Atsitraukimo vadovas ir pažangos planas

Prisitraukimas yra vienas iš originaliausių ir sunkiausiai atliekamų kūno svorio pratimų, net ir patyrę sporto salės lankytojai gali stengtis atlikti daug pakartojimų.

Atsitraukimai yra kombinuotas viršutinės kūno dalies pratimas, kuris vienu metu suaktyvins daugybę nugaros, pečių ir rankų raumenų, įskaitant latissimus dorsi (latą) ir bicepsą. Tai puikus būdas padidinti jūsų traukos jėgą, kuris padės jums su kitais latais keliamais keltuvais. Jau nekalbant apie sukibimo stiprumo patobulinimus, kuriuos pamatysite laikui bėgant.

Judėjimas teoriškai yra paprastas, tereikia prisitempti prie juostos ir nusileisti atgal. Bet tai nėra taip lengva, kaip atrodo. Jei stengiatės atlikti prisitraukimą ar prisitraukimų rinkinį, tada nesijaudinkite. Šiame straipsnyje rasite žingsnis po žingsnio vadovą, kad galiausiai įvaldytumėte tuos prisitraukimus.

Pažangos planas

Norėdami tapti prisitraukimų meistru, pirmiausia turėsite dirbti su savo sukibimo jėga. Viena iš sunkiausių prisitraukimų dalių yra tai, kad visą judesį galite laikyti kūną nuo baro.

  1. Praktikuokite laikyti save ant juostos po 5-10 sekundžių arba kol pavargsite. Kai sukursite šią praktiką, galėsite padidinti atliktų rinkinių skaičių ir laiką, kurį galėsite pakabinti.
  2. Dabar pabandykite kaboti nuo baro tiek laiko, kiek galite. Ne tik tol, kol nepajusi nuovargio, bet ir tol, kol fiziškai nebegali laikytis. Pailsėkite 60–90 sekundžių ir pakartokite. Po kelių savaičių pabandykite sutrumpinti poilsio laiką.
  3. Nepamirškite pakabinti ant juostos išbandyti įvairius sukibimo tipus. Platus sukibimas yra puikus, bet jūs taip pat išbandykite siaurus ir pakabinamus kabinius, kai stiprinate savo jėgas.

Plokštės užspaudimas yra dar vienas būdas pagerinti jūsų sukibimą, ypač jei nėra laisvo prisitraukimo juostos. Paimkite dvi mažas svorio plokšteles ir laikykite jas kartu (pirštai vienoje pusėje, nykštis kitoje). Kai tai taps lengva, paprasčiausiai naudokite sunkesnę plokštę.

Padedami prisitraukimai

Mašininis

Tai puikus pratimas, jei jūs kovojate su tempimu kaip kūno svorio mankšta, dauguma sporto salių juos turi, taip pat galite pasirinkti pasipriešinimo svorį, kad palengvintumėte ar pasunkintumėte, kai tobulėsite. Kai sustiprėsite, galite pradėti pašalinti pasipriešinimą, prieš judėdami toliau, pabandykite pataikyti dvigubas figūras ant mažo pasipriešinimo.

Atsparumo juostos

Kitas variantas būtų pasipriešinimo juostos prisitraukimai, kurie palengvina savęs pakėlimą.

Uždėkite juostą ant juostos, kojas laikydami kitame gale, ir naudokite juostos įtempimą, kad padėtumėte judėti. Tai tam tikru mastu atkartoja mašiną ir teikia pagalbą vykdant traukimo etapą.

Statinis padidėjęs palaikymas

Dabar mes prieiname prie sunkesnių dalykų, teoriškai tai skamba paprastai ir bus laikui bėgant, bet nesijaudinkite, jei iš pradžių stengiatės.

Statiškas laikymas paprasčiausiai laikykite save pakeltą prisitraukimo padėtyje (viršuje) tol, kol galite. Naudokite laiptelį ar suolą ir šokite aukštyn į viršutinę padėtį rankomis pečių plotyje. Sulaikymas turėtų pakartoti tą pačią padėtį, kurią turite naudodami mašiną su pagalba, laikykite šį palaikymą tiek laiko, kiek galite, ir kiekvieną kartą pabandykite jį pagerinti keliomis sekundėmis.

Pirmiausia pabandykime statinį palaikymą tik 5 sekundes, tada galime dirbti pasiekdami ir viršydami 10!

Neigiamas prisitraukimas

Neigiami prisitraukimai padeda padidinti sukibimą ir bendrą jėgą, o tai gali būti naudinga jūsų įprastiems prisitraukimams. Tai reiškia, kad atliekama tik nuleidimo arba ekscentrinė pratimo fazė.

1. Pradėkite nuo stovėjimo ant dėžės ar suolo. Pasiekite juostą arba šokite aukštyn ir paimkite pečių plotį.

2. Kai suimsite juostą, kuo lėčiau nusileiskite žemyn, ištieskite latą ir įtempkite šerdį.

3. Pasiekę dugną, grįžkite atgal į dėžę ar suolą ir vėl pasikelkite, pakartodami judesį.

Smakras

Panašiai kaip prisitraukimai, smakro metu naudojami daugiau jūsų bicepso raumenų, kad būtų lengviau užbaigti judesį.

1. Naudojant paguldytą rankeną (delnai nukreipti į save) rankomis pečių plotyje, pakabinkite nuo juostos pradinėje padėtyje.

2. Tada patraukite save iki juostos viršaus, trumpam stabtelėdami, tada nuleiskite save atgal.

Dabar, kai iš tikrųjų atliekate visą judesį, turėtumėte nepamiršti kelių patarimų:

  • Užbaigdami judesį, patraukite pečius atgal, juos įtraukdami.
  • Įsivaizduokite, kad traukiate juostą žemyn, o ne save.
  • Laikykite savo pilvo įtempti ir sėdmenų įtemptas, kad padidėtų stabilumas.
  • Pabandykite pakelti smakrą virš juostos; netempk kaklo, kad tai pasiektum.
  • Kai sugebėsite užbaigti 3-4 8–10 pakartojimų, susijusių su smakru, rinkinius, galite pereiti prie žinomo prisitraukimo…

Prisitraukimas

Štai, eikime!

1. Tvirtai suimkite barą delnais nuo savęs ar žemyn.

2. Paimkite šiek tiek platesnį nei pečių plotį ir pakabinkite ištiestomis rankomis. Jei kojos ir vis dar liečiasi su žeme, kryžiuojasi paskui save.

3. Laikykitės griežto šerdies, nes nenorite pradėti siūbuoti, aplink barą ir kartu atitraukite pečių ašmenis.

4. Dabar esate pasirengęs sunkiai, alkūnes žemyn link žemės, o viršutinę krūtinę – link juostos. Paprastai tai yra ta dalis, kur žmonės pradeda svyruoti ar naudoti impulsą, todėl įsitikinkite, kad jūsų pagrindas yra tvirtas ir kad jūs stabiliai stovėtumėte.

5. Kai būsite viršuje, smakras virš juostos ir lygyje krūtine pradėkite gražiai ir lėtai nusileisti link pradinės padėties.

Paimk namo pranešimą

Prisitraukimas yra puikus kūno svorio pratimas, tačiau vienas sunkiausių, todėl gali prireikti laiko, kol jį įvaldysite. Tačiau laikydamiesi plano, jūs to tikrai pasieksite anksčiau nei vėliau.

Skirkite tam laiko ir, jei stengiatės grįžti prie pagalbinio metodo, sukūrę jėgas ir jausdamiesi patogiai, galėsite pasinaudoti kūno svorio tempimu. Nepamirškite, kad prisitraukimai yra vienas sunkiausių pratimų sporto salėje, todėl būkite kantrūs ir palaipsniui kurkite save.

Parašykite komentarą