1500 kalorijų dieta yra mitybos planas, kurį žmonės gali išbandyti bandydami numesti svorio. Valgydami mažiau kalorijų ir reguliariai mankštindamiesi, žmonės gali sukurti kalorijų deficitą, dėl kurio gali numesti svorio.

Kai kurie žmonės gali nuspręsti apriboti savo dienos normą iki 1500 kalorijų. Nors dėl tokių veiksnių kaip amžius, lytis ir aktyvumo lygis gali skirtis kalorijų poreikis, 1500 kalorijų suvartojimas paprastai yra mažesnis nei vidutinis žmogus. Todėl kai kuriems žmonėms ši dieta gali padėti numesti svorio.

Šiame straipsnyje aptariame, kas yra 1500 kalorijų dieta ir kaip tai daryti saugiai.

Kas yra 1500 kalorijų dieta?

žmogus, valgantis sveiką maistą pagal 1500 kalorijų dietąPasidalinkite Pinterest
Įvairūs veiksniai turi įtakos kalorijų skaičiui, kurį idealiu atveju žmogus turėtų suvartoti per dieną.

1500 kalorijų dieta – tai mitybos planas, apribojantis žmogaus kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį iki 1500 kalorijų. Žmonės gali išbandyti šią dietą norėdami kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį ir numesti svorio.

Kai kurie tyrimai rodo, kad vidutinė moteris gali apriboti savo dienos kalorijų kiekį iki 1500 kalorijų ar mažiau, kad numestų 1 svarą per savaitę. Vidutinis vyras gali suvartoti iki 2000 kalorijų per dieną, kad numestų tiek pat svorio.

Tačiau kiti tyrimai rodo, kad dėl kalorijų deficito svorio netekimas tarp asmenų labai skiriasi. Todėl pirmiau pateiktos gairės turėtų būti tik apytikslis įvertinimas.

Įvairūs veiksniai turi įtakos tam, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną. Šie veiksniai apima:

  • Lytis
  • aukščio
  • svorio
  • aktyvumo lygis
  • amžiaus

Tikėtina, kad visiems tinkantis svorio metimo metodas nebus veiksmingas visiems, nes kiekvienas žmogus turi skirtingus kalorijų poreikius. Kai kuriems žmonėms nusistatyti tikslą suvartoti 1500 kalorijų per dieną gali būti per mažai, todėl ilgą laiką jis gali būti netvarus.

Kalorijų poreikiai

Maiste ir gėrimuose esančios kalorijos aprūpina organizmą reikiama energija palaikyti kūno funkcijas. Valgydami per daug kalorijų, gali padidėti svoris, dėl kurio gali kilti nutukimas ir atsirasti kitų sveikatos sutrikimų, tokių kaip:

  • širdies liga
  • aukštas kraujo spaudimas
  • insultas
  • 2 tipo diabetas
  • tulžies akmenligė
  • vaisingumo problemos
  • podagra
  • kvėpavimo problemos
  • psichikos sveikatos problemos
  • Socialinės problemos

Per mažas valgymas taip pat gali pakenkti žmogaus sveikatai. Laikantis itin griežtos dietos, organizmas negali tinkamai funkcionuoti, todėl tokios sąlygos kaip anoreksija ir bulimija gali būti labai pavojingos.

Kiekvienam žmogui reikia skirtingo kalorijų skaičiaus, kad palaikytų savo kūno funkcijas. Sekantis stalo apibendrina apskaičiuotą suaugusiųjų dienos kalorijų poreikį pagal amžių, lytį ir aktyvumo lygį.

Vyrai
Amžius Sėdimas Vidutinis Aktyvus
19–20 val 2 600 2 800 3000
21–25 2 400 2 800 3000
26–35 2 400 2 600 3000
36–40 2 400 2 600 2 800
41–45 2 200 2 600 2 800
46–55 2 200 2 400 2 800
56–60 2 200 2 400 2 600
61–65 2000 2 400 2 600
66–75 2000 2 200 2 600
76 ir daugiau 2000 2 200 2 400
Patelės
Amžius Sėdimas Vidutinis Aktyvus
19–25 val 2000 2 200 2 400
26–30 1800 2000 2 400
31–50 1800 2000 2 200
51–60 1 600 1800 2 200
61 ir daugiau 1 600 1800 2000

Į šiuos kalorijų įvertinimus neįtrauktos vertės nėščioms ar maitinančioms krūtimi.

Norėdami nustatyti, kiek kalorijų žmogui reikia kūno funkcijoms palaikyti, jis turi žinoti savo bendras dienos energijos sąnaudas (TDDE). TDEE yra įvertis, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną. Norėdami numesti svorio, žmonės turi suvartoti mažiau kalorijų nei apskaičiuotas skaičius.

Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) reiškia minimalų energijos poreikį ramybėje. Fizinis aktyvumas taip pat prisideda prie TDEE. Norėdami apskaičiuoti BMR, mitybos specialistai gali naudoti Mifflin-St Jeor lygtis:

  • Patinai: 10 x svoris kilogramais (kg) + 6,25 x ūgis centimetrais (cm) – 5 x amžius metais + 5
  • Patelės: 10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 5 x amžius (metai) – 161

Žmonės gali apskaičiuoti savo BMR naudodami internetinį skaičiuotuvą. Šis skaičiuotuvas taip pat leidžia žmonėms atsižvelgti į savo fizinio aktyvumo lygį, kad surastų savo TDEE.

Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti

Jei žmogaus tikslas yra numesti svorio arba išlaikyti sveikatą, jis gali pasirinkti valgyti maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų. The 2015–2020 m. dietos gairės amerikiečiams rekomenduojame į dietą įtraukti šiuos maisto produktus:

  • tamsiai žalios, raudonos ir oranžinės daržovės
  • krakmolingos daržovės
  • ankštiniai augalai
  • vaisiai
  • sveiki grūdai ir praturtinti rafinuoti grūdai
  • neriebūs arba mažai riebūs pieno produktai
  • jūros gėrybės
  • liesa mėsa, paukštiena ir kiaušiniai
  • nesūdyti riešutai, sėklos ir sojos produktai

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Gairėse taip pat rekomenduojama vengti tam tikrų maisto produktų. Tai apima maisto produktus, į kuriuos pridėta cukraus, riebalų ar druskos. Kai kuriems žmonėms gali būti sunku laikytis labai griežtų dietų, todėl mitybos specialistai gali pasiūlyti:

  • pridėtinio cukraus apribojimas iki mažiau nei 10% dienos kalorijų
  • apriboti sočiųjų riebalų kiekį iki mažiau nei 10% dienos kalorijų
  • suvartoja mažiau nei 2300 miligramų natrio per dieną

Maisto planas

Tyrimas siūlo kad sveikas valgymas turėtų apimti pusryčius, du ar tris valgymus per dieną ir reguliarius badavimo laikotarpius. Tai taip pat turėtų apimti didesnę dienos kalorijų dalį dienos pradžioje.

Šio valgymo modelio pranašumai gali būti:

  • sumažintas uždegimas
  • pagerėjo cirkadinis ritmas

  • atsparumas stresui

  • sveikų bakterijų pakeitimas žarnyne

Čia yra a mėginys mitybos planas, tinkantis tiems, kurie siekia 1500 kalorijų limito:

Energija (kalorijos)
Pusryčiai 389
1 riekelė viso grūdo duonos 70
pusė viso vaisiaus 30
pusė puodelio susmulkintų kviečių dribsnių 104
1 puodelis 1% pieno 102
1 puodelis apelsinų sulčių 78
1 puodelis įprastos juodos kavos 5
Pietūs 366
2 riekelės viso grūdo duonos 139
2 uncijos liesos jautienos kepsnys 60
1 gabalėlis neriebaus, mažai natrio turinčio amerikietiško sūrio 46
1 lapelis salotos 1
3 griežinėliai pomidoro 10
2 šaukšteliai nekaloringo majonezo 30
1 vidutinis obuolys 80
Vakarienė 625
3 uncijos lašišos, virtos su augaliniu aliejumi 215
trys ketvirtadaliai vidutinio dydžio keptos bulvės su margarinu 134
pusė puodelio šparaginių pupelių su margarinu 52
pusė puodelio morkų su margarinu 52
1 vidutinio dydžio baltas vakarienės suktinukas 80
pusė puodelio ledinio pieno 92
Užkandis 120
Spragėsiai su margarinu 120
iš viso 1500

Efektyvumas

Nors 1500 kalorijų dieta yra populiari svorio metimo strategija, ji gali būti ne visiems veiksminga, nes kalorijų poreikis skiriasi. Kai kuriems žmonėms 1500 kalorijų gali būti sveikas kiekis, o kitiems tai gali sukelti nesveiką deficitą.

Norėdami tiksliau įvertinti suvartojamų kalorijų kiekį, kuris gali padėti numesti svorio, žmonės gali apskaičiuoti savo TDEE arba pasikonsultuoti su dietologu.

Patarimai ir pasiūlymai

Gydytojai taip pat rekomenduoja žmonėms laikytis fizinio aktyvumo gairių amerikiečiams. Jose teigiama, kad suaugusieji per savaitę turėtų užsiimti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes didelio intensyvumo aerobinės veiklos. Užsiimdami fizine veikla žmonės gali gauti papildomos naudos sveikatai.

Kai kurie žmonės gali jausti nerimą lipdami ant svarstyklių, bet kai kurie tyrimai teigia, kad kasdienis savęs svėrimas gali padėti numesti svorio. Tyrėjai taip pat nustatė, kad reguliarus savęs svėrimas nebuvo susijęs su neigiamais psichologiniais rezultatais.

Vietoj to, reguliarus savęs svėrimas buvo susijęs su:

  • mitybos apribojimo padidėjimas
  • pagerėjo kūno pasitenkinimas
  • depresijos simptomų sumažėjimas
  • sumažėjęs svoris ir kūno formos

Kasdienis savęs svėrimas yra gana lengvas, jei žmonės namuose turi svarstykles, ir tai gali būti teigiamas motyvatorius.

Kai kuriems gali būti sudėtinga laikytis svorio metimo plano. Nors motyvacija gali laikinai paskatinti sveikos gyvensenos sprendimus, ilgalaikiams tikslams reikia nuolatinių įpročių pokyčių.

Todėl, norint saugiai ir veiksmingai numesti svorio ir išlaikyti vidutinį svorį, žmonėms gali tekti atlikti ilgalaikius gyvenimo būdo pokyčius. Taip pat gali padėti svorio metimo treneris.

Sužinokite daugiau apie tai, kaip natūraliai numesti svorio.

Santrauka

Žmonės dažnai gali sėkmingai numesti svorio laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos ir daugiau sportuodami. Kai kuriems žmonėms 1500 kalorijų dieta gali būti tinkamas mitybos planas norint numesti svorio.

Nors 1500 kalorijų dieta yra populiari, ji gali būti ideali ne visiems. Tikslus kalorijų skaičius, kurį žmogus turėtų suvalgyti per dieną, kad numestų svorio, priklauso nuo kelių veiksnių. Žmonės gali apskaičiuoti savo TDEE, kad gautų tikslesnį vaizdą apie šį skaičių.