Kaip tinkamai lentas Viskas, ką tu N

Plokštė ant alkūnių paprastai yra ilgo lentų variantų sąrašo versija. Jis dažnai įmetamas pasibaigus svoriui ir kardio treniruotėms, supakuojamas su kitais ab pratimais ir paprastai naudojamas tikrinant žmogaus pagrindinę jėgą.

Jūs negausite šešių pakuočių skalbimo lentos, atlikdami tik lentą, bet turėsite tvirtą pagrindą, iš kurio galėsite dirbti, o technika ateina prieš intensyvumą, todėl praleiskite laiką, kol tai padarysite prieš pat pažangą. Pavargus, pablogės technika ir dėl to sumažės lentos efektyvumas, todėl ne visada laikykitės tiek laiko, kiek galite.

Plankas

1 žingsnis

Užrakinimas stiprioje lentoje nuo pat pradžių yra raktas, todėl geriausias būdas patekti į lentą yra šiek tiek netradicinis. Pakelkite klubus virš pečių aukščio, tada nuleiskite klubus, tuo pat metu suspaudžiant sėdmenis ir užkišant klubus. Jei bet kuriuo metu jūsų sėdmenys atpalaiduos, jūsų klubai nusileis ir apatinė nugaros dalis išlenks visą apkrovą.

2 žingsnis

Kai klubai bus pakišti pečių aukštyje, čiulpkite pilvo mygtuką ir pagalvokite, kaip padaryti jūsų skrandį kuo plonesnį. Tai padės įsitraukti į jūsų pilvo ertmę, bet taip pat į svarbiausią skersinę pilvo ertmę (TVA), kuri veikia kaip jūsų kūno įmontuotas korsetas ir padės viską sutvirtinti.

3 žingsnis

Pabandykite atpalaiduoti pečius, turėtumėte pajusti liemens ir galbūt sėdmenų įtampą, bet ne tiek pečių. Alkūnių laikymasis po pečiais padės, todėl pasistenkite nestumti kūno svorio atgal, o tai tik nuvargins jūsų pečius.

4 žingsnis

Kvėpuok! Paprasta, bet dažnai pamiršta. Giliai įkvėpus, jūsų fizinis ir psichinis poveikis bus teigiamas keliais būdais. Gilus kvėpavimas padės išlaikyti deguonį, patiriantį įtampą raumenims, o iškvėpimas suteikia jums galimybę sutelkti dėmesį į TVA įsitraukimą, įsiurbiant jūsų pilvo ertmę. Tai taip pat atims dėmesį nuo raumenų deginimo pojūčio, kuris yra šiek tiek panašus į marmitą … kai kurie iš jūsų tai mėgsta, o kiti – nekenčiate.

Atminkite, kad jei norite sumažinti intensyvumą, visada galite atlikti lentą su keliais ant grindų.

DUK

Kiek laiko pradedantysis turėtų laikyti lentą?

Tai visiškai priklauso nuo jūsų galimybių ir sąžiningai, nėra teisingo ar neteisingo atsakymo. Jei jaučiate apatinės nugaros apkrovą, per ilgai užtrukote, sutrumpinkite laiką ir sutelkite dėmesį į anksčiau nurodytus veiksmus. Kaip pradedantysis norėčiau sulaikyti 3 x 30 sekundžių, o jei esate labiau pažengęs, pabandykite 45-60 sekundžių, bet ilgiau nei tai, aš siūlau super nustatymą (2 pratimai be poilsio) su kitu ab pratimu, kad judesiai būtų įvairūs intensyvumas.

Kiek efektyvus yra lentų klojimas?

Jei norite, kad lentos būtų geriau, tada lentos yra puiku, jei norite šešių pakuočių abs, pats lentų klojimas jus nuvils. Planko variantų atlikimas yra puikus būdas sustiprinti liemens jėgą ir yra puikus papildymas bet kuriai ab rutinai, tačiau, jei tai yra jūsų tikslas, būtinai įtraukite konkretesnius pratimus „Rectus Abdominis“ (6 pak. Abs).

Ar galite numesti svorio lentomis?

Trumpas atsakymas, savaime ne. Jei įtraukiate lentų variantus kaip dalį puikios mankštos rutinos ir (arba) su kontroliuojamomis kalorijomis ir geriu mitybos kiekiu, tada taip!

Ar galite daryti lentas kiekvieną dieną?

Jei iš pradžių esate susipažinę su pagrindinėmis treniruotėmis, ypač lentomis, kitą dieną galite pastebėti, kad jums skauda, ​​todėl siūlyčiau tarp jų praleisti dieną ar dvi. Eidami į priekį galite pastebėti, kad galite tai padaryti dažniau, bet aš siūlyčiau kaitalioti lentų variantus, kad suteiktumėte sau įvairovės.

Variacijos

Šoninė lenta

Pakartojimai: 30 – 45 sekundžių sulaikymas

1. Kairę alkūnę po petimi ir pėdas išsklaidę ant grindų, pakelkite klubus, kol jie sutaps su pečiais.

2. Šiek tiek pastumkite klubus į priekį ir pritvirtinkite pilvą, čiulpdami į skrandį

Šoninė lenta su klubo pulsu

Pakartojimai: 10 – 15 kiekvienoje pusėje

1. Atlikite šoninės lentos veiksmus ir, kai turite pradinę padėtį, nuleiskite klubus šiek tiek žemiau savo vidurinės linijos ir pakelkite juos tiesiai virš savo vidurinės linijos

2. Dėl didelio judesių diapazono tai bus mažiau veiksminga, nedidelis lašas padidins jūsų įstrižainių intensyvumą

Šoninė lenta su pasukimu

Pakartojimai: 10 – 15 kiekvienoje pusėje

1. Atlikite šoninės lentos nustatymo veiksmus, kai atrama, palaikanti ne petį, virš peties

2. Laikydami kojas ir klubus tvirtai, pasukite pečius link grindų ir pasiekite ranką po nugara, neliesdami grindų.

3. Neleiskite klubams kristi ir judėkite valdydami ne greitį

Išplėstinė lenta

Pakartojimai: 30 – 45 sekundžių sulaikymas

1. Inicijuokite šį pratimą taip pat, kaip ir tradicinį lentą

2. Kai užfiksuosite lentą, pakelkite rankas, kurios turėtų būti šiek tiek virš galvos aukščio

3. Eikite rankomis toliau virš galvos arba arčiau peties, kad atitinkamai pakeistumėte intensyvumą

Lentų pasivaikščiojimai

Pakartojimai: 8 – 10 už priekinę ranką (16 – 20 pakartojimų)

1. Pradėkite nuo visos lentos padėties, kojos maždaug klubų plotyje

2. Nuleiskite dešinę alkūnę ant grindų, o paskui kairę.

3. Įsiurbkite pilvo mygtuką ir išspauskite pilvo ertmę, kad sumažintumėte klubų pasisukimą (šio judesio metu jie turėtų likti nukreipti žemyn).

4. Grįžkite į rankas, pradedant dešine, tada kairia ranka

5. Pakartokite šį judesį, bet pakaitomis pakelkite ranką, kurią pirmiausia judinate po kiekvieno pakartojimo

Lentų pasiekiamumas

Pakartojimai: 8 – 10 už ranką

1. Radę tvirtą lentų laikymą, šiek tiek praplatinkite kojas iki pečių pločio

2. Ištieskite ranką į priekį, laikydami klubus nukreiptus į grindis

3. Pakaitomis laikykite rankas, kol pasieksite pakartojimų limitą, jei lengvai pranoksite po 10 pakartojimų, pabandykite pailginti lentos pagrindą

Lentų pjūklas

Pakartojimai: 15–20

1. Pradėkite nuo alkūnių po pečiais ir kojomis, ištiestomis kojomis iki klubų pločio

2. Stumkite rankas į priekį, kol alkūnės sutaps su ausimis (tai yra jūsų pradinė padėtis).

3. Laikydamiesi įsitraukusios pilvo srityje, tempkite kūną į priekį, traukdami alkūnes, tada perkelkite kūno svorį atgal, kol alkūnės sugrįš į ausies lygį.

Lenta su keliu iki alkūnės

Pakartojimai: 8 – 10 kiekvienos kojos

1. Iš pagrindinio lentos (ant alkūnių ar rankų) iškelkite dešinįjį kelį link dešinės alkūnės

2. Turėtumėte siekti, kad kelias būtų apvalus šonu, o ne po kūnu. Tai suteiks papildomo dėmesio jūsų įstrižoms.

3. Viso judesio metu palaikykite savo pilvo įtampą

Paimkite namų pranešimą

Plankas gali būti puikus pratimas, tačiau jis taip pat gali pakenkti apatinės nugaros dalies sveikatai, todėl įsitikinkite, kad technika yra prieš intensyvumą, laiką ir progresavimą. Yra daugybė variantų, tačiau ne visi yra naudingi ar net reikalingi, todėl būkite protingi pasirinkdami lentas ir, jei tai nesijaučia teisinga, turėtumėte sustoti, atkreipti dėmesį į savo techniką ir pradėti iš naujo.

Parašykite komentarą