Atmesti spaudos suolą | Kaip ir įprasta Mi

Autorius Jamie Wykesas

Kai norite sukurti tą apvalią, gerai suformuotą krūtinės sritį; pirmasis pratimas, kurį žmonės paminės, yra plokščios štangos spaudimas, ir teisingai! Plokščias štangos spaudimas ant štangos yra naudingas kuokštelinės krūtinės judesys tiems, kurie nori sukurti dydį, jėgą ar galią viršutinės kūno dalies srityje. Tačiau pernelyg dažnai; šio judesio variantų sporto salėje nepaisoma plokščio suolo naudai. Leisk man to paklausti: Kada paskutinį kartą girdėjai „Kiek tu gali suoliuoti?“ Tikriausiai vakar, tiesa? Tačiau kas būtų, jei aš tavęs paklausčiau, ar kada nors girdėjai; “Kiek galite atsisakyti stendo?” Aš manysiu niekada!

Sumažėjęs stendo presas yra veiksminga plokščio suolo alternatyva, kuri pakeis krūtinės kampą ir įtampą; padidėja naujo dirgiklio dirbančiam raumeniui tikimybė, todėl padidėja raumenų augimo tikimybė.

„Decline Bench Press“ privalumai

1. Taikiniai apatinė krūtinė

Nors žiuri vis dar nėra, ar tam tikri pratimai gali stimuliuoti tik viršutinę, vidurinę ir apatinę krūtinės dalį; tyrimai parodė, kad spaudimas ant stendo yra efektyvus pratimas tiems, kurie nori pagerinti paprastai užsispyrusią apatinę krūtinės dalį. Apatinė didžiojo krūtinės dalis dažnai nepaisoma, nes jai yra tik keletas pratimų („Decline Bench“, „Cable Crossovers“, „Dips“), palyginti su likusia krūtinės dalimi, todėl visapusiškai pasinaudoti šiuo pratimu bus labai naudinga. šio skyriaus plėtra.

2. Jokio nugaros streso

Dažna plokščios štangos spaudimo klaida, kurią mes visi matėme ir matėme beveik bet kurioje sporto salėje, yra nugaros išlenkimas, siekiant perkelti daugiau svorio. Aišku, tai priimtina galiūnams, norintiems virš 200 kilogramų spausti ant stendo, tačiau tiems, kurie nori estetiškai patobulinti krūtinę, krūtinė tai padarys labai mažai, o vietoj to – jūsų krūtinės įtampa bus perkelta į apatinę. nugarą ir padidinti traumos tikimybę. Dėl žemesnės štangos spaudimo strypo padėties; gebėjimas pakelti ir išlenkti nugarą yra išnaikintas, todėl yra mažiau galimo streso ant nugaros ir visapusiškai saugesnio kėlimo patirtis visiems, atliekantiems pratimą.

3. Daugiau svorio

Dėl nuosmukio stendo kampo ir pozavimo jūs galite saugiai padidinti svorį, su kuriuo atliekate pratimą. Savo ruožtu šis atsparumo padidėjimas sukrės ir paskatins atitinkamai didesnius krūtinės ląstelių pluoštus ir dėl to paskatins juos ilgainiui augti. Tačiau reikia pažymėti, kad kai laikui bėgant šis svoris reguliariai didėja, kiekvienas, atliekantis pratimą, turėtų turėti mokymo partnerį / PT / „General Spotter“, iš kurio visada būtų žiūrima į juos, kad būtų išvengta saugumo ir sunkių traumų.

Dėl neįprasto šio stendo paspaudimo varianto pozavimo labai svarbu, kad forma ir technika būtų patikima viso judesio metu. Žemiau pateikiamas žingsnis po žingsnio vadovas, kaip efektyviai atlikti šį pratimą, ir keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų.nuosmukis suole

Paruošimas

Prieš pradedant bet kokį šio pratimo padėties nustatymą, reikia gerai sušilti. Būtinai aktyviai ištieskite raumenis, kurie bus atliekami atliekant šį judesį, taip pat kai kuriuos rotatoriaus manžetės judesius.

  • Taip pat patariama prieš atliekant šį pratimą atlikti apšilimo komplektą tik su juosta, kuria jūs pažintinai ir fiziškai einate.
  • Pirmiausia padėkite kojas po paminkštinimu suolelio gale ir nuleiskite save į kritimo padėtį.
  • Pritvirtinkite jums labiausiai tinkančią rankeną (pirmenybė yra svarbiausia, bet dauguma – vidutinio pločio), išlaikydami kūną tiesų ir valdomą, atimkite štangą ir pastatykite juostą tiesiai virš krūtinės.

Vykdymas

  • Įkvėpdami giliai įkvėpkite, palaipsniui nuleiskite juostą žemyn, kol ji liečia jūsų krūtinę. Trumpam sustabdykite ir leiskite pluoštams išsitiesti per krūtinę.
  • Pasibaigus pauzei, iškvėpkite kvėpavimą ir grąžinkite juostą atgal ten, kur ji prasidėjo. Šiame judesio etape visa įtampa turėtų būti atliekama per krūtinę, o pagalba yra tricepsas.

Pasveikimas

  • Baigę nurodytą pakartojimų skaičių, vėl uždėkite štangą ant stovo ir lėtai grįžkite iš kritimo padėties.
  • Siūloma, kad turėtumėte mokymo partnerį ar kitą asmenį, kuris padėtų jums vėl pakelti juostą dėl nepatogios padėties.

Daznos klaidos

1. Atšokimas nuo krūtinės

Apskritai, kadangi mes galime pridėti daugiau svorio nei įprasta į stendo presą, judėjimo forma ir diapazonas („Kitas taškas“) ignoruojami ir išmetami pro sporto salės langą. Žmonės dažnai atmuša juostą nuo krūtinės, kad padidintų pasipriešinimą, kurį jie stumia. Tai ne tik padidins krūtinkaulio traumos tikimybę, bet ir atims bet kokią laiko galimybę esant įtampai. Laikas esant įtampai yra tai, kas skatins krūtinę augti, ir jei to nepaisoma, galite pamiršti bet kokią galimybę pagerėti krūtinės srityje.

2. Viso judesio diapazono trūkumas

Toliau, kai prie lygties pridedamas padidėjęs svoris; judesio diapazoną dažnai sunku įvykdyti. Šis judesių diapazonas ne tik sukurs drastišką įtampą krūtinės raumens skaidulose; tačiau tai taip pat sumažins traumų tikimybę, padės kasdien veikti ir naudinga raumenis supantiems sąnariams. Norėdami išvengti šio judesio diapazono trūkumo, pasirinkite svorį, kurį galėtumėte atlikti visą koncentrinį / ekscentrinį judesį, ir, jei tai padeda, naudokite žymeklį, kad pataisytumėte savo formą / techniką, jei to reikia.

3. Netinkami kvėpavimo metodai

Stumiami judesiai, tokie kaip pečių presas, stendo presas, karinė spauda, ​​taip pat bet kokie kiti pratimai šiuo klausimu; yra labai komplimentų dėl efektyvumo, kai nuo pradžios iki pabaigos taikomas tinkamas kvėpavimo metodas. Tinkamas kvėpavimas (įkvėpus ekscentriką ir iškvepiant koncentriniu) padidins ne tik pratimo efektyvumą, bet ir leis labiau apkrauti paprastai skirtingus judesius, taip pat susieti santykius su paties pratimo tempu. Pavyzdžiui, gilus lėtas kvėpavimas lėta ekscentriku ir galingas iškvepiantis kvėpavimas per koncentrinį.

4. Jokio taikliai

Kaip minėta anksčiau, taip pat pats pratimas yra neįprastoje padėtyje; Pakelti štangą gali būti ypač nepatogu, ypač jei atsiranda raumenų nuovargis. Nepavykus saugiai pakelti svorio, bus sunkiai sužeista, taip pat gali būti atidėtas šis pratimas visam gyvenimui! Kaip jūs matėte pratimo naudą anksčiau minėtoje vietoje; saugu sakyti, kad nenorite, kad taip atsitiktų! Norėdami to išvengti, paprašykite savo treniruočių partnerio ar bet kurio, esančio sporto salėje, turinčio patikimų treniruočių žinių, tokių kaip PT, kad padėtų jums viso pratimo metu, nuo pakilimo pradžioje iki pat pabaigos.

Parašykite komentarą