Kaip padaryti “Deadlift” Technika ir V

„Deadlifts“ yra vienas iš didžiausių „liftų“, kai reikia pataikyti į sporto salę. „Deadlifting“ nauda yra didžiulė ir juda suaktyvina daugiau raumenų nei dauguma pratimų.

Jei atliktas teisingai, judesys gali pagerinti visus jūsų užpakalinės grandinės raumenis, sukibimo jėgą ir tavo pagrindinė jėga. Jei ketinate sustiprėti ir pakelti sunkumus, tai yra žingsnis, kuris gali padėti pamatus. Tai gali išryškinti silpnąsias vietas, todėl svarbu išmanyti šviesą, išmokti ir įvaldyti techniką, o po to galite palaipsniui perkraukite, kad pagerintumėte savo jėgas.

Kaip vienas iš didžiųjų sudėtiniai keltuvai, jis skatina išsiskirti augimo hormonus ir testosteronas, kuris padeda įsklengvumas kaulų tankis ir raumenų hipertrofija.

Tiesą sakant, „deadlift“ yra vienas iš nedaugelio judesių, veikiančių visas pagrindines kūno raumenų grupes ir, priklausomai nuo variacijos ir laikysenos, gali dirbti jūsų apatinė nugaros dalis, pakinkliai, sėdmenys, blauzdos, keturračiai ir kt net viršutinę nugaros dalį ir rankas, daugiausia dėmesio skiriant spąstams, stuburo erektoriams, klubams, sėdmenims ir pakinkliavimams.

Tad kam sustoti ?! Visi atsitrenkia į sieną, įklijuotą tašką, plynaukštę, kur tiesiog nebegali pakelti. Pridėjus 1 kg, atrodo, kad įdėjai papildomą lėkštę už pusė! Jums reikia mesti juostą ir rasti kitokį požiūrį. Nustokite užmušti ir patekite į skirtingus mirties atvejo variantus. Pristatydami naujus variantus, galite pagerinti savo jėgą, mobilumą ir techniką, o tai savo ruožtu pakels jūsų PB į naujus lygius.

Kaip padaryti aklavietę

  1. Pakelkite aukštyn ir po štanga kojomis šiek tiek pasvirę į išorę, klubų plotyje.
  2. Pasilenkite ir suimkite štangą abiem rankomis pečių plotyje.
  3. Sulenkite kelius iki juostos beveik paliečia tavo blauzdas.
  4. Laikykite neutralų stuburą, užfiksuokite šerdį ir sėdmenis.
  5. Pasirinkite barą nuo žemės. Susikoncentruokite į grindų atstumimą kojomis, o ne galvokite apie tai, kaip traukti juostą.
  6. Tęskite kojomis žemyn, kol štanga praeis per kelius ir būsite vertikali.
  7. Kontroliuokite judesio paleidimą žemės link.

Deadlift variacijos

Kaip ir daugelyje pratimų, taip pat yra daugiau nei vieno tipo ir variacijos, galiausiai, tik jūs pats nuspręsite, kuris „deadlift“ yra jūsų mėgstamiausias ir labiausiai tinka jūsų tikslams, stipriosioms ir silpnosioms pusėms.

1. „Sumo Deadlift“

Kaip ir „sumo pritūpimas“, „sumo deadlift“ apima kojų pastatymą platesne pozicija, rankomis kojų viduje.

„Sumo deadlift“ gali būti atliekamas pabrėžiant keturračius ar klubus ir suteikiantis judesių diapazoną, kuris leidžia pakelti sunkesnius krovinius, tačiau atminkite, kad praktika daro tobulą

  • Atsistokite kojas plačiau nei pečių plotyje ir pirštus nukreipkite 45 ° kampu, o ne tiesiai į priekį.
  • Sulenkite per klubus, kad nuleistumėte ir griebtumėte juostos.
  • Užtikrinkite neutralų stuburą ir užfiksuokite šerdį, prikišdami pečius atgal.
  • Važiuokite per kulnus ir ištieskite kelius bei klubus, kad pakeltumėte juostą.
  • Vėl atkreipkite dėmesį į grindų atstūmimą, o ne traukimą.
  • Laikykite savo šerdį ir lėtai atleiskite juostą atgal ant grindų, įsitikinkite, kad jūsų nugaros odos nėra apvalios.

2. „Hex“ arba „Spap Bar“ „deadlifts“

Šio tipo nuleidimas atliekamas naudojant aukščiau aptartą specializuotą juostą.

Naudojant šešiakampė juosta, galite pakeisti mechanizmą, esantį už „deadlift“, ir pakelti tolygiai paskirstydami savo svorį.

  • Ženkite į spąstų juostos vidurį ir atsistokite kojas laikydami klubo plotyje.
  • Pasilenkite ir suimkite baro rankenas, tada atsisėskite klubus atgal.
  • Atidarykite krūtinę ir prispauskite pečius atgal, užtikrindami tiesią nugarą.
  • Laikykite savo šerdį neutraliu stuburu ir nustumkite grindis kojomis.
  • Viršuje judesio išspauskite sėdmenis.
  • Apatinę nugaros dalį prie starto valdykite sklandžiai.

3. „Snatch Grip Deadlift“

Išgraibstymo griebtuvas, tavo rankos imasi platesnio gniaužto.

“Snatch deadlift” yra tam tikras tipas Olimpinis kėlimas, kuris daugiausia veikia pakinklius. „Snatch deadlift“ veikia stiprindamas grobio traukimą. Prieš pereidami į „Snatch Grip“, įsitikinkite, kad įvaldėte standartinius „Deadlifts“.

  • Laikykitės tos pačios pozicijos, kokia būtų jūsų standartiniam „Deadlift“.
  • Kai nustatote savo poziciją, įsitikinkite, kad štanga padėta virš vidurio.
  • Nejudindami štangos, sulenkite kelius, kol blauzdos prisilies prie juostos. Kai jie liečiasi, laikykitės kelių ir nemeskite klubų žemiau.
  • Prispauskite pečius atgal ir užfiksuokite savo šerdį, laikydami tiesią nugarą.
  • Atstumkite grindis, kad atsistotumėte su baru. Rankas laikykite tiesiai.
  • Kai baigsite, ir jūs stovėsite aukštas ėjimo viršuje, lėtai ir valdomas, paleiskite atgal ant grindų.

4. Rumunijos „Deadlift“

Rumunijos mirties banga– kartais vadinama tiesia koja daugiausia dėmesio skiriama šlaunikaulių naudojimui – priešingai nei kiti aklavietės darbai, nukreipti į apatinę nugaros dalį.

Atliekant šį nuleidimą, nugara turi likti tiesi, o visi lenkimai ateina iš liemens – tai reiškia, kad kojos, užuot lenkusios kelius, turėtų būti standžios per visą judesio nuleidimo ir kėlimo fazę.

  • Pasiimkite štangą taip, kaip ir įprastu „Deadlift“.
  • Atsistokite kojas plačiau nei pečių plotyje
  • Prisegti ymūsų pečius atgal ir laikyk stuburą tiesiai įsitraukęs į savo branduolį.
  • Lėtai nuleisdami juostą link kojų, stumkite klubus atgal.
  • Paspauskite klubus į priekį, kad atsidurtumėte stovint, o štanga priešais šlaunis.

5. Deficitinis „liftas“

„Deficit Deadlift“ yra puikus žingsnis padidinant judesio diapazoną ir laiką esant įtemptam. Tai turėtų būti atlikta, kai jums patiks standartinis „Deadlift“ ir jūsų lankstumas, kad išlaikytumėte teisingą formą.

Technika iš esmės yra ta pati, tačiau, pridėjus platformą po kojomis, susidarys deficitas, ir jūs turėtumėte ieškoti ne daugiau kaip 1 colio.

6. Rack Pulls

„Rack Pull“ izoliuoja viršutinę aklavietės pusę ir, nors ir neatkartoja viso judesio, leidžia tempti daugiau svorio, o tai padidins nugaros raumenis. Tačiau vis dar pabrėžiama apatinė nugaros dalis.

  • Savo aukštį galite nustatyti 1 iš 3 aukščių. Šiek tiek žemiau, tiesiai virš kelio ar šlaunies vidurio.
  • Kuo žemesnis aukštis, tuo labiau įtrauksite sėdmenis ir pakinklius į pratimą, o aukštesnis pradinis taškas labiau sutelks dėmesį į jūsų nugarą.
  • Kai juosta yra jūsų palankioje padėtyje, suimkite taip pat, kaip ir standartiniame „Deadlift“.
  • Įtempkite šerdį ir prispauskite pečius.
  • Pritraukite klubakaulius, stumdami klubus atgal. Laikydami nugarą tiesiai ir žvelgdami į priekį, pakelkite svorį, varydami klubus į priekį ir tiesdami kelius.
  • Patraukite pečius atgal judesio viršuje, tada lėtai judėkite atgal ir nuleiskite juostą atgal į maitinimo lentyną.

Kuris „Deadlift“ Technika jums geriausia?

Taigi, ką tik perskaitėte aklavietė variacijos – bet kas jums geriausia?

Geriausias kritimas galiausiai priklauso nuo to, kuriuos judesius galite atlikti su geriausia forma ir neutraliu stuburu. Neutralus stuburas yra neabejotinai svarbiausias faktorius, kai išmušama, kuris leidžia užtikrinti tinkamą mobilumą ir saugumą.

Jei dar nesinaudojote pratimais, siūlyčiau išbandyti „Rack Pull“ arba „Romanian Deadlift“. Tai leis jums saugiai rasti tinkamą formą ir techniką prieš atliekant veiksmus sudėtinės versijos.

Kai ateis laikas žengti kitą žingsnį, „Trap Bar Deadlift“ gali būti geriausias pasirinkimas, leidžiantis neutralesnę rankų padėtį, kuri paskatins teisinga forma.

Jei gaudyklė nėra prieinama, kitas žingsnis yra sumo ir įprastas nuleidimas, tačiau kirkšnies jėga ir pakinklio lankstumas gali tapti abiejų šių judesių ribojančiais veiksniais, o klubo judrumas ir kojos įtempimas yra du gyvybiškai svarbūs reikalavimai šiems nuleidimams atlikti. teisinga forma. Galų gale, progresas iš spąstų į įprastą kritimą priklauso nuo mobilumo ir jėgos.

Dažniausios „deadlift“ klaidos ir kaip jas pašalinti

Įveikti teisingą laikyseną ir formą „deadlift“ atlikti gali būti paprasta, tačiau tai nėra pratimas, į kurį reikia žiūrėti lengvabūdiškai, nes jį taip pat lengva atlikti. atsirasti traumos.

Dėl biomechanikos pobūdžio ir judesio amplitudės aklavietės turėtų būti atliekamos atsargiai – tai ypač pasakytina apie asmenis, kurie gali patirti blogą klubo lankstumą ir nugaros problemas.

Kad išvengtumėte traumų ir klaidų, turite įsitikinti, kad turite įsisavino „Deadlift“ formą. Padaryti tai, praktikuokite ir be juostos, ir su standartine juostas savo. Įvaldę įsitikinkite, kad progresuojate stabiliai su svoriu pakeliamas įo sunkus ikio netrukus yra nelaimės receptas.

Nors pataikyti į sporto salę ir pasportuoti dažnai yra galimybė kai kuriems vieniems laikas, gali būti verta paprašyti, kad kas nors pastebėtų jūsų techniką, kad įsitikintumėte, jog laikote teisingą formą. Jei tai neįmanoma, visada galite įrašyti savo rinkinį ir jį išanalizuoti. Galite manyti, kad atrodote kvailai, bet patikėkite manimi, atrodysite prasčiau atliekantis judesį netinkamos formos ir rizikuodamas susižeisti.

Nereikėtų pamiršti ekscentrinės aklavietės dalies (nuleidžiant juostą), nes ši judėjimo dalis iš tikrųjų yra rizikingesnė nei koncentrinė dalis (pasiimti) pakėlimo, ir būtent aklavietės dalis suteiks jums daugiausiai uždelstų raumenų skausmų. Stenkitės nenumesti juostos – padėkite juostą žemyn ir pratinkite juostos nuleidimą teisingu judesiu, judesiu ir forma.

Paimkite namų pranešimą

Svarstant, kokios rūšies avarija pasirodyti, turėtumėte prisiminti – panaši į dietą – geriausia veislė. Keičiant savo „deadlift“ judesius, jums bus naudinga ir jėga, ir hipertrofija, ir valios taip pat užkirsti kelią perdozavimui-susijęs traumos.

Apskritai, „deadlift“ tipas priklauso nuo to, į kuriuos raumenis norite nukreipti, ir kokio tikslos yra. Eeksperimentą ir raskite, kurie pratimai suteikia jums optimalią kūno padėtį ir techniką.

Parašykite komentarą