Geriausias laikas vartoti kreatiną Anksčiau

Tai vienas populiariausių papildų, skirtų sporto salės lankytojams, norintiems pridėti šiek tiek raumenų prie savo rėmo, tačiau kada geriausia vartoti kreatiną, kad maksimaliai padidintumėte sunkų darbą, kurį atliekate sporto salėje?

Kreatinas yra našumą gerinanti (ergogeninė) pagalba, kuri, kaip įrodyta, padidina fizinį pajėgumą trumpos sprogimo, didelio intensyvumo pratimų, pvz., Sprinto ir svorio kilnojimo, metu.1 Jis vaidina svarbų vaidmenį išlaisvindamas energiją ląstelių lygyje, kad būtų užtikrinta optimali raumenų funkcija. Nors jis plačiai naudojamas našumui gerinti, taip pat įrodyta, kad jis padeda atsigauti raumenims po treniruotės.2

Kreatinas taip pat yra susijęs su kūno masės didinimu treniruočių metu. Tyrimai parodė, kad sportininkai, kurie kelis mėnesius treniruotes papildo kreatinu, priauga 0,9–2,2 kg (2–5 svarai) daugiau nei tie, kurie to nedaro.2 Todėl geriausias laikas vartoti kreatiną yra 30 minučių prieš treniruotę, taip pat kaip dalį atsigavimo ar valgio po treniruotės, kai raumenys auga ir atkuriami.1,3

Šiame straipsnyje rasite:

Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra molekulė, kuri pirmiausia gyvena griaučių raumenyse. Tai vaidina pagrindinį vaidmenį išlaisvinant energiją iš ląstelės atsargų, taip pat padeda atstatyti ląstelių energijos formą (ATP arba adenozino trifosfatą). Maždaug pusė organizmo kreatino gaunama iš gyvūninės kilmės dietos, o likusią dalį sintetina kepenys ir inkstai.3 Kai kreatinas išsenka, našumas gali sumažėti.4 Dėl šios priežasties yra naudinga vartoti kreatiną tiek prieš treniruotę, tiek vėliau, kad atsigautumėte.

Kodėl reikia vartoti kreatiną?

Kreatinas gali padėti padidinti jūsų našumą trumpos trukmės ir didelio intensyvumo pratimų metu, pavyzdžiui, sunkiųjų kėlimo ir jėgos pratimų metu.3 Paprastai kreatinas veikia jūsų ištvermę, jėgą ir galią. Įprastos dietos suteikia 1-2 g per parą kreatino (jo daugiausia yra raudonoje mėsoje ir kai kuriose jūros gėrybėse), dėl kurio raumenys lieka apie 60–80% maksimalaus prisotinimo lygio.3 Čia naudinga papildoma kreatino forma (kreatino monohidratas).

Kai kurie galimi kreatino efektyvumą didinantys pranašumai yra šie:

  • Padidėjęs vieno ir pakartoto sprinto greitis
  • Padidėjęs našumas maksimalių pastangų metu
  • Padidėjęs anaerobinis slenkstis
  • Padidėjęs darbingumas5

Šių sporto šakų sportininkams gali būti naudinga naudoti kreatiną:

  • Maksimalios pastangos, tokios kaip kultūrizmas, olimpinis sunkiosios atletikos sportas
  • Sprintai (trasa, plaukimas, važiavimas dviračiu), bėgimo / lauko renginiai
  • Sportas nuolat judant / bėgant: krepšinis, lauko ledo ritulys, lakrosas, regbis, futbolas, amerikietiškas futbolas
  • Ledo ritulys
  • Tinklinis
  • Slidinėjimas
  • Tenisas
  • Kova su sportu6

vyras kilnoja svorį

Kreatino vartojimas prieš treniruotę

Dėl natūralios raumens būsenos, kai kreatino kiekis nėra optimalus, papildai gali padidinti raumenų atsargas. Geriausias būdas padidinti šias atsargas (jei papildote pirmą kartą) yra kreatino (maždaug 5 g arba 0,3 g / kg kūno svorio) vartojimas 4 kartus per dieną 5–7 dienas.

Optimizavus kreatino atsargas, gali pakakti 3–10 g paros dozės (atsižvelgiant į kūno dydį), kad būtų išlaikytas norimas didesnis kiekis. (3) Vegetarams, veganams ar asmenims, kurių kūno masė didesnė, gali prireikti didesnių kreatino dozių, kad padidėtų jų atsargos prieš treniruotę. (3)

Kreatino vartojimas po treniruotės

Kaip jau buvo aptarta anksčiau, dietinis kreatinas dažnai nėra pakankamas, kad padidėtų organizmo kreatino atsargos. Dėl šios priežasties vienas geriausių kreatino vartojimo laikotarpių yra papildai po treniruotės. Tai gali padėti atgauti raumenis, nes papildo tai, kas buvo naudojama treniruotės metu, ir padeda optimizuoti bei paruošti raumenų atsargas kitai treniruotei.3

Be to, buvo įrodyta, kad kreatinas gali padėti padidinti glikogeno kaupimąsi raumenyse po treniruotės, kai jis vartojamas su angliavandeniais (daugiau nei vien su angliavandeniais). (3) Glikogenas yra sukaupta energija, kurią raumenys gali naudoti ateityje, o tai padeda našumui ir atitolina nuovargį. Taip pat įrodyta, kad kreatinas mažina uždegimą, kuris gali padėti atsigauti traumoms. Be to, kreatinas padidina ląstelių skysčių kiekį, todėl raumenys gali atrodyti pilnesni.3

Kreatino vartokite visada

Nors yra akivaizdžių kreatino vartojimo privalumų tiek prieš treniruotę, tiek po jos, taip pat įrodyta, kad jis yra saugus ir tinka visiems sveikiems bet kokio amžiaus žmonėms. Raumenų kreatino atsargų kaupimas ir palaikymas, vartojant mažą dozę kasdien (pavyzdžiui, 3 gramus), gali padėti smegenų sveikatai ir pagerinti kreatino sintezės trūkumų gydymą.3

Taigi, geriausias laikas vartoti kreatiną yra tada, kai jis labiausiai tinka ir jūsų gyvenimo stiliui. Kiti galimi kreatino pranašumai yra širdies sveikata, kaulų praradimo sumažinimas ir pažinimo funkcijos pagerėjimas.4 Tyrimų, rodančių neigiamą poveikį sveikiems suaugusiesiems, reguliariai vartojant kreatiną, nebuvo.2

žmogus, atliekantis aklavietę

Geriausias kreatino vartojimo būdas

Kreatino monohidratas yra įprasta papildoma kreatino forma. Kadangi tai padeda trumpuoju laikotarpiu, geriausias laikas vartoti kreatiną yra 30 minučių prieš treniruotę, kad poveikis būtų greitas.

Po intensyvios treniruotės geriausia vartoti kreatiną kartu su angliavandenių ir (arba) baltymų šaltiniais, kad maksimaliai išlaikytų raumenis, o tai puikiai papildo jūsų atsigavimą po treniruotės.3 Be to, kasdienio kreatino papildymo nauda gali maksimaliai padidinti jūsų raumenų atsargas ir turėti kitų galimų ilgalaikių privalumų sveikatai.4

Paimkite namų pranešimą

Taigi, dabar jūs žinote, kad geriausias laikas vartoti kreatiną yra beveik bet kuriuo metu, ypač prieš ir po treniruotės. Kreatinas yra puikus priedas daugybei įvairių sporto šakų ir tikslų, ypač jei norite auginti raumenis arba padidinti jėgą per trumpą laiką aprūpindami raumenis jiems reikalinga energija. Tai taip pat nepaprastai patogu paimti, be jokių realių taisyklių, kada, išskyrus tuos atvejus, kai jums labiausiai tinka.

Parašykite komentarą