Patarimai, kaip sukurti abs
- Pakeiskite pilvo judesių variaciją treniruotėse, jei treniruotėje norite izoliuoti savo pilvo ertmę, tai padaryti kartą per savaitę puikiai tinka naudojant tokius judesius kaip pakabinami kojų pakėlimai ir išlenkimai.
- Naudokite olimpinį kėlimą kaip savo treniruotės dalį. Šie dideli junginių judesiai masiškai veiksmingi deginant riebalus ir padeda sukurti nepaprastai tvirtą šerdį.
- Sumažinkite kortizolio poveikį ribodamas laiką, praleistą faktiniam mokymui. Nors treniruotės yra gyvybiškai svarbi norint sukurti tvirtą pagrindą, svarbu žinoti, kada jį sulėtinti ir pailsėti dieną. Manoma, kad kortizolis padidina riebalinį audinį aplink skrandžio bambos dalį. Praleiskite laiką nuo svorio, atlikdami holistines sesijas, tokias kaip joga ar meditacija, kaip atsipalaidavimo būdą.
Jūsų treniruotės turėtų atrodyti taip:
Diena 1: Dideli sudėtiniai judesiai
2 diena: Viršutinės kūno dalies hipertrofijos seansas (bus atlikta izoliuota pagrindinė treniruotė)
3 diena: Apatinės kūno dalies hipertrofijos seansas (pagrindinė stabilumo treniruotė)
4 diena: Poilsis / joga
| Įsakymas | Pratimas | Rinkiniai | Atstovai | Poilsis |
| A1 | Priekinis pritūpimas į viršutinę spaudą | 6 | 6 | 90-tieji metai |
| B1 | „Snatch Grip Podium Deadlift“ | 6 | 6 | 90-tieji metai |
| C1 | Platus griebtuvas smakru | 6 | 6 | 90-tieji metai |
| D1 | Štangos nugaros pritūpimas | 1 | 20 | 90-tieji metai |
| E1 | Griežta štangos viršuje spauda | 1 | 20 | x |
| Įsakymas | Pratimas | Rinkiniai | Atstovai | Poilsis |
| A1 | Nuolaidinis hantelių presas | 4 | 10 | 10s |
| A2 | Pusiau supinuoti griebtuvai | 4 | 10 | 60-tieji metai |
| B1 | Sėdimos kabelinės muselės | 4 | 12 | 10s |
| B2 | Sėdima žemoji eilė | 4 | 12 | 60-tieji metai |
| C1 | Mašinų suoliukas | 4 | 15 | 10s |
| C2 | Sėdima vienašalė eilutė | 4 | 15 | 60-tieji metai |
| D1 | Sėdi hantelių šoniniai | 4 | 20 | 10s |
| D2 | Aukštas veido tempimas | 4 | 20 | 60-tieji metai |
| E1 | „Ab Roll Out“ | 3 | 12 | 10s |
| E2 | Pakabinama koja pakeliama | 3 | 12 | 10s |
| E3 | Atvirkštinis krizė | 3 | 12 | 60-tieji metai |
| Įsakymas | Pratimas | Rinkiniai | Atstovai | Poilsis |
| A1 | Atvirkštinis „Hack Squat“ | 4 | 10 | 10s |
| A2 | Gulinti kojų garbanė | 4 | 10 | 60-tieji metai |
| B1 | Hantelis RDL | 4 | 12 | 10s |
| B2 | Hantelis 1 ir 1/4 pritūpęs | 4 | 12 | 60-tieji metai |
| C1 | Kojų presas | 4 | 15 | 10s |
| C2 | Kojos prailginimas | 4 | 15 | 60-tieji metai |
| D1 | Stovi veršelis pakeliamas | 4 | 20 | 30-tieji metai |
| E1 | „Renegade Row“ | 3 | 12 | 10s |
| E2 | Lentos (ant rankų) | 3 | 12 | 10s |
| E3 | Lentos padėtis kelio iki alkūnių | 3 | 12 | 60-tieji metai |
4 populiariausios matomo abs. Strategijos