Kaip išlaikyti savo pagrindą tvirtą užrakto metu

Kaip išlaikyti savo pagrindą tvirtą užrakinimo metu

pateikė Lukas Hanna

Kai dabartinė „situacija“ ir sporto salės yra uždarytos visoje šalyje, daugelis iš mūsų yra mažiau aktyvūs nei bet kada. Bet taip neturi būti!

Tam tikros rutinos ir mankštos palaikymas yra naudingas ne tik mūsų fizinei, bet ir psichinei sveikatai, o tai labai svarbu tokiais atvejais.

Laimei, daug ką galite padaryti užtikrindami savo namų saugumą ir turėdami minimalią įrangą.

Kodėl gi nepradėjus dirbti su savo branduoliu?

Pirma, svarbu suprasti, kas yra jūsų „branduolys“ ir kodėl turėtume jį išlaikyti tvirtą. Daugelis galvoja, kad šerdis yra tik jūsų abs ar tai, ką mes matome, kai turite šešis paketus, tačiau jame yra daug daugiau! Tai taip pat apima raumenis, juosiančius apatinę nugaros dalį ir klubus, todėl svarbu daryti ne tik traškesius.

Kodėl turėtume mokyti savo branduolį?

1. Stipri ir stabili šerdis gali pagerinti sportinius rezultatus!

Turėdami ribotas galimybes lankytis sporto salėse, daugelis ėmėsi bėgimo. Ar žinojote, kad sustiprinus savo pagrindą, pagerėjo bėgimo rezultatai? Vienas tyrimas parodė patobulinimus per 5 tūkstančius kartų, tik 6 savaites pridėjus tam tikrą konkretų pagrindinį darbą. Jei norite įveikti savo draugo 5 tūkstančius kartų ar tiesiog tapti geresniu sportininku, įgyvendinkite keletą toliau pateiktų pratimų!

2. Pagerinus šerdies stiprumą ir stabilumą, traumos gali sumažėti!

Stiprūs pilvo raumenys palaiko juosmeninę stuburo dalį kasdienės veiklos metu ir gali užkirsti kelią juosmens skausmui. Raumenų ir sąnarių sužalojimai yra susiję su nepakankama raumenų jėga ir ištverme, stabilizuojančia šerdį. Iš esmės tvirta šerdis gali apsaugoti jus nuo skausmo ir nesužaloti.

3. Jei norite matomų abs, turėtumėte juos treniruoti!

Jei norite šešių pakelių, svarbiausia yra tai, kad neturėtumėte juos dengiančio kūno riebalų sluoksnio. Taigi pirmasis įplaukimo uostas būtų pakankamai liesas, kad juos pamatytumėte, o tai galima pasiekti naudojant kalorijų deficitą, dar žinomą sudeginant daugiau kalorijų, nei suvartojate. Tačiau pilvą vis tiek reikia dirbti kaip ir bet kurį kitą raumenį, jei norite, kad jie augtų. Tyrimais įrodyta, kad hipertrofijai optimaliai treniruoti raumenis 2-3 kartus per savaitę.

Siekite bent porą kartų per savaitę įtraukti toliau nurodytus pratimus į savo kasdienybę, jei jūsų estetinis tikslas yra turėti pilvo.

Pagrindiniai pratimai:

1. Tuščiaviduris laikymas (1 pozicija)

  • Paguldykite nugarą plokščią ant grindų
  • Kelius laikykite arti 90 laipsnių kampo
  • Kojos arti grindų, bet neliečia
  • Pakelkite pečius nuo grindų, įsivaizduodami, kaip savo šonkaulį nukreipiate žemyn link klubų ir pasiekiate kulnų link (neapkraukite kaklo!)
  • Laikykite rankas už klubų, bet nuo žemės
  • Laikykite 30 sekundžių (tai sunkiau, nei atrodo!)

2. Tuščiaviduris laikymas (2 pozicija)

  • Tos pačios instrukcijos, kaip nurodyta aukščiau, bet ištieskite vieną koją, kad ji būtų tiesi.
  • Laikykite 20 sekundžių, tada apsikeiskite kojomis ir atlikite dar 20 sekundžių.

3. Tuščiaviduris laikymas (3 padėtis)

  • Tos pačios instrukcijos, kaip nurodyta aukščiau, tačiau ištieskite abi kojas, kad jos būtų tiesios
  • Laikykite 30-40s
  • Jei norite tai padaryti TIKRAI sunkiai .. ištieskite abi rankas už nugaros

4. Maitinimo lenta

  • Alkūnės turi būti tiesiai po pečiais
  • Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesus ir jūsų nugara nėra „suglebusi“
  • Įmeskite alkūnes ir pirštus į žemę ir įsivaizduokite, kaip traukiate žemę link savo centro
  • Palaikykite 30 sekundžių ir vis spauskite

5. Plankų / alkūnių maišymas

  • Pradėkite toje pačioje padėtyje alkūne po pečiais
  • Maišykite vieną į priekį, sekite antrą, tada grįžkite į įprastą padėtį
  • Laikykite kojas toje pačioje vietoje
  • Venkite klubų klibėjimo!
  • Siekite 10–15 pakartojimų

6. V-Sit / plazdėjimas

  • Atsisėskite ant krūtinės tiesiai į viršų ir nugarą
  • Šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų
  • Truputį atsisėskite ir atlikite pakaitomis mažus plazdesius
  • Siekite 30 sekundžių

7. Pallof Press (juosta)

  • Pritvirtinkite juostą krūtinės aukštyje, kai esate ant kelių
  • Pasodinkite vieną koją priešais kitą
  • Veidas nukreiptas į vietą, kurioje yra inkaruota juosta
  • Laikykite krūtinės ląstą žemyn ir įsitraukite į abs
  • Laikydami juostą abiejose rankose, valdykite tiesiai į priekį
  • Atsispirkite juostoms, norinčioms grįžti prie inkaro
  • Lėtai grįžkite prie krūtinės ir pakartokite
  • Siekite po 10-15 pakartojimų kiekvienoje pusėje

8. Vienos kojos klubo patempimai

  • Paguldykite ant nugaros
  • Pasodinkite vieną koją, o kitą laikykite tiesiai
  • Važiuokite per kulną ir pakelkite klubus nuo grindų
  • Išspauskite sėdmenis ir stabiliai laikykite klubus
  • Siekite po 10 kiekvienos pusės
  • Pakelkite pečius (pvz., Ant sofos), kad būtų sunkiau

9. Šoninė lenta

  • Padėkite save ant šono alkūne po petimi
  • Pakelkite klubus nuo grindų ir palaikykite tiesų kūną
  • Laikykite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje