Kaip padaryti smakrą Privalumai ir technika

Smakras yra vienas iš labiausiai nevertinamų pratimų, ne tik tai puikus nugaros stiprintuvas, bet ir šis pratimas padeda stiprinti sukibimą ir padėti plėtoti bicepsą, tricepsą ir pečius, ir prieš tai, kai jūsų pilvui taip pat suteikiama gera treniruotė !

Niekada anksčiau to nedarėte? Nesijaudinkite, mes turime patarimų, kurie palengvins darbo pradžią ir tobulins techniką.

Kas yra smakras?

Smakras yra vienas iš efektyviausių, bet taip pat iššaukiančių viršutinės kūno dalies judesius, tačiau verta jį įtraukti į treniruotę.

Smakras gali būti atliekamas esant kūno svoriui (progresuojamas pridedant svorį arba regresuojamas juostele, kad būtų lengviau judėti). Kabindami rankas, laikydamiesi neutralaus ar supinuoto rankos, paprasčiausiai traukiate save aukštyn link juostos, kol smakras praeis per ją, ir tada nuleiskite save atgal (laikydami kojas nuo žemės) – lengva, tiesa !?

Smakro pakėlimo ir tikslinių raumenų nauda

Smakras yra sudėtinis pratimas, kuris reiškia, kad tuo pačiu metu jis gali nukreipti įvairius raumenis, todėl tai yra labai efektyvus treniruotės judesys. Pagrindiniai tiksliniai raumenys yra latissimus dorsi (latai) ir romboidai jūsų nugaroje, bicepsuose ir dilbiuose.

Tai reiškia, kad jūs galite sukurti funkcinę viršutinės kūno dalies jėgą, kuri gali būti naudojama atliekant kitus traukimo judesius, pvz., „Deadlift“ ir „eiles“, bet taip pat ir kasdienio gyvenimo judesiams. Pridėkite juos prie treniruotės pradžios, kad gautumėte maksimalią naudą ir formą.

Kaip padaryti smakrą

Įvaldykite savo kūno svorį tik jūs ir baras …

  1. Pasiekite ir suimkite juostą maždaug pečių plotyje – su ranka, ant nugaros, ant nugaros (delnai nukreipti į save).
  2. Pakabinkite iš baro išskėstomis rankomis. Įtraukite savo latą ir romboidus, traukdami juos atgal ir žemyn, taip pat pritvirtinkite per savo šerdį, kad įsitikintumėte, jog nesvyruosite. Suspauskite pečių ašmenis kartu.
  3. Patraukite kūną aukštyn, suglauskite pečių ašmenis ir varykite alkūnes link klubo. Sustokite, kai jie atitinka jūsų kūną arba smakras yra virš juostos ir jūsų krūtinė liečiasi.
  4. Pristabdykite viršuje ir apverskite judesį lėtai nuleisdami save atgal į pradinę padėtį – laikykitės valdymo nuleidimo fazės metu.

Smakro metu nereikia pastebėtojo, bet jei jūs kovojate su technika, pabandykite naudoti suolą ar žingsnį, kad padėtumėte jums patekti į vietą arba pridėti juostą.

Smakro ir alternatyvių pratimų variantai

Padedamas smakras:

Chin-up yra sudėtingas judėjimas pradedantiesiems. Dabar, kai sporto salės yra atviros, galite pradėti nuo mankštos, naudodamiesi pritraukimo mašina.

Pakeiskite mašinos svorį, kad galėtumėte lengviau judėti, įsitikinkite, kad tai vis dar yra kontroliuojamas judesys ir kad jūs vis dar laikotės savo šerdies, nugaros ir bicepso. Paskutiniai du jūsų turo pakartojimai vis tiek turėtų būti sunkūs.

Kai sustiprėsite, sumažinkite pagalbinį svorį, prieš galų gale bandydami atsikrauti.

Neigiamas smakras:

Neigiamas smakras apima tik nuleidimo pratimo fazę, tačiau tai vis tiek yra puikus būdas stiprinti jėgą.

Atsistokite ant dėžės ar suolelio taip, kad smakras būtų virš juostos. Nuimkite kojas nuo dėžutės, įsitikinkite, kad užfiksavote šerdį ir valdykite judesį, kai nusileisite, kol rankos bus visiškai ištiestos ir kojos liečia grindis. Tada grįžkite ant atsarginių suolo ir pradėkite iš naujo. Šis judesys turėtų būti labai kontroliuojamas ir neturėtumėte tiesiog numesti.

Tai gali padėti kaupti jėgą laikui bėgant, kad galėtumėte patogiau tvarkyti savo kūno svorį.

Svertiniai smakro pakėlimai:

Taigi prikalei smakrą, tavo judesyje nėra sūpynių ?! Atėjo laikas pakilti į viršų – tai reiškia, kad reikia pridėti daugiau svorio.

Lengviausias būdas padidinti svorį prie smakro yra naudoti panardinimo diržą arba tiesiog laikyti hantelį tarp kojų. Kai sustiprėsite, galėsite palaipsniui didinti svorį, tačiau įsitikinkite, kad visada esate įsitraukęs į savo pagrindą, kad jis taip pat sustiprėtų ir stabilizuojant jus.

Dažniausios klaidos ir kaip jas ištaisyti

Priekinis žastikaulio slydimas

Priekinis žastikaulio slydimas yra dažna klaida atliekant smakrą ir atsiranda, kai peties sąnarys stumia priekį, palyginti su pečių lizdu, sukelia judesius, kai ranka nukreipiama link kūno ar net už jo.

Labai svarbu išlaikyti kontrolę ir laikyseną viso judesio metu. Laikykite pečius nugaroje, užimkite šerdį ir pakelkite krūtinę. Atminkite, kad kokybė viršija kiekį.

Sūpynės

Jei naudojate pagreitį ar sūpynes kojose, kad padidintumėte smakrą, jūs vienintelis apgaudinėjate save, kai norite maksimaliai padidinti raumenų ir jėgos priaugimą.

Palikite savo ego prie durų. Lėti kontroliuojami judesiai ir gera technika leis jums maksimaliai išnaudoti šį sudėtingą pratimą ir pamatyti greičiausią pažangą.

Paimkite namų pranešimą

Smakras yra vienas efektyviausių viršutinės kūno dalies pratimų, kurį kiekvienas turėtų pridėti treniruotėse. Judesys padės pagerinti jūsų jėgą, laikyseną, fizinę estetiką, bet dar svarbiau – bendrą judesio modelį atliekant kasdienes užduotis.

Vienu judesiu galite treniruoti ir mesti iššūkį daugeliui pagrindinių raumenų grupių, ir tai gali būti lengviau ar sunkiau, atsižvelgiant į jūsų poreikius.

Taigi nesvarbu, ar esate sporto salės naujokas, ar senbuvis, smakras yra tai, ką visi turėtų mokyti pagal savo programą.

Parašykite komentarą