Kaip padaryti glute tiltą F technika

Kas nenori gero užpakaliuko? Negalite pažvelgti į jokį socialinės žiniasklaidos sportininką, įtakotoją ar tinklaraštininką be rutinos, žadančios jums svajonių dugną.

O kas yra vienas iš pagrindinių judesių, visada įtraukiamų į kiekvieną treniruotę?… „Glute Bridge“! Vertingas žingsnis, kuris padės sukurti stipresnius ir pilnesnius sėdmenis.

Kas yra sėdmenų tiltas?

Užpakalinis tiltas yra mankšta, nukreipta į sėdmenis, bet suaktyvinanti pakinklius ir apatinę nugaros dalį. Labai paprastu lygiu, kaip ir klubo trauka, bet atliekama gulint ant grindų, o ne ant suolo ar pakelto paviršiaus. Tai gali būti pažengta su tempu, juostomis, svoriu ir net pakeliant kojas, kad ir toliau tave mėtytum ir paduotum tą grobį, kad ir koks esi pažengęs.

Kaip padaryti sėdmenų tiltą

Taigi, kaip atlikti sėdmenų tiltą? Atlikite žemiau pateiktus veiksmus ir pradėkite efektyviau dirbti savo sėdmenis.

  1. Paguldykite ant nugaros plokščiomis kojomis prie grindų ir sulenktais keliais.
  2. Įsitraukite į sėdmenis, juos suspaudę, ir pakelkite klubus nuo grindų, nukreipdami juos link lubų. Judesio viršuje įsitikinkite, kad kūnas nuo kelių iki pečių formuoja tiesią liniją.
  3. Judesio viršuje pauzė viršuje ir kuo stipriau suspauskite sėdmenis, palaikykite 1-2 sekundes ir lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.

Kaip ilgai laikyti glute tiltą: Kiek laiko laikyti sėdmenų tiltelį, iš tikrųjų lemia treniruotės tipas, yJūs laikotės pagrindinio sėdmenų tilto, siekite trijų ar keturių 15-25 pakartojimų rinkinių ir palaikykite 1-2 sekundes judesio viršuje.

Jei norite atlikti pagrindinį judesį, tačiau padidinsite intensyvumą, pakartojimus sumažinkite iki 5–10, bet viršuje palaikykite 5–10 sekundžių. Jei norite dar labiau progresuoti, pradėkite naudoti svorį ar pakilimą, pasirinkite apatinę rinkinio galą ir pakartokite ir palaikykite laiko intervalą, kol sukaupsite jėgą.

Glute tiltai – dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti

Daugelis žmonių žiūri į sėdmenų tiltą kaip į lengvesnį pratimą, tačiau greičiausiai šie žmonės jį atlieka netinkamai. Šį judesį rasite įvairiuose treniruočių ir reabilitacijos planuose, tačiau daugelis žmonių jį tinkamai nevykdo, todėl įsitikinkite, kad išvengėte žemiau pateiktų klaidų ir tinkamai dirbate sėdmenis.

1. Neteisinga sąranka – kojos per plačios / tolimos / arti kūno

Daugelio žmonių nustatymas yra šiek tiek neteisingas, tai reiškia, kad jie perkelia įtampą ir darbo krūvį nuo sėdmenų į pakinklius ar apatinę nugaros dalį, o tai nėra pratimo tikslas. Tai reiškia, kad būtinai dirbate savo klubo ir dubens struktūroje, kad patektumėte į sėdmenis.

Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra geroje padėtyje, kad jūsų klubai būtų kuo labiau sutelkti, kad būtų lengviau susitraukinėti sėdmenys ir kad jūsų pėdos nebūtų per plačios ir atitiktų jūsų klubus.

2. „HyperExtension“ apatinė nugaros dalis

Kai tik treniruojamės, norime įsitikinti, kad užsiimame savo branduoliu ir išlaikyti stuburą neutralų, prieš net pradedant judesį, daugeliui žmonių skauda nugarą.

Geriausias būdas tai išbandyti yra įsitikinti, kad, kai pradinėje padėtyje gulite ant nugaros ant grindų, pabandykite paslėpti rankas po apatine nugaros dalimi, jei galite, tada perdėkite apatinę nugaros dalį. Įspauskite savo liemenį ir įkiškite apatinę nugaros dalį į grindis, pritraukdami šerdį, tai yra teisinga pradinė padėtis ir norite išlaikyti šią įtampą viso judesio metu.

3. Stumti per kojų kulnus

Yra variantų, kai galite izoliuoti, bet naudodami pėdų priekį, tačiau apskritai norite paskirstyti apkrovą per visą pėdą, kaip tai darytumėte su dideliais sudėtiniais judesiais.

Geriausias būdas padėti tai yra galvoti apie savo kojas kaip apie trikojį, kurio priekyje yra du taškai ir vienas kulne. Norisi įsukti kojas į žemę ir važiuoti per visą koją.

4. Pakelkite liemenį nuo žemės

Dažna klaida yra tai, kad liemeniui leidžiama laisvai judėti, o visa nugara ir pečiai pakeliami nuo grindų. Norite įsivaizduoti, kad krūtinkaulis yra pritvirtintas prie grindų ir kad sutelkiate dėmesį į kėlimą nuo klubo ir gniauždami sėdmenis, kad juos pakeltumėte aukštai.

Aukštesnis tiltas nereiškia, kad jūs daugiau dirbate, jūs norite užtikrinti, kad stuburas būtų neutralus, o pilvo raumenys užsiimtų judesiu ir apkrova sėdmenyse.

5. Tempo

Per greitas ėjimas yra dažna daugelio pratimų klaida; daugybė žmonių siekia kuo greičiau pasprogti per pakartojimus. Geriausias dalykas, kurį galite padaryti sau ir savo progresui, yra sulėtinti greitį ir iš tikrųjų sutelkti dėmesį į proto ir raumenų ryšį bei pagalvoti apie tai, kokius raumenis dirbate judėdami.

Laikas esant įtampai gali padėti efektyviau ir efektyviau pagerinti jūsų jėgas. Geriausias būdas tai padaryti yra suskaičiuoti save per judesį ir skirti 3–4 sekundes tiek ekscentrinei, tiek koncentrinei fazei.

Glute tiltelio variacijos ir progresavimas

Įvaldžius pagrindinį judesį, yra daugybė progresijų ir variantų, kuriuos galite pabandyti ir toliau mesti sau iššūkį ir toliau kurti stipresnius sėdmenis, nes kiekvienam reikia stiprios ir tiriamos sėdmenų, kad būtų tvirtas pagrindas kituose didesniuose junginiuose.

Vienos kojos sėdmenų tiltas

Šis judesys yra puikus tolesniam sėdmenų izoliavimui ir tikrai stiprina glutes.

  • Paguldykite ant nugaros plokščiomis kojomis prie grindų ir sulenktais keliais, pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištiesinkite (užtikrinkite, kad padas būtų nukreiptas į lubas)
  • Įtraukite sėdmenis, juos suglaudę, ir pakelkite klubus nuo grindų, varydami juos aukštyn, o koja – link lubų. Judesio viršuje įsitikinkite, kad kūnas nuo kelių iki pečių formuoja tiesią liniją.
  • Judesio viršuje pauzė viršuje ir kuo stipriau suspauskite sėdmenis, palaikykite 1-2 sekundes ir lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
  • Užbaigus perjunkite kojas ir pakartokite.

Juostinis sėdmenų tiltas

Šiek tiek toliau išskirkite sėdmenis ir atlikdami juos pridėkite juostą, kad tikslinė raumenų grupė atsirastų pasipriešinimas ir įtampa.

  • Apvyniokite juostą ant šlaunų tiesiai virš kelių.
  • Paguldykite ant nugaros plokščiomis kojomis prie grindų ir sulenktais keliais, būtinai išstumkite kelį prieš juostos įtempimą.
  • Įsitraukite į sėdmenis, juos suspaudę, ir pakelkite klubus nuo grindų, nukreipdami juos link lubų. Judesio viršuje įsitikinkite, kad kūnas nuo kelių iki pečių formuoja tiesią liniją.
  • Judesio viršuje pauzė viršuje ir kuo stipriau suspauskite sėdmenis, palaikykite 1-2 sekundes ir lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
  • Užbaigus perjunkite kojas ir pakartokite.

Svertinis sėdmenų tiltas

Dar labiau iššūkis jūsų sėdmenims, pridedant svertinį pasipriešinimą.

  • Paguldykite ant nugaros plokščiomis kojomis prie grindų ir sulenktais keliais.
  • Padėkite svorį ant klubų.
  • Įsitraukite į sėdmenis, juos suspaudę, ir pakelkite klubus nuo grindų, nukreipdami juos link lubų. Judesio viršuje įsitikinkite, kad kūnas nuo kelių iki pečių formuoja tiesią liniją.
  • Judesio viršuje pauzė viršuje ir kuo stipriau suspauskite sėdmenis, palaikykite 1-2 sekundes ir lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
  • Užbaigus perjunkite kojas ir pakartokite.

Štangos sėdmenų tiltas / klubų atramos

Norite padidinti atsparumą svoriui ir dar labiau iššaukti savo sėdmenis.

  • Atsisėskite ant grindų, kojas iškišę priešais save, ir perverskite štangą per klubus.
  • Atsigulkite ir padėkite kojas lygiai prie grindų, o keliai sulenkti.
  • Įsitraukite į sėdmenis, juos suspaudę, ir pakelkite klubus nuo grindų, nukreipdami juos link lubų. Judesio viršuje įsitikinkite, kad kūnas nuo kelių iki pečių formuoja tiesią liniją.
  • Judesio viršuje pauzė viršuje ir kuo stipriau suspauskite sėdmenis, palaikykite 1-2 sekundes ir lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
  • Užbaigus perjunkite kojas ir pakartokite.
  • Jei norite progresuoti, pabandykite pereiti prie klubo atramų, pastatydami nugarą ant suoliuko.

Kokius raumenis veikia sėdmenų tiltai?

Tai varde … Šis pratimas puikiai tinka statyti ir sustiprinti sėdmenis (apačią), bet taip pat suaktyvina pakinklius ir apatinę nugaros dalį. Apskritai tai gali padėti sustiprinti jūsų užpakalinę grandinę, kuri padės atlikti didesnius junginių judesius.

Kuo naudingi glute tiltai?

Glute darbas yra svarbus norint stiprinti užpakalinės grandinės jėgą, stabilumą, ištvermę ir galią. Pakinkliai naudojami ir svarbūs įvairiems judesiams, todėl kuo daugiau galite juos suaktyvinti, tuo geriau. Pakinkliai taip pat padeda atlikti kitas treniruotes, stipresni sėdmenys reiškia geresnius ir stipresnius pakėlimus, tokius kaip pritūpimai, atramos, valymai, išplėšimai ir netgi šokinėjimas. Apskritai kuo stipresni ir didesni jūsų sėdmenys, tuo geresnė laikysena, sumažėja sužeidimų rizika ir padedama išlaikyti stabilumą, jau nekalbant apie estetiką (kurią visi žinome, kad vejamės).

Paimkite namų pranešimą

Nė vienas jėgos ar jėgos sportininkas neturi mažo grobio, nes geras namas pastatytas ant gerų pamatų. Užpakalinė grandinė yra tokia svarbi ne tik sudėtingoms ir izoliacinėms treniruotėms, bet ir kasdieniams judesiams. Jų išskyrimas, aktyvinimas ir stiprinimas užtikrins ne tik tai, kad jie atrodys persikiniai, bet ir jūsų kėlimas, judėjimas ir treniruotės pagerės.

Parašykite komentarą