Kiekvienas žmogus turi pilvo raumenis arba „abs“. Kad abs būtų aiškiai apibrėžtos, dauguma žmonių turės numesti šiek tiek kūno riebalų aplink skrandį ir tada auginti raumenis.
Tiek vyrai, tiek moterys gali pasiekti tiksliai apibrėžtus abs, tačiau dėl genetinių ir hormoninių veiksnių tai gali padaryti moterims sudėtingiau.
Šiame straipsnyje aprašome, kas yra abs ir kaip padidinti jų apibrėžimą.
Kas tiksliai yra abs?
Šios keturios pagrindinės raumenų grupės sudaro abs:
Išoriniai įstrižai
Tai yra viršutinės pilvo dalies šonuose esantys raumenys. Jie palaiko liemenį, kad pasisuktų iš vienos pusės į kitą.
Vidinis įstrižas
Vidiniai įstrižai yra apatinėje, išorinėje skrandžio dalyje. Jie dirba su išoriniais įstrižais, kad palaikytų sukimąsi ir sukimąsi.
Tiesiasis pilvas
Tiesioji pilvo dalis susideda iš dviejų raumenų juostų, kurios eina žemyn aplink krūtinkaulį. Tarp jų yra jungiamojo audinio juostos, kurios suteikia absoliams išskirtinę šešių ar aštuonių dalių išvaizdą.
Tiesiasis pilvo raumuo yra svarbus laikysenai ir kvėpavimui palaikyti.
Skersinis pilvas
Skersiniai pilvo raumenys yra gilieji raumenys, einantys iš vienos pusės į kitą. Nors šiuos raumenis pamatyti sunkiau, jie suteikia liemeniui stabilumo ir jėgos.
Norint tiksliai apibrėžti pilvo raumenis, reikia derinti dietą ir mankštą, nors genetika taip pat turi įtakos pilvo raumenų augimui ir išvaizdai. Taip pat yra skirtumų tarp vyrų ir moterų.
Tam tikri genetiniai veiksniai reiškia, kad moterims gali būti sunkiau nei vyrams gauti tiksliai apibrėžtus abs. Pavyzdžiui, vyrai paprastai turi daugiau raumenų masės nei moterys.
Patelės
Moterys turi mažiau testosterono nei vyrai ir daugiau estrogenų. Testosteronas palaiko raumenų augimą, o estrogenas gali apsunkinti kūno riebalų deginimą.
Moterys vis dar gali turėti aiškiai apibrėžtus pilvo raumenis. Tačiau juos pasiekti gali būti sudėtingiau ir gali prireikti mažesnio kūno riebalų procento.
Moterims svarbu neleisti, kad jų kūno riebalai nukristų per mažai. Straipsnis žurnale Žmogaus reprodukcija rodo, kad tai gali turėti įtakos reguliarioms menstruacijoms. Tai taip pat gali padidinti nuovargio tikimybę.
Vyrai
Patinai paprastai turi daugiau raumenų masės nei moterys. Dėl to jiems lengviau sukurti labiau matomus pilvo raumenis. Vyrams taip pat negresia menstruacijų problemos.
Tačiau vyrai ir moterys vis dar susiduria su tuo pačiu iššūkiu laikytis dietos ir mankštos įpročių, būtinų aiškiai apibrėžtiems pilvo raumenims.
Pratimai
Pilvo raumenims kurti reikės pratimų, skirtų keliems pilvo raumenims.
Kai kurie patarimai:
Dirbkite protingiau, o ne sunkiau
Tyrimas, kurį finansavo Amerikos pratimų taryba, parodė, kad trys veiksmingiausi pratimai, skirti stiprinti tiesiąją pilvo raumenį ir įstrižuosius raumenis, buvo manevras dviračiu, kapitono kėdė ir pratimai su kamuoliu.
Reguliarus šių pratimų atlikimas yra veiksmingas būdas ugdyti abs.
Dviračio manevras
Norėdami atlikti dviračio manevrą:
- Atsigulkite ant grindų ant nugaros.
- Sukiškite pirštus už galvos ir pritraukite kelius prie krūtinės, spausdami apatinę nugaros dalį į grindis.
- Pasukite kūną į dešinę pusę, priartindami kairę alkūnę ir dešinįjį kelį. Tuo pačiu metu ištieskite kairę koją.
- Apverskite judesį, pasukite į kairę pusę, o dešinę alkūnę ir kairįjį kelį traukite vienas link kito ir ištieskite dešinę koją.
- Kartokite šį pratimą 20 kartų, pailsėkite ir atlikite du papildomus rinkinius.
Kapitono kėdė
Žmonės paprastai atlieka šį pratimą naudodami sporto salės įrangą, kurią treneriai vadina kelių pakėlimo stotimi.
- Pradėkite uždėdami nugarą prie stoties nugaros atramos.
- Švelniai padėkite dilbius ant porankių ir suimkite už rankenų. Leiskite kojoms laisvai kabėti nuo stoties.
- Sulenkite kojas link krūtinės.
- Laikykite šią poziciją 1–3 sekundes, tada nuleiskite kojas.
- Pakartokite 10–15 kartų, pailsėkite ir atlikite du papildomus rinkinius.
Kitas variantas – kelti tiesias kojas, kol jos bus lygiagrečios žemei.
Pratimų kamuolio traškėjimas
Šiam pratimui reikalingas pratimas arba šveicariškas kamuolys.
- Pradėkite sėdėdami ant kamuolio, tada lėtai ištraukite kojas ir šiek tiek stumkite kūną žemyn, kol apatinė nugaros dalis atsirems į kamuolį.
- Padėkite rankas už galvos, pėdas laikykite ant grindų.
- Įtraukite pilvo raumenis ir pakelkite pečius ir krūtinę, kad „sutraiškytų“ pilvo raumenis.
- Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite 15-20 kartų.
- Pailsėkite prieš atlikdami du papildomus rinkinius.
Atlikite pagrindinius pilvo pratimus ant mankštos kamuoliuko
Studijoje Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas rodo, kad mankštinantis ant nestabilaus paviršiaus labiau suaktyvėja abs, nei mankštinantis ant stabilaus.
Dėl to pratimų, tokių kaip traškėjimas ant pratimo kamuolio, atlikimas yra geras būdas nukreipti pilvo raumenis.
Riebalų deginimo pratimai
Labai svarbu sudeginti pakankamai kūno riebalų, kad abs būtų matomos.
Širdies ir kraujagyslių arba kardio pratimai puikiai tinka deginti riebalus. Kardio pratimai apima įvairius užsiėmimus ir sportą, pavyzdžiui, bėgimą, važiavimą dviračiu ir aerobikos užsiėmimus.
Dietos patarimai
Kad gautų tiksliai apibrėžtus abs, kai kuriems žmonėms gali tekti pakeisti savo mitybą. Jiems gali būti naudingi šie patarimai:
Gaukite daug baltymų
Baltymai yra vienas iš pagrindinių raumenų statybinių blokų. Remiantis Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, daugumai žmonių bendrai sveikatai kasdien reikia apie 0,35 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Laikykitės liesų baltymų
Liesuose baltymuose yra mažai riebalų. Pavyzdžiai:
- vištiena
- Turkija
- pupelės
- žirniai
- tofu
- kiaušiniai
- sėklos
- sojos produktai
Kiekvieną dieną valgykite kelis supermaisto produktus
Supermaistas – tai daug maistinių medžiagų turintis maistas, galintis padėti žmonėms palaikyti gerą bendrą sveikatą, o tai svarbu tiek riebalams mažinti, tiek raumenų auginimui. Maisto produktai, kuriuos žmonės paprastai apibūdina kaip supermaistą, yra šie:
- migdolai
- pupelės
- uogos
- kiaušiniai
- alyvuogių aliejus
- riešutų sviestas
- špinatų
- Turkija
- išrūgų baltymų milteliai
- Viso grūdo duona
Kasdien gerkite daug vandens
Vanduo padeda sumažinti pilvo pūtimą, o pilvo raumenys atrodo labiau apibrėžti.
Dauguma žmonių turėtų išgerti apie aštuonias stiklines vandens per dieną. Žmonės gali nustatyti, ar geria pakankamai vandens, patikrinę šlapimo spalvą, kuri turi būti šviesiai geltonos spalvos.
Kiek tai užtruks?
Laikas, kurio prireiks norint gauti tiksliai apibrėžtus pilvo raumenis, priklauso nuo individų. Pavyzdžiui, žmonėms, turintiems didelį pilvo riebalų kiekį, reikės daugiau laiko nei žmonėms, kurių kūno riebalų kiekis mažesnis ir kurie laikosi tos pačios rutinos.
Genetiniai veiksniai taip pat gali turėti įtakos riebalų praradimui ir raumenų augimui bei struktūrai.
Todėl kai kurie žmonės galės išvystyti matomus pilvo raumenis per kelias savaites. Kitiems gali prireikti mėnesių griežtų mankštų ir dietų, kad būtų pasiekti tokie patys rezultatai.
Santrauka
Norint pasiekti gerai apibrėžtus abs, reikės nuoseklios dietos ir mankštos. Kiekvienas žmogus turi pilvo raumenis, tačiau jie matomi tik tada, kai kūno riebalų yra pakankamai mažai.
Svarbu atsiminti, kad genetika turi įtakos pilvo raumenų išvaizdai ir jų augimui. Kai kuriems žmonėms visada bus sunkiau nei kitiems pasiekti tiksliai apibrėžtus pilvo raumenis, nepaisant jų mankštos ir dietos.