Kūno svorio treniruotės per pastaruosius ar dvejus metus labai išaugo, sukurta daugiau programų ir vaizdo įrašų, kurie padėtų užprogramuoti treniruotes ir parodyti, kaip judėti toliau. Ši kalistenikos treniruotė yra ne tik puikus būdas formuoti savo kūną, bet ir gebėjimas valdyti savo kūną visomis skirtingomis judėjimo plotmėmis yra labai svarbus, kad jis veiktų maksimaliai ir išliktų sveikas kasdien.
Aš linkęs likti nuošalyje nuo termino „funkcinis mokymas“, nes viskas gali būti funkcionalu, jei tai turi tiesioginį tikslą. Šis terminas čia labai tinka daugumai žmonių, nes funkciniai mokymai gali stiprinti pagrindinę jėgą ir laikyseną visuomenėje, kuri pernelyg ilgai laikėsi darbo stalo ir patogių kelionių. Jei kada nors matėte, kad kas nors bando padaryti prastą laikyseną ir rimtą ranką, tiesiog neveikia. Taigi, štai treniruotė tiesiogine to žodžio prasme gali išbandyti ir pradėti, arba pereiti į kalisteninę šlovę.
Ši kalistenikos treniruotė turės ne tik puikių judesių, kuriuos galite atlikti bet kur, bet galbūt netgi galėsite pradėti juos progresuoti ir pritaikyti savo treniruoklių salėje. Tikrasis grožis yra tas, kad bet kurį iš šių judesių galite atlikti visur, kur tik galite sūpuotis – ar parke, ar namuose.
Šiai kalistenikos treniruotei jums reikės tik laiptelio, sienos ir kažkokios juostos (jei galite ją rasti). Šios kalistenikos treniruotės yra susijusios su pažanga, nebūtinai su svoriu, kurį pakelsite kaip treniruoklių salėje. Tai galite gauti sulėtinę judėjimą žemyn ir naudodami daugiau valdymo arba atlikdami nuolatinius pakartojimus.
„Callisthenics“ treniruotė
| Pratimas | Atstovai | Rinkiniai | Poilsis |
| Paspaudimas | 12 | 4 | 30 sekundžių |
| Pistoletas pritūpęs | 8 kiekviena koja | 4 | 30 sekundžių |
| Vaikščiojimas rankomis | 6 | 4 | 30 sekundžių |
| Meškiukas ropoja | 10 | 3 | 30 sekundžių |
| Kūno eilutė | 12 | 3 | 30 sekundžių |
| Kazokų pasileidimas | 8 kiekviena koja | 3 | 30 sekundžių |
| Imtynininko posūkis | 8 kiekvienoje pusėje | 3 | 30 sekundžių |
| Burpee | 20 | 3 | 30 sekundžių |
1. Spaudimai
Klasikinis pratimas ir puikus būdas lavinti rankas, pečius, krūtinę ir šerdį. Reikėtų pabrėžti pečių ašmenų laikymą kartu ir tvirtą šerdį, kad jūsų kūnas būtų plokščias nuo pečių iki kulkšnių (arba kelių, jei naudojate tą progresą).
- Nugarą ir kojas laikykite tiesiai.
- Kad kojos pasiskirstytų, šiek tiek praskirkite kojas.
- Įtempkite sėdmenis, o rankos turi būti pečių plotyje.
- Stenkitės, kad alkūnės būtų arti liemens, kai stumiate, rankos turi būti tiesios, kai yra viršuje.
2. Pistoleto pritūpimas
Tai yra sunkus pratimas, kurį reikia atlikti sklandžiai pirmą kartą, todėl pateikiame keletą būdų, kaip sukurti visą spektrą.
- Pradėkite nuo laiptelio, nukreipto į šoną.
- Pradėkite judėjimą nuleisdami pakabintą koją link grindų.
- Stenkitės, kad atraminis kelias būtų virš kojų pirštų, o klubas nejudėtų į šoną.
- Kai pagerėsite, galite pradėti pakelti pakabintą koją, kad padidintumėte judėjimo diapazoną.
3. Pasivaikščiojimai rankomis
Tai puikus pečių stiprintuvas ir padės jums pastatyti visą ranką.
- Pradėkite paspaudę aukštyn nuo sienos.
- Eikite kojomis atgal į viršų siena, rankomis spausdami jus atgal ir aukštyn.
- Siekite, kad jūsų kūnas būtų kuo aukštesnis, ir stumkite galvą link sienos, o ne bandykite žiūrėti į grindis priešais save.
4. Meškučių ropojimai
Tam jums gali prireikti šiek tiek vietos, tačiau galite tai padaryti mažame plote.
- Pradėkite dėžės padėtyje, rankomis žemiau pečių, o keliais – žemiau klubų.
- Suspauskite šerdį ir šiek tiek pakelkite kelius, laikydami stuburą lygiagrečiai grindims.
- Ženkite į priekį, tuo pačiu metu judėdami viena ranka ir priešinga koja.
- Toliau judėkite taip, kad jūsų širdis būtų griežta ir jei galėtumėte grįžti atgal, taip pat važiuokite maršrutu.
5. Kūno eilė
Atvirkščiai paspaudus aukštyn, šis pratimas lavins jūsų šerdį, nugarą ir sėdmenis.
- Raskite nuo ko pakabinti – tai gali būti baras parke ar stalas namuose.
- Pasiremkite kulnais į žemę įsikibę, atsuktą į viršų.
- Pritraukite krūtinę prie juostos, kad jūsų kūnas būtų tvirtas, ir lėtai nuleiskite save žemyn.
- Kuo toliau judinsite kojas į priekį, tuo sunkesnis bus pratimas.
- Padarykite tai sunkiau naudodamiesi aukšta juosta ir prisitraukdami be pagalbos.
5. Kazokų metimas
Kazokų plaučiai idealiai tinka, jei raumenis ir sąnarius norite dirbti kitu kampu.
- Pradėkite nuo šoninio pasilenkimo kartu pėdomis.
- Žingsniuokite į šoną, laikydami pirštus nukreiptus į priekį, o viena klubo koja tiesiai stumkite klubus atgal ir atgal.
- Žingsnis atgal į vidurį ir žingsnis į kitą pusę.
- Toliau kazokų pasikišimas prasideda gilioje vienos kojos pritūpimo padėtyje (jei reikia, ant kojų), viena koja tiesiai į šoną, nukreipta į lubas.
- Nepakeldami kojų nuo grindų, perkelkite kūno svorį į kitą koją, pasukdami kojas taip, kad būtumėte pritūpęs ant kitos kojos.
- Stenkitės, kad jūsų klubai būtų žemai, kad ištemptumėte, ir labiau padirbėkite klubus.
6. Imtynių vingiai
Puikiai tinka treniruoti savo šerdį ir pagerinti stabilumą.
- Pradėkite nuo lokio nuskaitymo padėties.
- Pakelkite vieną ranką ir priešingą koją ir pasukite visą kūną viena ranka ir viena koja.
- Pakelkite ranką aukštyn ir spardykite koją per tarpą tarp kūno ir grindų.
- Jei jaučiatės drąsus, atidžiai valdykite visą kūną į atvirkštinę lentos padėtį.
7. Burpee
Burpee yra puikus žingsnis viso kūno kondicionavimui. Tai padės jūsų judrumui, jėgai ir judėjimo diapazonui, tuo pačiu sudeginant šiek tiek energijos.
- Pradėkite stovėdami ir pritūpę padėkite rankas ant grindų.
- Perkelkite kojas atgal į aukštyn padėtą padėtį, tada šokinėkite atgal.
- Pakelkite rankas aukštai ir pašokite kuo aukščiau. Paprasta, bet taip veiksminga.
Paimkite namų pranešimą
Dienos pabaigoje, nesvarbu, ar treniruojatės sporto salėje, ar namuose, ar lauke, kalistenika yra puikus būdas iššaukti savo kūną pagal skirtingus judesių modelius, o tai yra raktas norint išlaikyti kūną geriausioje būsenoje. Tikrasis šios kalistenikos treniruotės grožis yra tas, kad bet kurį iš šių judesių galite atlikti visur, kur tik galite sūpuoti – ar parke, ar namuose.