 15 pakartojimų

Skirkite laiko šiam judesiui ir, jei atliksite teisingai, nesitikėkite, kad iškart atliksite aukštus pakartojimus

9. Tuščiaviduriai laikikliai

Tinkamai atlikus tai gali būti žiauru. Tuščiaviduriuose triumuose visa šerdis naudojama prieš laikrodis ir tai gali pajusti nuo pirmos sekundės.

  • Paguldykite ant nugaros plokščia koja, nukreipta į viršų. Rankos turi būti ištiestos vertikaliai virš galvos
  • Sutarkite savo šerdį, kad pakeltumėte kojas ir rankas maždaug 8 cm atstumu nuo žemės. Laikykitės šios pozicijos.
  • Pradėkite palaikydami 20 sekundžių – atlikite 3 rinkinius.

Pagerinkite geresnio darbo laiką iki darbo ir poilsio santykio 1: 1.

Paimkite namo pranešimą

Dabar nėra preteksto treniruoti pilvo ertmę, nes dabar esate apsiginklavęs geriausiais ab pratimais, kuriuos galite atlikti namuose. Abs nėra tik estetinis kūno tvirtinimas, ir jie dažnai nepastebimi, nes jie nėra dažnai rodomi, tačiau visada atminkite, kad medžio kamienas visada yra stipresnis nei jo šakos. Nesvarbu, kokie yra jūsų fitneso tikslai, jų pasiekimas yra pagrindinis dalykas.

Parašykite komentarą