Didesni, geresni bicepsai su proto raumenimis C.

Autorius Christopheris Tackas

Klinikinė specialistė kineziterapeutė

Puikus būdas pagerinti jūsų gebėjimą auginti tankius raumenis ir sukurti stiprius raumenų susitraukimus yra treniruoti savo mintis treniruoti raumenis. Tai dar kitaip vadinama „proto ir raumenų ryšiu“.

Perskaitę pirmiau pateiktą nuorodą (jei dar nežinote apie šią sąvoką), pabandykite atlikti toliau pateiktą pratimą, kad tikrai pasinaudotumėte proto ir raumenų ryšiu. Jei atliksite šiuos veiksmus, galėsite tiksliai sureguliuoti nervus ir maitinti raumenis tinkamu dirgikliu, kad pasiektumėte maksimalų prieaugį!

Leiskime meistras štangos garbanė …


1 žingsnis: JUTIKLIO KONCENTRACIJA
? Paimkite štangą į savo rankas, turėdami 50–60% maksimalaus 1 pakartojimo bicepso garbanai. Pasirinkite norimą rankenos tipą ir atstumą tarp rankų pagal savo programą. Prieš pradėdami judesį, leiskite svoriui pajusti sunkumą rankose, leiskite jam ištiesti priekinę bicepso dalį. Pajuskite, kaip jaučiamas tempimas nuo alkūnės iki peties.

? Jūsų tikslinis raumuo yra bicepsinis brachijus, o tikslinis pakartojimų skaičius yra 20 (tačiau tai nebus griežtai laikomasi).

? Laikykite pilvo įtvarus ir viršutines rankas vienoje linijoje su bagažine, o dabar pradėkite garbanoti bicepsą. Nepamirškite, kaip raumuo jaučiasi judėdamas iš įtemptos padėties ir kada jaučiate didžiausią pasipriešinimo tašką (esant maždaug 30 ° alkūnės lenkimui). Pajuskite, kaip reikia pralaužti tą pasipriešinimo tašką ir pereiti į trumpėjimo padėtį). Jei jūsų mintys ima nukrypti nuo atliekamos užduoties, griežtai priverkite save grįžti prie raumens ir jo savijautos (reikia pratimų, kad susikauptumėte 20 pakartojimų).


2 žingsnis: JUDĖJIMO FOKUSAS

? Įkelkite juostą su savo pradiniu svoriu savo darbo rinkiniams (pavyzdžiui, 75% iš jūsų 1 pakartojimo maksimalaus skaičiaus). Ši laiko forma išlieka tokia pat svarbi, tačiau dabar jūs sutelkiate dėmesį į dilbio judėjimą, palyginti su žasto. Kai lenkiate bicepsą, įsivaizduokite dilbį judant link bicepso, pagalvokite apie kampą, kuris susidaro pereinant nuo ištiesintos alkūnės iki visiškai sulenktos alkūnės.

? Tam palengvinkite vizualizavimą. Pavyzdžiui, naudokite hidraulinės dujinės spyruoklės ar sklendės vaizdą (kuris naudojamas dėžutės durų ar dangčio greičiui ir judėjimui valdyti). Įsivaizduokite, kad vienas galas pritvirtintas prie vidurio bicepso, o kitas – dilbio viduryje. Kai sulenkite alkūnę, amortizatoriaus atrama įstumiama į cilindrą ir padidėja slėgis, prailginant slėgio išleidimą.

? Vis labiau lenkiant alkūnę, slėgis vis labiau didėja, todėl slėgiui palaikyti turėtumėte sutelkti dėmesį į alkūnės lenkimą ir dilbio judėjimą link bicepso. Užpildykite du darbo rinkinius su šiuo svoriu ir naudodami šią techniką.


3 žingsnis: SIURBLYS DĖMESIO

? Pradėkite nuo to paties svorio kitiems dviem darbo rinkiniams. Kad palengvintumėte siurblį ir gautumėte didžiausią naudą iš vidinio dėmesio, turėtumėte įsitikinti, kad jūsų judėjimas yra sklandus, be poilsio diapazono pabaigoje.

? Įsivaizduokite, kad raumenys užpildo kraują ir spaudimą. Vizualizuokite pluoštus, besidriekiančius kaip vandens balionas, pritvirtintas prie sodo čiaupo. Kiekvienas dvigalvio žandikaulio lenkimas pumpuoja daugiau kraujo, kuris negali išeiti.

? Įsivaizduokite, kad spaudžiant plečiamas raumuo. Arnoldas Schwarzeneggeris garsiai teigė, kad vizualizavo savo bicepso viršūnę, besiplečiančią kaip kalnas. Puiku tokiu būdu vizualizuoti, bet tik tuo atveju, jei vis tiek jaučiate gilų spaudimą raumens viduje.


4 žingsnis: IZOTENSIJA

štangos garbanė alon gabby

? Iškart numetę svorį po darbo, eikite į padėtį ir atlikite priekinę dvigubo bicepso pozą. Laikykite kietą izometrinį susitraukimą maždaug 10 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių. Vykdykite tai kita poza, norėdami pataikyti į bicepsą (pvz., Šoninę krūtinę ir bisą, nugaros dvigubus bicepsus ar izoliuotus bicepsus). Pakartokite 5-8 pakartojimus.

? Po to turėsite 1,5–2,5 minučių santykinio poilsio ir bus laikas pataikyti į kitą darbinį rinkinį. Atsiradus nuovargiui, galite pasirinkti sumažinti svorį arba pakartojimų skaičių. Aš visada siūlau sumažinti svorį šiuo atveju (lašų rinkiniai), nes kuo daugiau pasikartojimų, tuo daugiau nervinių signalų, siunčiamų į raumenį, skaičius. Dirbkite iki nuovargio.


Paimkite namų pranešimą

Norėdami pagerinti proto ir raumenų ryšį, atlikite šį paprastą, bet išsamų pratimą.

Jums nereikia jo naudoti kiekvienoje treniruotėje, tačiau išbandykite 4 savaites, po to darykite pertrauką ir pajusite ryšio naudą!

Gaukite geriausius rezultatus naudodami šiuos pagrindinius dalykus: