Geriausi baltymų šaltiniai raumenims auginti

Raumenims auginti būtina kasdien valgyti aukštos kokybės baltymus. Jei esate pasiryžęs užsiauginti rimtą raumenų masę, visi valgiai turėtų turėti aukštos kokybės baltymų.

Be kitų funkcijų, baltymai reikalingi pažeistam raumenų audiniui atstatyti, padeda atsigauti ir sustiprėja. Baltymai gaminami iš mažesnių molekulių grandinių, vadinamų aminorūgštimis. Baltymų sintezės procesams organizmas reikalauja dvidešimt amino rūgščių.

Mes išvardijame keletą geriausių baltyminių maisto produktų, kad būtų galima sukurti rimtą dydį (nebūtinai pagal svarbą). Susipažinkite su aukštos kokybės baltymų šaltiniais, kurie išlaikys jūsų kūną aukštos anabolinės būsenos.

1. Kiaušiniai

Vienas virtas kiaušinis gali pamaitinti jūsų kūną 6 gramais baltymų, turinčių daug biologinio prieinamumo. Jame taip pat yra daug sveikų riebalų ir sveiko cholesterolio, kurie padeda prisidėti prie hormonų gamybos ir bendros sveikatos. Kiaušiniuose taip pat supakuotas visas vitaminų, mineralų ir galingų karotinoidų, tokių kaip liuteinas ir zeaksantinas, asortimentas. Taigi kitą kartą, kai įsigysite kiaušinių, pasiimkite 12, o ne šešis!

2. Vištiena ir Turkija

Vištiena ir kalakutiena kartu su raudona mėsa yra puikūs baltymų šaltiniai, kurių turi būti bet kurioje raumenų auginimo dietoje. Be to, jie turi pranašumą dėl to, kad turi mažiau sočiųjų riebalų nei raudona mėsa, o tai padeda išvengti perteklinio kūno riebalų kiekio. Jie yra turtingi vitamino B ir seleno, mineralų, kurie natūraliai padidina hormonų gamybą, šaltiniai. 100 gramų vištienos ar kalakutienos tiekiate nuo 18 iki 25 gramų aukštos kokybės baltymų, todėl susidraugaukite su balta mėsa ir galėtumėte gauti labai daug naudos. maisto produktai prieš treniruotę

3. Lašiša ir tunas

Riebi žuvis taip pat yra vienas iš privalomų maisto produktų kiekvienam asmeniui, kuris nori pasidaryti pastebimą dydį. Šimtas gramų šių riebių žuvų suteikia jums nuo 23 iki 27 gramų baltymų, taip pat aminorūgšties kreatino (daugiau ar mažiau 1 gramas 220 g). Riebi žuvis taip pat yra vienas geriausių omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA šaltinių, kurie gali prisidėti prie raumenų baltymų sintezės ir padėti sumažinti uždegimą ir raumenų skausmą. Nenuostabu, kad mūsų protėviai žvejų medžiotojai buvo raumeningai pastatyti!

amino rūgštys

4. Pienas

Pienas yra puikus kazeino (lėtai atpalaiduojančio baltymo) ir išrūgų (greitai atpalaiduojančio baltymo) šaltinis, du populiariausi baltymų šaltiniai sporto salės lankytojams. Pienas yra pagamintas iš 80% kazeino ir 20% išrūgų ir tikrai gali padėti jūsų raumenims stiprinti. Buvo žinoma, kad „Hardgainers“ naudoja „Pieno galonos dienos“ protokolą. Teisingai – pilnas galonas pieno kiekvieną dieną! „GOMAD“, kaip žinoma, yra populiarus svorio augimo metodas, kurį atlieka ne tik „hardgaineriai“, bet ir žmonės, kurie kaupiasi. Taip yra todėl, kad piene yra ne tik didelė baltymų dozė, bet ir daug riebalų, todėl jis yra kaloringas maistas.

Pienas

5. Soja

Žinoma, kad soja yra vienintelis augalinių baltymų šaltinis ir yra puiki alternatyva tiems, kurie gali netoleruoti pieno. Tai reiškia, kad sojos produktuose yra visos organizmui būtinos amino rūgštys. Sojoje gausu leucino, svarbiausio BCAA, kuris uždegia baltymų sintezę ir raumenų augimą. Galimybės yra didžiulės: sojos pienas, sojos jogurtas, tofu ir sojos pupelės. Sojų baltymų milteliai taip pat yra puikus pasirinkimas su papildomu pranašumu už mažą angliavandenių ir riebalų kiekį.

sojos baltymai

6. Riešutai

Riešutuose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie neišvengiamai yra kaloringas maistas (vidutiniškai 600 kcal 100 g). Be to, jie taip pat turi nemažą kiekį baltymų ir yra supakuoti su kai kuriais svarbiais mineralais, tokiais kaip kalcis, geležis ir fosforas. Pasirinkimai didžiuliai: graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai, pušies riešutai, pistacijos ir žemės riešutai. Riešutų sviestai taip pat yra puikūs variantai, ir jūs galite pasirinkti iš skanių žemės riešutų, anakardžių ar migdolų sviesto. Taigi kitą kartą, kai būsite prekybos centre, eikite riešutai!

7. Pupelės

Be to, kad pupelės yra geras baltymų šaltinis (vidutiniškai 8 g 100 g), jos taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, kuris gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Be to, juos taip pat lengva derinti su kitais maisto produktais, tokiais kaip ryžiai ar bulvės, ir juos taip pat galima įdėti į sriubas ar salotas. Gaukite atlygio į savo racioną įtraukdami daugiau pupelių.

Pupelės ir ankštiniai augalai

8. Sūris

Sūris yra praktiškas būdas pridėti baltymų į savo patiekalus. Varškės ir parmezano sūriai yra vieni iš geriausių variantų. Priklausomai nuo prekės ženklo, 100 g parmezano sūrio galite gauti nuo 30 iki 40 gramų baltymų. Šimtas gramų varškės gali suteikti nuo 10 iki 13 gramų baltymų. Jį lengvai galite pridėti prie baltymų kokteilių ar desertų. Mažai pastangų, didelis atlygis.

CLA šaltiniai

Paimkite namų pranešimą

Turėtumėte stengtis pakeisti baltymų šaltinius, kuriuos norite pridėti prie savo dietos. Tai ne tik padės jums suvartoti visas reikiamas amino rūgštis reikiamu kiekiu, bet ir padarys jūsų mitybą mažiau nuobodu.

Mūsų straipsniai turėtų būti naudojami tik informaciniais ir švietimo tikslais ir nėra skirti laikyti medicininėmis konsultacijomis. Jei nerimaujate, prieš pradėdami vartoti maisto papildus arba atlikdami didelius dietos pakeitimus, pasitarkite su sveikatos specialistu.