Angliavandenių dviračių sporto nauda

Autorius: Myprotein Writer David Lyszczek, UKBFF kultūristas, asmeninis treneris, BSc žmogaus mitybos studentas

Vienu metu raumenų augimas ir riebalų nuostolis sukėlė didelį susidomėjimą fitneso industrija – nuo alcheminių teiginių „paversti riebalus raumenimis“ iki nesutarimų kaupimo ir pjaustymo. Nepaisant to, be jokios abejonės galima teigti, kad raumenų augimui ir riebalų mažėjimui reikia dviejų priešingų sąlygų; atitinkamai anabolinės energijos perteklius ir katabolinės energijos deficitas.

Mūsų kūnas kiekvieną dieną skaido ir sintetina įvairias molekules (įskaitant raumenis auginančius baltymus ir riebalų riebalus stiprinančias riebalų rūgštis), o tai reiškia, kad kalorijų šaltinis mūsų dietose gali pakreipti svarstykles į abi puses.

Sakant, visos kalorijos nesudaromos vienodos, todėl negalima nepaisyti baltymų, angliavandenių ir riebalų metabolizmo skirtumų. Visų pirma, angliavandenių energijos perteklius / deficitas vaidina pagrindinį vaidmenį raumenų augime / riebalų mažėjime dėl jų poveikio išsiskiriančiam hormonui – insulinui. Taigi, padėkite šį pyragą, sužinokite daugiau apie angliavandenių dviračių sportą, kad galėtumėte pradėti prarasti riebalus, tuo pačiu priaugdami raumenų.

Angliavandenių vartojimas dviračiu yra tiesiog mitybos strategija, kai suvartojamų angliavandenių kiekis skiriasi kasdien ar kas savaitę. Tai nėra dietos programa su griežtai apibrėžtomis gairėmis, bet laisva koncepcija, skatinanti mažo, vidutinio ir didelio angliavandenių suvartojimo dienas. Griežto apibrėžimo trūkumas gali būti šiek tiek painus, nes pamatysite žmonių, kurie nurodo „angliavandenių dviračių sportą“, kai naudoja keto-genines dietas (mažiau nei 50 g angliavandenių per dieną) su savaitiniais angliavandenių pakartotiniais pašarais ir tiesiog meta papildomus angliavandenių įrašus treniruotės treniruočių dienomis.

Atmetus terminologiją, gali kilti klausimas, kodėl tiek daug dėmesio skiriama angliavandeniams? Turite žinoti, kad galutinis angliavandenių tikėjimas yra suskaidymas iki gliukozės ir absorbcija į kraują, padidinantis cukraus kiekį kraujyje. Šis pakilimas stimuliuoja insulino išsiskyrimą iš kasos, o tai signalizuoja periferinius audinius absorbuoti gliukozę, taip sumažinant cukraus kiekį kraujyje. Tačiau insulino išsiskyrimas daro įtaką daugeliui medžiagų apykaitos procesų, kai kurie iš jų pateikti žemiau esančioje lentelėje.

Pažvelgus į šiuos keletą taškų, galite aiškiai pastebėti, kad insulinas jūsų kūną perkelia į laikymo režimą, kai riebalų ir raumenų ląstelės gauna pakankamai atsargų. Laikant angliavandenių kiekį 24/7, insulino sekrecija gali pernešti maistines medžiagas visur, kur tik gali, o jūsų kūno sudėtis greičiausiai surinks sumo imtynininką, o ne susmulkintą kultūrizmo profesionalą. Būtent čia gali pasireikšti angliavandenių dviračių sporto nauda.

Angliavandenių dviračių sporto nauda

1. Liesos raumenų masės augimas /Išlaikymas

Angliavandenių vartojimas dviračiu gali būti naudojamas ir norint numesti riebalų, ir padidinti svorį. Pagrindinis skirtumas yra mažai angliavandenių turinčių dienų skaičius, nurodant grynąją kalorijų deficito vertę arba kalorijų perteklių.

Pridėdami kelias mažai angliavandenių turinčias dienas per masės didinimo programą, jūs suteikiate savo kūnui galimybę sumažinti kai kuriuos kūno riebalus (dėl sumažėjusios lipogenezės ir padidėjusio riebalų rūgščių skaidymo).

Priešingoje pusėje, pridedant keletą riebalų turinčių dienų per riebalų nuostolių programą, sukuriama anabolinė aplinka; galbūt priauga šiek tiek raumenų ir neabejotinai laikosi daugiau masės (dėl padidėjusio aminorūgščių pasisavinimo, padidėjusios baltymų sintezės ir sumažėjusio baltymų skaidymo).

Abiem atvejais, per savaitę, jūs tuo pačiu metu neteksite riebalų ir priaugsite / išlaikysite raumenis.

2. Endokrininė stimuliacija

Gerai dokumentuota, kad ilgai vartojant mažai angliavandenių, gali sumažėti skydliaukės hormonų kiekis (T3), dėl to sumažėja bazinis medžiagų apykaitos greitis (ramybės metu sudegintų kalorijų kiekis), o tai apsunkina riebalų praradimo plokščiakalnių įveikimą. Suplanuota, daug angliavandenių turinti diena padidins T3 gamybą, pagerins jūsų medžiagų apykaitą ir leis susmulkinti dar daugiau kūno riebalų.

Be to, įrodyta, kad mažas angliavandenių suvartojimas (30% kalorijų, gaunamų iš angliavandenių) sumažina laisvo testosterono ir kortizolio santykį po intensyvių treniruočių per tris dienas. Tai gali sukelti per didelę treniruotę ir kitus nemalonius žemo testosterono lygio šalutinius poveikius. Vėlgi, šen bei ten išmesdami didesnes angliavandenių dienas, galėsite padidinti anabolinio testosterono kiekį iki katabolinio kortizolio santykio ir sugrąžinti pelną.

Per didelis angliavandenių maitinimas taip pat gali padidinti leptino kiekį – „sotumo hormoną“, kuris gaminasi mažesniu greičiu, reaguodamas į sumažėjusias riebalų ląsteles (riebalų nuostolius). Akivaizdu, kad kelias dienas po mažiau angliavandenių dienos būnate mažiau alkanas, galėsite laikytis dietos ir neprarasti meilės rankenų.

Panašiai gera nuotaika po didesnės angliavandenių dienos gali būti naudinga ir motyvuojant treniruotes, ir laikantis dietos. Insulinas gali padėti tai padaryti gamindamas triptofaną; išankstinis „geros nuotaikos“ neuromediatoriaus (serotonino) žymeklis lengviau pasiekiamas smegenims.

3. Glikogeno superkompensacija

Kelios dienos mažai angliavandenių kartu su sunkiomis treniruotėmis gali žymiai sumažinti glikogeno kiekį, saugomą jūsų raumenyse. Tai padidina fermento, vadinamo glikogeno sintaze, gamybą, kuris ypač stengiasi paversti kiekvieną galimą gliukozę glikogenu (kuris yra kaupiamas raumenyse ir kepenyse). Padidinus suvartojamų angliavandenių kiekį, užtruks šiek tiek laiko, kol organizmas atpažins, kad aplinkui yra pakankamai gliukozės, kad fermentas galėtų jį palengvinti. Tuo tarpu jūsų raumenys įsisavins angliavandenius kaip kempinė, sukaupdami glikogeną virš įprasto pajėgumo – tai reiškia pilnesnius, kietesnius ir didesnius raumenis. Aišku, šis efektas gali būti ne nuolatinis, bet tinkamo laiko, jis turi dramatišką skirtumą, kai reikia nusivilkti drabužius scenai ar fotosesijai.

Kaip angliavandenių ciklą? – Dietos gairės

Kaip minėta anksčiau, nėra griežtų nurodymų, kaip angliavandenių ciklą. Be to, terminai „mažas“, „vidutinis“ ir „didelis“ angliavandeniai yra labai subjektyvūs. Taigi kai kuriems 400 g angliavandenių gali būti laikoma vidutine, tuo tarpu kitiems – iki dangaus, priklausanti ne tik nuo kūno svorio, bet ir nuo fizinio aktyvumo lygio bei bazinio medžiagų apykaitos greičio.

Svarbiausia nepamiršti, kad didesnių ir mažesnių angliavandenių dienų per savaitę santykis turi būti koreguojamas atsižvelgiant į jūsų tikslą. Pvz., Dėl riebalų nuostolių, daugiausiai dienų turėtų būti mažai angliavandenių; masės prieaugiui dauguma dienų turėtų būti didesnės angliavandenių koncentracijos; o palaikant didesnį ir mažesnį angliavandenių kiekį, santykis turėtų būti maždaug 50:50.

Žemiau galite rasti lentelę, kurioje išsamiai aprašytos mano angliavandenių dviračių sporto rekomendacijos, kuriose atsižvelgiama į įprastą 4 dienų treniruočių pertrauką.

Faktinį suvartojamų angliavandenių kiekį reikės koreguoti atsižvelgiant į jūsų mitybos poreikius, pavyzdžiui (skliausteliuose) rasite keletą rekomenduojamų suvartojamų angliavandenių kilogramui kūno svorio verčių.

Angliavandenių dviračių sporto privalumai

Apibendrinant galima teigti, kad angliavandenių važiavimas dviračiu gali būti dar viena mitybos strategija norint pasiekti subalansuotą mitybą raumenų auginimo, riebalų mažinimo ar paprasčiausio svorio palaikymo tikslais, tačiau atminkite, kad tai nėra vienintelė strategija, ir visi fiziologiškai skiriasi dietos ir pažangos atžvilgiu.

Parašykite komentarą