Dipų pratimai (tricepsai) Technika ir bendradarbiavimas

Autorius „Myprotein Writer“

Jamesas Wykesas Hobdayas

Dipai yra laikomi vienu iš nedaugelio sudėtinių pratimų, kuriuos galima pritaikyti tricepso treniruotėms apskritai. Tricepsas užima du trečdalius rankos, todėl, jei norite pagerinti bendrą rankų dydį, svarbu nukreipti šiuos raumenis atskirai.

Žemiau pateikiamas nuoseklus vadovas, kaip atlikti panirimą, kartu su įprastomis klaidomis, susijusiomis su pratimu.

Nors tai yra sudėtinė mankšta, apimanti krūtinę, pečius ir tricepsą, atliekant pratimą svarbu dėmesingai sutelkti dėmesį į tricepsą.


Tricepsas smuko |

Pratimų technika

1) Šio pratimo pradžioje pereikite prie panardinimo aparato, kad galėtumėte pradėti nuo aukštesnio pratimo etapo.

2) Norėdami pradėti šį pratimą, atsistokite rankomis, įsikibę į panardinimo įtaisus, išreikštoje padėtyje (delnai nukreipti žemyn).

Nuo šio etapo rankos turi būti visiškai ištiestos / užfiksuotos ir tiesiai virš dviejų juostų.

3) Alkūnei lenkiantis, įkvėpkite ir palaipsniui nuleiskite save žemyn, kiek įmanoma.

Idealiu atveju turėtumėte nuleisti žemyn, kol ranka suvokia 90 laipsnių kampą (tarp žasto ir dilbio)

Kaip ir bet kurį stovintį tricepso judesį, atminkite, kad alkūnės laikomos glaudžiai prie liemens. Be to, įsitikinkite, kad kūnas pastatytas tiesiai, nugara ir galva nukreipta į priekį.

4) Tada iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, naudodamiesi tik tricepsais, kad sukurtumėte stumdymąsi.

Pastaba | Tricepso naudojimas stumdymui vietoj krūtinės yra raktas į vystymąsi.


„Tricep Dips“

Daznos klaidos

Krūtinės kritimo painiojimas su trigalviais žandikauliais

Panašiai kaip ir kiti sudėtiniai judesiai, tokie kaip pritūpimas ir nuleidimas, panardinimas gali būti nukreiptas skirtingose ​​padėtyse, kad būtų galima nukreipti skirtingus raumenis. Šiuo atveju, nustatydami sau skirtingą padėtį, nukreipsite tricepsą arba į krūtinę.

Šiek tiek palinkęs į priekį, bus nukreiptas į krūtinę, tuo tarpu, kai save pritvirtinsite varžtu vertikaliai, įtempsite tricepsą. Turėkite tai omenyje ir pritaikykite tai treniruodami krūtinę bei tricepsą. Būtinai nepainiokite šių dviejų.

Kai per sunku

Neišsigąskite, jei jums atrodo, kad šis pratimas yra sunkus! Dėl padėties nustatymo, tricepso izoliacijos ir nulinės apatinės kūno dalies stabilizavimo / įsitraukimo; kai kuriems šis pratimas gali būti sunkus. Norėdami sureguliuoti judesį, naudokite mašinos pagalbą, kad padėtumėte stabilizuoti jus ir pakelti jus į viršų viso judesio metu, o treniruotės partneris tempia jus nuo kojų. Arba naudokite stendą, kad pratintumėte panardinimo judesį, kol pereisite į panardinimo juostą.

Kai tai per lengva!

Užmiršta klaida taip pat gali būti panaikinta, kai šis pratimas bus „įvaldytas“, žmonės tampa patenkinti ir visiškai pamiršta laipsniško perkrovos metodą!

Progresuojanti perkrova yra vienas iš pagrindinių komponentų, kai norima stimuliuoti ir auginti raumenį. Naudojant įvairius metodus, tokius kaip daugiau pasikartojimų, rinkinių, sutrumpėjusio poilsio laiko, papildomo pasipriešinimo, padidėjusio ekscentrinio laiko; kiekvieną savaitę sunkiname sau pratimą ir todėl palaipsniui jį perkrauname.

Pvz., Jei vieną savaitę atliekate 3 12 pakartojimų rinkinius kūno masės kritimams; kitą savaitę pratimui pridėkite šiek tiek pasipriešinimo (gal hantelis ar kettlebellas tarp kojų) arba atlikite 13 pakartojimų, galbūt 4 rinkinius, galbūt mažiau poilsio laiko.

Atliekama per greitai

Panašus į beveik bet kurį pratimą, per greitai atlikus pratimą bus pasiekta minimali pažanga. Darbiniai raumenys vystomi nuolatinės įtampos dėka, ir ši įtampa didėja nuolat perkraunant raumenis kas savaitę. Lėtinant pratimus ir taikant pakankamą tempą, tai padidins šį laiką esant įtampai; greitai atlikdamas pratimus elgsis priešingai.

Kitą kartą atlikdami šį pratimą, pabandykite pritaikyti tokį treniruočių tempą; nusileisk žemyn dviem ar trims sekundėms, padaryk pauzę apačioje, kol galingai sprogsi aukštyn vieną sekundę. Iš esmės ekscentriką (raumenų skaidulų tempimą) atlikite lėtai, o koncentrinį (raumens sutrumpinimą) atlikite sprogiai.

Einama per aukštai arba per žemai

Nepasiekus pakankamai žemai, iš tikrųjų tricepsas nebus įsitvirtinęs, nes alkūnė nesukuria pakankamai lenkimo / prailginimo, kad tai sukeltų, o per žema eiga pakenks peties sąnarį ir dėl to sukels įvairių peties traumų pavyzdžiui, rotatoriaus manžetės plyšimai.

Kad taip neatsitiktų, stebėkite rankas ir įsitikinkite, kad jūsų žasto ir dilbio atžvilgiu yra sukurtas devyniasdešimt laipsnių kampas.

Prasta alkūnės padėtis

Kaip minėta anksčiau, svarbiausia yra alkūnės padėtis tricepso judesių metu. Tą minutę, kai leisite alkūnėms išbristi iš padėties, įtampa bus atimta iš jūsų tricepso ir uždėta ant pečių, tai juos apkraus nepageidaujamai ir bus lengvai sužeista.

Norėdami to išvengti, pabandykite naudoti vieną iš anksčiau paminėtų regresijos metodų, kol jūsų forma bus teisinga.


Parašykite komentarą