Išvalykite birius ir supjaustytus Skaičiuojant savo Ma

Šiandien mes gausime viską smulkiai apskaičiuodami jūsų makrokomandas. Kas yra makroelementai, kam mums jų reikia ir kokiais kiekiais?

Skaitykite toliau kurdami savo asmeninę dietą.

Skaičiuojant makroelementus

Makroelementai yra „didelės“ maistinės medžiagos, kurios teikia energiją ir kurių organizmas reikalauja daugybei medžiagų apykaitos funkcijų. Tai apima angliavandenius, riebalus ir, žinoma, mūsų labai mėgstamus baltymus.

Vienas gramas makroelemento suteikia tam tikrą energijos kiekį, išreikštą kilokalorijomis (kCal).

Suma (g) Makroelementas Energija (kCal)
1 Baltymas 4
1 Riebalai 9
1 Angliavandeniai 4

Ankstesnėje straipsnio dalyje sužinojote, kaip išsiaiškinti, kiek kilokalorijų jums reikės arba priaugti, arba numesti svorio. Norėdami įsitikinti, kad jūsų kūnas turi viską, ko reikia, kad tinkamai veiktų, turite padalyti šią sumą tarp makroelementų. Tai šiek tiek panašu į pinigų tvarkymą po atlyginimo dienos – kai kurie mokės nuomą, kiti mokės už kitas maisto prekes.

Jei netinkamai tvarkysite pinigus, galiausiai skalbsite drabužius sumušdami juos uola gretimoje upėje, nes „United Utilities“ atsuko čiaupus. Panašiai norite įsitikinti, kad jūsų kūnas nenutrauks to, ko jam reikia.

Supainioti su makrodalimis?

Skirtingų tipų dietos pasisako už skirtingų makroelementų skaidymąsi. Kitaip tariant, pamatysite, kad kai kurie kūno rengybos specialistai rekomenduoja dietas, kurių sudėtyje yra daug riebalų / mažai angliavandenių, ir kitas, turinčias daug angliavandenių ir mažai riebalų turinčių dietų (nedaug kas ginčijasi dėl baltymų). Abu požiūriai sieja keletą gerų argumentų … tačiau apskritai nėra aiškaus nugalėtojo. Šiame straipsnyje mes nenukentėsime dėl tam tikrų maistinių medžiagų, o sutelksime dėmesį į subalansuotos mitybos, ty dietos, kuri neatmeta jokios maisto grupės.

Mitybos specialistai ir dietologai dažnai naudoja plokščių modelius, kad iliustruotų, kaip turėtų atrodyti sveika mityba. Tai tiesiog parodo, kokia jūsų kasdienės virtuvės lėkštės dalis turėtų būti sudaryta. Nors sportininkų ir sporto salės keistuolių mitybos poreikiai gali būti didesni, lėkštės modelis gerai parodo, ką ir kokiais kiekiais valgyti.

Žemiau galite pamatyti Harvardo medicinos mokyklos modelis kurie padės suprasti subalansuotos mitybos sampratą.

Žinoma, sportuojant dietos yra daug kruopštesnės – naudojant tam tikrą maisto suvartojimo matavimą, o ne dalijant lėkštę į keturias aukščiau pateiktas dalis. Žemiau rasite trumpą kiekvienos makroelementų ir suvartojimo pasiūlymų aprašymą bei nuoseklų vadovą, kaip apskaičiuoti dienos makroelementų suvartojimo tikslus.

Atminkite, kad jums reikės įvertinkite, kiek kalorijų jums reikia prieš pereinant prie šio žingsnio.


Baltymas

Baltymų tikriausiai nereikia paaiškinti. Statybinė medžiaga visoms žmogaus kūno ląstelėms – ne tik raumenims, bet ir vidaus organams, imuninėms ląstelėms ir pan. Skirtingai nuo angliavandenių ir riebalų, jūsų organizmas baltymų tikrai nelaiko.

Švarus „Masinis ir supjaustytas“ skaičiavimas pagal jūsų makrokomandas

Vietoj to, jūsų kraujyje laikomas aminorūgščių (suskaidyto baltymo) telkinys. Jei nevartojate pakankamai maistinių baltymų, šis telkinys susitraukia ir jūsų kūnas gali pradėti skaidyti audinius, kad gautų dalį trūkstamų amino rūgščių. Tai reiškia, kad jūsų sunkiai uždirbta masė patenka į kanalizaciją! Be to, svorio treniruotės padidina jūsų baltymų poreikį. Taip yra todėl, kad jūs:

  • „Sudeginkite“ kai kurias aminorūgštis anaerobinių treniruočių metu.
  • Padaryti mikrobangų pažeidimą raumenims, kuriuos reikės „užlopyti“ baltymų.
  • Gali būti didesnė už vidutinę raumenų masę, kuriai palaikyti reikės daugiau baltymų.

Kai patenkinsite medžiagų apykaitos baltymų poreikius, bet koks papildomas kiekis nepadarys jūsų pelno progreso greitesnio. Yra nedaug įrodymų, rodančių, kad daugiau kaip 2-3 g baltymų 1 kg kūno svorio.

70 kg sveriančiam žmogui tai reiškia suvartoti 70 x 2 g = 140 g baltymų per dieną. Apytiksliai atitinka 2 baltymų kokteiliai ir 2-3 vištienos krūtinėlės filė per dieną.

Baltymų paklausa Kūno svoris Baltymų kiekis
2g / kg kūno svorio 70 kg 70 kg x 2 g = 140 g

Kai žinosite, kiek gramų baltymų jums reikia, turėsite išsiaiškinti, kiek kalorijų tai yra.

Paprasčiausiai padauginkite savo skaičių iš 4, žinodami, kad 1g baltymo yra lygus 4kCal. Tuo numeriu pasinaudosime vėliau.

Baltymų energinė vertė Baltymų kiekis Baltymų kCal kiekis
4kCal už 1g maistinių baltymų 140kg 140kg x 4g = 560kcal

Riebalai

Liūdnai pagarsėjusios maistinės medžiagos, kurioms šiokia tokia bloga reklama buvo skiriama. Nepaisant viso to, riebalai yra būtina maistinė medžiaga, be kurios negalėtume išgyventi.

Švarus „Masinis ir supjaustytas“ skaičiuojant makrokomandas

Tarp daugelio funkcijų maistiniai riebalai:

  • Leidžia absorbuoti riebaluose tirpius vitaminus (A, D, E, K)
  • Sukuria visų mūsų kūno ląstelių (įskaitant raumenų ląsteles) fosfolipidines membranas.
  • Vaidina vaidmenį uždegiminėje reakcijoje.
  • Tarnauja kaip išankstinis testosterono žymeklis.

Riebalai yra daugiausiai energijos reikalaujanti maistinė medžiaga (kalorijos viename grame), todėl jie gali būti lengvai persivalgę … ir, matant, jie taip pat yra gana lengvai laikomi, nes kūno riebalai turėtų būti saikingi. Sakydamas, kad tikrai nenorite likti be riebalų!

Jei dietos riebumas sumažėja iki 20% visų kalorijų, gali būti, kad tirpių riebaluose vitaminų trūkumas. Štai kodėl mes siekiame, kad mažiausiai 20% kalorijų gautų iš maistinių riebalų. Norėdami tai išspręsti, turėsite žinoti, koks yra jūsų kalorijų tikslas (žr. I dalį).

Paprasčiausiai apskaičiuokite 20% savo dienos kCal tikslo ir padalykite jį iš 9kCal (kalorijų kiekis grame riebalų), kad pasiektumėte savo dienos tikslą. Žemiau esančioje lentelėje galite pamatyti mūsų 70 kg keltuvo skaičiavimo pavyzdį iš I dalies.

Masinis Iškirpti
2594 kcal 2122 kcal
2594: 100% 2122: 100%
25,94 x 20% 21,22 x 20%
518,8 kcal: 9kcal 424,4 kcal: 9kcal
57 g 47 g

Angliavandeniai

Griežtai tariant, pagrindinis žmogaus kūno energijos šaltinis; angliavandeniai yra nebūtina maistinė medžiaga. Galite gyventi nevalgę jokių angliavandenių, kaip ir vairuodami automobilį be benzino … bet tik nuokalnėn.

Švarus „Masinis ir supjaustytas“ skaičiavimas pagal jūsų makrokomandas

Panašiai, kad dietoje trūksta angliavandenių, treniruoklių salės veikla bus neoptimali. Tam tikromis aplinkybėmis tai gali būti priimtinas kompromisas – pavyzdžiui, jei turite didelį antsvorį arba esate fiziškai neaktyvus. Nepaisant to, šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas subalansuotai mitybai, siekiant šiek tiek subalansuoto gyvenimo būdo, todėl manome, kad jums reikia angliavandenių.

Angliavandeniai naudojami:

  • Palaikykite cukraus kiekį kraujyje.
  • Papildomos glikogeno („energijos“) atsargos kepenyse ir griaučių raumenyse; suteikiant jiems pilną, „išpūstą“ išvaizdą.
  • Signalas apie insulino išsiskyrimą – neabejotinai daugiausiai anabolinių hormonų.
  • Sukurkite riebalų rūgštis, kurias galima laikyti kaip kūno riebalus (jei suvartojama per daug angliavandenių).

… Taigi kiek yra per daug? Kiek jums reikia angliavandenių?

Atsakymo tiesiai į priekį nėra – tai priklauso nuo jūsų gabenamo raumenų kiekio, jūsų fizinio aktyvumo lygio ir jautrumo angliavandeniams. Nepaisant to, bendras principas nustatant dienos normą yra visas likusias kalorijas (išsiaiškinus, kiek reikia baltymų ir riebalų) paskirstyti angliavandeniams.

Jei gerai atlikote analizuodami pradinę dietą, turėtumėte būti pakankamai įsitikinę šiais skaičiais … ir neturėtumėte per naktį auginti atsarginės padangos!

Žemiau esančioje lentelėje parodyta, kaip mes apskaičiavome dienos angliavandenių kiekį savo įsivaizduojamam 70 kg kilnotojui; baigiant makroelementų skaidymą.

Masinis Iškirpti
kCal tikslas 2594 kcal 2122 kcal
-kalcis iš baltymų -560kcal -560kcal
– Kalcis iš riebalų -519kcal -424kcal
kCal liko angliavandeniams 1515kcal: 4kcal 1138kcal: 4 kcal
Angliavandenių gramai 379 g 284g

Paimkite namų pranešimą

Šioje „Švarios masės ir pjaustymo dalis – kaip sukurti dietą“ dalyje aptarėme, kaip paskirstyti baltymų, riebalų ir angliavandenių kalorijų normą, užtikrinant subalansuotą makroelementų suvartojimą.

Apskritai siūloma dietos sudėtis atrodo taip:

  • Baltymas: 2–3 g 1 kg kūno svorio
  • Riebalai: 20% viso suvartojamo kalorijų kiekio
  • Angliavandeniai: likusio kalorijų kiekio

Remiantis 70 kg sveriančio keltuvo pavyzdžiu, aprašytu pirmoje straipsnio dalyje, žemiau esančioje lentelėje galite pamatyti suglamžytus skaičius.

Masinis Iškirpti
Baltymas 140 g 140 g
Riebalai 57 g 47 g
Angliavandeniai 379 g 284g

Atsakomybės apribojimas

Neteisingai suplanuotos ribojančios dietos gali būti pavojingos; neįtraukiant pagrindinių maistinių medžiagų, dėl kurių atsiranda nepakankama mityba ir kyla rimtų sveikatos problemų. Kad būtų sukurta dieta, atitinkanti visus makroelementų ir mikroelementų reikalavimus, užtikrinant optimalų suvartojamą maistą, reikia praktikos ir patirties. Specialioms populiacijoms (pvz., Paaugliams, nėščioms moterims, asmenims, turintiems sveikatos sutrikimų ir pan.) Gali reikėti skirti ypatingą dėmesį su maistu. Bet kokius dietos pakeitimus turėtų prižiūrėti bendrosios praktikos gydytojas ir (arba) kvalifikuotas dietologas. Prieš keisdami mitybą, visada pasitarkite su kvalifikuotu asmens sveikatos priežiūros paslaugų teikėju. Šis straipsnis pateikiamas tik kaip mokomoji informacija ir neturėtų būti suprantamas kaip medicinos patarimas. Autorius atsisako bet kokios atsakomybės ar bet kokių garantijų, tiesiogiai ar netiesiogiai atsirandančių dėl šio straipsnio naudojimo.

Parašykite komentarą