Kaip padaryti sulenktas štangos eiles Benefas

Ar norite sukurti didesnę ir tvirtesnę nugarą? Tai galima padaryti keliais būdais, tačiau vienas iš geriausių yra štangos lenkimas.

Nugaros raumenys yra vieni didžiausių ant kūno, todėl svarbu sutelkti dėmesį į galingus judesius, kad jie būtų nukreipti, išlaikant teisingą formą ir techniką.

Kas yra sulenkta štanga?

Štangos sulenktos eilės yra puikus pratimas norint pastatyti didesnę, tvirtesnę nugarą ir puikiai tinka tiems, kurie nori patobulinti pritūpimus, atramas ir stendo paspaudimą.

Laikoma, kad tai vienas iš originalių didelių raumenų judesių, todėl atliekant šį sudėtinį pratimą reikia nuimti štangą nuo grindų, lenkiantis į priekį ir keliant juostą link krūtinkaulio. Keliai turi būti sulenkti, nugara likti tiesi, o kaklas – tiesiai į stuburą. Jūsų rankena turėtų būti tik šiek tiek platesnė nei pečių plotis.

Nusilenkusi padėtis gali sukelti šiek tiek nepatogumų ar net traumų riziką, todėl svarbu naudoti tinkamą formą. Forma yra labai svarbi sulenktomis hantelių eilėmis, todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą svorio kiekį. Jūs gausite daugiau naudos iš lėtų ir kontroliuojamų judesių.

Išlenktos eilės nauda ir raumenys treniruojami

Tai yra vienas geriausių pratimų, siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą ir padidinti viršutinės kūno dalies traukimo jėgą, jau nekalbant apie poveikį, kurį jis turės jūsų kūno sudėčiai.

Pagrindiniai naudojami raumenys yra latissimus dorsi (latai), einantys žemyn viršutinės nugaros pusės, trapecijos (spąstai) ir romboidų (viršutinė vidurinė nugaros dalis). Štangos sulenkta eilė taip pat naudoja nugarą, sėdmenis ir kojas, kad stabilizuotų kūną. Tai galingas judesys, todėl nenustebkite matydami kitų savo liftų patobulinimus.

Štangos griebtuvai

Vykdydami perlenktas eilutes, galite arba laikyti rankas nustatytoje (delnai nukreipti žemyn), arba į viršų (delnai į viršų).

Suimtas rankena į judesį įtrauks daugiau jūsų bicepso, o tai reiškia, kad juostą galite laikyti siauresniu kampu ir pakelti šiek tiek sunkiau.

Išreikšdami savo gniaužtus, jūs priversite rombus ir latus labiau dirbti. Taip pat galėsite naudoti platesnį kampą, kad galėtumėte dar labiau pabrėžti latą ir padėti vystyti tuos nugaros raumenis.

Sukibimo variantas, kurį pasirenkate naudoti, priklauso tik nuo jūsų. Turėtumėte pasirinkti metodą, kuris yra patogiausias ir tinkamiausias jūsų tikslams. Mes sutelksime dėmesį į išsakytas rankenas, kad galutinis treniruotės būtų atliktos atgal.

Kaip atlikti štangos sulenktą eilę

1. Laikykite štangą su aiškia rankena (delnai nukreipti žemyn). Jūsų kojos turi būti pečių plotyje.

2. Sulenkite kelius ir šiek tiek pakelkite liemenį į priekį. Nugara turi būti tiesi ir beveik lygiagreti grindims. Tai yra jūsų pradinė pozicija.

3. Pakelkite štangą aukštyn link krūtinkaulio, alkūnes laikydami įspaustas ir prigludęs prie kūno.

4. Pristabdykite ir laikykite judesio viršuje, spausdami nugaros raumenis.

5. Lėtai nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį.

6. Pakartokite norimą pakartojimų kiekį.

Patarimai:

  • Stumdami klubus atgal, pratimo metu galėsite išlaikyti tiesią nugarą
  • Alkūnių traukimas už savęs, o ne juostos pakėlimas į viršų padės suaktyvinti latą ir viską sutvirtins.
  • Pristabdyti pratimo viršuje ir suglausti pečių ašmenis yra puikus būdas sustiprinti nugarą ir lavinti laikyseną.

Dažniausios klaidos ir kaip jas ištaisyti

Sunkus svoris:

Efektyviausias būdas treniruotis yra kontroliuoti kilnojamą svorį. Jei jums reikia trūkčioti svorio, tikriausiai keliate per sunkiai.

Jūs ne tik padidinate traumų riziką, bet ir pašalinate įtampą nuo norimų dirbti raumenų. Taigi svarbu pasirinkti tinkamą svorį – nepakelkite ego.

Išlenkta atgal:

Arkos nugaros turėjimas yra dar viena klaida, kurią pamatysite pernelyg dažnai. Tai greitas traumos padarymo būdas, todėl neskubėkite ir naudokite tinkamą formą.

Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi, o šerdis įtempta, išlaikant svorio kontrolę viso judesio metu.

Naudojant per mažą judesio diapazoną:

Tai paprastai nutinka, kai stovite vertikalesnėje padėtyje ir beveik paverčiate pratimą vertikalia eile. Tai reikš, kad nesate pakankamai nusilenkę, atimdami judesius iš nugaros raumenų ir naudodami daugiau pečių.

Šiam keltuvui nereikia jokio stebėtojo, tačiau visada gerai, kad jūsų veidą stebi kitas akių rinkinys.

Sulenktos štangos eilių variacijos

„T-Bar“ eilutė

„T“ juostos eilutė yra dar vienas pratimas, nukreiptas į pagrindinius nugaros raumenis ir puikiai tinka stiprinti jėgą. Kaip ir užlenkta štangos virvė, taip ir „T“ juostos eilutės remiasi tempimo judesiu, kad būtų galima nugaros raumenis.

Norėdami atlikti šį pratimą, taip pat turėsite naudoti štangą, tačiau šį kartą juostą reikia įdėti į minų mašiną (tą metalinį vamzdį, pastatytą ant pasukamos sistemos).

Kai būsite tokioje padėtyje, gali tekti naudoti rankeną, nes ne visose sporto salėse bus „T“ juostos eilių rankena. Tokiu atveju tiks ir sėdima V eilės tvirtos rankenos rankena.

Kaip padaryti T formos juostos eilutę

1. Įkraukite štangą su svoriu, prieš užklupdamas skelbimą, suimdamas ją už svertinio galo.

2. Patraukite juostą link savo krūtinės, tvirtai laikydami alkūnes ir spausdami judesio viršuje.

3. Nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį.

4. Pakartokite norimą pakartojimų kiekį.

Krūtinėje palaikoma T formos juostos eilutė

Krūtinę palaikanti eilė, dar vadinama gulima T formos juostos eilute, yra puikus pratimas palaikyti gerą laikyseną, mažinant traumų tikimybę dėl prastos formos ir technikos. Kadangi viršutinė kūno dalis yra palaikoma, o apatinė kūno dalis pašalinama iš judesio, nugara yra priversta atlikti visą darbą – tai reiškia visišką izoliaciją.

Jei esate sporto salėje, neturite „T-Bar“ eilių mašinos, visada galite naudoti suoliuką ir hantelių rinkinį.

Kaip padaryti krūtine palaikomą eilę:

1. Įkelkite „T“ juostos eilių mašiną pasirinktu svoriu. Aukščio reguliavimas taip, kad viršutinė krūtinės dalis atsiremtų į trinkelės viršų.

2. Atsigulkite veidu žemyn ir suimkite mašinos rankenas.

3. Pakelkite juostą aukštyn ir ištieskite rankas į priekį. Tai bus pradinė pozicija.

4. Lėtai traukite svorį krūtinės link, viršų įspauskite nugarą.

5. Lėtai nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Išlaikyti judesio kontrolę.

5. Pakartokite norimą pakartojimų kiekį.

Paimkite namo pranešimą

Jei norite pastatyti visapusiškai tvirtą nugarą, tada jūsų nugaros treniruotėje turi būti sulenkta štangos eilė.

Nesvarbu, ar kultūrizuojate dėl estetiškai patrauklios išvaizdos, ar jėgos treniruotės / jėgos kilnojimo, ar paprasčiausiai palaikydami kūno sudėjimą, tai turėtų būti įprasta jūsų sporto salėje.

Kai esate sulenktoje padėtyje, rizikuojate susižeisti, todėl labai svarbu, kad jūsų forma būtų teisinga, o svoris nebūtų per didelis, paskutinis dalykas, ko norite vėliau gyvenime ar anksčiau, yra bloga nugara. iki sunkaus kėlimo su bloga forma.

Jei jau darote šį judesį ir turite jį atnaujinti, atkreipkite dėmesį į alternatyvius pratimus, todėl jūsų treniruotės bus žvalios ir įdomios, tačiau taip pat bus sustabdytas planavimas.

Parašykite komentarą