Treniruodami kojas, žmonės dažnai nepastebi vienašališkų (vienpusių) pratimų pranašumų pritūpimo ir kritimo variantams. Vienpusis darbas, pvz., „Lunges“, gali padėti išspręsti bet kokio raumenų dydžio ar jėgos disbalansą tarp abiejų pusių, o tai gali tiesiogiai pagerinti jūsų jėgą sunkesniuose sudėtiniuose keltuvuose – kadangi vienašaliai pratimai paprastai atskleidžia sinergetinių raumenų (mažesnių raumenų, kurie padeda stabilizuoti sąnarį) trūkumus. ).
Susipažinę su toliau išvardytais judesiais, pabandykite eksperimentuoti su skirtingais pakartojimų diapazonais ir apkrovomis – galite išsirinkti puikų būdą lavinti apatinę kūno dalį arba tiesiog gerai nudegti raumenis!
Kaip padaryti kūno svorio plaučius
Įtempimo variacijos dažniausiai veikia kelio tiesėjus (keturračius) ir klubo tiesiamuosius (sėdmenis), mažesniu laipsniu naudojami šlaunikauliai ir blauzdos, nors įtempimas neturėtų būti naudojamas kaip tiesioginis pratimas šioms raumenų grupėms.
- Pradėdami nuo neutralios padėties, ženkite viena koja į priekį taip, kad jūsų kojos su grindimis sudarytų trikampį, o kiekviena koja būtų maždaug 45 ° atstumu nuo grindų.
- Nuleiskite kūną link grindų, leisdami priekinės kojos keliui atsekti kojų pirštus (nesvarbu, ar keliai pralenks jūsų pirštus, ar ne – tai priklauso nuo kiekvieno žmogaus kulkšnies judrumo).
- Nuleidžiant kūną, turėtų nugaros kojos kelias ne palieskite grindis. Leiskite keliui sulenkti galinę koją. Turėtumėte jausti nugaros kojos keturkampio tempimą. Abu keliai turi būti sulenkti maždaug 90 ° kampu, esant apatinei padėčiai.
- Stumkite per priekinės kojos kulną, grįždami į pradinę padėtį. Turėtumėte pajusti sėdmenų ir keturračių apkrovą.
Dažniausios klaidos ir kaip jas pašalinti
1. Pasviręs į priekį
Nors atliekant kūno svorio metimą, tai nėra tiek daug problemų, turėtume siekti, kad kiekvienas atstovas būtų tobulas, nesvarbu, koks didelis krūvis ar pavargę raumenys. Turėtumėte stengtis išlaikyti liemenį vertikalioje padėtyje, ypač kai naudojate tokius krovinius kaip hanteliai ar štanga. Laikydami liemenį vertikaliai, užtikrinsite, kad pagrindiniai raumenys (ypač stuburo erektoriai / apatiniai nugaros raumenys) stabilizuos stuburą viso judesio metu – tai galiausiai padeda apsisaugoti nuo degeneracinių stuburo pokyčių ar sužalojimų.
Panašiai kaip pritūpimas, yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad leisdami kelius praeiti pro pirštus, sužeisite – tai netinka nei tūpimui, nei pritūpimui. Tai tiesiog individualaus lankstumo ir judesio amplitudės atvejis – jei leisite keliams praleisti pirštus, tai greičiausiai reiškia, kad galite pasiekti gilesnę gniužulą ir taip panaudoti raumenis per didesnį judesio diapazoną, o tai yra svarbus veiksnys didinant raumenų dydį ir stiprumas visame diapazone.
2. Prarasti balansą
Jei jums atrodo, kad šiek tiek klumpa, kai atliekate pasimetimą, eksperimentuokite su platesne pozicija (ty žengdami į priekį iš pradinės padėties, taip pat šiek tiek pažvelkite į išorę, nes tai praplės jūsų atramos pagrindą). Jei vis tiek stengiatės išlaikyti pusiausvyrą, naudokitės židinio tašku (spoksokite į konkretų nejudantį objektą savo regėjimo lauke).
Jei nė vienas iš šių dalykų nepadeda, tada nėra jokių problemų naudojant rankas, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, arba laikykitės kažko stabilaus (tiesiog įsitikinkite, kad nenaudojate rankų, kad padėtumėte sau pakilti iš užnugario apačios).
3. „Nuleidimas“ žemyn
Turėtų būti kontroliuojamas tūpimo nusileidimas, tokiu būdu sumažinant traumų riziką ir optimizuojant raumenų jėgą bei dydžio padidėjimą! Kai nusileidimo metu raumenys ilgėja, tai vadinama „ekscentrišku“ susitraukimu (tik tada, kai aktyviai naudojate raumenis judesiui valdyti), kur atliekant pasipriešinimo pratimus įvyksta didžioji raumenų pažeidimo dalis – būtent tai yra siekiame, kad atsistatydami galėtume pastatyti didesnius, stipresnius raumenis.
4. Nesusitraukę raumenys
Nepavykus „išspausti“ raumenų judesio pabaigoje, tai reiškia, kad jums nesusidarys optimalus nervų ir raumenų ryšys (protas su raumenimis) su savo raumenimis – tai buvo nustatyta kaip pagrindinis veiksnys ugdant jėgą, taigi ir dydį. Čia atsiranda „naujokų prieaugio“ samprata, nes pradinio treniruotės stimulo rezultatas yra nervų ir raumenų adaptacija prieš padidinant raumenų dydį (todėl jūsų skaičiai sporto salėje iš pradžių gali pakilti prieš pataikydami į plynaukštę).
Įveikti šią klaidą taip pat paprasta, kaip susikaupti viso judesio metu ir sugniaužti raumenis judesio pabaigoje (nesijaudinkite, jei to nejaučiate iškart, tai labai „išmoktas“ įgūdis, kuriam vystytis reikia laiko!) .
5. Keliai griūva į vidų
Kitaip vadinamas „genu valgum„arba“kelio valgus‘, tai yra tada, kai priekinės kojos kelias užsisuka į vidų per jūsų kūno vidurinę liniją. Tai gali būti dėl silpnesnių klubo raumenų, kurie stengiasi stabilizuoti žemiau esančius sąnarius, arba netgi tokie pat paprasti, kaip tie patys raumenys, kurie yra pavargę jūsų treniruotės pabaigoje. Jei nebus atkreiptas dėmesys, tai gali sukelti kelio sužalojimus, todėl svarbu atkreipti dėmesį ir išspręsti problemą arba sumažinant krūvį, kai esate pavargęs, ir darant tam tikrus veiksmus. klubo pagrobimas pratimai (šie pratimai specialiai sustiprina sėdmens vidurinį raumenį, kuris atsakingas už kelio stabilizavimą).
Jei turite prieigą prie ilgos guminės pasipriešinimo juostos, tada drąsiai meskite sau iššūkį (tuo pačiu ugdant jėgą atsispirti keliams, besirangantiems į vidų). Pabandykite pritvirtinti atsparumo juostą prie stabilaus ir nejudančio objekto, tada kitą galą apsukite aplink priekinį kelį. Pasipriešinimo juosta turėtų būti pastatyta taip, kad ji bandytų patraukti kelį į vidų (judesio, kurio nenorite!), Kad galėtumėte tvirtai tam atsispirti, kol pasineriate – taip padidindami tvirtumą ir stabilumą. .
„Lunge“ variantai
Kaip ir atliekant bet kurį pratimą, egzistuoja daugybė variantų, kurie gali iššaukti jus įvairiais būdais, įskaitant progresijas, kad apsunkintumėte tam tikrą pratimą, ir regresijas, kurios pratimą daro labiau pritaikomą tiems, kurie su ja kovoja. Jei kovojate su bet kuria iš šių variantų, išbandykite kitą – tai taip pat padeda išlaikyti jūsų treniruotę įdomią, įvedant šiek tiek kitokį stimulą.
„Vandenėlio“ plaučiai
Tai galima atlikti laikant virbalą kiekvienoje rankoje arba atliekant jį panašiai kaip taurės pritūpimas. Norėdami tai padaryti, apverskite virdulį taip, kad rankena būtų apversta aukštyn kojomis, kai ją suimate (taip paprasčiau laikyti!), Tada atlikite rėžimą taip, kaip aprašyta kūno svoriui.
Nepamirškite palaikyti stačios liemens per visą gniužulą.
Štangos plaučiai
Šis variantas yra šiek tiek pažangesnis, nes tam reikia geresnės pusiausvyros nei kitiems, nes jį išsigelbėti yra sunkiau. Prieš pereidami prie šio varianto, įsitikinkite, kad įvaldėte kitus variantus šiek tiek platesne pozicija!
Juostos išdėstymas turi būti toks pat, kaip jūsų pritūpimas, nors jei pritūpiate žemos juostos (pvz., Jėgos keltuvo), tada pabandykite perkelti juostą aukštyn coliu ar dviem, kad reklamuotumėte tą vertikalią liemens padėtį (vargu ar tai apribos jūsų gylis, kaip tai būtų pritūpime – gylį raizgalyje diktuoja individualus judrumas ir raumenų standumas).
Jūs netgi galite tai išbandyti, kai juosta yra priekinio stovo padėtyje, tarsi atliktumėte priekinį pritūpimą, nors tai priklauso nuo asmeninių pageidavimų. Suradę baro padėties nustatymą, atlikite nurodymus, pateiktus kūno svoriui.
Hantelių plaučiai
Arba laikykite hantelį kiekvienoje rankoje, arba taurės pritūpimo padėtyje, kur hantelį laiko abi rankos arti krūtinės. Toliau tęskite nurodymus, pateiktus kūno svorio kritimui, tačiau būtinai venkite minėtų klaidų ir ypač saugokite tiesų liemenį, kad išvengtumėte nepageidaujamų sužalojimų.
Padalintas pritūpimas
Šioje variacijoje pradinė padėtis reikalauja, kad būtumėte išsiskyrusioje pozicijoje, į kurią žengtumėte (viena koja priešais kitą, pakankamai plačia pozicija, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą). Prieš grįždami į startą, nepajudinkite kojos pozicijos, nusileiskite žemyn į apačią – tai vienas pakartojimas. Nuplaukite ir pakartokite abi kojas. Tai galite pakrauti su hanteliu, virduliu ar štanga – ir tai galite padaryti net naudodamiesi kalvio mašina sporto salėje, nes judėsite tik vertikaliai.
Dėžutės deficito plaučiai
Tai gali būti atliekama kaip įtūpstas arba suskaidytas pritūpimas, tačiau kiekviena pėda turėtų būti pakelta (galbūt naudokite plyo dėžę ar pakylamą platformą), kur yra tarpas tarp platformų, palaikančių kiekvieną koją. Šis variantas turėtų būti daromas tik gerai judant, nes tam reikia giliau nuleisti nugaros kelį (t. Y. „Per grindis“, jei kūno svorį pasinėrėte į žemę). Vėlgi, tinkamai pakraukite savo kūno svorį, hantelį, virdulį ar štangą ir atkreipkite dėmesį į pirmiau minėtas dažniausiai pasitaikančias klaidas (ir nepamirškite išlaikyti neutralaus stuburo / tiesaus liemens).
Paimkite namo pranešimą
Plaučiai yra puikus būdas lavinti apatinę kūno dalį ir padėti pašalinti bet kokius apatinės kūno pusiausvyros sutrikimus. Tai būtina, jei norite padidinti ir sustiprinti savo sudėtinius keltuvus, tokius kaip pritūpimas ir kritimas. Taip pat svarbu naudoti visus šiuos skirtingus plaučių tipus, kad sumažintumėte plokščiakalbio tikimybę ir išlaikytumėte kojas sunkiai dirbant visos treniruotės metu.