Kaip valgyti ir gerti kaip profesionalui

Įvadas

Futbolas yra protarpinis sportas, kai elitiniai žaidėjai daugiau nei 70% rungtynių atlieka mažesnio intensyvumo judesius, tarp kurių yra sprogstamųjų, didesnio intensyvumo judesių, tokių kaip maksimalūs sprintai (Rampinini ir kt., 2012).

Varžybų metu elitiniai futbolininkai paprastai pasiekia 13 km atstumą, kuris apima tiek aerobines, tiek anaerobines energijos sistemas, kurios yra maksimaliai išnaudotos ir kurių bendras energijos suvartojimas yra maždaug 2000 kcal (Mohr ir kt., 2003).

Dauguma profesionalių futbolininkų Anglijos lygoje sužais iki penkiasdešimt rungtynių per sezoną, o kai kurie taip pat nemažai keliaus visame pasaulyje dėl tarptautinių ir Europos rungtynių. Tai sakant, nėra jokių abejonių, kad mityba vaidina didžiulį vaidmenį sveikstant, prisitaikant prie treniruočių ir vykdant veiklą.

Mityba treniruočių metu ir po jų

Futbolininko dieta pirmiausia turi atitikti energijos poreikį jų kasdienėms treniruotėms ir pasirodymams. Dėl šios priežasties (atsižvelgiant į sporto pobūdį) pirmenybė turėtų būti teikiama angliavandenių vartojimui, kad žaidėjai turėtų energijos savo treniruotėms. Baltymų atkūrimo strategijos taip pat padės atsigauti ir pritaikyti raumenis prie treniruotės stimulo. Riebalų suvartojimas turėtų būti palaikomas vartojant tinkamo tipo riebalus, kad būtų palaikoma imuninė sistema, bendra sveikata ir gerovė. Tai turėtų kompensuoti riebi žuvis, riešutai, sėklos ir nedidelis kiekis gyvūninių bei pieno riebalų.

Viena klaidinga nuomonė yra ta, kad treniruotės metu izotoniniai sportiniai gėrimai naudojami treniruotėms „deginti“. Nepaisant šio metodo, padedančio asmeniui pasiekti maksimalų treniruotės intensyvumą, jis iš tikrųjų gali „švelniai“ reaguoti į prisitaikymą prie treniruočių ir užkirsti kelią riebalų rūgščių oksidacijai. Atvirkščiai, reikėtų patarti, kad traukinys žemai, varžytis aukštai būtų vykdomas atitinkamai treniruočių ir rungtynių dienomis (Morton, 2009). Mitybos strategijos rūšies įvairovė taip pat yra svarbi, o sesijų periodiškumas taip pat vaidins pagrindinį vaidmenį pasirinkus požiūrį, pvz., Sezono metu strategija „mažai traukinių“ gali būti tinkamesnė.
„Fordy MyProtein 3“

Mityba prieš rungtynes

Rungtynių dienos neabejotinai kelia didžiausią iššūkį treneriams ir žaidėjams – ypač pastaraisiais metais, kai žaidimų laikas yra kitoks, o rungtynių tvarkaraštis labai suplanuotas. Reikėtų atidžiai apsvarstyti suvartojamų maistinių medžiagų kiekį, tipą ir laiką.

Mityba prieš rungtynes ​​paprastai prasidės 24–48 valandas prieš žaidimą, nurodant bendras rekomendacijas, kad 6 valandas prieš pradedant vartoti 1–4 g angliavandenių 1 kg kūno svorio. Kaip ir daugeliui kitų sporto šakų, svarbu, kad žaidėjai treniruodamiesi praktikuotų mitybos strategijas, prieš jas pritaikydami žaidime.

Turbūt vienas iš svarbiausių dalykų, į kurį reikia atsižvelgti norint maitintis rungtynių dieną, yra vartojamo maisto rūšis. Žaidėjai turėtų pasirinkti maistą, kurį jie įpratę valgyti ir kuris nesukelia virškinamojo trakto (GI) kančios ar sėdi per daug „sunkiai“ ant pilvo.

Norėdami suformuoti rungtynių dienos strategiją, žaidėjai turėtų pradėti nuo pat starto planuoti savo valgio laiką. Pavyzdžiui, į tradicinį 15:00 startą įeina pusryčiai (08:00 ryto), prieš rungtynes ​​vykstantys pietūs (11:30 – 12:00) ir valgis / gėrimas, kuriame yra daug angliavandenių valandą prieš pradėti (pvz., izotoninis sportinis gėrimas / želė kūdikiai / sportiniai geliai).

Hidratacija taip pat prasideda dieną prieš rungtynes, nes tai užtikrins, kad žaidėjas pradės žaidimą būdamas hidratuotas. Čia žaidėjų hidratacijos būklės stebėjimas naudojant šlapimo osmoliškumą ir kūno masę gali padėti pateikti gaires dėl drėkinimo strategijų. Dabartinė rekomendacija yra suvartoti 400–500 ml skysčio per valandą iki starto.

Tai gali būti vandens arba izotoninio sportinio gėrimo pavidalas, kuris taip pat papildys angliavandeniais (tai ypač svarbu pusę laiko, kai raumenų glikogeno atsargas reikia „papildyti“). Dar vienas nedidelis boliusas apšilimo pabaigoje (15 minučių prieš startą) taip pat rekomenduojamas norint pakeisti ūminį prakaito praradimą.

Mityba po rungtynių

Su perpildytu žaidimu dėmesys atkūrimui po rungtynių yra dar svarbesnis. Tai reiškia, kad reikia nedelsiant atsigauti po to, kai tiek namuose, tiek išvykose bus švenčiamas tam tikras dėmesys. Atkūrimo stotys yra geras pasirinkimas tiekiant maistą ir gėrimus. Savitarnos stalas, kuriame žaidėjai gauna angliavandenių ir baltymų, taip pat yra įprasta strategija – ši proga taip pat siūlo laiką maisto naujovėms, pavyzdžiui, leidžiant mažiau „sveikesnį“ maistą, pavyzdžiui, vištienos picą ir daug baltymų / cukraus turinčius pieno kokteilius.

Išrūgų baltymų papildai, į kuriuos įdėta daug glikeminių (didelio GI) angliavandenių, taip pat yra geras greito, patogaus baltymų ir angliavandenių šaltinio pasirinkimas. Žaidėjai taip pat turėtų siekti, kad laive būtų apie 1,5 l skysčio už kiekvieną kilogramą svorio, prarasto per rungtynes ​​(Shirreffs et al., 1996). Dažnai yra gera strategija, jei įmanoma, pasverti žaidėjus prieš ir po rungtynių, kad būtų užtikrintas pakankamas drėkinimas.

„Fordy MyProtein“

Papildai futbolui

Daugeliui elito futbolininkų bus pristatyta daugybė įvairių papildų, kuriuos jie galėtų vartoti. Tačiau sporto mitybos specialistas turi kruopščiai parinkti tuos, kurie galėtų padėti pagerinti našumą. Jų pasirinkti papildai turėtų būti saugūs ir teisėti, turėti pagrįstą mokslinį pagrindą ir atitikti subalansuotą mitybą. Jie turėtų būti naudojami siekiant pagerinti našumą, skatinti prisitaikymą prie mokymo ir padėti atsigauti. Kai kurie pagrindiniai produktai, kuriuos naudoja daugelis elito futbolo klubų, yra šie:

Praktinis Svarstymai

Neabejotina, kad mityba vaidina svarbų vaidmenį suteikiant žaidėjui pakankamai energijos treniruotėms ir rungtynėms. Tinkamo tam tikrų makroelementų tipo, kiekio ir laiko suvartojimas vaidins didžiulį vaidmenį prisitaikant prie treniruočių, atsigaunant ir galų gale.

Angliavandeniai turėtų būti pagrindinis dėmesys rengiant rungtynes, tačiau jokiu būdu negalima ignoruoti baltymų treniruočių metu ir norint atsigauti po rungtynių. Elito sportininkai dažnai nepaiso hidratacijos, tačiau norint išlaikyti rezultatą, reikėtų atkreipti ypatingą dėmesį į drėkinimo būklę.

Be to, papildai taip pat gali būti naudojami rezultatams ir atsigavimui padėti, nors jie neturėtų būti naudojami kaip subalansuotos mitybos pakaitalas. Visos šios strategijos dabar tampa vis svarbesnės dėl įtempto žaidimų tvarkaraščio ir fizinių reikalavimų, su kuriais dabar susiduria elito futbolininkai.

Nuorodos

Morton JP, L. Croft, JD Bartlett, DP MacLaren, T. Reilly, L. Evans, A. McArdle ir B. Drust (2009). Sumažėjęs angliavandenių prieinamumas nemoduliuoja treniruočių sukeltų šilumos šoko baltymų adaptacijų, tačiau padidina oksidacinių fermentų aktyvumą žmogaus griaučių raumenyse. Taikomosios fiziologijos žurnalas. 106: 1513-1521.

Mohr, M., P. Krustrup ir J. Bangsbo (2003). Aukštų standartų futbolininkų rungtynių rezultatai, ypač atsižvelgiant į nuovargio vystymąsi. J Sporto mokslas. 21 (7): 519-528.

Shirreffs, SM, AJ Taylor, JB Leiper ir RJ Maughan (1996). Žmogaus rehidracija po mankštos: sunaudoto kiekio ir gėrimo natrio kiekio poveikis. Sporto pratimai „Med Science“. 28 (10): 1260-1271.

Rampinini, E., AJ Coutts, C. Castagna, R. Sassi ir FM Impellizzeri (2007). Aukščiausio lygio futbolo rungtynių rezultatų kitimas. Tarptautinis sporto medicinos žurnalas. 28 (12): 1018-1024.