Širdies ir kraujagyslių treniruotės ir sunkioji atletika yra dviejų tipų pratimai, kurie skiriasi intensyvumu, trukme ir naudojamų raumenų grupėmis. Jie taip pat įvairiais būdais degina kalorijas.
The
Širdies ir kraujagyslių pratimai (kardio) yra aerobinės veiklos forma. Tai padidina kvėpavimo dažnį, greitai sudegina kalorijas ir pagerina bendrą ištvermę. Aerobinių pratimų pavyzdžiai yra važiavimas dviračiu, šokiai, bėgiojimas ir bėgimas bei plaukimas.
ACSM apibrėžia anaerobinį pratimą kaip intensyvų trumpalaikį fizinį aktyvumą, kai naudojamas kuras iš susitraukiančių raumenų energijos šaltinių, o ne pasikliaujant įkvepiamu deguonimi. Svorių kėlimas ir sprintas yra anaerobinių pratimų pavyzdžiai.
Jėgos treniruotės, įskaitant sunkumų kilnojimą, padeda žmonėms priaugti raumenų, o tai pagreitina medžiagų apykaitą ir ilgainiui sudegina daugiau riebalų.
Kiek laiko trunka poveikis?
Kardio pratimai paprastai turi ne tokį ilgalaikį poveikį raumenų augimui ir medžiagų apykaitai, nei svorių kilnojimas. Kardio daro ilgalaikį poveikį visai širdies ir kraujagyslių sistemai ir širdies židiniui.
Daugelyje tyrimų ekspertai naudoja „perteklinį deguonies suvartojimą po treniruotės“ (EPOC), kad išmatuotų šį poveikį. EPOC reiškia deguonies kiekį, kurio organizmui reikia, kad sugrįžtų į prieš mankštą arba ramybės būseną.
Pavyzdžiui, mokslininkai, dirbantys a
Svorių kėlimas paprastai sukelia aukštesnį EPOC lygį nei kardio, todėl sunkesnis raumenų irimas. Tai reiškia, kad kūnas ir toliau degina kalorijas net ir baigęs sunkiosios atletikos treniruotę.
2018 m. atliktame tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas pasipriešinimo treniruotės poveikis sėdinčioms suaugusioms moterims, nustatyta, kad ši veikla, įskaitant sunkumų kilnojimą, padidino dalyvių bendrą bazinį metabolizmo greitį (BMR) iki 48 valandų. BMR yra kalorijų, kurias kūnas sudegina ramybės būsenoje, skaičius.
Kurie aerobiniai pratimai sudegina daug kalorijų?
The
- bėgiojimas ar sprintas
- varžybinės sporto šakos, tokios kaip futbolas, krepšinis ir futbolas
- šokinėjimo virve
- čiuožimas riedučiais ar riedučiais dideliu greičiu
- lygumų slidinėjimas
- plaukimo ratai
Pavyzdžiui, važiuojant nejudančiu dviračiu vidutiniu tempu 30 minučių, priklausomai nuo žmogaus kūno svorio, galima sudeginti nuo 210 iki 294 kalorijų. Lygumų slidinėjimas 30 minučių gali sudeginti nuo 198 iki 293 kalorijų, priklausomai nuo žmogaus kūno svorio.
Kalorijų, kurias sudegina sunkumų kilnojimas, apskaičiavimas
Internetiniai skaičiuotuvai gali padėti žmogui nustatyti, kiek kalorijų jis sudegina, atsižvelgiant į svorį ir pasirinktą fizinį aktyvumą.
Apskritai, 30 minučių sunkumų kilnojimas gali sudeginti nuo 90 iki 126 kalorijų, priklausomai nuo žmogaus kūno svorio. Energingas svorio kilnojimas 30 minučių gali sudeginti nuo 180 iki 252 kalorijų, priklausomai nuo žmogaus kūno svorio.
Pavyzdžiui, kalorijų deginimo greičio skaičiuoklė nurodo įvairius sudegintų kalorijų skaičius, priklausomai nuo kūno svorio ir fizinio aktyvumo tipo bei intensyvumo.
Panašiai „Omni“ skaičiuoklė naudoja veiklos tipą ir trukmę, kad įvertintų bendrą žmogaus sudegintų kalorijų skaičių. Tai taip pat padeda numatyti, kiek svorio žmogus gali tikėtis numesti.
Kitas naudingas kalorijų skaičiuotuvas yra Kornelio universiteto METS to kalorijų skaičiuoklė. Terminas MET reiškia „užduočių metabolinį ekvivalentą“ arba metabolinį ekvivalentą. Ši skaičiuoklė apskaičiuoja kalorijų, kurias žmogus sudegina, skaičių, įvertindamas jo kūno svorį, aktyvumo lygį (METS) ir fizinio aktyvumo trukmę.
Išnaudokite visas savo mankštos programos galimybes
ACSM pratybų gairėse teigiama, kad žmonės turėtų siekti atlikti 150 minučių širdies ir kraujagyslių pratimų per savaitę ir du jėgos treniruotes per savaitę.
Nepriklausomai nuo pasirinktos mankštos formos, žmonės gali pasinaudoti šiais saugos patarimais, kurie padėtų užtikrinti, kad treniruotės būtų kuo veiksmingesnės:
- Skirkite 5–10 minučių, kad sušiltumėte ir atvėstumėte darydami tempimus.
- Palaipsniui didinkite fizinį aktyvumą, ypač jei nėra labai fizinio aktyvumo.
- Ilsėkitės tarp įtemptų treniruočių ir nesportuokite per daug, jei jaučiatės silpni ar blogai.
- Neskubėkite kelti didelių svorių. Tinkamos formos ir stiprumo formavimas užtrunka, todėl pradėkite nuo lengvų svorių, kad įvaldytumėte techniką.
- Būkite atsargūs mankštindamiesi karštomis, drėgnomis sąlygomis, nes tai gali sukelti didelę dehidrataciją. Praleiskite laiką lėtai priprasdami prie karščio.
- Nustokite mankštintis, jei atsiranda perkaitimo požymių, tokių kaip galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas, mėšlungis ar širdies plakimas.
- Dėvėkite drabužius ir avalynę, atitinkančią fizinio aktyvumo tipą.
Santrauka
Tiek kardio, tiek sunkiosios atletikos pratimai turi privalumų ir trūkumų, o jų nauda ir poveikis skirtingiems žmonėms skiriasi.
Įrodymai rodo, kad svorių kilnojimas sudegina daugiau riebalų ir duoda daug žadančių ilgalaikių rezultatų. Tačiau žmogui tinkamesnės mankštos rūšys galiausiai priklauso nuo to žmogaus tikslų, fizinio pasirengimo ir galimybių.
Dauguma ekspertų rekomenduoja derinti abu dalykus bendrai sveikatai ir fizinei būklei užtikrinti.