HIIT treniruotė namuose 15 minučių treniruotė

Tai 15 minučių HIIT treniruotė padengia visą kūną su 10 kūno svorio pratimai, viskas patogiai jūsų namuose.

sportuoti yra 15 minučių didelio intensyvumo intervalinės treniruotės – puikus būdas gauti širdies pumpinąg ir kalorijų sudegino. Tavo pratimai bus rinkiniai iš 3, kur jūs darote 20 sekundžių po 10 sekundžių poilsio.

Po tu baigti raundą, jis yra tiesiai į kitą, kad sukurtumėte tą širdies ir kraujagyslių tinkamumą.

Griebkite vandens butelį ir pasiruoškite sutriuškinti 15 minučių trukmės HIIT treniruotę namuose.

Burpees

Dirbo raumenys: visas kūnas. Burpees puikiai stiprina jėgas ir gerina širdies bei kraujagyslių sistemą.

  • Pradėkite stovėdami
  • Perkelti į pritūpimą pozicija su jumisr rankos ant grindis.
  • Nugręžkite kojas atgal į lentų padėtįrankos išskėstos.
  • Nedelsdami grąžinkite savo mokestįt į pritūpimo padėtį.
  • Atsistokite iš pritūpimo padėties.

Atlikite 3 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio rinkinius.

Alpinistai

Dirbantys raumenys: visas kūnas, akcentuojant šerdį. Veiksminga kuriant pagrindinę jėgą.

  • Gaukite į viršutinę atsispaudimo padėties padėtį. Tai yra pradinė padėtis.
  • Laikydami nugarą tiesia, dešinįjį kelį nukreipkite link krūtinės, tada greitai grąžinkite atgal į pradinę padėtį.
  • Dabar atneškite kairįjį kelį link krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį.
  • Dabar pagreitinkite judesį, greitai pakaitomis keiskite kojas, tarsi bėgtumėte vietoje, pakėlę rankas ant žemės.

Atlikite 3 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio rinkinius.

„Burpee Thruster“

Dirbo raumenys: visas kūnas. Puikus judesys stiprinant ištvermę ir širdies ir kraujagyslių sistemą.

  • Sulenkite kelius (ne nugarą) ir padėkite rankas ant grindų.
  • Šokinėkite arba eikite kojomis atgal į visą lentų padėtį.
  • Peršok kojas atgal ir tuo pat metu nuleisk rankas ir nusileisk pritūpęs.
  • Pritūpęs turėtumėte pakelti krūtinę, siekti, kad nugara būtų tiesi, o šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Atlikite 3 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio rinkinius.

Plazdena spardosi

Dirbo raumenys: šerdis. Sukuria šerdies stiprumą ir mažesnį ab tankį

  • Melas ant nugaros wirankos už galvos.
  • Laikykis tavo galva ir pečius nuo grindų.
  • Laikydami kojas ilgas ir tiesias, atneškite vieną koją į orą, o kita pakimba lygiagrečiai kojai grindis. Nuolat perjunkite kojas.

Atlikite 3 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio rinkinius.

„Plank Get Ups“

Raumenys dirbo: Šerdies raumenys ir pečiai.

  • Tarkime lentos padėtis, kai kojos yra kartu ir rankos ištiestos pečių plotyje.
  • Nuleiskite alkūnes ant grindų po vieną, kad būtumėte standartinėje lentos padėtyje.
  • Stumkite atgal, kad rankos vėl būtų visiškai ištiestos.
  • Per 30 sekundžių atlikite kuo daugiau pakartojimų ir pabandykite atsispirti norui stumti link savo užpakalio.
  • Kūną laikykite vienoje linijoje, o šerdį – įtemptą.

Atlikite 3 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio rinkinius.

Krizė

Dirbo raumenys: abs ir įstrižainės

  • Atsigulkite ant nugaros ir pasodinkite kojas ant grindų, klubų plotyje.
  • Sulenkite kelius ir uždėkite rankas ant krūtinės.
  • Susitraukite savo pilvą ir įkvėpkite.
  • Iškvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį, išlaikydami atpalaiduotą galvą ir kaklą.
  • Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio rinkinius.

Paspauskite aukštyn

Dirbo raumenys: krūtinė, pečiai ir tricepsas

  • Melas veidu žemyn ant grindų rankomis pečių plotyje.
  • Pakelkite į visiškai ištiestą rankos padėtį. Pėdos taip pat turėtų būti pečių plotyje. Jūsų kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją, nenusileidęs ties klubais.
  • Nuleisk save iki grindų, judėdamas idealiai plokštumoje. Leiskis žemyn, kol nosis palies grindis.
  • Laikydami tvirtą šerdį ir visiškai plokščią kūną, grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio rinkinius.

Tricepas Dipai

Dirbo raumenys: tricepsas

  • Vieta rankas ant sofos krašto. Ištieskite kojas, laikydami jas maždaug klubų pločio.
  • Lėtai nuleiskite kūną žemyn, kol alkūnės bus sulenktos 45 laipsnių kampu.
  • Stumkite kūną atgal kontroliuojamu tempu į pradinę padėtį.

Atlikite 3 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio rinkinius.

Kojos pakelia

Dirbo raumenys: apatiniai pilvo ir išoriniai įstrižai

  • Melas ant nugaros, kojos tiesios ir kartu.
  • Laikykite kojas tiesiai ir pakelkite jas prie lubų, kol užpakaliukas atsitrauks nuo grindų.
  • Lėtai nuleiskite kojas atgal, kol jos atsidurs tiesiai virš grindų, ir akimirką palaikykite šią padėtį.
  • Pakelkite kojas atgal ir pakartokite pratimą.

Atlikite 3 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio rinkinius.

Aukšti keliai

Dirbo raumenys: kojos, sėdmenys ir abs

Tai gerai tinka širdies ir kraujagyslių sistemai bei puikus šio darbo užbaigėjas.

  • Atsistokite kojas laikydami klubų plotyje.
  • Pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės.
  • Perjunkite, kad dešinįjį kelį pakeltumėte prie krūtinės.
  • Tęskite judesį kaitaliodami kojas ir judėdami sprinto tempu.

Atlikite 3 20 sekundžių ir 10 sekundžių poilsio rinkinius.

Benefits Of A HIIT Sportuoti

HIIT mokymai turi daugybę privalumų. Per trumpą laiką jis sudegina daug kalorijų, todėl 15 minučių trukmės HIIT yra veiksmingesnė nei 45 minučių pusiausvyros širdies veikla. Medžiagų apykaita bus didesnė praėjus kelioms valandoms po fizinio krūvio, nes jūsų kūnas vis tiek degina riebalus.

HIIT taip pat gali padėti pagerinti deguonies suvartojimą ir sumažinti širdies ritmą ir tu Gerai HIIT treniruotei nereikia jokios įrangos. Tai reiškia, kad jis yra tobulas namų aplinkai, nes joje taip pat beveik nėra vietos. Be to, galite gauti daug pakartojimų ir daugybę įvairių pratimųs per trumpą laiką.

Pasiimk namo M.esė

Tai, kad esate įstrigęs namuose ir negalite patekti į sporto salę, dar nereiškia, kad negalite turėti itin efektyvios HIIT treniruotės iš namų. Tai gali būti puiki proga panaudoti tokio tipo treniruotes ir pakelkite savo širdies ir kraujagyslių pajėgumą į visiškai naują lygį. Tai ne tik reiškia, kad galite grįžti į treniruoklių salės montuotoją, pasirengusį grįžti prie savo ilgalaikių tikslų.

Parašykite komentarą