„Deadlift“: „Deadlift“ variantai, forma

Naujiena treniruočių pasaulyje?

Net jei esate, jūs girdėjote apie šį itin dažną pratimą, kurį naudoja kultūristai ir panašūs į paprastus sporto salės lankytojus.

Tačiau, jei esate sunkumų kilnojantis naujokas, tik pasaulinis „kritimas“ gali atrodyti itin bauginanti perspektyva.

Viskas, ką suprasite, yra tai, kad „deadlifting“ yra dedamas ant pjedestalo, nes tai yra privalomas pratimas, kad priartintumėte jus prie pusiau padoraus stringerio liemenės …

Tiesa yra ta, kad aklavietė gali būti naudinga visų tipų fizinio pasirengimo lygiams, tačiau taip pat gali būti nepaprastai žalinga, jei ji atliekama neteisingai, ir ji turi būti sustabdyta IŠ karto.

Tiesą sakant, „deadlift“ yra vienas iš nedaugelio judesių, kuris veikia visas pagrindines kūno raumenų grupes ir, priklausomai nuo variacijos bei laikysenos, gali dirbti apatinę nugaros dalį, pakinklius, sėdmenis, blauzdas, keturračius ir net viršutinę nugaros dalį ir rankas, daugiausia dėmesio skiriant spąstams, stuburo erektoriams, klubams, sėdmenims ir pakinkliavimams.

Tad kam sustoti ?! Visi atsitrenkia į sieną, įklijuotą tašką, plynaukštę, kur tiesiog nebegali pakelti. Pridėjus 1 kg atrodo, kad įdėjai papildomą lėkštę šonu! Jums reikia mesti juostą ir rasti kitokį požiūrį. Nustokite užmušti ir patekite į skirtingus mirties atvejo variantus. Įlipkite į keletą sumo stiliaus keltuvų, keletą standžių kojų variantų, o jūsų „deadlift“ PB netrukus pasislenks tinkama linkme.

Nuleiskite juostą ir pažvelkite į ją kitu kampu, įtraukite šias variacijas į savo treniruočių planą, tada grįžkite į aklavietę ir pasijuskite tvirtesni, greitesni, galingesni. galite padėkoti man vėliau …

Skirtingi „deadlift“ tipai ir variacijos

Kaip ir daugelyje pratimų, taip pat yra daugiau nei vieno tipo „deadlift“ rūšis ir variantai, ir galiausiai jūs patys nuspręsite, kuris nusileidimas yra jūsų mėgstamiausias ir labiausiai tinka jūsų tikslams, stipriosioms ir silpnosioms pusėms.

1. „Sumo Deadlift“

Kaip ir „sumo pritūpimas“, „sumo deadlift“ reiškia, kad kojas pastatysite platesnėje padėtyje rankomis kojų viduje.

„Sumo deadlift“ gali būti atliekamas pabrėžiant keturračius ar klubus ir suteikia judesio diapazoną, kuris leidžia pakelti sunkesnius krovinius, tačiau atminkite, kad praktika daro tobulą

Pradėkite naudoti mažus svorius.

„Sumo Deadlift“

2. „Hex“ arba „Spap Bar“ „deadlifts“

Šio tipo nuleidimas atliekamas naudojant aukščiau aptartą specializuotą juostą.

Naudodami šešiakampę juostą, galite pakeisti mechanizmą, esantį už avarijos, ir pakelti tolygiai paskirstydami savo svorį.

„Hex Spap Deadlift“

3. „Snatch Grip Deadlift“

„Snatch grip“ rankinėje rankos įgauna platesnį rankeną.

„Snatch deadlift“ yra tam tikros rūšies olimpinis kėlimas, kuris daugiausia veikia pakinklius. „Snatch deadlift“ veikia stiprindamas grobio traukimą.

Čiumpykis

4. Rumunijos „Deadlift“, „Stiff Legged Deadlift“, „Straight Leg Deadlift“

Rumunijos „deadlift“, kartais vadinamas tiesia koja negyvas liftas, daugiausia dėmesio skiria pakinklių naudojimui – priešingai nei kiti „deadlifts“, nukreipti į apatinę nugaros dalį.

Atliekant šį nuleidimą, nugara turi likti tiesi, o visi lenkimai ateina iš liemens – tai reiškia, kad kojos, užuot lenkusios kelius, turėtų būti standžios per visą judesio nuleidimo ir kėlimo fazę.

rumunų deadlift

5. Deficitinis „Deadlift“ / „Rack“ traukimas

Deficitiniai atmetimai ir stovo traukimai gali veikti, kad padidėtų judesio diapazono sumažėjimas.

Žinoma, kad deficito atgaiva yra žiaurus judėjimas, kai galite naudoti įprastą ir išplėšti rankenos plotį.

deficito patempimas

6. „Hack Lift“

„Hack lift“ yra aklavietė, orientuota į keturgalvį žandikaulį.

Norėdami tai padaryti, turite uždėti juostą už nugaros, imituodami įprastą „deadlift“ formą.

Vis dėlto žinoma, kad įsilaužimo kėlimas taip pat yra vienas iš rizikingesnių aklaviečių, suteikiantis papildomą stresą ir įtampą keliams – dėl to šį atsikėlimą į savo kasdienybę turėtumėte įtraukti tik kartais ir jei esate patyręs.

7. Įprastas „Deadlift“

Dabar atėjo laikas grįžti į grupės vagoną ir parodyti savo naują jėgą, jėgą ir labiau susitelkusią techniką.

Įprastą „deadlift“ yra tai, nuo ko turėtumėte pradėti, jei dar nesinaudojate „deadlifting“.

Atlikdami šį aklavietę, rankos yra tiesiai už kojų, stovinčios maždaug klubų plotyje.

Įprasti atsikėlimai atliekami su štanga arba hantelių rinkiniu ir veikia nukreipiant juos į apatinę nugaros dalį, blauzdas, dilbius, sėdmenis, pakinklius, latus, vidurinę nugaros dalį, keturračius ir spąstus.

Įprastas „Deadlift“

Geriausias „Deadlift“ pratimas

Taigi jūs ką tik perskaitėte „deadlift“ variantus, bet kas jums geriausia?

Geriausias kritimas galiausiai priklauso nuo to, kuriuos judesius galite atlikti su geriausia forma ir neutraliu stuburu.

Neutralus stuburas, jei tai yra pats svarbiausias faktorius, kai nuleidžiama galva, o tai leidžia užtikrinti tinkamą mobilumą ir saugumą.

Pradedantiesiems geriausia pradžia yra Rumunijos. Kai įvaldysite gaudyklę arba šešiakampę strypą, bus kitas žingsnis į viršų, kai strypo ir aukštų rankenų struktūra leis jums įvaldyti pakėlimo formą, tuo pačiu sumažinant judesio poreikius ir traumų tikimybę.

Jei gaudyklė nėra prieinama, kitas žingsnis yra sumo ir įprastas nuleidimas, tačiau kirkšnies jėga ir kojos įtempimas gali tapti abiejų šių judesių ribojančiais veiksniais, o klubo judrumas ir kojos įtempimas yra du esminiai reikalavimai norint atlikti šiuos nuleidimus teisinga forma .

Galų gale progresas iš spąstų į įprastą kritimą priklauso nuo mobilumo ir jėgos.

„Deadlift“ forma ir vykdymas

Iki šiol šiame pranešime tikriausiai girdėjote terminą „teisinga forma“, minimą kiekvienoje pastraipoje, tačiau tai iš tikrųjų yra svarbiausias veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti atliekant greitojo perkrovimo saugumą ir maksimalų rezultatą.

Dead Lift forma

Atliekant „deadlift“, pradėkite stovėdami šiek tiek siauresne nei pečių pločio pozicija.

Sulenkite kelius ir pradėkite naudodamiesi rankomis už rankos – griebkite už rankos, kad rankos būtų vertikalios grindims.

Laikydami nugarą kiek įmanoma tiesesnę, sulenkite per kelius ir perbraukite per kulnus, įsitikinkite, kad liemuo yra tiesus – krūtinė į priekį ir pečių ašmenys tiesiai virš juostos.

Pakelkite krūtinę bet nespauskite pečių, pečiai laikykite plačiai ir atgal. Keldami virš kelių, išspauskite sėdmenis, atvesdami juos po juosta. Tas, kurį pasiekiate judėjimo viršuje, neatsilenkite ir įsitikinkite, kad krūtinė yra plati.

Dažna klaida ir klaidinga nuomonė, kai aklavietė yra žiūrėti į lubas pakėlus smakrą – smakrą reikia įkišti į galvą išilgai stuburo.

Grįžti į pradinę padėtį– sulenkite kelius, palenkdami krūtinę ir liemenį į priekį, tuo pačiu stumdami sėdmenis atgal.

Paprastai, norint užtikrinti įprastą trauką, yra keli veiksniai, užtikrinantys:

1. Visas svoris turėtų būti sutelktas į jūsų kulnus ir foo vidurįt- kad įsitikintumėte, jog taip yra, turėtumėte bet kada laisvai judinti pirštus.

2. Jūsų kūnas turėtų judėti palatomis aukštyn ir žemyn tuo pačiu greičiu – kitaip tariant, jūsų krūtinė ir sėdmenys turėtų kilti ir judėti tuo pačiu metu ir greičiu.

3. Laikykite krūtinę vertikalioje padėtyje ir važiuokite kulnais.

4. Laikykite rankas tiesiai –Jie yra laikomi ant juostos ir neturėtų būti naudojami lenkimui ar tempimui bet kada.

5. Laikykite juostą šalia savo kūno – Neleisk jam pasirodyti.

6. Traukdami suspauskite glutes! – Kai juosta praeis per kelius, pagalvokite apie tai – stumkite per grindis kojomis, o kai pasieksite kelius, stumdami ir išspausdami sėdmenis po juosta. Daugelis žmonių nesugeba naudoti sėdmenų, todėl judesio metu jie būna neaktyvūs ir labiau apkrauna nugarą.

7. Judėjimo viršuje atsistokite aukštai atvira krūtine– nesilenkite ir neištieskite nugaros.

Įvaldžius teisingą laikyseną ir formą, „deadlift“ atlikti gali būti paprasta, tačiau tai nėra pratimas, į kurį reikia žiūrėti lengvabūdiškai, nes taip pat lengva patirti traumų.

Dėl biomechanikos pobūdžio ir judesio amplitudės, aklavietės turėtų būti atliekamos atsargiai – tai ypač pasakytina apie asmenis, kurie gali patirti blogą klubo lankstumą ir nugaros problemas.

Norėdami išvengti traumų ir klaidų, turite įsitikinti, kad turite teisingą kritimo formą iki T. Norėdami tai padaryti tiek be juostos, tiek su standartine juosta. Įsisavinę įsitikinkite, kad nepajėgiate stabiliai žengti į priekį, nes svorio padidinimas greitai ir sunkiai yra katastrofos receptas.

Nepaisant to, kad pataikyti į sporto salę ir pasportuoti dažnai yra galimybė tik tam tikram laikui – verta turėti stebėtoją, kad galėtumėte išanalizuoti savo formą – jei ne pabandykite patys filmuoti ir analizuoti savo silpnumą. Galbūt manote, kad atrodote kvailai, tačiau patikėkite manimi, kad blogiau atrodysite atlikdami judesį netinkamos formos ir rizikuodami susižeisti.

Nereikėtų pamiršti ekscentrinės aklavietės dalies (juostos nuleidimo), nes ši judėjimo dalis iš tikrųjų yra rizikingesnė nei koncentrinė (pakeliama) lifto dalis, ir tai yra aklavietės dalis, kuri suteiks jums didžiausias vėluojančio raumens skausmo kiekis. Stenkitės nenumesti juostos – padėkite juostą žemyn ir pratinkite juostos nuleidimą teisingu judesiu, judesiu ir forma.

Svarstydami, kokio tipo „deadlift“ turėtumėte prisiminti – panašų į dietą – geriausia yra veislė.

Keičiant judesius be perstojo, jūs gausite jėgos ir hipertrofijos, taip pat išvengsite per didelių traumų.
Apskritai kritimo tipas priklauso nuo to, į kokius raumenis norite nukreipti ir kokie yra jūsų tikslai – eksperimentuokite ir raskite, kurie pratimai suteikia optimalią kūno padėtį ir techniką.

Parašykite komentarą